Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

18.11.2018 Niedziela (2 tydzień okresu masowego)

Z rana wyszedłem na spacer, zimno niemiłosiernie godzinkę na czczo sobie pochodziłem, po czym wyruszyłem na drugi dzień szkolenia do chłopaków.
Zjadłem swój pierwszy posiłek, a potem popłynąłem z ciastami, ciasteczkami Uwieńczenie tego dnia stanowił potężny burger. Dopiero rozpoczynam okres masowy, więc taki jednorazowy wybryk gdzieś tam się zgubi Tym bardziej, iż wiem, że kolejnej takiej odskoczni długo, długo nie będzie.

Chociaż nie ukrywam, że delikatne wyrzuty sumienia się pojawiły, aczkolwiek życie mamy tylko jedno i jeśli jest okazja, by raz na jakiś czas skorzystać i oddać się całkowicie chwili w dobrym towarzystwie, to warto czasem ustąpić

Dzień zgodnie z planem - tj. bez treningu.

Przez to całe objadanie się, chciałem wejść na przyszły tydzień na nieco niższe węgle, aczkolwiek chyba nie będzie takiej potrzeby. Przynajmniej baterie na kolejny tydzień naładowane i ciśniemy maksymalnie. Czas wykrzesać z organizmu maksimum

19.11.2018 Poniedziałek (3 tydzień okresu masowego)

No to wchodzimy w trzeci tydzień masóweczki Po wczoraj nabicie jest konkretne, ale również konkretnie podszedłem wodą, co było oczywiste Miska dopieszczona, bez żadnych zmian w tym tygodniu, skoro wszystko pięknie idzie. Od razu wybrałem się na trening i była niesamowita moc, mimo wczesnej godziny porannej

Trening:

Klatka + brzuch

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka samą sztangą, 40kg, 50kg x12 reps)
10x62,5kg | 8x65kg | 6x67,5kg | 6x70kg | 6x72,5kg
2 Wyciskanie hantli ławka skos+
15x20kg | 12x22kg | 10x24kg | 10x24kg
3 Wyciskanie na hammerze
15x41,2kg | 12x45kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg
4 Rozpiętki z hantlami, ławka pozioma
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
5 Dips
10reps | 10reps(+4kg) | 10reps(+4kg) | 10reps(+4kg)
6 Przenoszenie hantla za głowę, ławka skos+
15x16kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg

7 Świeca na ławce dodatniej na dół brzucha w serii łączonej ze skosami
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Na dobicie standardzik - wyciskanie złączonych hantli, floor pressy z hantlami i przenoszenie drążka wyciągu dolnego za głowę oraz pompki na hantlach AMRAP. Nabiło klatę konkretnie. Gorzej było z bieganiem, gdzie łydki i czwórki mocno puchły
Wyszedł progress ciężaru w niemalże każdym ćwiczeniu, więc jestem zadowolony. Z racji tego, że węgle z wczoraj jeszcze trzymały - odpuściłem carbo podczas treningu, co uważam za słuszny wybór

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Płatki owsiane z odżywką białkową i masłem orzechowym
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Dopiero godzina 15.00, więc tak de facto mam jeszcze połowę dnia przed sobą Jak ten fakt wykorzystać? Pewnie wleci jeszcze delikatny spacer, około godzinki, gdzie ilość kroków z całego dnia ostatecznie podejdzie pod 15-16 tysięcy, a również mam ochotę przetyrać jeszcze brzuch, głównie pod kątem core stability, ale zobaczymy jak wyjdzie

Zima nadchodzi, więc na siłowni bluzę trzeba powoli zakładać, stąd też i robienie zdjęć ograniczone Nie no, świruję. Nie mam nic na ten moment, więc wstawiam coś z wczoraj - jak widać, dobra łapa siedzi

20.11.2018 Wtorek (3 tydzień okresu masowego)

Myślałem, że po takiej objętości treningowej, jaką wczoraj sobie narzuciłem, dziś trening będzie oporny, a tu takie zaskoczenie! Wstałem wypoczęty, dobrze zregenerowany, tylko domsy na nogach dalej odczuwalne W pracy też sił nie brakowało, a na trening poszedłem z "jasną głową". Zabrałem ze sobą bluzę, ale okazała się bezużyteczna, bo w końcu zaczynają grzać Lubię trenować w takiej aurze, gdzie na dworze robi się już szarawo, a do tego delikatnie prószy śnieg

