DT cod123, 3 lata str 119

smakowicie to wyglada

Wczoraj:
1. gofry z owocami i polewą z białka
2. udko z kaczki, ziemniaki młode
3. sernik
4. Kiełbasa biała, bigos, jajko

Dziś:
1. jajecznica, chleb gryczany
2. Duszony kurczak, bataty, fasolka
3. deser lodowy z bitą śmietaną i owocami
4. będzie kiełbasa z grila

w weekend troszku jedzenie średnio czyste i słodkości związane z dniem ojca.. ale od jutra będzie lepiej ;p

1. Martwy ciąg 4x6-8
7x50/6x60/3x65/3x65/2x70
8x40/8x50/7x60/5x65/5x65
8x40/8x50/5x60/4x60/3x65
8x40/8x50/6x60/5x60/6x60
8x40/8x50/8x55/5x60/5x60
8x40/8x50/7x55/3x60/3x60
8x40/8x45/6x50/5x55/5x55
8x40/8x45/8x50/8x50/5x55
10x30/8x40/8x45/8x50/7x50
8x30/8x40/8x45/6x45/5x45
8x30/8x40/8x40/7x45/6x45
8x40/8x40/8x40/7x45
2. Sciąganie linek wyciągu na bramie w klęku 4x8
ściaganie drążka, bo znowu zajęte 8x25/8x30/8x30/8x30
cały czas było zajęte i zrobiłam podciąganie 6x1
8x25/7x25/7x25/7x25
8x20/8x20/8x25/8x25
8x20/8x20/8x20/7x25
8x20/8x20/8x20/8x20
10x15/8x20/8x20/8x20
10x15/8x15/10x20/810x20
10x15/8x15/8x20/8x20
8x15/8x15/8x20/8x20
8x15/8x15/8x15/8x20
8x15/8x15/8x15/8x20
3. Leg curl z piłką 4x10
12/10/10/10
12/11/12/12
12/10/11/10
na maszynie zrobiłam 30/35kgx8+12
12/12/10/11
na maszynie zrobiłam 30kgx8+12
nie było piłki..uginanie na maszynie zrobiłam 30kg
12/11/10/12
12/10/10/11
11/11/10/10
12/10/10/11
12/10/10/10
4. Unoszenie ramion w bok 4x10
z gumą 4x8/8/8/8
brak
brak
z gumą 4x12/12/10/10
z gumą 4x12/12/10/10
z gumą 4x10
z gumą 4x10-12
z gumą 4x10-12
z gumą 4 x10
z gumą 4 x10 z gumą lepiej mi wchodzi
10x2/10x2/10x2/10x2
10x2/10x2/10x2/10x2
5. plank 4x
40/40/40
50/40/30/30
brak
60s/40/40/40
50s/45s/40s/40s
brak
50s/40s/50s/40s
60s/45s/40s/55s
50s/50s/40s/40s
50s/40s/40s/40s/
50s/40s/30s/40s
40s/30s/30s/30s

w martwym te pierwsze powtórzenie na 70 w miarę, ale drugie już wygięłam plecy trochę

poniedziałek:
1.jaglanka, truskawki, whey, tahini
2. gulasz wołowy z kaszą gryczaną
3. sernik proteinowy
4. tofu po koreańsku, chleb gryczany

wtorek:
1.jaglanka, truskawki, whey, tahini
2. Pulpeciki wołowo-wieprzowe, ryż, warzywa
3. Sernik proteinowy
3. Sałatka z kurczakiem, nerkowcami, gruszką

1. Wyciskanie żołnierskie 4x8
8720/6x22,5/5x22,5/4x22,5
8x20/5x22,5/5x22,5/4x22,5
8x20/6x22,5/5x22,5/5x22,5
8x20/4x22,5/3x22,5/3x22,5
8x20/6x22,5/4+1x22,5/5+1x22,5
8x20/8x20/6x22,5/4+1x22,5
8x20/6x20/6x20/6x20
8x17/8x20/8x22,5/7x22,5
8x17/8x17/8x17/7x17
8x14,5/8x14,5/8x17/8x17
8x12/8x14,5/8x14,5/8x14,5
8x12,5/8x12,5/8x15/8x15
2.rdl z hatlami
8x20/8x20/8x20/8x20
8x20/8x20/8x20/8x20
8x17,5/8x20/8x20/8x20
8x17,5/8x17,5/8x20/8x20
10x17,5/8x20/8x20/8x20
10x17,5/8x17,5/8x20/8x20
10x17,5/8x20/8x20/8x20
10x17,5/8x17,5/8x20/8x20
10x15/10x15/8x17,5/8x17,5
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5

