Droga Siły - DT novyneo

Zacytuję:
The biggest thing I see is that you are not getting your hips back at all. If you look at the one arm side view video and use the doorframe as a point of reference, your hips don't move backward at all into the hinge. In fact, your hips are actually a little further back at the top of the swing than at the bottom -- the opposite of what it should be.

A couple of smaller things:
--You have a little scoop in your two hand swing where your knees move forward at the beginning of the upswing instead of just extending the knees and hips together. I don't see this in the one arm swings.

--Your next is flexed forward at the top instead of standing tall.

--You free arm stays up in the "guard" position throughout the one arm swing. This isn't necessarily a problem, but you may find you get more power swinging the free arm back on the down swing and up into the guard position on the upswing.

Hope this helps.

--------------

Excellent input from Steve W. of course, he always sees a lot and gives a good assessment. I also saw the scoop of the knees, but totally missed the big one, that your hips were not getting back at the bottom of the swing. You are generating a heck of a lot of power from somewhere to swing the 40kg like that, so you definitely have a lot to work with. Your timing looks good, your grip is solid, and your power transfers well to the bell. On the 1H swing, your shoulder looks a little disconnected to me, so perhaps you could work on the solid shoulder pack there (I usually have to go to a lighter weight to make an improvement, and then go back heavier). Good work...

---------------

I want you to try one thing:

swing barefoot.

all other tips you got still apply. I sense when you have better stability a lot of your errors will slowly disappear

--------------

Bend your knees a little more. If it helps, think about squatting. A swing is obviously not a squat, but this cue typically helps folks who have a more straight-legged swing... I've found that this typically gets rid of the "scoop" that Steve and Anna mentioned.

For reference, take a look at the position that you're in when you set the bell down in the 1H Swing side-view video (pause it at :10 when you set up or at :20 when you finish). That should roughly be the bottom position of your swing.

Mark's comment is good too, although I'd maybe change "slowly" to "probably quickly"

-------------

I'll second a couple of the comments -
First off you are generating power enough to execute the move safely, so really just push your tailbone back more - I tell folks sometimes to imagine you're putting your backside into a tire swing at the bottom of the movement.

And absolutely switch to barefoot!

-------------

Additional tip: 2H Towel swings.

Lengthens your lever and will force you to push those hips back to eccentrically load up the necessary power to spring back into the top position.

To tyle komentarzy

AKTUALIZACJA

26 wrzesień, poniedziałek
Trening późno wieczorem i nieco urozmaicony. Na początek pompki na jednej ręce x5. Potem seria 20 powtórzeń na obu rękach, po czym kolejne 3x na jednej ręce. Następnie Pistolety z 16kg dwie serie po 2 powtórzenia. Po pistoletach wymachy z kulą. Najpierw 5x10 z 32kg a następnie 16kg 3 serie z pasem do karate. Pracowałem nad techniką i starałem się bardziej akcentować ruch określany jako Hinge. Po wymachach podźwigałem chwilę 32kg w postaci Goblet Carry. Mało mam miejsca w mieszkaniu i tak naprawdę robiłem dwa-trzy kroki w jedną stronę a następnie spowrotem. Ribbons - to zrobiłem z 16kg po "spacerze" z 32-ką. Na koniec pracy z odważnikami 1-sided Suitcase Deadlift także z 32kg. Po odstawieniu odważników solidne rozciąganie wg "Rozciągania odprężonego" Pawła T.

Dodatkowo tego dnia zrobiłem sobie test podciągania. Okazało się, że 12 powtórzeń to mój max na chwilę obecną, więc formuła GTG będzie oparta o 6 powtórzeń kilkakrotnie w ciągu dnia.

27 wrzesień, wtorek
W związku z testem z dnia poprzedniego tego dnia robiłem serie podciągania po 6 powtórzeń przez cały dzień. Zrobiłem 7 serii, czyli razem 42 podciągnięcia.
Na koniec dnia przysiady, 25x po których solidnie się porozciągałem

Czyżby szpagat był kolejnym celem ?

panteon

Czyżby szpagat był kolejnym celem ?

