Artur Białek start Jesień 2022

lasican1

Wrzucam do powiadomek! I śledzę z ciekawością o ile dobrze pamiętam chyba kiedyś też prowadziłeś dziennik w dziale Hi-Tec'a ?
Kojarzę po obszernej suplementacji ale nie mam pewności :D

dokładnie tak, co do futra za tydzień jestem u "fryzjera" xD

lasican1

Wrzucam do powiadomek! I śledzę z ciekawością o ile dobrze pamiętam chyba kiedyś też prowadziłeś dziennik w dziale Hi-Tec'a ?
Kojarzę po obszernej suplementacji ale nie mam pewności :D

dokładnie,tak ,czas wyjść na scenę więc jestem i tu

kamilplnk

Powodzenia!
Ps.pomysl o zgolenia futra z brzucha i klaty bo calkowicie lepiej to wyglada,wiem na swoim przykladzie..

dzięki, wiem dlatego za tydzień jestem u" fryzjera"

Barki:
Wyciskanie hantli siedząc
12x23kg 10x25kg 10x27kg 1g 8x33kg 15x25kg
12x23kg 10x27kg 10x31kg 6x35kg 15x25kg
12x23kg 10x29kg 7x35kg 5x37kg 8x25kg
12x25kg 10x31kg 10x33kg 5+3x37kg 15x25kg



Unoszenie hantli siedząc w oparciu
15x5 15x7 15x7
15x5kg 15x8kg 15x9kg 15x9kg
15x7kg 15x8kg 15x9kg 12x11kg
15x9kg 15x11kg 15x13kg 15+5x13kg



Podciąganie drążka szeroko w leżeniu
20x20kg 20x24kg 20x30kg
20x26kg 20x30kg 20x34kg
20x30kg 20x35kg 20x40kg
20x40kg 20x50kg 20x60kg
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
15x7kg 15x8kg 12x10kg 10x11kg
15x7kg 15x9kg 12x10kg 10x11kg
15x7kg 13x9kg 12x10kg 10x11kg+
15x9kg 12+3x11kg 11x13kg 8+4x13kg

Triceps:
Prostowanie ramion z drążkiem z góry
15x40kg 12x44kg 12x50kg 12x60kg 20x40kg
15x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 20x40kg
15x40kg 12x50kg 12x65kg 12x70kg 10x75kg 20x40kg
15x50kg 12x60kg 12x70kg 10x82kg 20x42kg
Wyciskanie wąsko
8x60kg 10x80kg 8x85kg 8x85kg
8x60kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg
6x60kg 8x82kg 8x87kg 6x92kg
8x60kg 8x85kg 8x90kg 5+2x95kg

Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc
15x25kg 15x27kg 15x29kg 12x31kg
15x27kg 15x31kg 12x35kg
15x27kg 15x33kg 10+2x37kg
15x31kg 14x37kg 9+1x41kg
Dipsy
24x 16x
25x 15x
25x 17x
26x 20x

Łydki:
Ośle wspięcia
50 x 4 serie
Wypychanie placami u stóp suwnicę
50x140kg 40x150kg x3

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.

Odczucia:
Po wymianie zdań z Lukim, zostałem zmotywowano-opierdzielony. Nadmienił że oglądając moje filmy daje z siebie jedynie 70% i zgodzę się z nim. Bo blokuje się trochę psychicznie, a tu bolą np. mnie dzisiaj plecy po siadach-ale do wytrzymania. Chodzi że przy niektórych ćwiczenia po prostu głowa mi nie pozwala np. bardziej szarpnąć ciężarem czy spróbować zrobić jedno lub więcej wymuszonych powtórzeń. Od dzisiaj zmieniłem to, ciężary poszły w górę, jedynie na barkach po prostu ostatnia docelowa seria była tak z dupy.. ale dokończyłem ją pół ruchami i aż kompletnie nie miałem siły unieść hantli. Unoszenie bokiem na maxa-ostatnia seria do upadku mięśniowego, jedynie przesadziłem z ciężarem na odwodzenie w opadzie tułowia hantlami, ale na następnym treningu dam radę. Triceps poszedł kozacko i nawet zamknąłem bramę  Wyciskanie wąsko też jestem zadowolony, za tydzień dokładam kg i wywalam 3 serie po 8 ruchów! Dipsy do upadku mięśniowego i łydki. Trening poprzedzała 10-15min solidna rozgrzewka i rozciąganie 10min po treningu