3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10
8x12,5/6x15/6x15/6x15
8x12,5/8x12,5/6x15/4x15
8x12,5/8x12,5/8x12,5/7x15
8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5
8x15/8x15/7x15/7x15
10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5
10x12,5/10x15/8x15/6x15
10x10/10x12,5/10x12,5/8x12,5
10x10/10x10/10x10/8x12,5
10x10/10x10/10x10/10x10
10x8/10x10/10x10/10x10
10x8/10x8/10x10/10x10
4. odwodziciele na maszynie 4x10
14x37,5/12x45/12x45/13x45
12x37,5/12x37,5/12x37,5/13x37,5
12x37,5/12x37,5/10x37,5/14x37,5
12x37,5/12x37,5/10x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/10x37,5/12x37,5
12x37,5/11x37,5/10x37,5/16x30
10x37,5/10x37,5/12x37,5/20x30
10x37,5/10x37,5/10x37,5/17x30
10x30/10x37,5/10x37,5/10x37,5
10x30/10x30/10x30/10x30
10x30/10x30/10x30/10x30

5. Rozpiętki 4x8-10
4x8/5x8/5x8/5x8
4x8/4x8/5x8/5x8
4x10/4x10/5x8/5x8
4x10/4x10/4x10/4x10
4x10/5x8/5x8/5x8
4x10/4x10/5x8/5x8
4x10/4x10/5x8/5x8
4x10/4x10/4x10/4x10
4x10/4x10/4x10/4x10
4x10/4x10/4x10/5x10
4x10/4x10/4x10/4x10
4x10/4x10/4x10/4x10

ogólnie poszło dobrze, chyba powoli musze pozmieniać ten trening








Zmieniony przez - cod123 w dniu 2018-06-27 13:09:28

Wczoraj siłka, ale lada dzień okres i był totalny brak sił.

1. Podciąganie podchwytem + opuszczanie
2/1/1/1/3op/3op
2/1/1/1/1/1
2. Przysiad bułgarski 4x8
8x2/8x4/8x4/8x4
8x2/8x2/8x4/8x4
8xcc/8x2/8x2/8x4

3. hip thrust 4x10
nie było sztangi, a potem już nie miałam siły na to
8x80/7x90/6x90/7x90
8x70/8x80/8x90/8x95
8x90/8x90/8x90/8x90
8x90/8x90/8x90/8x90
9x80/8x85/8x85/7x90
10x70/10x75/8x80/8x80
10x65/10x70/10x75/8x75
10x60/9x65/9x70/9x70
8x60/8x60/8x60/8x65

4. inverted rows 4x8
8/6/6/6 trx
8/7/7/7 trx
8/8/8/8
8/8/8/7
8/8/7/7
8/8/8/7
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8

5. brzuch3x
brak
unoszenie nóg na ławce 12/11/11
unoszenie nóg do góry leżąc na lawce 12/12/12
10
unoszenie nóg na ławce 12/11/11
10/9/8
10/9/8
na ławce 12/12/10
10/8/7
10/9/8

plus uginanie nóg na maszynie 8+12x4x30kg
plus 10 min bieżni pod górkę

1. omlet pizza
2. Pulpeciki mielone, sos pomidorowy, ryż
3. Omlet z jagodami
4. Makaron kukurydziany, warzywa, oliwa

Okres przyszedł, wyjątkowo litosny, w sensie że na tabletkach, ale nie ryczałam.
Wczoraj trzeci dzień i byłam na treningu, w sumie sukces, co prawda na tabletkach ale dałam radę.
Ciężar celowo zmiejszyłam, bo np. w RDL nie byłam w stanie spinać brzucha tak jak wymaga to ćwiczenie.
A w żołnierskim miałam taki przypływ sił, że nie wiem skąd

