Artur Białek start Jesień 2022

Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+
15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg +
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 4/6 x130kg 6x125kg 10x115kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 8x120kg 8x120kg 7x120kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/8/10x110kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg x 4
15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x95kg 10x100kg 8x105kg
15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x95kg 8x100kg 8x105kg
15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x95kg 8x100kg 8x100kg




2.Suwnica
20x130kg 15x170kg 12x210kg 12x230kg 12x250kg
20x220kg 15x260kg 12x320kg 12x340kg 12x340kg+
20x240kg 15x280kg 12/12/11x340kg
20x180kg 15x200kg 12x220kg 12x240kg 12x260kg + inna suwnica niż zwykle
20x190kg 15x220kg 260kg x 12/12/11
20x190kg 15x220kg 12x260kg x3
20x190kg 15x230kg 12x270kg x3
20x190kg 15x230kg 12/12/10x270kg
20x190kg 15x210kg 12x230kg 11x250kg 10x270kg

3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
10x80kg x4 5x80kg
12x75kg x5
10x70kg 12x60kg x2 10x60kg x2
60kg x 12/12/10/10
12x60kg x5
12x60kg x5
60kg x 12/12/12/10/10

3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8
20kg x 15/15/15/15/8
19x 15/15/15/13/12
19kg 15/15/15/12/12
19kg 15/15/15/13/12
17x 15/12/12/10/10
17kg 15/14/12/11
15 kg x 15 x5
15 kg x 15 x5
15 kg x 15/15/13/12/12


Brzuch:
1.Allahy
80kg x 12/12/8 70kg x 12
80kg x 12x 4
2. Spięcia brzucha na rzymskiej z 40kg
12/15/15/12
15/15/15/12
3. Podciąganie kolan do klatki z nogami na piłce
20x4
20x4
4. Plank
30 sek x4
4 serie na max z przerwą między seriami 20sek


Cardio 30 min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś
Pozowanie 5min

Odczucia:
Waga 77,2 słabo przespana noc.. przed treningiem zarzuciłem „pobudzacza” i poszło całkiem nieźle, ciężkie siady, w poprzednich seriach schodziłem troszkę niżej – na masie będę robił pełne siady i dopiero dokładał ciężarów! Suwnica troszkę inaczej niż zwykle, z dokładaniem ciężaru co seria. Jestem bardzo zadowolony z serii łączonej frontów i Bułgarów bo naprawdę było ciężko a liczba powtórzeń zwiększona xD Brzuch dzisiaj bardzo solidnie wykonany, po cardio pozowanie i fotki.









Moja szama po treningowa i 300g W !


Po jedzonku szama, drzemka, zakupy, opłacanie OC… i wieczorem personale, które mi się przedłużyły w czasie… dopiero zjadłem przed ostatni posiłek, więc kolacje zjem pewnie za ponad 2h.
Jutro DNT czyli LC i lecą fotki poglądowe do Przema wraz z raportem.


1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ rodzynki+ truskawki+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6 +płatki śniadaniowe+ budyń
3. Ryż +kurczak
4. Białka jaj + C-6 + truskawki +płatki owsiane + sos 0 kcal
5. Białka jaj + C-6 + truskawki +płatki owsiane + sos 0 kcal

B 275g T10g W 750g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga z rana 77,9kg jak wczoraj pisałem, zjadłem 4 i 5 posiłek „bardzo” późno no i wczoraj poszło z 8l „wody” więc lekki skok wagi o 0,7kg mnie nie dziwi. Myślałem że noc lepiej mi się prześpi po takiej ilości węgli, a tutaj psikus… za to rano. Kompletnie nie chciało mi się wstawać, dzisiaj LC, więc mało kcal oraz węgli.. szybko to odczułem, szczególnie w pracy… później depilowałem pachy, karki, barki, czworoboczne górne i dłonie woskiem –tutaj nie mam podrażnień testowane przed poprzednim wyjściem w Bydgoszczy. Zakupy i gdy wróciłem do domu drzemka… samopoczucie dzisiaj do dupy…Od dzisiaj jako mięcho będzie leciał pierś z indyka aż do końca zawodów- tzn jak skończą mi się zapas. Jutro DT planuje zrobić klatę+ triceps+ brzuch i długie pozowanie.
Jutro już zaczynam nawadnianie 10l będzie szło xD

Krokomierz wskazał prawie 11 tyś kroków.