Trening:

Barki + triceps

1 Wyciskanie hantli siedząc pełen zakres (rozgrzewka 10kg, 14kg, 16kg x10 reps)
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x22kg
2 High pull wąskim chwytem
10x37,5kg | 10x37,5kg | 10x37,5kg | 10x37,5kg
3 Wznosy hantli w bok
15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg
4 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia
15x5kg | 15x5kg | 15x5kg | 15x5kg

5 Wyciskanie francuskie na skosie dodatnim, sztanga łamana (rozgrzewka 10kg+sztanga)
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg + sztanga
6 Wyciskanie sztangi wąsko
10x60kg | 10x60kg | 10x65kg | 10x65kg
7 Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego
15x23kg | 15x23kg | 15x23kg

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Dodatkowo - wyciskanie na barki na hammerze (15x18,75kg | 15x18,75kg), brama wyciąg górny na tył barków (15x9kg | 15x9kg), wznosy w bok z hantlą w oparciu tułowia (15x5kg | 15x5kg), kombinatorki (10x4kg), uginanie z hantlem zza głowy (15x38kg).

Wszędzie gdzie się dało - progresja ciężaru. Żadna przedtreningówka nie szła, a focus jaki złapałem to nie mam pytań

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Dziś również odpuściłem carbo podczas treningu, gdyż nie było spadku sił, toteż uznałem że nie ma sensu ładować węgli
Waga na czczo dziś 82,5kg, więc ciągle do przodu, a sylwetka nie cierpi!
Miałem zaliczyć dziś jeszcze solarke, ale po ostatnim razie dalej skóra delikatnie czerwona, więc przekładam na jutro.
Jeszcze przede mną delikatne rozciąganie bareczków i tricepsa i finito

Zastanawiam się jeszcze nad wprowadzeniem rotacji kalorycznych i podziału dni na niskie/średnie/wysokie, lecz muszę jeszcze obgadać tą kwestię czy ma to sens

A żeby nie było nudno - wstawiam foteczkę z treningu, check it!

21.11.2018 Środa (3 tydzień okresu masowego)

Rano jak zwykle - praca, a potem treningos

Trening:

60 min cardio + brzuch

1 Ab roller
15reps | 15reps | 15reps | 15reps
2 Allachy
15x28,3kg | 15x28,3kg | 15x28,3kg | 15x28,3kg
3 Janda sit ups
15reps | 15reps | 15reps | 15reps
4 Maszyna na brzuch imitująca allachy
15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
5 Plank
1 min | 1 min

Komentarz:

Myślałem już, że dzisiejszego cardio nie dam rady dokończyć. Po 30 min zdrętwiały mi całkowicie stopy, więc pozostałe 30 min biegłem nie czując ich w ogóle Mega nieprzyjemne uczucie, ale suma sumarum - cel zrealizowany Później brzuszek bez większych ekscesów, a na koniec dwójeczki - uginania na maszynie + nordic curl + RDL (100kg x 10 reps w 4 seriach

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed cardio: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC

Dziś doszła do mnie kolejna paka suplemencików i zarzucam na noc dla testów 3mg melatoniny + ashwagandhe, zobaczymy jak to się będzie sprawdzać, może chociaż w minimalnym stopniu poprawi to moją jakość snu, bo ostatnimi czasy kiepsko z tym, non stop sie wybudzam

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + sos 0kcal + 30g WPC
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Dziś dotarła również do mnie paka z sosami 0kcal, więc nie ma co ich żałować Ten ryż na słodko tak mi wchodzi, istna poezja!
Do tego zaliczyłem dziś solarkę, wprawdzie tylko 6 min, ale nie ma co przesadzać
Jakiś aktywny ten dzień, patrząc na MiBanda - 18 tysięcy kroków strzeliło dziś
Wszystko na ten moment porobione, szamka na jutro ogarnięta, więc nic tylko się regenerować.