Szpagat nie, ale ciągnie mnie ostatnio do karate. Nie mam możliwości trenowania pod okiem Sensei'a, więc postanowiłem trochę popracować nad mobilnością, gibkością i szybkością. Rozciąganie odprężone przypadło mi do gustu, więc postanowiłem dać szansę metodom opisanym przez Pawła w jego książce. Na razie robię wszystko spokojnie i powoli. Nastawiam się raczej na dłuższy wymarsz niż szybką przebieżkę jeśli chodzi o to całe rozciąganie.

Trening z dziś wyglądał nieco chaotycznie, ale nawet zadowolony jestem.
Na początek zabrałem się za DL ze sztangą 60kg. Wykonałem 3 serie po 10 powtórzeń. Następnie "trzasnąłem" 25 przysiadów ze sztangą na barkach ważącą 50kg. Ładnie poczułem nogi, chociaż dałbym radę więcej, swoją drogą ciekawe ile? Następny w kolejce był Loaded Carry z dwoma talerzami po 20kg każdy. Tutaj niestety musiałem spacerować po pokojnu w którym można zrobić 7-8 kroków, ale udało mi się zrobić łącznie 100 kroków (nie licząc zawracania w miejscu). Po tym wszystkim założyłem kimono i zabrałem się za praktyczną część karate, co trwało może z 20 minut.
Jeśli chodzi o podciąganie to dziś wpadły marne dwie serie po 6 powtórzeń. Niestety pomimo tego, że na służbie mam drążek w futrynie to jednak w innym pomieszczeniu i ktoś (jakiś baran) zlecił pomalowanie korytarza farbą olejną (drugi baran to zrobił), w związku z czym jakiekolwiek podciąganie w godzinach popołudniowych odpadało. Nie jest źle. Wczoraj 42, dziś 12 powtórzeń. Następnym razem zabiorę drążek wielofunkcyjny, który tak naprawdę leży w domu i marnieje, a tak tutaj bez wychodzenia z pomieszczenia będę mógł się podciągać ile wlezie

Jutro mnie czeka trochę bardziej intensywny dzień w sensie załatwiania różnych spraw. Myślę, że czas na jakąś aktywność się znajdzie, ale pewnie popołudniem.

Dziś będzie skromnie, pompki i siady. Nie mam kettli pod ręką, i nie będę miał do późna, więc zostaje tylko to. Moje treningi postanowiłem oprzeć o taki schemat:
http://www.strongfirst.com/seven-basic-human-movements/
Będzie zatem krótko i solidnie z domieszką izometrii i praktyki karate.

Szybki trening z masą ciała:
5x20 Seiken Push-up
5x1 Pistol Squat

AKTUALIZACJA

2 październik, niedziela
Tego dnia trening trochę bardziej rozbudowany. Nie za wiele tego było, ale coś tam zawsze wpadło. Z grubsza:
3x22 Seiken Push-up
5x1 Pistol
100x Kettlebell Swing (100 powtórzeń łącznie, serie po 10 powtórzeń)
100 kroków Goblet Carry z 24kg
1x5@24 Goblet Squat

Co cieszy to Przysiad na jednej nodze. Wchodzi ładnie, chociaż na prawą nogę zdecydowanie lepiej niż lewą. Mimo wszystko bez przeciwwagi ani obciążenie i dodatkowo z niewielką pauzą. Jestem naprawdę zadowolony, bo czuję że robię progres w tym ćwiczeniu. Na razie poza te 5 singli nie będę wychodził, bo w zupełności wystarczy żeby popracować nad całym ruchem i zwiększać pauzę.

3 październik, poniedziałek
Tylko GTG podciągania. Nic poza tym nie zrobiłem bo najnormalniej w świecie mi się nie chciało Stwierdziłem że na służbie trochę więcej zrobię i będzie ok.