1. Jajka+ mięso z indyka + brokuły w formie omletu
2. Jajka+ mięso z indyka + brokuły w formie omletu
3. Jajka+ mięso z indyka + brokuły w formie omletu
4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal
5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6+sosy 0 kcal
Całość B 275g W100g T40g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-melatonina 5mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

tez wczoraj zrobiłem zapas indyka, jednak leposzy jak ten kurak ze sklepu, a anjomy ogarnia z hurtowani to raz na jakis czas sie uda zapas zorbic, 25kg wpadło to bedzie mały zapas:d a jak za indyka 14,8zl to dobra cena i widac ze swieżutkie

wow niezła cena, ja ostatnio kupiłem z 6 kg po 14 zł,więc też nie narzekam xD ale porównując 10zł za kurę a 14zł indyka, w normalnym okresie wybieram kurę- wiadomo kasa, kasa i jeszcze raz kasa

Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos dodani 30%
15x60kg 12x70kg 10x85kg x 3
15x60kg 12x70kg 10x85kg x 3

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny
20x60kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 10x90kg
20x60kg 15x75kg 12x90kg 12x90kg 9x90kg




3.A Gironda dips
20kg x 12x4
20kg x 12x4

3.B Wyciskanie hantli skos dodatni 45%
25kg x 15/15/13/12
25kg x 15/15/15/13

Triceps:
1.Dipsy
20/14/14/13
20/17/16/11
2. A Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc
31kg x 12/12/12/11
31kg x 12/12/12/13

2B. Prostowanie ramion z wyciągu górnego
40kg x 15/15/15/12
40kg x 15/15/15/12

Brzuch:
1. A Unoszenie kolan w zwisie na drążku
4x20
4x20
2. B Podciąganie kolan z nogami na piłce
20/15/15/12
20/20/15/15
3. Spięcia brzucha na rzymskiej z 40kg
15/15/15/15



Cardio 30 min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 15 tyś
Pozowanie 3 rundy jak do porównań

Odczucia:
Waga z rana 77,9kg co do snu to lepiej niż wczoraj. Trening poszedł z samego rana i powiem Wam że jestem pozytywnie zaskoczony! Siła była, jak to można określić na tym etapie xD ale ciężary zostały, tylko więcej powtórzeń poszło i skróciłem czas treningu około 5-10min. Na brzuch dodałem dodatkowo spięcia brzucha z obciążeniem jak pierwsze ćwiczenie, później cardio i pozowanie. Po treningu drzemka i sprzątanie mieszkania.
Przegadałem z Przemem początek BPS i wiem co mam robić. Cały dzień przesiedziałem w domu i głód mega męczył, ale trzymam się, bo już tylko 5 dni i zawody xD



1. Kura + pomidor
2. Jabłko+ truskawki+ ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Ryż +indyk
4. Indyk+ pomidory
5. Białka jaj + C-6 + jabłko +płatki owsiane + sos 0 kcal
6.
7. B 275g T10g W 295g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
AAKG 6g
Beta alanina 6g

Na treningu:
BCAA 10g
Mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Obwodowy :
Wiosłowanie podchwytem 15x8
Wyciskanie na płaskiej 15x 8
Allahy 15x8
Wyciskanie hantli siedząc na barki 15x4
Wyciskanie francuskie ze sztangą 15x4
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 15x4

Pozowanie 10min
Kroki prawie 15 tyś
Waga 77,4kg

Odczucia:

Waga spadła o 0,5kg, więc jest git, choć cały praktycznie całą noc budziłem się do kibla, ale w miarę się wyspałem. Trening poszedł bardzo dobrze, dałem 5g soli przed treningiem i pompa po skończeniu treningu dosyć długo się trzymała xD Na filmiku jeszcze czułem, że nie puściła, dlatego w pozach line up bokiem i triceps bokiem słabiej niż zazwyczaj się skręcałem.



I jak zwykle kijowe światło + ja nie ogolony xD Po siłowni zakupy i drzemka, a później personalne w innym mieście. Najgorsze jest to że jestem lekko przeziębiony i gardło mnie nieźle nawala… ale dzisiaj udało się wydoić już prawie 9l , czyli 1 l później na lighcie. Niby miałem urlop a nie czułem tego.


