Artur Białek start Jesień 2022

Triceps ciężko + biceps lekko
1.Wyciskanie wąsko sztangą
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x85kg+
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg+
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x92kg+
2A. Prostowanie ramion z klamrą
12x40kg 12x50kg 10x70kg 15x50kg+
10x70kg 10x70kg 12x70kg 15x60kg+
10x80kg 10x80kg 12x80kg 15x70kg+
12x89kg 12x89kg 15x80kg 18x80kg+
2B. Modlitewnik sztangą łamaną
12x35kg 12x37kg 10x40kg 15x35kg+
10x40kg 10x40kg 11x37kg 13x32kg-
10x40kg 10x40kg 12x37kg 13x37kg+
10x42kg 10x42kg 12x40kg 13+5x37kg+
3A. JM press
10x40kg 10x42kg 10x45kg 10x45kg+
10x40kg 10x50kg 10x55kg 10x60kg+
10x45kg 10x55kg 10x65kg 10x75kg+
10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg+



3B. Uginanie młotkowo siedząc
10x15kg 10x17kg 10x19kg 10x19kg+
10x21kgx4
10x21kgx4
8x23kgx4
4A. Francuz oburącz siedząc
12x35kg x4+
12x37kg x4+
15/12/12/14x40kg+
12x42kg x4+
4B. Spider curl hantlami
12x15kg x3
10x15kg 12x13kg x2
15x13kgx3+
12x15kgx3+


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 23 tyś
Rozciąganie i rolowanie 30min

Odczucia:
Waga dzisiaj pokazała 84,7kg powoli się normuje xD Rano trening łap praktycznie wszędzie dorzuciłem kg, najgorzej było przy JM press gdyż nikogo nie było na siłowni a te 80kg to już coś… ale dałem radę ! Po treningu chciałem iść w kimę, ale a tutaj sąsiad coś chciał, a tutaj koleś z gazowni i dupa spałem może z 10min max… Później praca jakoś mało energii a jutro planuje solidnie przekatować nogi !


1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ brzoskwinie z puszki + C-6
3. Kurczak makaron
4. Galaretka
5. Kurczak makaron
6. Galaretka
7. Kurczak makaron
8. Twaróg + wafle ryżowe
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Nogi:
Przysiady ze sztangą
12x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg+
12x40kg 10x60kg 10x75kg 10x90kg 10x100kg 9x110kg+
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x120kg+
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x125kg+

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
12x60kg 10x75kg 10x75kg 12x70kg 15x65kg+
12x60kg 10x80kg 10x80kg 12x70kg 15x65kg+
12x60kg 10x82kg 10x82kg 12x70kg 15x65kg+
12x60kg 10x85kg 10x85kg 12x75kg 15x65kg+
Suwnica stopy neutralnie
10x260kg x5+
10x270kg x5 +
10x280kg x5+
10x290kg x4 12x290kg+
Wykroki z miejscu z hantlami
12x23kgx4
12x23kgx4 +
12x25kg x4
12x25kgx4
MCNPN
12x60kg 10x70kg 10x90kg 10x105kg+
12x60kg 12x80kg 10x100kg 7x120kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 8x125kg
12x60kg 12x80kg 10x100kg 7x130kg+



Uginanie podudzi leżąc na maszynie
10x7 10x7 12x7 15x6
10x7+2,5kg 10x7+2,5kg 12x7 15x6+
9x8 9x7+5kg 11x7 15x6
10x7+5kg x2 12x7 15x6
Suwnica stopy szeroko i wysoko
15x100kg 12x120kg 12x140kg 12x160kg+
15x140kg 12x160kg 12x180kg 12x200kg+
15x180kg 12x210kg 12x240kg 12x260kg+
12x200kg 12x220kg 12x260kg 12x280kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga pokazała 84,3kg czyli spada. Po pracy zakupy i drzemka , nogi dzisiaj dobrze przekatowane lecz na ostatniej serii siadów źle ustawiłem sobie ją na barkach i po 4 repsach musiałem odłożyć ale za chwile zrobiłem kolejne 4 . Tak samo przy drugiej serii siadów z przodu… suwnica mega dobrze, tak samo jak wcześniej wspomniany fronty! Trening bardzo wymagający, jutro 13h w pracy i urlop!



