DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

Trening 15.12.2016 r.

GÓRA HIPERTROFIA:

Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 20
20 x 20 lbs / 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs

Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 3x 20
20 x 4 kg / 20 x 4 kg / 20 x 4 kg

Przyciąganie uchwytów hammer siedząc szeroko 3x 20
20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 20
20 x 5 kg / 20 x 6 kg / 20 x 6 kg

Wyciskanie na maszynie + rozpiętki płasko 3x
15 + 15 / 15 + 15 / 15+ 15 (hantle: 4 kg)

Unoszenie w bok hantlami + unoszenie w przód hantlami + wyciskanie hantli 3x
10 + 12 + 10 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg)

torturuje mnie to, problemem było nawet wycisnąć 1 kg na koniec... o.O

Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x
20 + 20 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantel: 3 kg)

Uginanie hantli na modlitewniku + Uginanie drążka wyciągu 3x
20 + 15 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantle: 5 kg)

Jedzenie: 3000 kcal
Waga: 57,4 kg

Trening 17.12.2016 r.

DÓŁ SIŁA:

Przysiady klasyczne RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 32 kg / 10 x 37 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 9 x 35 kg

Martwy ciąg klasyczny RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 35 kg / 8 x 37 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 10 x 32 kg

Wykroki ze sztangą RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 15 x 15 kg / 10 x 17 kg

Przysiady bułgarskie 2x
15 x 5 kg / 15 x 5 kg
15 x 4 kg / 15 x 4 kg

Maszyna na łydkę
15/15/12/12 (10 kg)

Brzuch:
Kółeczko
11/10/8
10/10/10

Krótkie spięcia z talerzem 5 kg
16/16/16/16
12/12/12/12/12

Skręty tłowia z kettlem siedząc
20/20/20 (6 kg)

Dieta: 3000 kcal

Za tydzień R12 i +2,5 kg do pierwszych trzech.


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-17 16:23:30

Trening 19.12.2016

GÓRA SIŁA:

Podciąganie na drążku 4x 15
15 x 28 kg / 15 x 28 kg / 12 x 28 kg / 10 x 28 kg
15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg / 15 x 33 kg

15 powtórzeń nie dało rady do końca. Chciałam mniejszy progres, ale nie było takich możliwości technicznych. Za tydzień spróbujemy 4 x 12 x 26 kg.

Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 17 kg / 15 x 22 kg / 10 x 27 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 10 x 25 kg

Za tydzień R12 do 30 kg.
Mam tutaj problem z prawym nadgarstkiem. Wyginam go w nienaturalny sposób (pozostałość po poprzednim sporcie...) przez co boli. Nie mogę znaleźć na to rady. Jakiś pomysł?

Wrzucam filmiki przy 10 kg i 25 kg.







Wyciskanie leżąc RAMPA 15
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 10 x 27 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg / 15 x 22 kg / 9 x 25 kg

Weszło ok, na następnym R12 do 30 kg.

Wyciskanie żołnierskie 4x 12
15 x 12 kg / 15 x 10 kg / 10 x 10 kg / 12 x 10 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Przeliczyłam się w pierwszej serii, dalej nie poszło. Za tydzień 4 x 12 x 12 kg, jeśli dam radę, dalej normalnie R12.

Odwrotne pompki 4x 12
12 / 12 / 12 / 12
12 / 12 / 12 / 12

Na następnym to samo, tyle, że z nogami na ławce.

Uginanie sztangą 4x 12
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg
15 x 10 kg / 15 x 10 kg / 15 x 10 kg

Następny: 4 x 12 x 12 kg

Jedzenie: 3000 kcal

we wiosłowaniu musisz się bardziej pochylić
tułów powinien być niemalże równolegle do podłoża
w tej pozycji to bardziej barki ćwiczysz niż plecy
to raz
a dwa, zwiększ zakres ruchu
robisz bardzo króciutki ruch
powinnaś wyjść bardziej w doł, wysuwając lekko barki i łopatki i potem ciągnąć do brzucha mocno te barki i łopatki ściągnąc w tył

i do wyprostu w łokciach (nie przeprostu)
Ty robic pół ruchu, na ugiętych rękach

scd


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2016-12-20 21:27:12

Trening 20.12.2016 r.

DÓŁ HIPERTROFIA:

Przysiady na smithie 4x 20
20 x 20 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg
20 x 20 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg

Głębokość nadal nie zadowalająca. Za tydzień 4 x 15 x 32 kg.

Wykroki chodzone z hantlami 4x 20
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg

Komentarz:
Na następnym 4 x 15 x 7 kg.

Unoszenie bioder ze sztangą 3x 20
20 x 30 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg
20 x 10 kg / 20 x 15 kg / 20 x 15 kg

Na następnym 4 x 12 x 35 kg.

