Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x3 25x4 25x4
25x4 25x5 25x5
25x4 25x5 25x5
25x5 25x5 25x5
25x5 25x5 25x6
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x100kg 6x120kg 12x100kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 7x110kg 13x100kg+
15x40kg 12x60kg 10x82kg 10x92kg 10x102kg 6x112kg 4x120kg 12x100kg
15x40kg 12x60kg 10x85kg 10x95kg 10x105kg 6x115kg 4x120kg 12x100kg+
15x40kg 12x60kg 10x85kg 10x100kg 8x110kg 8x120kg 15x100kg
Wypychanie nóg na suwnicy 1 min
przerwy między seriami
20x180kg 4x20x190kg
20x200kg x5
20x210kg x5
20x220kgx4 15+5x220kg+
20x230kgx5
Prostowanie ud na maszynie jednonóż
15x3 12x4
15x4+12x3
13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar)
12x3 15x2
15x3 13x3
MC na prostych z hantlami
20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+
20x17kg 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg
Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6
12x6 10x7 15x6 20x5+
12x7 10x8 15x6 20x5
12x7 10x8 12+3x7 15+5x6
15x7 8x8+2,5kg 15+3x7 17+6x6
Przysiad bułgarski
20x0 20x5 20x9 20x9
20x5kg 20x9kg 20x11kg
20x5kg 20x11kg 20x13kg
20x9kg 20x13kg 20x17kg
20x11kg 20x15kg 15x19kg
Łydki:
Wspięcia na palcach stojąc
30x70kg 20x80kg 20x90kg 15x110kg 15x120kg
Wspięcia siedząc
30x40kg 20x50kg 20x60kg 20x70kg 15x80kg
Brzuch:
Spięcia brzucha na ławce skośnej z 20kg
15/15/15/15
20/15/15/15
20/20/15/15
20x4
20x4
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.
Odczucia:
Dzisiaj wstałem o 4,30 i poleciałem w domu na czczo 40min cardio na orbitreku, później śniadanie i kimą xD o 8,30 zaczynałem już trening nóg, oczywiście poprzedziła go solidna rozgrzewka. Prostowanie w formie przedwstępnego zmęczenia, i siady.. odcinek L lekko doskwierał jak schodziłem nisko, przy 100kg było już cienko, więc przy 110kg założyłem pas i tak w kolejnych seriach siadów. Suwnica jak zwykle zaj**iście intensywnie, mc na prostych nogach dzisiaj dobrze weszło, aż dołożyłem jedną serie aby sprawdzić optymalny ciężar na następnym trening. W ostatniej serii przysiadu bułgarskiego poległem, wykonałem tylko 15 ruchów. Po treningu rolowanie i rozciąganie.
Fotki wysłałem Lukiemu, lekka obcinka węgli i tłuszczu w diecie bez zmian. Zasugerował mi abym poszedł na rezonans, w czwartek mam czas na wizytę u lekarza –mam nadzieje że dostanę skierowanie, ale oczywiście pójdę prywatnie bo nie widzi mi się czekać kilka miesięcy. Bo po treningu nie zaciekawię z plecami..
Też mam pytanie do osób obserwujących moi dziennik, bo słyszałem różne wersje ,że np. mięśni czworogłowych uda nie powinno się rolować przed siadami i też podobno niektórzy zabraniają rolować odcinek lędźwiowy kręgosłupa, czy ktoś ma jakieś doświadczenie na ten temat?
1. Omlet z płatków owsianych
2. Po treningu Whey C-6 +banan+płatki owsiane+kasza manna +cynamon+ kakao odłtuszczone Wawel
3. Galaretka z żelatyny
4. Makaron +kurczak+ olej lniany
5. Galaretka z żelatyny
6. Makaron +kurczak +olej lniany
Makaron+ kurczak +olej lniany
7. Twaróg +masło orzechowe
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
Przed treningiem:
-guarana x2
-cytrulina 5g
-beta alanina 3g
W czasie treningu:
-bcaa 10g
Po treningu:
-mono 10g
Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg
Na noc:
-tryptofan 1000mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2