1. Whey C-6 masło orzechowe
2. Kasza gryczana z kurczakiem i olej lniany
3. Galaretka z żelatyny
4. Kasza gryczana z kurczakiem i olej lniany
5. Galaretka z żelatyny
6. Kasza gryczana z kurczakiem i olej lniany
7. Po treningu Whey C-6 banan+płatki owsiane +kasza manna +cynamon i kakao odtłuszczone Wawel

8. Twaróg z waflami ryżowymi olej lniany



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

13h w pracy, niestety albo sety dzisiaj przeważnie siedziałem, dużo papierków … Głód do opanowania –galaretki robią robotę Jutro z rana katuje plecy i brzuch

1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Mix mięs mielonych
4. Mix mięs mielonych
5. Galaretka 0 kcal
6. Kurczak z kaszą jaglaną i olej lniany
7. Twaróg z kaszą jaglaną i wiórki kokosowe
8. Omlet z jajek i płatków owsianych

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Plecy:
Podciąganie nachwytem szeroko
10/8/10/7
11/8+3/6+4/6+4
14/11/10/10
16/12/11/11
Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 8x90kg P
12x62kg 12x72kg 10x82kg 10x90kg 6+2x95kg P
12x62kg 12x75kg 10x85kg 8x95kg 5x100kg P+
12x65kg 12x80kg 11x90 P 8x100 P 6x105 P
Rack Pull
12x100kg P 12x120kg P 12x140kg P+
12x110kg P 12x130kg P 10x150kg P+
12x120kg P 10x140kg P 9x160kg P+
6x130kg P 12x130kg P 8x150kg P 1x170kg P 20x100kg
Wiosłowanie półsztangą
12x50kg 12x60kg 8x70kg+
12x60kg 10x70kg 8x80kg+
12x65kg 10x75kg 8x85kg+
12x70kg 10x80kg 6+2x85kg



Ściąganie V do klatki
12x5 12x6 10x7+
12x6 12x7 10x8
12x6 12x7 10x8+
12x7 10x8 8x9
Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu
15x23kg 15x23kg 15x23kg+
15x25kg x3+
15x29kg x3+
15x31kg 13x33kg 12x33kg+
Szrugsy na smithcie
20x30kg 15x50kg 15x60kg 12x70kg
Szrugsy na hantlach
20x29kg 15x33kg 15x37kg 15x39kg 12x41kg+
20x31kg 15x35kg 15x39kg 15x41kg 20x48kg+
20x5x48kg

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie
15/15/15/12
15/15/15/15/
20/20/20/15/15
20/20/20/20/12
Allahy
15x70kg 12x70kg
15x70kg 12x70kg
15x70kg 10x70kg
15x70kg 12x70kg
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
W nocy po raz pierwszy obudziłem się z głodu , zjadłem śniadanie z węglami poszedłem jeszcze w kime przed treningiem i na trening . Dzisiaj wcześniej otworzyłem sobie siłownie, aby się wyrobić z czasem- choć nie skracałem czasu między seriami, bo standardowo trening wykonałem w coś w ponad 1,5h. Oczywiście nie liczę 10min rozgrzewki. Podciąganie spoko, wykonane więcej powtórzeń co mnie cieszy, ale niestety moje lędźwia dają popalić, dlatego przy wiosłowaniu przy 90kg założyłem pas (P)oraz byłem bardziej wyprostowany niż zazwyczaj, później rack pull … podchodzę pod 130kg i ledwo do idzie no kur… 6 ruchów ? Odpocząłem z 3min i wykonałem 12 ruchów, później150kg zaj**iście ciężko, walka o każdy ruch i 170kg nie podniosłem sztangi przy drugim powtórzeniu. Wkur.. i pojechałem bez pasa 20x 100kg. Wiosło półsztangą nawet spoko ale też bardziej byłem wyprostowany niż zazwyczaj, resztę ćwiczeń poszła zaj**iście. Szrugsy musze robić ze sztangą, bo już nie mamy na siłowni większych hantli . 40min cardio i cały dzień na spinie, teraz kończę wpis i ogarniam mieszkanie. Czuje że moje plecy dzisiaj dostały nieźle po dupie, na tą chwile odcinek lędźwiowy na szczęście mi nie doskwiera.