1. Indyk + o3
2. Jabłko + ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Ryż +indyk+ olej lniany
4. Ryż +indyk+ olej lniany
5. Jajka + C-6 + jabłko +płatki jaglane + sos 0 kcal
6. Jajka + C-6 + jabłko +płatki jaglane + sos 0 kcal

Warzywa 2 pomidory

B 240g T50g W 275g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2


Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Obwodowy :
Wiosłowanie podchwytem 15x8
Wyciskanie na płaskiej 15x 8
Ab Whell 15 x4 + Allahy 15x4
Wyciskanie hantli siedząc na barki 15x4
Wyciskanie francuskie ze sztangą 15x4
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 15x4

Pozowanie
Kroki prawie 15 tyś
Waga 78,3kg

Odczucia:

Nie wiem jakim cudem ale waga znacząco wzrosła, może przez to że jestem przeziębiony.. kij wie, ale Przemo powiedział że to chwilowy skok wagi, jutro z rana mam mu dać znać. Noc spoko przespana, wiadomo że podczas nawodnienia budzi się człowiek do kibla, ale tak to spoko. Trening poszedł troszkę słabiej niż wczoraj ale dodałem sobie z 7g soli przed treningiem + mocna kawa i masakra xD Cały trening zrobiony w mniej niż 35min , kąpiel i szama. Na moje nieszczęście żaden z instruktorów dzisiaj od nas nie był na treningu, więc musiałem koczować na siłowni.. ale też wpadła drzemka z 20min, poczytałem książkę i pograłem na fonie .. nudy jak diabli. Wróciłem do domu to odwiedziłem fryzjerkę i z nudów posprzątałem mieszkanie.
Jutro obwodowy tylko ze zwiększoną ilość powtórzeń.


1. Indyk + + olej kokosowy
2. Jabłko + ryż+ płatki kukurydziane + C-6
3. Ryż +indyk+ olej lniany
4. Ryż +indyk+ o3 x10
5. Ryż +indyka +olej kokosowy
6. Jajka + C-6 + jabłko +płatki jaglane + sos 0 kcal

Warzywa 2 pomidory


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2


Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Obwodowy :
Wiosłowanie podchwytem 20x8
Wyciskanie na płaskiej 20-17x8
Allahy 20x8
Wyciskanie hantli siedząc na barki 20-17x4
Wyciskanie francuskie ze sztangą 20x4
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 20x4

Pozowanie
Kroki prawie 10 tyś
Waga 76,6kg

Odczucia:

Z rana spotkała mnie miła niespodzianka xD waga spadła prawie o 2kg, nie wiem jakim cudem, bo aktywność miałem o wiele mniejszą i jedzenie takie same. Kolejny raz ciesz się że Przemo nade mną czuwa, bo sam już pewnie zmniejszyłbym węgle. Dzisiaj jako że od samego dnia jestem pozytywnie nastawiony, trening poszedł zaj**iście, taka pompa że nie mogłem umyć pleców. Później zakupy, ogarnięcie posiłków na cały dzień i fotki do PT.











Dzisiaj ogoliłem się maszynką od włosów, a jutro z samego rana bardziej dokładniej. I pewnie jutro już zaczynam ładowanie xD
Jestem w szoku, bo poprzedni BPS to byłem zombie, zero siły, zero chęci i ciągle zły, a teraz jakby to ująć normlanie funkcjonuje i nawet czasem się uśmiechnę.

WPF udostępniło harmonogram
Debiuty 19.05
16.00 Klasyk open z limitem dla mnie do 77kg
16.20 wagówka do 80kg

MP 20.05
16.40 klasyk do 175cm limit 77kg
16.55 wagówka do 80kg


1. Indyk + olej kokosowy
2. Jabłko + ryż+ płatki jaglane + C-6
3. Ryż +indyk+ olej lniany
4. Ryż +indyk+ olej kokosowy
5. Ryż +indyka +o3 x10
6. Jajka + C-6 + płatki jaglane + sos 0 kcal

Warzywa 2 pomidory


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2


Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga pokazała dzisiaj równe 77kg, ale moja zaniża o 0,6kg więc jeszcze troszkę bo limit mam do 77kg. Rano depilacja –faza ostateczna, dobrze poszło bo spędziłem jedynie lekko ponad 1h, później personalny i pojechałem do lidla z nadzieją że kupię pierś z kurczaka na promocji… niestety brakowało xD Jeśli chodzi o samopoczucie spoko, na pewno lepiej niż na poprzednim BPS. Jutro z samego rana wysyłam fotki do Przema wraz z wagą i wtedy zdecyduje co dalej.

Żebyś widział co się dzisiaj u mnie w Lidlu z tą kurą działo, kartonami brali prosto z tych lodówek co z zaplecza wyjeżdżał. Udało mi się 12 paczek wyrwać