[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

2.04

Trening

DNT

Dieta

Post 16 h


1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 280 g wędzonej piersi z kurczaka, 2 jajka, 70 g chleba lnianego, 25 g keczupu, warzywa 749 kcal/ 93 B/ 15 WW/ 33 T



3. 250 g piersi z kurczaka, 100 g przecieru pomidorowego, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 30 g orzechów włoskich 580 kcal/ 64 B/ 16 WW/ 29 T



1473 kcal 190 g białka, 32 g węglowodanów, 62 g tłuszczy


Wczoraj się wiele nie rozpisywałem, ale dziś nadrobię
Także wczoraj mecz, już przed meczem mówiłem kolegom, żeby się postarali mocno, bo czuje, że będę miał słabszy dzień
i się nie pomyliłem...
Błędów co prawda nie popełniałem, ale miałem pecha bo tyle rzutów co mi przeszło po rękach, nogach czy po bloku to masakra
nigdy tak nie miałem
Odbiłem parę piłek, i nawet w końcówce gdy zrobiło się troszeczkę nerwowo, ale cały mecz pod kontrolą i kolejna wygrana
Dziś miałem iść na trening, ale pojechałem na wieś do siostry
nie wiem dlaczego dopiero dziś po raz pierwszy jadłem surowy szpinak
no przecież to jest mistrzostwo świata pod względem objętość-kaloryczność
i w połączeniu z wędzoną piersią, jajkiem i odrobiną keczupu smakował obłędnie
Także na te ostatnie dni, szpinak będzie jak znalazł
Jutro idę na siłownię, na ostatni na tej redukcji ciężki trening - wpadnie pull
Rano zrobię pomiary
Nie wiem czemu ale coraz bardziej martwię się tym ładowaniem, że je ciulowo zrobię i że zamiast wow będzie słabo...
Wstępnie ustaliłem 120 białka, 500 węgla, 50 fatu
Po treningu białko z prochu + proste
Później 50-100 g kurczaka + złożone 2-3 posiłki
I na noc myślałem wafle ryżowe + masa krówkowa i masło orzechowe
Jak ktoś zagląda tutaj w ogóle i mógłby coś podpowiedzieć będę mega wdzięczny










Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-02 22:18:33

3.04

Trening

Pull

Martwy ciąg 70 kg x 6 80 kg x 6 90 kg x 6 115 kg x 4 105 kg x 9 95 kg x 12
Podciąganie cc x 6 x 6 kamizelka (5 kg?) x 5 cc x 8 x 7
Wiosłowanie podchywtem 60 kg x 8 x 8 x 8
Młotki + Facepulls 15 kg + 30 kg x 8 x 8 x 8

Brzuch

Allachy 4 x 20
Russian twist 4 x 20
Plank 3 x max


Dieta

Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 400 g piersi z kurczaka, 100 g przecieru pomidorowego, 70 g chleba czystoziarnistego, 5 g oleju kokosowego, warzywa 775 kcal/ 105 B/ 14 WW/ 31 T



3. 100 g białek jaj, 15 g kazeiny, 15 g WPC, 40 g masła z arachidów, 20 g masła z nerkowców, 5 g ziaren kakaowca 556 kcal/ 49 B/ 14 WW/ 34 T



1475 kcal 188 g białka, 29 g węglowodanów, 66 g tłuszczy

Dziś się w końcu wyspałem
zrobiłem pomiary, i po kościele na trening
Ostatni na tej redukcji ciężki trening, i faktycznie był ciężki, marzyłem żeby się jak najszybciej skończył
Micha zapychająca, więc mimo tych małych liczb wciąż nie chodzę jakiś mega głodny
a drugi posiłek "męczyłem" z 20 min
Dzień spędzony na oglądaniu meczy i na nauce na jutrzejszego kolosa z fizjologi
W poniedziałek wielkanocny wpadł bardzo duży cheat, który nie miał negatywnego wpływu na dzisiejsze pomiary
Waga 67.9 kg talia teoretycznie bez zmian bo 72 cm, ale bliżej tych 71.5 cm niż ostatnio
Cały tydzień mam dość szczegółowo zaplanowany, mam tylko nadzieję, że nie zmieni mi się termin meczu i zagramy w sobotę
Bo jeśli będzie on przełożony na niedzielę to dość mocno pokrzyżuje mi to plany, ale załóżmy, że będzie tak jak chcę w 100% to
jeśli chodzi o trening