1. Omlet z płatków owsianych
2. Po treningu Whey C-6 +melon+płatki owsiane+kasza manna +cynamon+ kakao odłtuszczone Wawel
3. Galaretka z żelatyny
4. Makaron +twaróg +wiórki kokosowe
5. Galaretka z żelatyny
6. Makaron +kurczak +olej lniany
Makaron+ kurczak +olej lniany
7. Twaróg +olej lniany



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Klata:
Wyciskanie sztangi skos górny
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg 16x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x92kg 6x105kg 12x90kg+
12x60kg 10x80kg 8x95kg 5x107kg 13x90kg+
12x60kg 10x80kg 8x95kg 4+1x110kg drop set x80kg
Wyciskanie hantli skos górny
12x31kg 10x37kg 9x41kg+
12x31kg 12x27kg 10x41kg+
12x31kg 10x37kg 7x43kg
12x33kg 10x39kg 7x43kg



Rozpiętki na płaskiej/skos/skos ujemny
15x13kg 12x15kg 12x17kg+
15x13kg 12x15kg 12x19kg+
15x13kg 12x15kg 12x17kg
15x15kg 15x19kg 12x23kg
Krzyżowanie linek na bramie
15x20kg 15x25kg+
15x20kg 15x27kg+
15x30kg 12x30kg
17x30kg 13x30kg

Biceps:
Uginanie sztangi na modlitewniku
15x30kg 12x32kg 8x37kg 12x30kg
15x30kg 12x35kg 10x37kg 8x40kg 12x30kg+
15x35kg 12x37kg 9x40kg 8x40kg 12x30kg
15x35kg 12x37kg 10x40kg 8x42kg+drop set 6+3x30kg
Młotki siedząc na ławce skośnej
10x9kg 10x11kg 10x11kg+
10x11kg 10x13kg 10x15kg+
12x11kg 10x13kg 10x15kg+
12x13kg 10x15kg 8x17kg
Uginanie hantli od kolana w górę
15x7kg 12x8kg 12x9kg
15x8kg 15x10kg 10x11kg
15x9kg 12x10kg 12x11kg+
12x10kg 12x11kg 10x13kg

Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Przed treningiem jak zwykle porządna 10-15min rozgrzewka, lędźwia jeszcze nie zregenerowane, a jutro nogi… Wyciskanie wydaje mi się że poszło spoko, ostatnia seria drop set, wyciskanie hantli na skosie-ciut zabrakło aby zrobić ostatnie 8 powtórzenie … ale ciężary w poprzednich dwóch zwiększone, rozpiętki bardzo dobrze tak samo jak krzyżowanie linek. Biceps dzisiaj bardzo dobrze przećwiczony, bardzo czuje go zmęczonego. Po treningu 40min cardio


1. Omlet z płatków owsianych
2. Po treningu Whey C-6 +melon+płatki owsiane+kasza manna +cynamon+ kakao odłtuszczone Wawel
3. Galaretka z żelatyny
4. Makaron +kurczak+ olej lniany
5. Galaretka z żelatyny
6. Makaron +kurczak +olej lniany
Makaron+ kurczak +olej lniany
7. Twaróg +olej lniany



