[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

23.03

Trening

Legs

Przysiady 40 kg x 6 60 kg x 6 80 kg x 6 x 92,5 kg x 5 82,5 kg x 10 75 kg x 11
Fronty 65 kg x 7 x 7 x 7
Wspięcia na palce SMITH 90 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10

Brzuch

Allachy 4 x 20
Russian Twist 4 x 20

Wieczorem piłka ręczna 1,5 h

Dieta

Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 280 g udźca wołowego, 60 g siemienia lnianego, 40 g białka jaj, 20 g keczupu, 15 g sera żółtego, warzywa 638 kcal/ 75 B/ 17 WW/ 31 T



3. 150 g białka jaj, 30 g kazeiny, 30 g WPC, 20 g orzechów włoskich, 20 g masła orzechowego 354 kcal/ 44 B/ 12 WW/ 16 T



1415 kcal 179 g białka, 29 g węglowodanów, 68 g tłuszczy

Dziś stuknęło 21 lat
Rano zajęcia z biomechaniki, potem zakupy i trening nóg i brzucha
Wieczorkiem trening na AZS a po treningu wpadli moi przyjaciele
Idę w kimę jutro trening push







Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-24 00:02:33

24.03

Trening

Push

Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 kg x 6 50 kg x 6 60 kg x 6 72,5 kg x 6 62,5 kg x 10 55 kg x 12
Poręcze cc x 6 5 kg x 6 7,5 kg x 6 15 kg x 6 12,5 kg x 8 10 kg x 8
Wyciskanie żołnierskie 30 kg x 8 x 8 x 8
Wyciskanie francuskie sztangą 30 kg x 8 x 8 x 8

Dieta

Post 16 h


1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 280 g piersi z kurczaka, 50 g sera żółtego, 100 g przecieru pomidorowego, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 20 g orzechów włoskich 749 kcal/ 83 B/ 19 WW/ 39 T



3. Oreo low carb, 30 g WPC, 20 g masła orzechowego 547 kcal/ 63 B/ 5 WW/ 30 T



1440 kcal 179 g białka, 25 g węglowodanów, 70 g tłuszczy

Dziś pierwszy dzień wolnego to i sen dłuższy
Trening dziś dość późno, ale trochę sprzątania, trochę zakupów i tak zleciało
Zapasy kurczaka, to chyba najlepszy prezent od mojej wspaniałej Mamy na urodziny

Trening super mi dziś wszedł, w końcu czuje, że dobrze robię tą klatkę i że daje maxa z siebie
Jutro wpadnie pull bo w sobotę nie będzie czasu.
Cheat przesuwam na poniedziałek bo wtedy jedziemy do siostry
w niedzielę mam nadzieję, że przetrzymam kcal na odpowiednim poziomie
Najwyżej obniżę białko a tłuszczy wpadnie więcej a węgle no do 30 będzie ciężko, ale do 50 jak wpadnie było by idealnie
w poniedziałek, też rozegram to dość dobrze, żeby się podładować, ale nie przesadzić bo to już chyba tylko 2 tyg zostaną do końca redu











Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-24 22:55:10

25.03

Trening

Pull

Martwy ciąg 70 kg x 6 80 kg x 6 90 kg x 6 110 kg x 6 100 kg x 10 90 kg x 12
Podciąganie cc x 6 x 6 kamizelka (5 kg?) x 5 cc x 8 x 6
Wiosłowanie podchywtem 60 kg x 8 x 8 x 8
Młotki + Facepulls 15 kg + 30 kg x 8 x 8 x 8

Brzuch

Allachy 4 x 20
Russian twist 4 x 20
Spięcia 4 ćwiczenia 3 obwody

Dieta

Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 450 g mintaja w sosie chrzanowym, 5 g oleju kokosowego, 30 g orzechów włoskich, warzywa 229 kcal/ 51 B/ 2 WW/ 1 T



3. 120 g tuńczyka, 200 g filetów śledziowych, 50 g przecieru pomidorowego, warzywa