22.11.2018 Czwartek (3 tydzień okresu masowego)

Trening:

Plecy + dwugłowe

1 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt (rozgrzewka 59kg, 68kg, 77kg x10 reps)
10x82kg | 10x82kg | 10x82kg | 10x86kg
2 Ściąganie z góry jednorącz
10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg
3 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia
15x32kg | 15x36kg | 15x36kg | 15x36kg
4 Wiosłowanie hantlą jednorącz
10x32kg | 8x34kg | 6x36kg | 6x38kg | 6x40kg
5 Wiosłowanie półsztangą
10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg

6 Martwy ciąg chwytem rwaniowym
15x80kg | 15x80kg | 15x80kg | 15x80kg | 15x80kg
7 Uginanie nóg na maszynie siedząc
20x36,4kg | 20x37,5kg | 20x37,5kg | 20x37,5kg

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Trening z początku ospały, a potem przerodził się w mega ciężką jednostkę! Jestem mega zadowolony z wykonanej roboty! Wleciało dodatkowo podciąganie nachwyt/podchwyt/młotkowo x 10 reps, wiosłowanie jednorącz na maszynie, martwy ciąg klasyczny i 150kg x 5 w 3 seriach i na koniec żurawie

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Trochę mi się przeciągnął trening i jestem trochę w tyle z czasem, ale suma sumarum - zadowolenie na twarzy z całego dnia rekompensuje wszystko
Póki co, nie odczuwam różnicy po włączeniu melatoniny i ashwy, ale dziś ciąg dalszy testów. Jak dobrze, że jutro już piątek i niebawem weekendzik , a jutro dość ciekawy dzień mnie czeka

Poza tym, nic ciekawego dziś się nie wydarzyło, ale by nie było nudno, wstawiam zdjęcie omlecika na słodko. Czyż nie prezentuje się apetycznie?!

23.11.2018 Piątek (3 tydzień okresu masowego)

Po pracy wybrałem się na konsultacje do trenera. Ogólnie wszystko idzie zgodnie z planem. Nic nie zmieniamy, micha pozostaje bez zmian. Trener zadowolony z wykonanej roboty na ten moment, to i u mnie uśmiech na mordzie Pod koniec roku będziemy patrzeć na kalendarze i wybierać docelowe imprezy. Widoczny znaczny progress w sylwetce, chociaż minimalnie wodą podszedłem.
Po konsultacjach trening na tamtejszej siłowni.

Trening:

Barki + biceps

1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki stojąc, wąski chwyt (rozgrzewka sama sztanga, 25kg, 25kg x15 reps)
15x30kg | 12x35kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x45kg
2 Naprzemienne unoszenie hantli w przód
15x8kg | 12x10kg | 10x12,5kg | 10x12,5kg
3 Wznosy hantli w bok
15x7kg | 15x7kg | 15x7kg | 15x7kg
4 Facepull
15x30kg | 15x35kg | 15x35kg | 15x35kg
5 Szrugsy z hantlami
20x35kg | 20x35kg | 20x35kg

6 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami z supinacją
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg
7 Ugięcia ramion ze sztangą prostą stojąc
15x20kg | 12x20kg | 10x25kg | 10x25kg
8 Ugięcia jednorącz na modlitewniku
15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Ciągły progress ciężaru, to cieszy! Dodatkowo, korzystając z możliwości innej siłowni - zabawa na maszynie hammer na barki, maszyna na tył barków, rotacje na TRX, wznosy bokiem na maszynie i uginania młotkowe. Trening rewelacyjny, pompka też dobrze złapała



Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Wafle ryżowe + 30g WPC + migdały
Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Korzystając z promocji black friday - zamówiłem kolejne smakowe kawki jak na prawdziwego kawosza przystało, gdyż podwajają zamówienia. TYLE CZARNEGO ZŁOOOTA

Również zakupiłem różnego rodzaju badania krwi (hormonalne itp.), by sprawdzić jak to się ma w tym momencie. Zwlekałem z tym, a akurat dziś fajna promka -15%, więc wszystko szarpnęło mnie tylko 160zł

W weekend spróbuję upolować jeszcze jakąś bluzę na trening, aczkolwiek nie mogę się zdecydować jaka konkretnie by mi spasowała

14 tysięcy kroków zrobione, dzień maksymalnie wykorzystany, więc można umierać

24.11.2018 Sobota (3 tydzień okresu masowego)

Wreszcie mogłem pójść zrobić nogi na swojej siłowni Lubię je katować, gdy nie mam na sobie narzuconej presji czasu, nie muszę się nigdzie spieszyć i wiem, że dalszą część dnia mam wolną Co też przełożyło się na mega objętość, ale o tym poniżej..