1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko + C-6
3. Kurczak makaron
4. Galaretka
5. Kurczak makaron
6. Galaretka
7. Kurczak makaron
8. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko + C-6
9. Twaróg + wafle ryżowe

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dzisiaj było 13h w pracy dosyć krótko zleciało i nie miałem zbyt wielkich spadków energii . Miałem jutro jechać do Łodzi na trening z grupą ze SFD lecz wybieram się do Przemka na konsultacje i trening.
1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka+ kapusta kiszona
5. Kura+ jajka+ fasoli szparagowej
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek +fasoli szparagowej
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Biceps ciężko + triceps lekko
1.Uginanie sztangi stojąc
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg+
12x32kg 10x37kg 10x42kg 7+2x47kg
12x32kg 10x37kg 10x40kg 10x45kg
10x35kg 10x37kg 10x40kg 10x42kg+
2A.Uginanie młotkowo stojąc
10x21kg 10x21kg 12x19kg 15x17kg+
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg
10x23kg 10x23kg 12x20kg 15x20kg+
10x24kg 10x24kg 12x22kg 14x20kg
2B. Prostowanie nachwytem z góry
10x70kg 10x73kg 12x70kg 15x65kg+
10x82kg 10x82kg 12x80kg 15x80kg+
10x 10x 12x 15x
12x 12x 15x 19x
3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc
10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+
10x13kg 10x15kg x3
10x15kg x4
10x14kg 10x16kg 8x16kg 7x16kg
3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc
10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg
10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg
10x17,5kg x4+
11x18kg x4 +
4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego
12x50kg 12x53kg 12x53kg+
12x60kg x3
12x3 serie
12 x3 serie



4B. Wyciskanie francuskie oburącz ze sznurem z dołu
12x43kg 12x43kg 12x43kg+
12x50kgx3+
12x 3 serie
12x 3 serie

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Dzisiaj waga 85kg i jak co tydzień pomiary. Trening dzisiaj pod okiem Przemka, poszły łapy- średnio na niektórych ćwiczeniach nie potrafiłem dobrać sobie obciążenia , szczególnie na ostatnim zestawie super serii. Ale zrobiłem jedną dodatkową. Dobrze że mam taką osobę która czuwa nade mną, bo myślałem że jestem już czas na redukcje, a okazało się że jeszcze będzie masa i masa aż „po kres” xD Niedługo będzie korekta w diecie, jutro wybieram się na poszukiwania masy krówkowej xD




1. C-6 +masło orzechowe ]
2. Makaron + C-6
3. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko + C-6
4. Tosty

5. Galaretka
6. Tosty
7. Galaretka
8. Twaróg + wafle ryżowe

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Plecy + tył barków + brzuch

MC
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x140kg 6x160kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 4x170kg-
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 8x165kg+
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 8x140kg 5x170kg



Podciąganie szeroko nachwytem
13/13/11/10/9/7
15/13/11/10/10/9
16/13/12/10/10/8
16/13/12/12/10/9
Wiosłowanie podchwytem sztangą
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 10x85kg+
12x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x90kg+
12x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 8x95kg-
12x60kg 10x85kg x4 12x85kg
Ściąganie podchwytem do klatki
12x9x4+
12x9x4+
12x9x2 12x9+2,5kg x2+
12x9+5kg x2 10x9+5kg x2
Tył barków:
Odwodzenie w opadzie tułowia z hantlami
15x9kg 10x11kg 10x13kg 12x11kg 15x9kg+
15x10kg 10x13kg 10x13kg 10x13kg 12x13kg 15x11kg
15x10kg 12x13kg 12x13kg 12x13kg 12x3kg 15x11kg+
15x10kg 10x17kg 13x13kg 13x13kg 13x13kg 12x13kg 15x11kg

Brzuch:
Podciąganie kolan w zwisie na drążku
20/20/15/12
25/20/20/15
25/25/20/15
25/25/20/15

Allahy
12x70kg x4
12x70kg x4
12x70kg x4
12x70kg x4

Plank
4 serie
4 serie
4 serie
4 serie

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18 tyś
Rozciąganie i rolowanie


Odczucia:
Dodane kolejna porcja kcal do diety xD Dzisiaj waga pokazała 85,7kg z zjadłem śniadanie i kima przed treningiem. Pierwszy poszedł mc i fajnie ,szkoda że bałem się o plecy mogłem zrobić jeszcze 1 lub2 powtórzenia, było to w moim zakresie, za tydzień pójdzie 8 x 170kg! Wiosłowanie dodałem dodatkowo jedną serie,bo poszło za lightowo, tył barków… hantle 15kg poszły do renowacji ,spróbowałem jedną serie 17 ale to przypominała wiosłowanie niż odwodzenie ramion w opadzie tułowia na boki. Po treningu pochodziłem sobie po sklepach i kupiłem masę makową niestety ma 4,7g T w 100g. Planuje dorzuć tak z 20g po treningu zamiast jakiś płatków śniadaniowych.
Fotka przy słabym świetle ale dobry owłosieniu xD




