Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

Zaczynamy
Dzisiaj pierwszy trening. Poszły nogi po ciężarach w siadzie można się załamać bo spadek mocy jest około 25 procent ale z tygodnia na tydzień będzie siła wracała.
Siady będę high bar aby angażować czwórki. Przysiady według planu 3 serię robocze.
Tydzień 1. Rozgrzewka, 5 x 75%, 5 x 80%, 5 x 85%

Tydzień 2. Rozgrzewka, 3 x 80%, 3 x 85%, 3 x 90%

Tydzień 3. Rozgrzewka, 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%

Tydzień 4 deload . Rozgrzewka, 5 x 60%, 5 x 65%, 5 x 70%
Następnie zwiększamy ciężar i jedziemy od początku 4 tygodniowy cykl.
Masa będzie trwała około 20tygodni więc zrobię 5 takich cykli.
Dzisiaj zacząłem za wysoko ale myślę że za tydzień już będzie dobrze.
Przed treningiem 1/2 porcji Rocky ko w celu pobudzenia po nie przespanej nocy.
TRENING
Siady 145x 5, 155x5, 165x3(w dobrej formie było 220 x3) plus jedna seria w bandażach 180x2
Następnie około 6 ćwiczeń z krótkimi przerwami około 30sekund z małym ciężarem czucie mięśniowym itp. Łącznie 21 Seri plus 4 serie śladów. Powtórzenia bardzo różnie od 40 do paru.
Nastpenie
Dwójki siedząc na maszynie 5 serii aby lekko przypompować tył uda.
Na koniec planki plus rozciąganie

Jedzenie jak pisałem do końca roku się nie zmienia oczywiście przez święta będą jakieś odstępstwa z rozsądkiem.
Rano było jeszcze 30 minut aerobow.

Dobre kopyta !!! Tylko domagają się większych kcal;)

Dostaną z czasem ale trzeba to zrobić z głową.
Dziś w misce były takie produkty jak
Wołowina z kapusta kiszona i cebula oraz pieczarkami w formie bigosu
Ryz
Chleb zytni
Ziemniaki
Wątróbka drobiowe
Twaróg w formie Sernika z jajkiemj jogurtem
WPC rodzynki siemię wiórki kokosowe
Wszytko dobrane tak makro się zgadzało
I W250g B250 oraz Tl100g.
Jutro odpoczynek bo dzisiaj nocka plus dniowa do 18 więc trening dopiero w wigilię.
Pozdrawiam

Wczoraj odpoczynek dziś wigilia ale jak to się mówi co w wigilię to cały rok więc była pompa klata i tric.
Dieta na czas świąteczny z odstępstwami ale bez objadania się bez umiaru bo co za dużo to nie zdrowo.
Rano pobudka i 30 minut aerobow z moim małym kompanem.
Następnie posiłek trochę odpoczynku i przygotowania do treningu.
Przed wypita kawka z mct żeby mieć Energie i trochę słodkiego.
Klata
Wyciskanie prosta programem jak siady
125 x 5p 132.5x5p 140x5p tutaj ciężar dobrze dobrany bo zrobiłem założenia
Pompki na ketelkach 4 serię z przerwami 30s
Wyciskanie Smith skos +
Wyciskanie hantle skos
Łącznie weszło 15 serii krótkie przerwy i czuć że glikogen wraca bo nabicie kosmos
TRICEPS
Francuskie lezac
Wyciąg szeroko
Francuskie hantel stojąc
Na koniec planki i rozciąganie

A dzisiaj wszystkim Wesołych świąt dużo zdrówka bo to najważniejsze i kasy żebyśmy mieli na suplementy i nic nas nie ograniczało