Dziś trening dość "skromny", zresztą jak większość moich aktywności ostatnio. Zrobiłem tak:
4x15 Pompek
4x20 Skłonów (na m.brzucha)
Jedna seria pompek i bez przerwy seria brzuszków po których trochę "poskakałem" ubrany w kimono, czyli "takie-tam" karate. Całość tych moich wygibasów trwała nieco ponad 30 minut, bo jeszcze próbowałem zrobić pistolet, ale mi jakoś dzisiaj nie szło. Na koniec zafundowałem sobie jedyną serię podciągania w dniu dzisiejszym w ramach GTG, czyli raptem 7 powtórzeń. Uff, ale się namęczyłem .. no nie powiem żeby mnie odrobinę nie sponiewierało, szczególnie pompki połączone z brzuchami. Nie było idealnie, bo idealnie by by było trzasnąć wszystko bez robienia przerw, ale ta sztuka mi się kiedyś uda.
W związku z powyższym postanowiłem wprowadzić "małą" zmianę w moich treningach. Przeglądając net w poszukiwaniu nie-wiadomo-czego trafiłem na taką stronę: http://navyseal.s5.com/workouts.html i doszedłem do wniosku, że im więcej kombinowania tym gorzej (w zasadzie to mi to napisał mój głoś w głowie ale niech zostanie anonimowy). No to jak więcej kombinowania oznacza gorzej, to im mniej tym lepiej, więc teraz będę koncentrował się na:

Pompkach
Podciąganiach
Brzuchach, i ..
Wymachach z kulą.

Ale po kolei.
Dość ciekawy plan ze strony podanej w linku powyżej dzieli wszystko na dwie części i nazywa je Kategoriami. Każda wg stopnia wytrenowania dostępna jest dla zwykłych i nie-zwykłych śmiertelników. Za którą ktoś chce się zabrać to już sam musi ocenić, bo ja wybrałem kategorię pierwszą. Zatem, mamy bieganie, pływanie i coś co jest tam określone jako PHYSICAL TRAINING SCHEDULE, czyli coś co mnie najbardziej interesuje. Dlaczego nie bieganie i basen? Bo jak się ma małe dzieci w domu to się człowiek na dzieciach koncentruje i stara się robić tyle ile może a nie tyle ile chce. Na to "chce" przyjdzie jeszcze czas jak dzieciaki nieco podrosną, kto wie, może nawet w przyszłym roku. Wracając jednak to PT, grafik zawiera trzy podstawowe ćwiczenia, tj:

Push-ups
Sit-ups
Pull-ups

Kwestię Pull-ups mam już rozwiązaną w tym wątku https://www.sfd.pl/Grease_The_Groove__Pull_ups-t1129707.html więc nie będę się nad nią rozwodził. Co do pozostałych, to na końcu pierwszej tabelki jest taki wpis:

Note: For best results, alternate exercise. Do a set of push-ups, then a set of sit-ups, followed by a set of pull-ups. Do not rest between sets.

Więc sprawa jest prosta, robię serię pompek, potem brzucha i zaczynam od nowa. Na początku jak to na początku będzie lekko, ale schody pojawią się z całą pewnością.

Zatem, mam pompki, brzuchy i podciąganie. Pozostałe elementy planu to oczywiście wymachy z kulą oraz co-nieco pod siłę, czyli pompki na jednej ręce i pistolety w naprawdę symbolicznych ilościach, a nie wiadomo ile serii po jeszcze bardziej nie wiadomo ile powtórzeń. Myślę że jak się ograniczę do 2x5 max to będzie super.
O wymachach jeszcze nie zdecydowałem ale skoro mają posłużyć jako substytut biegania to sesje muszą byś dłuższe i nie będą w formie Hard Style.
Na "deser" trochę planków oraz spore dawki rozciągania, w tym "wymachy kończynami dolnymi i bezwładnie kontrolowane wymachy tymi górnymi", czyli taka powiedzmy praktyka karate (jak już się nosi ten pas i tatoo to do czegoś czuję się zobowiązany)

Poniżej tabelka z rozpiską PT. Reszta w miarę codziennie będzie aktualizowana. Dziś zaliczam pierwszy trening z pierwszego tygodnia.

Ja na Twoim miejscu nie szukałbym zamiennika dla biegania. Nie da się zastąpić lampy młotkiem. To inna kategoria.

Proponowałbym Ci zmienić trochę myślenie: jak utrzymać / poprawić wydolność oddechową, krążeniową, mięśniową - i to są dobre pytania. Co nie zmienia faktu, że jak zaczniesz biegać na wiosnę, będziesz startował wiele leveli niżej, niż teraz.