1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko + C-6
3. Ziemniaki+ kurczak

4. Galaretka
5. Ziemniaki+ kurczak
6. Budyń+ ryż preparowany+ twaróg
7. Galaretka
8. Twaróg + wafle ryżowe
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Klatka + bok i przód barków

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x105kg+
10x60kg 10x80kg 10x92kg 10x107kg+
10x60kg 10x80kg 10x90kg 8x110kg+
10x60kg 10x80kg 10x90kg 7x112kg+
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg 4+2x120kg
2. Wyciskanie hantli skos dodatni
10x39kg 10x41kg 12x35kg 15x33kg+
12x41kg 10x43kg 12x37kg 15x33kg+
10x43kg 12x43kg 10+2x37kg 13+2x33kg+
10x43kg 10x43kg 11+2x41kg 13x37kg+
10x43kg 10x43kg 8+2x43kg 12x37kg+
3. Wyciskanie hantli skos ujemny następnym razem będą hantle
12x25kg 12x27kg 10x33kg 10x33kg+
10x33kg 10x33kg 10x33kg 12x33kg+
10x35kg x4+
10x37kg + Wyciskanie sztangi skos ujemny 10x80kg 10x90kg 6x100kg
4. Rozpiętki poziomo
12x13kg 12x15kg 12x17kg 12x17kg+
12x17kgx4+
12x19kg x4
12x19kgx4+
12x21kg x2 10x21kg 8x21kg
5. Arnoldki
12x17kg 10x23kg 8x27kg 7x27kg-
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg
Wyciskanie hantli siedząc na barki
12x17kg 10x19kg 10x23kg 9x27kg+
12x17kg 10x21kg 10x25kg 10x29kg+
12x17kg 10x21kg 10x25kg 8x31kg+



6. Unoszenie bokiem
10x21kg 10x21kg 19x12kg 19x15kg+
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg+
10x25kg 10x23kg 12x23kg 15x21kg
7. Podciąganie linki z wyciągu dolnego do brody
12x60kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg-tym razem było z drążkiem, ale zmieniam na linki
12x40kg 12x50kg 12x50kg 12x50kg+
12x54kg x4+
12x56kgx4 +
12x58kg x4+
8. Unoszenie w przodem
12x15kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg-tym razem z wyciągu ale będą pewnie hantle lub sztanga
12x9kg 12x10kgx3
12x10kgx4 +
12x11kgx4
12x11kg x4


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min

Odczucia:
Rano wstałem i waga 85kg równiutko, przed treningiem wypadł mi obciążnik 20kg na stopę… W skrócie wyciskanie sztangi zrobiłem bez obuwia, a później już założyłem , cardio wykonane na orbitreku. Jedynie nie mogłem wykonać wyciskanie hantli na skosie ujemnym bo podtrzymuje sylwetkę stopami, a po części palcami stóp, dlatego 3 serie poszły ze sztangą. Barki dzisiaj znakomicie ! Mega pompa , po treningu zakupy. Na szczęście przed wypadkiem na siłowni, miałem umówioną wizytę u lekarza- która odbyła się bardzo pozytywnie dostałem skierowania na cały lipogramy, morfologie, próby wątrobowe i cukier. Jutro lecę na czczo zbadać się i dzień odpoczynku. Co do palców jest spoko, myślałem że będzie gorzej .