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x3 25x4 25x4
25x4 25x5 25x5
25x4 25x5 25x5
25x5 25x5 25x5
25x5 25x5 25x6
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg 12x100kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 7x110kg 13x100kg+
15x40kg 12x60kg 10x82kg 10x92kg 10x102kg 6x112kg 4x120kg 12x100kg
15x40kg 12x60kg 10x85kg 10x95kg 10x105kg 6x115kg 4x120kg 12x100kg+
15x40kg 12x60kg 10x85kg 10x100kg 8x110kg 8x120kg 15x100kg
Wypychanie nóg na suwnicy 1 min przerwy między seriami
20x180kg 4x20x190kg
20x200kg x5
20x210kg x5
20x220kgx4 15+5x220kg+
20x230kgx5
Prostowanie ud na maszynie jednonóż
15x3 12x4
15x4+12x3
13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar)
12x3 15x2
15x3 13x3
MC na prostych z hantlami
20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+
20x17kg 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg
Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6
12x6 10x7 15x6 20x5+
12x7 10x8 15x6 20x5
12x7 10x8 12+3x7 15+5x6
15x7 8x8+2,5kg 15+3x7 17+6x6
Przysiad bułgarski
20x0 20x5 20x9 20x9
20x5kg 20x9kg 20x11kg
20x5kg 20x11kg 20x13kg
20x9kg 20x13kg 20x17kg
20x11kg 20x15kg 15x19kg

Łydki:
Wspięcia na palcach stojąc
30x70kg 20x80kg 20x90kg 15x110kg 15x120kg
Wspięcia siedząc
30x40kg 20x50kg 20x60kg 20x70kg 15x80kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na ławce skośnej z 20kg
15/15/15/15
20/15/15/15
20/20/15/15
20x4
20x4
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.


Odczucia:
Dzisiaj wstałem o 4,30 i poleciałem w domu na czczo 40min cardio na orbitreku, później śniadanie i kimą xD o 8,30 zaczynałem już trening nóg, oczywiście poprzedziła go solidna rozgrzewka. Prostowanie w formie przedwstępnego zmęczenia, i siady.. odcinek L lekko doskwierał jak schodziłem nisko, przy 100kg było już cienko, więc przy 110kg założyłem pas i tak w kolejnych seriach siadów. Suwnica jak zwykle zaj**iście intensywnie, mc na prostych nogach dzisiaj dobrze weszło, aż dołożyłem jedną serie aby sprawdzić optymalny ciężar na następnym trening. W ostatniej serii przysiadu bułgarskiego poległem, wykonałem tylko 15 ruchów. Po treningu rolowanie i rozciąganie.
Fotki wysłałem Lukiemu, lekka obcinka węgli i tłuszczu w diecie bez zmian. Zasugerował mi abym poszedł na rezonans, w czwartek mam czas na wizytę u lekarza –mam nadzieje że dostanę skierowanie, ale oczywiście pójdę prywatnie bo nie widzi mi się czekać kilka miesięcy. Bo po treningu nie zaciekawię z plecami..

Też mam pytanie do osób obserwujących moi dziennik, bo słyszałem różne wersje ,że np. mięśni czworogłowych uda nie powinno się rolować przed siadami i też podobno niektórzy zabraniają rolować odcinek lędźwiowy kręgosłupa, czy ktoś ma jakieś doświadczenie na ten temat?

1. Omlet z płatków owsianych
2. Po treningu Whey C-6 +banan+płatki owsiane+kasza manna +cynamon+ kakao odłtuszczone Wawel
3. Galaretka z żelatyny
4. Makaron +kurczak+ olej lniany
5. Galaretka z żelatyny
6. Makaron +kurczak +olej lniany
Makaron+ kurczak +olej lniany
7. Twaróg +masło orzechowe



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Dzisiaj cały dzień aktywnie, praca, cardio 40min, dopiero usiadłem na tyłku xD jutro z rana lecą bareczki i triceps! Dowiadywałem się o koszt rezonansu odcinka lędźwiowego prywatnie 470zł … ale chce się umówić na to, abym wiedział co jest grane

1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Jajecznica
4. Jajka+kura
5. Galaretka 0 kcal
6. Jajka+kura
7. Wafle ryżowe+kura+olej lniany
8. Omlet z jajek i płatków owsianych

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-07-25 21:27:50

Rolowanie czy rozciąganie rozluźnia mięsień co nie jest celem przed treningiem, który zawiera wielostawy. Korpus powinien być możliwie ustabilizowany. Należy rozróżnić mobilność, a rozluźnienie. Same wielostawy doskonale wspomogą zakres ruchu. Dlatego zamiast rolować, lepiej wykonać ćwiczenia aktywujące m. głębokie.