1. Wyciskanie żołnierskie 4x8
8x20/7x22,5/7x22,5/6x25
8x20/6x22,5/5x22,5/4x22,5
8x20/5x22,5/5x22,5/4x22,5
8x20/6x22,5/5x22,5/5x22,5
8x20/4x22,5/3x22,5/3x22,5
8x20/6x22,5/4+1x22,5/5+1x22,5
8x20/8x20/6x22,5/4+1x22,5
8x20/6x20/6x20/6x20
8x17/8x20/8x22,5/7x22,5
8x17/8x17/8x17/7x17
8x14,5/8x14,5/8x17/8x17
8x12/8x14,5/8x14,5/8x14,5
8x12,5/8x12,5/8x15/8x15

2.rdl z hatlami
8x17,5/8x17,5/8x17,5/8x17,5
8x20/8x20/8x20/8x20
8x20/8x20/8x20/8x20
8x17,5/8x20/8x20/8x20
8x17,5/8x17,5/8x20/8x20
10x17,5/8x20/8x20/8x20
10x17,5/8x17,5/8x20/8x20
10x17,5/8x20/8x20/8x20
10x17,5/8x17,5/8x20/8x20
10x15/10x15/8x17,5/8x17,5
10x12,5/10x12,5/10x15/10x15
10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15
10x10/10x10/10x12,5/10x12,5

3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10
tego nie zrobiłam, zrobiłam ściąganie drążka 4x30x8
8x12,5/6x15/6x15/6x15
8x12,5/8x12,5/6x15/4x15
8x12,5/8x12,5/8x12,5/7x15
8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5
8x15/8x15/7x15/7x15
10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5
10x12,5/10x15/8x15/6x15
10x10/10x12,5/10x12,5/8x12,5
10x10/10x10/10x10/8x12,5
10x10/10x10/10x10/10x10
10x8/10x10/10x10/10x10
10x8/10x8/10x10/10x10
4. odwodziciele na maszynie 4x10
12x37,5/10x37,5/10x37,5/10x37,5
14x37,5/12x45/12x45/13x45
12x37,5/12x37,5/12x37,5/13x37,5
12x37,5/12x37,5/10x37,5/14x37,5
12x37,5/12x37,5/10x37,5/12x37,5
12x37,5/12x37,5/10x37,5/12x37,5
12x37,5/11x37,5/10x37,5/16x30
10x37,5/10x37,5/12x37,5/20x30
10x37,5/10x37,5/10x37,5/17x30
10x30/10x37,5/10x37,5/10x37,5
10x30/10x30/10x30/10x30
10x30/10x30/10x30/10x30

5. Rozpiętki 4x8-10
4x8/4x8/4x8/4x8
4x8/5x8/5x8/5x8
4x8/4x8/5x8/5x8
4x10/4x10/5x8/5x8
4x10/4x10/4x10/4x10
4x10/5x8/5x8/5x8
4x10/4x10/5x8/5x8
4x10/4x10/5x8/5x8
4x10/4x10/4x10/4x10
4x10/4x10/4x10/4x10
4x10/4x10/4x10/5x10
4x10/4x10/4x10/4x10
4x10/4x10/4x10/4x10






Zmieniony przez - cod123 w dniu 2018-07-04 12:10:05

w kwestii tak bolesnych miesiączek polecam poszukać ograniętego fizjo, nie powinno być tak, że musisz faszerować się tabsami

ogarniętego w zakresie mięśni dna miednicy i miesiączek w sensie

za 2 tyg idę do fizjo/osteopaty z tym problemem oraz szyją. Czy będzie w tym ogarnięty.. trudno powiedzieć

Dziś:

1. Podciąganie podchwytem + opuszczanie
2/1/1/1/1
2/1/1/1/3op/3op
2/1/1/1/1/1
2. Przysiad bułgarski 4x8
8x4/8x4/8x4/8x4
8x2/8x4/8x4/8x4
8x2/8x2/8x4/8x4
8xcc/8x2/8x2/8x4
3. hip thrust 4x10
8x70/8x90/8x90/8x90
8x80/7x90/6x90/7x90
8x70/8x80/8x90/8x95
8x90/8x90/8x90/8x90
8x90/8x90/8x90/8x90
9x80/8x85/8x85/7x90
10x70/10x75/8x80/8x80
10x65/10x70/10x75/8x75
10x60/9x65/9x70/9x70
8x60/8x60/8x60/8x65
4. inverted rows 4x8
8/8/8/7
8/6/6/6 trx
8/7/7/7 trx
8/8/8/8
8/8/8/7
8/8/7/7
8/8/8/7
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
8/8/8/8
5. brzuch3x
unoszenie nóg na ławce 10/8/8
brak
unoszenie nóg na ławce 12/11/11
unoszenie nóg do góry leżąc na lawce 12/12/12
10
unoszenie nóg na ławce 12/11/11
10/9/8
10/9/8
na ławce 12/12/10
10/8/7
10/9/8