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie (rozgrzewka 20,3kg | 22,6kg | 25kg x 15 reps)
15x32kg | 15x34,3kgkg | 15x36,6kg | 15x39kg
2 Fronty (wąsko, pięty na podkładkach, rozgrzewka sama sztanga, 40kg, 50kg x 15 reps, 60kg x 10 reps)
15x65kg | 12x75kg | 10x80kg | 10x85kg | 10x90kg
3 Przysiady na palce na smithie
15x20kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
4 Wykroki z hantlami w miejscu
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
5 Syzyfki
20reps | 20reps | 20reps | 20reps

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Podstawowy trening wykonany na maxa, już łapałem odcinkę, chwila oddechu, łyk carbo i kombinujemy co dalej. No i wyszło coś takiego, co niektórzy mogliby uznać za kolejną jednostkę treningową

- siady szeroko 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg
- suwnica szeroko 10x100kg | 10x110kg | 10x120kg | 10x130kg
- cyclist squat 8x60kg | 8x60kg | 8x60kg
- krawiecki na wyciągu dolnym 15x4,5kg | 15x4,5kg | 15x9kg | 15x9kg
- odwodziciele i przywodziciele na maszynie 15x39kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg
- wyprosty jednonóż + obunóż 10x18kg(52kg) | 10x18kg(52kg) | 10x18kg(52kg)

Wiem, że dziś ostro przesadziłem, ale nie było nikogo, kto mógłby mnie powstrzymać Ciężko będzie się zregenerować z takiej jednostki treningowej, a jutro jeszcze idę do pracy, co też może nie za ciekawie wyglądać. Anyway - jak to mówią, co cię nie zabije to cię wzmocni Przynajmniej teraz czuję taki błogi stan spełnienia i wiem, że dałem z siebie max możliwości A po treningu wyglądałem mniej więcej tak:



Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g CARBO
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
płatki owsiane + WPC + masło orzechowe
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Korzystając z wolnej soboty - poszedłem jeszcze na solarkę, 7 minut i styka. Na ten moment wszystko porobione, posiłeczki i inne błahostki i patrzę na zegarek i.. sporo czasu do wieczora, a mam zrobione 8 tysięcy kroków. Może jakiś spacer jeszcze do tego, hmm..? Zobaczymy jak będzie, łapię chwilę oddechu przy dobrej kawie i pozbieram myśli na dalszą część dnia

25.11.2018 Niedziela (3 tydzień okresu masowego)

Rest day, a więc czas na podsumowanie minionego tygodnia
Waga na ten moment: 83,3kg
Wszystkie 5 jednostek treningowych wykonanych na 110%!
Jednostka cardio również ogarnięta pomyślnie
Micha trzymana, bez żadnych odskoczni

Dziś z rana w pracy, dość dużo chodzenia. Powrót, małe zakupy, by uzupełnić zapasy o tego:



W okresie masowym nie obawiam się spożywania tego typu napoi. Nie uznaję ich za szkodliwe, tym bardziej, że butelka starcza mi spokojnie na 3 dni. Podczas redukcji jednak, ograniczam spożycie praktycznie do zera (to samo dotyczy sosów zero), ze względu na sód oraz większą ciągotkę do słodkiego
Myślę, że taka cola czy monsterek może fajnie urozmaicać masę, odskocznia od zwykłej wody, a tym samym - nie dostarczam zbędnych dodatkowych kalorii.

A tak przy okazji - dziś miałem okazję kosztowania napoju 'green cola', słodzonego stewią, również bez kalorii. Wrażenia smakowe? Niczym nie różni się od swojego odpowiednika typu 'zero'

Powrót do domu, ogarnięcie szamki na jutro i wybrałem się na spacer. Wyszło jakoś 60min wędrówki, co przekłada się na całkowitą ilość dzisiejszych kroków na poziomie, uwaga, uwaga..