1. C-6 +masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko + C-6
3. Makaron+ kurczak
4. Galaretka
5. Makaron+ kurczak
6. Makaron+ kurczak
7. Galaretka
8. Twaróg + wafle ryżowe
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Rano na czczo na badania krwi xD później zakupy i sprzątanie w domu oraz lenistwo. Ze stopom lepiej, jutro trening łap, pewnie będę chodził w skarpetach po siłowni bo wtedy nie czuje żadnego dyskomfortu xD
1. C-6 + masło orzechowe
2. Omlet z jajek + marchewka
3. Galaretka 0 kcal
4. Kura+ jajka+ kapusta kiszona
5. Kura+ jajka+ fasoli szparagowej
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z jajek +fasoli szparagowej
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Triceps ciężko + biceps lekko
1.Wyciskanie wąsko sztangą
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x85kg+
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg+
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x92kg+
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x95kg+
2A. Prostowanie ramion z klamrą
12x40kg 12x50kg 10x70kg 15x50kg+
10x70kg 10x70kg 12x70kg 15x60kg+
10x80kg 10x80kg 12x80kg 15x70kg+
12x89kg 12x89kg 15x80kg 18x80kg+
12x7 12x7 12x7 15x6+5kg +
2B. Modlitewnik sztangą łamaną
12x35kg 12x37kg 10x40kg 15x35kg+
10x40kg 10x40kg 11x37kg 13x32kg-
10x40kg 10x40kg 12x37kg 13x37kg+
10x42kg 10x42kg 12x40kg 13+5x37kg+
10x45kg 6+4x45kg 12x40kg 9+6x40kg
3A. JM press
10x40kg 10x42kg 10x45kg 10x45kg+
10x40kg 10x50kg 10x55kg 10x60kg+
10x45kg 10x55kg 10x65kg 10x75kg+
10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg+
10x60kg 10x70kg 10x80g 10x85kg+
3B. Uginanie młotkowo siedząc
10x15kg 10x17kg 10x19kg 10x19kg+
10x21kgx4
10x21kgx4
8x23kgx4
9/9/8/8 x 23kg
4A. Francuz oburącz siedząc
12x35kg x4+
12x37kg x4+
15/12/12/14x40kg+
12x42kg x4+
12x45kgx4+
4B. Spider curl hantlami
12x15kg x3
10x15kg 12x13kg x2
15x13kgx3+
12x15kgx3+
12x17kg x3+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 16 tyś
Rozciąganie i rolowanie 10min

Odczucia:
86kg to pewnie przez stan zapalny oraz dużą ilość warzyw które zjadłem wczoraj oraz mała aktywność, choć dzisiaj już lepiej! Trening udany szczególnie bardzo dobrze poszedł triceps wyciskanie wąsko oraz jm press +5kg do przodu! Prostowanie ramion z klamrą musiałem robić na innym wyciągu bo już spokojnie zamykałem bramę. Modlitewnik też myślę że dobrze poszedł , kilka powtórzeń z pomocą ale pompa była zaj**ista. Oczywiście cały trening wykonany w skarpetach jak Janusz jakiś xD Jutro planuje zrobić nogi, na pewno wykroki wywalę tzn zamienię na inne ćwiczenie .
Po treningu wpadło takie cudo 3 bit ! xD





1. C6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko + C-6+ 3 bit
3. Ryż+ kurczak
4. Galaretka
5. Ryż+ kurczak
6. Ryż+ kurczak
7. Galaretka
8. Twaróg + wafle ryżowe

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Nogi:
Przysiady ze sztangą
12x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg+
12x40kg 10x60kg 10x75kg 10x90kg 10x100kg 9x110kg+
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x120kg+
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x125kg+
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 10x110kg
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
12x60kg 10x75kg 10x75kg 12x70kg 15x65kg+
12x60kg 10x80kg 10x80kg 12x70kg 15x65kg+
12x60kg 10x82kg 10x82kg 12x70kg 15x65kg+
12x60kg 10x85kg 10x85kg 12x75kg 15x65kg+
12x60kg 10x87kg 10x87kg 12x75kg 13x65kg+



Suwnica stopy neutralnie
10x260kg x5+
10x270kg x5 +
10x280kg x5+
10x290kg x4 12x290kg+
10x300kg x5+
Wykroki z miejscu z hantlami
12x23kgx4
12x23kgx4 +
12x25kg x4
12x25kgx4
Prostowanie ud na maszynie siedząc
15/15/15/12
MCNPN
12x60kg 10x70kg 10x90kg 10x105kg+
12x60kg 12x80kg 10x100kg 7x120kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 8x125kg
12x60kg 12x80kg 10x100kg 7x130kg+
12x60kg 12x80kg 12x100kg 12x120kg+
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
10x7 10x7 12x7 15x6
10x7+2,5kg 10x7+2,5kg 12x7 15x6+
9x8 9x7+5kg 11x7 15x6
10x7+5kg x2 12x7 15x6
10x7+5kgx2 12x7 15x6
Suwnica stopy szeroko i wysoko
15x100kg 12x120kg 12x140kg 12x160kg+
15x140kg 12x160kg 12x180kg 12x200kg+
15x180kg 12x210kg 12x240kg 12x260kg+
12x200kg 12x220kg 12x260kg 12x280kg+
12x220kg 12x240kg 12x270kg 12x300kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18 tyś
Rozciąganie i rolowanie 20min