Uginanie nóg na smithie leżąc 4x 20
20 x 45 kg / 20 x 45 kg / 20 x 45 kg / 20 x 45 kg
20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg

W przyszłym 12 x 50 kg.

Brzuch:
Deska
45/45/45
30/30/30

Allahy
30/30/30
30/30/30

Jedzenie: 3000 kcal


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2016-12-20 21:28:47

Trening 22.12.2016 r.

GÓRA HIPERTROFIA:

Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 20
20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs
20 x 20 lbs / 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs

Za tydzień 4 x 15 x 40 lbs.

Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 3x 20
20 x 4 kg / 20 x 4 kg / 20 x 4 kg
20 x 4 kg / 20 x 4 kg / 20 x 4 kg

Na następnym 4 x 15 x 5 kg.

Przyciąganie uchwytów hammer siedząc szeroko 3x 20
20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs
20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs / 20 x 40 lbs

Na następnym 4 x 15 x 50 lbs.

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 20
20 x 6 kg / 20 x 6 kg / 20 x 6 kg
20 x 5 kg / 20 x 6 kg / 20 x 6 kg

Za tydzień 4 x 15 x 7 kg.

Wyciskanie na maszynie + rozpiętki płasko 3x
15 + 15 / 15 + 15 / 15+ 15 (hantle: 4 kg)
15 + 15 / 15 + 15 / 15+ 15 (hantle: 4 kg)

Na następnym rozpiętki do 5 kg i 4 serie.

Unoszenie w bok hantlami + unoszenie w przód hantlami + wyciskanie hantli 3x
12 + 12 + 12 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg)
10 + 12 + 10 / 10 + 10 + 10 / 8 + 8 + 8 (1 kg)

Prostowanie drążka wyciągu + Wyciskanie francuskie hantla oburącz 3x
20 + 20 / 20 + 20 / 20 + 15 (hantel: 3 kg)
20 + 20 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantel: 3 kg)

Na następnym hantel 4 kg i 4 serie, w drążku dokładamy trzecią sztabkę.

Uginanie hantli na modlitewniku + Uginanie drążka wyciągu 3x
20 + 15 / 20 + 15 / 20 + 15
20 + 15 / 20 + 15 / 20 + 15 (hantle: 5 kg)

Na następnym 4 serie, hantel 6 kg.

Jedzenie: 3000 kcal
Waga: 58, 2 kg

Trening Wigilijny :D 24.12.2016 r.

DÓŁ SIŁA:

Przysiady klasyczne RAMPA 12
12 x 15 kg / 12 x 25 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 10 x 40 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 32 kg / 10 x 37 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 9 x 35 kg

Nie moja siłownia, dziwna była ta sztanga, ale raczej miała 15 kg.Za tydzień do 42.

Martwy ciąg klasyczny RAMPA 12
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 35 kg / 12 x 40 kg / 10 x 42 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 35 kg / 8 x 37 kg
15 x 10 kg / 15 x 20 kg / 15 x 25 kg / 15 x 30 kg / 10 x 32 kg

Z paskami poszło ładnie. Po świętach do 45.

Wykroki ze sztangą 3 x 12
12 x 15 kg / 12 x 20 kg / 12 x 22 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 15 x 15 kg / 10 x 17 kg

Za tydzień już Rampa, do 25 kg najprawdopobniej.

Przysiady bułgarskie 2x
12 x 6 kg / 12 x 6 kg
15 x 5 kg / 15 x 5 kg
15 x 4 kg / 15 x 4 kg

Na następnym 3 serie.

Jedzenie: A któż to wie, dziś wigilia. :D

Brzucha nie robiłam, bo bolał. Ogólnie, mimo przeziębienia, trening niezły, chociaż nie lubię tej siłowni.

Wesołych ;)

Trening 27.12.2016 r.

DÓŁ HIPERTROFIA:

Przysiady na smithie 4x 15
15 x 20 kg / 15 x 32 kg / 15 x 32 kg / 15 x 32 kg
20 x 20 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg
20 x 20 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg / 20 x 25 kg

Za tydzień 35 kg.

Wykroki chodzone z hantlami 4x 15
15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg / 15 x 6 kg
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg
20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg / 20 x 5 kg

Na następnym to samo.

Unoszenie bioder ze sztangą 4x 15
15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg / 15 x 35 kg
20 x 30 kg / 20 x 30 kg / 20 x 30 kg
20 x 10 kg / 20 x 15 kg / 20 x 15 kg

Na następnym 40 kg.

Uginanie nóg na smithie leżąc 4x 15
15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg / 15 x 50 kg
20 x 45 kg / 20 x 45 kg / 20 x 45 kg / 20 x 45 kg
20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg / 20 x 40 kg

W przyszłym 15 x 55 kg.

Brzuch:
Deska
50/50/50
45/45/45
30/30/30

Allahy
20/20/20/20
30/30/30
30/30/30

Jedzenie: 3000 kcal