Dzisiaj dzień siłowy ciągów oraz Dwuglowe uda
- Ciągi według planu 175x5 185x5 i 195x5
- Ciągi rwaniowe przerwa 90s miedzy seriami 160kgx 6,5,4 krótki przerwy zrobiły swoje
Następnie Dwuglowe 3 ćwiczenie łącznie 12serii
Dodatkowo 3 serie łączona przewodziciele i odwodziciele oraz na koniec brzuch i rozciąganie.
Była pompa bo glikogen wraca aż człowiek się nie może doczekać kolejnego treningu.
Dzisiaj już micha pod kontrolą.
Pozdrawiam

Kolejny dzień zmagań.
Rano aeroby.
Dziś trochę było odstępstwa od diety ponieważ obiad u rodziców świąteczny ale bez szaleństw.
Następnie na trening i poszły Barki z bicepsem i przedramie.na zakończenie Planki i rozciąganie.
BARKI
Unoszenie sztangi do klatki w szerokim 5serii
Uniszenia na przód że sztanga 4 serie
Unoszenia z hantle mi bok stojąc 4 serie
Wyciskanie na Smith za karku 4 serie
Oraz Uniszenie na boki Leżąc na ławce skośne 4 serie
Łącznie weszło 21 serii
BICEPS
uginanie stojąc szeroko 5serii
Uginanie w opodzie sztanga 3 serie
Uginanie hantle stojąc że skretem 4 serie
Uginanie nachylenia 4 serie
Przedramie
Seria łączona 4 x Uginanie podchody i na chwyt sztanga
Całość szybko i przyjemnie przerwy między seriami że stoperem od 30 do 45 sekund
Od dołożenia węglowodanów człowiek nie może doczekać się kolejnego treningu
Pozdrawiam

Wczoraj odpoczynek a dzisiaj pracowity dzień.
Minął tydzień od końca redukcji więc kontrolne pomiary.
Waga z rana było 104,1kg jest 107,5
Pas +0,5cm, biceps +1,5cm,klatka +4cm,udo +1,5cm
Wyglad na mega plus po powrocie glikogenu i nabiciu.
Rano 30 minut aerobow w formie truchtu z moim kompanem w tempie 8km/h. Następnie siedzę w kuchni a wieczorem trening pleców.
Od dziś kalorie w dni treningowe do góry
Będzie 3250kcal
W 354 tł 96 B 232
Dzień bez treningu 2900
W 276 Tl 96 b 229

Trening 9lecow zrobiony
Fajnie i przyjemnie. Jutro nogi i będzie porównanie z tym co tydzień temu. W najbardziej ciekawią mnie Siady.
Poszlo
Podciągania sztangi podchwyt do 140kg
Podciągania na drążka łącznie 50powtorzen
Przyciąganie na wyciągu poziomym 4 serie
Ściąganie wyciągu z góry wąska 4serie
Maszyna siedząc 3 serie
Maszyna ściąganie z góry 3 serie
TYŁ barku
Unoszenie na ławce skośnej hantle 4serie
Face pull 4 serie
Planki i rozciąganie

Bedę miał pytanie z innej beczki. Co sądzisz o planie 5x5 Bill Star? Zacząłem wczoraj tą rozpiskę, żeby poprawić wyniki głównie w przysiadzie i wyciskaniu. Pozostałe akcesoria na inne partię wykonuję już w zakresach bardziej kulturystycznych tj. 6-12 powt. Nada się ten plan sam w sobie na początek, czy warto byłoby rozszerzyć o jakieś ćwiczenia pomocnicze pod przysiad i wyciskanie? Na tą chwilę mam w jeden dzień jedynie przysiady bułgarskie i dipsy.


Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2018-12-29 11:49:01

Przy takich założeniach jak masz zrób podobnie jak ja mam aktualnie w planie. Siady, martwy i ławka robię programem a reszta kulturystyczne i jest to jakiś kompromis między maksymalnym przyrostem siły a budowa masy mięśniowej.
Najważniejsze w takich planach to zacząć odpowiednio nisko aby za szybko się nie wypalić. Pytanie też czy chcesz konkretnie w parę tygodni zrobić okres siły w tych bojach czy może długofalowo zwiększać obciążenia.