Wtorek

A1. Wyciskanie sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy
A2. Przysiad ze sztangą 4 x 12 - 15; 15s przerwy
B1. Wiosłowanie 4 x 12 - 15; 15s przerwy
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy
C1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12 - 15; 15s przerwy
C2. Wyprosty na maszynie 4 x 12 - 15; 15s przerwy
D1. Uginanie hantli ze supinacją 4 x 12 - 15; 15s przerwy
D2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy

TABATA

Brzuch

Czwartek

A1. Wyciskanie sztangi góra skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy
A2. Fronty 4 x 12 - 15; 15s przerwy
B1. Ściąganie trójkąta do klatki 4 x 12 - 15; 15s przerwy
B2. Wyprosty na ławce rzymskiej 4 x 12 - 15; 15s przerwy
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy
C2. Wykroki 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy
D1. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12 - 15; 15s przerwy
D2. Dipsy 4 x 12 - 15; 15s przerwy

Brzuch

Sobota

A1. Wyciskanie sztangi 3 x 10 - 12; 15s przerwy
A2. Focze wiosło 3 x 10 - 12; 15s przerwy
B1. Rozpiętki 3 x 10 - 12; 15s przerwy
B2. Ściąganie linek na bramie siedząc 3 x 10 - 12; 15s przerwy
C1. Wyciskanie żołnierskie/smith 3 x 10 - 12; 15s przerwy
C2. Wznosy przodem 3 x 10 - 12 ; 15s przerwy
C3. Wznosy bokiem 3 x 10 - 12; 15s przerwy
D1. Facepulls 3 x 10-12; 15 s przerwy
D2. Szrugsy 3 x 10-12; 15 s przerwy
E1. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 - 12; 15s przerwy
E2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 3 x 10 - 12; 15s przerwy
F1. Młotki 3 x 10 - 12; 15s przerwy
F2. Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3 x 10 - 12; 15s przerwy

Brzuch

To tyle w kwestii treningu, co do diety na ten ostatni tydzień ucinam tłuszcze do 50 g
zwiększam spożycie płynów 2-3 krotnie czyli min. 6 l chciałbym żeby pić, będę się ratował zupą w razie czego
W sobotę robię czyste ładowanie ustalone makro to 120 g białka, 500 g węglowodanów i 50 g tłuszczy
ucięcie wody po pierwszym posiłku

Niedziela

W niedzielę zrobię zdjęcia podsumowujące 28 tygodni redukcji
po tym będę wpyerdalał jakby to był ostatni dzień w życiu











Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-03 22:02:33

Ale się wkur

Przełożyli mi ten mecz na niedziele i to na 10:30

Siłownia otwarta od 9 a ja pewnie 9:30 będę miał zbiórkę, dobrze że chociaż siłownia koło hali...

Teraz mnie męczy czy robić ładowanie/fotki sobota/niedziela(przed meczem) sobota/niedziela(po meczu) czy piątek/sobota...

Zawsze coś...

4.04

Trening

DNT


Dieta

Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 500 g piersi z kurczaka, 25 g keczupu, 30 g orzechów włoskich, warzywa 796 kcal/ 120 B/ 19 WW/ 29 T



3. 30 g kazeiny, 20 g masła z arachidów, 20 g masła z nerkowców 346 kcal/ 33 B/ 9 WW/ 22 T



1286 kcal 186 g białka, 29 g węglowodanów, 51 g tłuszczy

Fajny, słoneczny i pełen energii dzień
Niestety do czasu... tak jak napisałem w przypływie emocji
Dowiedziałem się w sumie niedawno, że jednak mecz będę miał w niedzielę i totalnie nie wiem jak to rozegrać w tym momencie
Są trzy opcje:

1. Ładowanie - sobota, zdjęcia - niedziela przed meczem
2. Ładowanie - sobota, zdjęcia - niedziela po meczu
3. Ładowanie - piątek, zdjęcia - sobota

Nie ukrywam, że 1-sza opcja byłaby najlepsza, ale może być problem z osobą, która zrobi mi zdjęcia rano - bo jednak z samowyzwalacza trochę chuyowo
druga opcja jest nie najgorsza, ale boję się że mecz mógłby zaburzyć ładowanie, no i nie mógłbym pić na meczu
a trzecia opcja no to by była ostateczność bo nie uśmiecha mi się w piątek ładować, gdzie jestem w szkole, trening byłby na wariata, plus jeszcze trening ręcznej wieczorem
Dziś zrobiłem zupę, żeby te płyny podbić no i w zasadzie już mam te 6 litrów a jeszcze coś koło litra może wpaść
więc nawadnianie dziś uważam za zrealizowane
Jutro pierwszy z treningów wypłukujących, zobaczymy jak to będzie








Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-04 22:59:53

5.04

Trening
A1. Wyciskanie sztangi leząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy
A2. Przysiad ze sztangą 4 x 12 - 15; 15s przerwy
B1. Wiosłowanie 4 x 12 - 15; 15s przerwy
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12 - 15; 15s przerwy
C1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 12 - 15; 15s przerwy
C2. Wyprosty na maszynie 4 x 12 - 15; 15s przerwy
D1. Uginanie hantli ze supinacją 4 x 12 - 15; 15s przerwy
D2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 4 x 12 - 15; 15s przerwy

TABATA

Brzuch


Dieta

Post 16 h

1. 40 g C-6 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 380 g piersi z kurczaka, 60 g chleba czystoziarnistego, 5 g oleju kokosowego, warzywa 809 kcal/ 101 B/ 15 WW/ 36 T



3. 150 g białek jaj, 30 g kazeiny, 20 g masła z arachidów, 5 g ziaren kakaowca 336 kcal/ 45 B/ 6 WW/ 13 T



1289 kcal 179 g białka, 22 g węglowodanów, 50 g tłuszczy

Kolejny słoneczny dzień, widzę, że taka pogoda sprzyja mi w przetrwaniu tej końcówki
Trening mega wyczerpujący, nie wiedziałem jak się nazywam
tabate już ledwo robiłem, brzuch to samo
Płyny na poziomie 6-7 litrów bez większego problemu, tylko męczy co chwile latanie do wc
Jutro DNT, ale wieczorem AZS


Zobacz całość: http://www.K**.pl/walka-o-lepszego-siebie-dt-by-borucik-315369.html/page-13#ixzz44z6nJa00






Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-05 22:06:19

6.04

Trening

DNT


Dieta

Post 16 h

1. 30 g WPC 108 kcal/ 25 B/ 1 WW/ 0 T

2. 400 g piersi z kurczaka, 5 g oleju kokosowego, 30 g orzechów włoskich, warzywa 809 kcal/ 99 B/ 15 WW/ 42 T


3. 250 g piersi z kurczaka, warzywa 336 kcal/ 60 B/ 14 WW/ 8 T


1289 kcal 185 g białka, 30 g węglowodanów, 50 g tłuszczy

Dzień zacząłem od zaspania na ćwiczenia z biomechaniki, to chyba kwestia tego że nie wiem o której ale budzę się i do wc lece
Ale w końcu dotarłem na zajęcia i od 13 do 18 siedziałem na uczelni
Nie byłem jednak na AZS, ale mi prąd odcięło i nie miałem siły
Płyny coś koło 7 litrów, między innymi dzięki zupie
Jutro kolejny trening depletion i aż się boje na samą myśl
Idę w kimę bo pasuje jutro nie zaspać...

7.04

Trening

A1. Wyciskanie sztangi góra skos 4 x 12 - 15; 15s przerwy
A2. Fronty 4 x 12 - 15; 15s przerwy
B1. Ściąganie trójkąta do klatki 4 x 12 - 15; 15s przerwy
B2. Wyprosty na ławce rzymskiej 4 x 12 - 15; 15s przerwy
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 - 15; 15s przerwy
C2. Wykroki 4 x 12 - 15 ; 15s przerwy
D1. Uginanie ramion ze sztangą 4 x 12 - 15; 15s przerwy
D2. Dipsy 4 x 12 - 15; 15s przerwy

Brzuch

Dieta

Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 400 g piersi z kurczaka, 5 g oleju kokosowego, 30 g orzechów włoskich, warzywa 716 kcal/ 97 B/ 13 WW/ 33 T



3. 150 g białek jaj, 30 g kazeiny, 30 g masła z nerkowców, 5 g ziaren kakaowca 380 kcal/ 45 B/ 9 WW/ 17 T



1240 kcal 175 g białka, 23 g węglowodanów, 50 g tłuszczy


Dziś dzień zaczął się nieciekawie, bo wstałem w strasznie złym humorze, wszystko mnie denerwowało, załamany że forma tragiczna itp.
Ale poszedłem na trening i po treningu zobaczyłem nowe żyłki to mi przeszło i cała reszta dnia jak najbardziej pozytywna
Woda dziś wchodziła gładko 7 litrów spokojnie
Nie mogę uwierzyć że jutro ostatni dzień VLCD, jestem mega podekscytowany
Zrobiłem też dziś zakupy na ładowanie jakieś wafle, masa krówkowa, tortilla, sos bbq
Jutro gimnastyka, ale że prowadzę lekcje to raczej wiele się nie poruszam, i wieczorkiem trening ręcznej












Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-07 22:32:19

8.04

Trening

DNT

Wieczorem piłka ręczna trening 1 h


Dieta

Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 300 g tuńczyka, 2 jajka, 20 g mielonego odtłuszczonego lnu, warzywa 555 kcal/ 82 B/ 10 WW/ 23 T



3. 150 g białek jaj, 30 g kazeiny, 30 g WPC, 30 g masła z nerkowców, 5 g ziaren kakao 452 kcal/ 61 B/ 10 WW/ 19 T



1151 kcal 177 g białka, 21 g węglowodanów, 42 g tłuszczy

Nie mogę uwierzyć, że dziś ostatni dzień VLCD
Cały dzień bardzo pozytywny, na zajęciach spoko, prowadziłem dziś z ziomkiem lekcję na gimnastyce i wpadła 5
Później antropologia i też było przyjemnie
Zrobiłem dziś kotleciki z tuńczyka, smaczne i zapchały na długo
Trening spoko, trochę rzutów a potem gierka
Woda dziś bardzo dobrze weszło 7 litrów a jeszcze myślę że do 8 może nawet 9 wleje
Jutro najcięższy trening depletion i ładowanie węglami oraz odcięcie wody
Mam nadzieję, że na niedzielę wysuszy i nabije









Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-08 21:47:01

9.04

Trening

A1. Wyciskanie sztangi 3 x 10 - 12; 15s przerwy
A2. Focze wiosło 3 x 10 - 12; 15s przerwy
B1. Rozpiętki 3 x 10 - 12; 15s przerwy
B2. Ściąganie linek na bramie siedząc 3 x 10 - 12; 15s przerwy
C1. Wyciskanie żołnierskie/smith 3 x 10 - 12; 15s przerwy
C2. Wznosy przodem 3 x 10 - 12 ; 15s przerwy
C3. Wznosy bokiem 3 x 10 - 12; 15s przerwy
D1. Facepulls 3 x 10-12; 15 s przerwy
D2. Szrugsy 3 x 10-12; 15 s przerwy
E1. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 - 12; 15s przerwy
E2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 3 x 10 - 12; 15s przerwy
F1. Młotki 3 x 10 - 12; 15s przerwy
F2. Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3 x 10 - 12; 15s przerwy

Brzuch


Dieta

Post 16 h

Ładowanie

1. 15 g WPC, 200 g chleba tostowego, 100 g dżemu, 60 g żelek 941 kcal/ 34 B/ 185 WW/ 3 T



2. 80 g piersi z kurczaka, 3 tortille, 50 g sosu BBQ 735 kcal/ 29 B/ 122 WW/ 14 T



3. 50 g piersi z kurczaka, 300 g ziemniaków, 50 g sosu BBQ 369 kcal/ 20 B/ 67 WW/ 1 T



4. 50 g piersi z kurczaka, 70 g makaronu pełnoziarnistego 288 kcal/ 21 B/ 41 WW/ 3 T



5. 15 g WPC, 60 g wafli ryżowych, 50 g masy krówkowej, 40 g dżemu, 40 g masła orzechowego 941 kcal/ 31 B/ 94 WW/ 27 T



3081 kcal 135 g białka, 508 g węglowodanów, 49 g tłuszczy

Dziś długo wyczekiwany dzień ładowania, ostatnich pomiarów i treningu depletion
Pomiary w jutrzejszym podsumowaniu
Co do ładowania jestem zadowolony, bo praktycznie pokryło się z założeniami
Martwi mnie tylko to czy woda zejdzie, bo dziś nie byłem zbyt częstym gościem w toalecie
No ale mam nadzieję, że wszystko jutro będzie dobrze i zdjęcia i mecz
Trening dziś to była dobra zajezdnia, mimo braku trenowania nóg
Właśnie skończyłem jeść ostatni posiłek no i zobaczymy jak to jutro będzie
Póki co żyły wychodzą...







Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-09 22:26:12

10.04

Trening

DNT

Piłka ręczna mecz 1 h

Dieta

CHEAT DAY













~8-9 tys kcal 200 B 1000 WW 250 T

Wiele się rozpisywał nie będę bo jestem taki nażarty że nie wiem nawet co napisać
Było warto i mocno przepracować redukcje i dziś się tyle najeść
Mecz wygrany, sporo odbiłem, dużo lepiej mi się grało gdy podjadłem wczoraj, a więc dobry prognostyk przed AMP-ami
Miałem dziś też zrobić podsumowanie całej redukcji, ale już nie mam dziś sił i wrzuce jutro











Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-10 23:53:11