kurna opuszczania nie zrobiłam, bo kolesie mi się wepchnęli na drążek i nawet ławki nie było..

plus 20 min na bieżni. chciałam trochę kroki dobić, bo dziś większą część dnia siedziałam na dupie

1. Omlet z jagodami
2. Papryki faszerowane
3. Białczanka z truskawkami
4. szakszuka i chleb gryczany

O to daj znać co Ci powie. Trzymam kciuki żeby pomógł.
Fajne wakacyjne pazurki też mam w lecie ochotę na zywsze kolory

na pewno dam znać dzięki, hybrydy- robię sama

dziś trening:

1. Martwy ciąg 4x6-8
8x50/6x60/4x65/4x65/3x70
7x50/6x60/3x65/3x65/2x70
8x40/8x50/7x60/5x65/5x65
8x40/8x50/5x60/4x60/3x65
8x40/8x50/6x60/5x60/6x60
8x40/8x50/8x55/5x60/5x60
8x40/8x50/7x55/3x60/3x60
8x40/8x45/6x50/5x55/5x55
8x40/8x45/8x50/8x50/5x55
10x30/8x40/8x45/8x50/7x50
8x30/8x40/8x45/6x45/5x45
8x30/8x40/8x40/7x45/6x45
8x40/8x40/8x40/7x45
2. Sciąganie linek wyciągu na bramie w klęku 4x8
ściaganie drążka, bo linka zepsuta.. 8x30/8x30/8x30/8x30
ściaganie drążka, bo znowu zajęte 8x25/8x30/8x30/8x30
cały czas było zajęte i zrobiłam podciąganie 6x1
8x25/7x25/7x25/7x25
8x20/8x20/8x25/8x25
8x20/8x20/8x20/7x25
8x20/8x20/8x20/8x20
10x15/8x20/8x20/8x20
10x15/8x15/10x20/810x20
10x15/8x15/8x20/8x20
8x15/8x15/8x20/8x20
8x15/8x15/8x15/8x20
8x15/8x15/8x15/8x20
3. Leg curl z piłką 4x10
nie było piłki ychh..na maszynie zrobiłam 4x30kgx8+12
12/10/10/10
12/11/12/12
12/10/11/10
na maszynie zrobiłam 30/35kgx8+12
12/12/10/11
na maszynie zrobiłam 30kgx8+12
nie było piłki..uginanie na maszynie zrobiłam 30kg
12/11/10/12
12/10/10/11
11/11/10/10
12/10/10/11
12/10/10/10
4. Unoszenie ramion w bok 4x10
z gumą 4x8/8/8/8
z gumą 4x8/8/8/8
brak
brak
z gumą 4x12/12/10/10
z gumą 4x12/12/10/10
z gumą 4x10
z gumą 4x10-12
z gumą 4x10-12
z gumą 4 x10
z gumą 4 x10 z gumą lepiej mi wchodzi
10x2/10x2/10x2/10x2
10x2/10x2/10x2/10x2
5. plank 4x
zrobiłam unoszenie nóg na ławce 10/8/8
40/40/40
50/40/30/30
brak
60s/40/40/40
50s/45s/40s/40s
brak
50s/40s/50s/40s
60s/45s/40s/55s
50s/50s/40s/40s
50s/40s/40s/40s/
50s/40s/30s/40s
40s/30s/30s/30s


muszę troszkę pozmieniać ten trening.
nie wiem co się dzieje z tą piłką na siłowni, ale raz jest a raz nie... kabaret. Dobrze, że już chociaż maty są. Jedna siłownia w mieście...
70 kg w martwym 2 powtórzenia okej, ale to trzecie już trochę plecy się wygięły
filmik trochę przyspieszony