Odczucia:
Dzisiaj nogi wyszły z rana , dawno ich nie trenowałem tak wcześnie. Stopa za bardzo nie przeszkadzała jedynie zamieniłem wykroki na prostowanie ud na maszynie. Lecz przy zwykłych siadach nie czułem się dobrze.. odczuwałem że angażowałem lewą stronę bardziej-tą mniej rozciągniętą i po treningu lekki ból pozostał… wziąłem roller do domu i zaraz będę się rolował i rozciągał a żeby nie było mi smutno napaliłem sobie w kominku xD

Wracając do treningu wszystkie serie siadów wykonywałem na innej sztandze o wiele grubszej, szczególnie irytowała mnie na frontach… zsuwała mi się że nerwica czasem mnie łapała, ale lenistwo mówiło dasz radę i nie opłaca się jej zmieniać . Po treningu cardio dzisiaj specjalnie strzeliłem sobie więcej, bo myślałem że będzie dzień lenistwa a tutaj mój samochód nie odpalił i 2km z buta do domu po nogach xD Później drzemka w domu i pojechałem z kumplem aby odpalić z kabli-na szczęście rozładował mi się akumulator xD
Jutro planuje potrenować łapy.


1. C 6+ masło orzechowe
2. C 6 + kasza manna + płatki kukurydziane
3. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko + C-6
4. Galaretka
5. Ryż+ kurczak
6. Omlet z jajek i marchewki
7. Galaretka
8. Twaróg + wafle ryżowe
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Biceps ciężko + triceps lekko
1.Uginanie sztangi stojąc
12x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg+
12x32kg 10x37kg 10x42kg 7+2x47kg
12x32kg 10x37kg 10x40kg 10x45kg
10x35kg 10x37kg 10x40kg 10x42kg+
10x35kg 10x40kg 10x42kg 10x44kg
2A.Uginanie młotkowo stojąc
10x21kg 10x21kg 12x19kg 15x17kg+
10x23kg 10x23kg 12x21kg 15x19kg
10x23kg 10x23kg 12x20kg 15x20kg+
10x24kg 10x24kg 12x22kg 14x20kg
10x25kg 10x25kg 12x23kg 15x21kg+
2B. Prostowanie nachwytem z góry
10x70kg 10x73kg 12x70kg 15x65kg+
10x82kg 10x82kg 12x80kg 15x80kg+
10x 10x 12x 15x
12x 12x 15x 19x
12x85kg 12x85kg 12x85kg 15x80kg+
3A. Uginanie hantli podchwytem stojąc
10x11kg 10x13kg 10x15kg 10x15kg+
10x13kg 10x15kg x3
10x15kg x4
10x14kg 10x16kg 8x16kg 7x16kg
8/7/8/8 x 17kg
3B. Wyciskanie francuskie oburącz leżąc
10x13kg 10x15kg 10x17kg 10x17kg
10x15kg 10x17kg 10x19kg 7x21kg
10x17,5kg x4+
11x18kg x4 +
12x19kgx4+
4A. Uginanie drążka z wyciągu dolnego
12x50kg 12x53kg 12x53kg+
12x60kg x3
12x3 serie
12 x3 serie
12x62kg x3 +
4B. Wyciskanie francuskie oburącz ze sznurem z dołu
12x43kg 12x43kg 12x43kg+
12x50kgx3+
12x 3 serie
12x 3 serie
12x52kg x3+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 30min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie 30min

Odczucia:
Waga trochę spadła o -0,3kg ze stopom jest dużo lepiej, choć po siłowni gdy stałem w biedronce to zaczęła mnie nakur… po drzemce jest na razie luz, oby jutro było lepiej xD Trening wykonany po słabo przespanej nocy ale mega poszedł! Pompa taka że musiałem zdejmować rehbandy bo czułem jak mi łapy puchły –szczególnie super dzisiaj czułem 2 ćwiczenia na biceps, młotki i myślę żeby nie spróbować 27kg na następnym treningu oraz uginanie z wyciągu dolnego, triceps myślę że wszystkie ćwiczenia poszły konkretnie . Wczorajsze rolowanie podziało, dzisiaj po treningu też poświęciłem trochę czasu i czuje mega poprawę, jutro planuje MC 8x170kg! Dzisiaj jedna z Pań ćwiczących u mnie na siłowni , sprezentowała mi Belvedere . Powiedziała że zawsze jej pomagam, bardzo miło mi się zrobił gdy naprawdę nic od danej osoby nie oczekujesz po prostu wykonujesz swoją pracę-bardziej pasje , a tutaj taki miły gest xD


1. C 6+ masło orzechowe
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe+ jabłko + C-6
3. Tosty
4. Galaretka
5. Ryż+ kurczak
6. Tosty
7. Galaretka
8. Twaróg + wafle ryżowe

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2