Tym akcentem kończę dzisiejszy dzień, jeszcze przede mną kolacja i odpoczynek. Jutro z rana wybieram się na badania, wolne w pracy, a wszystko uzupełnię treningiem

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, NAC, beta-alanina, kreatyna
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha, beta-alanina, kreatyna

Micha:

Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
wafle ryżowe + wpc + migdały
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal + WPC
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

a ja tam własnie wole na redu jakos cole wypic niz na masie nie uwazam zeby w jakims najmniejszym stopniu szkodziła na forme na redu

te ze stevia kiedys piłem w puszcze jak byłem na wczasach i mi w ogole nie podeszła;/

po co kroki liczysz?;d

MARIAN 17

a ja tam własnie wole na redu jakos cole wypic niz na masie nie uwazam zeby w jakims najmniejszym stopniu szkodziła na forme na redu

te ze stevia kiedys piłem w puszcze jak byłem na wczasach i mi w ogole nie podeszła;/

po co kroki liczysz?;d

Ja na redu jakoś nie lubię, wtedy czuję taką luźną głowę, że jednak co czyste żarcie, to czyste, chociaż wiem, że to nie ma wpływu na formę

Kroki liczę, by mniej więcej dziennie utrzymywać podobną aktywność, co przekłada się na mniejsze dzienne skoki wagi

26.11.2018 Poniedziałek (4 tydzień okresu masowego)

Dzisiejsze samopoczucie fatalne, męczą mnie zatoki + doszło jakieś pieczenie oczu i stóp :'-( Dzień wolny od pracy, więc trzeba było to wykorzystać. Wybrałem się więc na badania krwi i rezultat:

Morfologia - w dalszym ciągu obniżona ilość erytrocytów, eh..
Lipidogram - TG, cholesterol całkowity okej, jedynie rozjechany stosunek HDL do LDL, ale naprawimy to :)
Próby wątrobowe w normie
Prolka, progesteron, estradiol - wszystko w widełkach, więc jest git
Profil tarczycowy - w dalszym ciągu TSH poniżej normy, choć znacznie lepiej niż po ostatnich badaniach. Ciągle męczy mnie ta niedoczynność, ale działam dalej

Później przyszedł czas na trening i wbrew moim oczekiwaniom, wszędzie udało zaliczyć się minimalny progres, a samopoczucie jednak nie pomagało, anyway - jestem zadowolony

Trening:

Klatka + brzuch

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka samą sztangą, 45kg, 55kg x12 reps)
10x65kg | 8x67,5kg | 6x70kg | 6x72,5kg | 6x75kg
2 Wyciskanie hantli ławka skos+
15x20kg | 12x22kg | 10x24kg | 10x26kg
3 Wyciskanie na hammerze
15x45kg | 12x47,3kgkg | 10x52kg | 10x52kg
4 Rozpiętki z hantlami, ławka pozioma
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
5 Dips
10reps(+5kg) | 10reps(+5kg) | 10reps(+5kg) | 10reps(+5kg)
6 Przenoszenie hantla za głowę, ławka skos+
15x18kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg

7 Świeca na ławce dodatniej na dół brzucha w serii łączonej ze skosami
10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps

Cardio: 15 min, lekkie rozbieganie (11,1km/h)

Komentarz:

Dodatkowo: wyciskanie złączonych hantli, floor pressy z hantlami i przenoszenie drążka wyciągu dolnego za głowę oraz pompki na hantlach AMRAP, wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, unoszenie nóg w zwisie.

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA, 30g carbo
Po treningu: kreatyna, 30g WPI
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, chrom, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ashwagandha

Micha:

Przedtreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa
Potreningowy: Ryż + kura + oliwa z oliwek + warzywa + kakao + sos 0kcal
Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + 200g marchewka + kakao
Płatki owsiane z odżywką białkową i masłem orzechowym
Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe
Tuńczyk + warzywa + oliwa z oliwek + wafle ryżowe

Po treningu nadeszła pora, by odwiedzić fryzjera, stąd też trochę odświeżenia w wyglądzie i nowy look
Dodatkowo małe zakupki, kolejny sos do testowania:



Pozostało mi jeszcze trochę czasu do kolacji, więc zrobię jeszcze parę ćwiczeń na dół brzucha + skosy, głównie pod kątem stabilizacji.
Tyle na dziś, mam nadzieję, że jutro wstanę bardziej wypoczęty i dzień będzie znacznie lepszy