1428 kcal 182 g białka, 29 g węglowodanów, 72 g tłuszczy


Dziś kolejny dzień, w którym się wyspałem
Rano coś tam porobiłem w domu jeszcze, a potem poszedłem na trening
Na treningu w miarę dobrze, cieszę się, że progresuje na martwym, podciąganie z obciążeniem weszło ciężko, wiosło też.
Szybko biceps i tył barków no i zrobiłem brzuch
Po treningu byłem mega zadowolony z wyglądu
co prawda pogodziłem się z tym, że dołu brzucha i nóg nie dotnę na maxa ale i tak jest git
Dziś w dietka rybna z wiadomych względów, ale dla mnie to akurat przyjemność
Jutro dzień bez treningu, rano trzeba iść poświęcić pokarmy a zaraz po ruszamy z rodzinką na cmentarze
aczkolwiek bardzo chciałbym zrobić interwał i jutro i w niedzielę
Korci mnie żeby pójść na inną siłownie, która będzie otwarta w poniedziałek
żeby przed cheatem zrobić sobie trening nóg, ale nie wiem czy zdąże
Jak nie to obowiązkowo interwał







Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-25 22:21:21

26.03

Trening

DNT





Dieta

Post 16 h

1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 350 g piersi z kurczaka, 100 g przecieru pomidorowego, 5 g oleju kokosowego, 30 g orzechów włoskich, warzywa 688 kcal/ 86 B/ 17 WW/ 32 T



3. 50 g WPC, 50 g masła orzechowego 498 kcal/ 55 B/ 10 WW/ 28 T

1330 kcal 174 g białka, 28 g węglowodanów, 61 g tłuszczy

Dziś zakręcony trochę dzień, tu wpadł interwał, tu trochę jeżdżenia, tu gotowanie, potem kościół
Zrobiłem ten interwał, fajny, krótki ale treściwy
Upiekłem dwa chleby, jeden lniany z mojego przepisu a drugi czysto ziarnisty i zrobiłem Gyrosa





Jutro bez żadnej aktywności, ale miska dopięta ale w stylu mocno IIFYM
I na koniec chciałbym Wam życzyć przede wszystkim zdrowych i spokojnych ŚWIĄT!











Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-27 00:43:13

27.03

Trening

DNT

Dieta

Post 16 h

1. Żurek z kiełbasą, 1 jajko, sałatka gyros, 30 g chleba czystoziarnistego, 10 g chrzanu 638 kcal/ 47 B/ 24 WW/ 36 T



2. 250 g karkówki, warzywa 725 kcal/ 70 B/ 10 WW/ 43 T



3. 20 g kazeiny, 10 g C-6, dip karmelowy 106 kcal/ 24 B/ 1 WW/ 0 T



1469 kcal 142 g białka, 35 g węglowodanów, 80 g tłuszczy


Dziś zmiana czasu no i zamiast wstać o 10 to wstałem o 11
Zrobiłem pomiary i jest git 68.3 kg 72 cm czyli z przed 2 tyg zleciało 0.4 kg a talia bez zmian
Dziwnie się czułem trochę jedząc śniadanie, jednak jak się człowiek przyzwyczai to trochę dziwnie
Teoretycznie zmieściłem się w bilansie, ale traktuję go lekko z przymrużeniem oka
chociaż wiele się różnić nie będzie bo jedynie czego nie mogę być pewny z kalkulatora to karkówki i żurku
także jestem mega zadowolony z dzisiejszej michy
Jutro cheat day, ciężko mi w to uwierzyć, ale prawdopodobnie będzie to mój ostatni cheat day na tej redukcji
Ale zanim cheat day to wpadnie jakiś mocniejszy trening 20-30 min jakiegoś HIIT'a i będzie dość długi post
We wtorek pójdę na siłownię i zrobię środowy trening i bardzo możliwe, że zrobię piątkowy w środę żeby zaoszczędzić trochę czasu.
W piątek najprawdopodobniej będę miał mecz wieczorem.
I w sobotę wpadnie ostatni ciężki trening tej redukcji
ostatni tydzień chciałbym wypłukać glikogen no i odwadnianie i ładowanie










Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-27 20:16:00

28.03

Trening

DNT

Tabata x 2

Burpees
Pompki
Skipping
Wspinaczka pozioma


Dieta

Post 16 h

Cheat day

1. Rosół, karkówka pieczona, boczek pieczony, buraczki z chrzanem





2. Placki



3. Sałatki, schab i szynka wędzone, chrzan, kiełbasa, chleb czystoziarnisty



W "międzyczasie" jakieś słodkości

Wstałem, zrobiłem dwie tabaty, poszedłem do Kościoła no i cheat się zaczął
Tak w sumie gdyby nie placki i słodkości to był by to fat nite %)
Gdyby nie sernik i śmietanowiec mamy przeszedłbym obok tych placków bokiem
Nabicie kosmos, bęben co prawda wywalony, ale żyła jest, aż się nie mogę doczekać jutrzejszego treningu
Idę spać bo prąd mi odcina











Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-28 23:51:36

29.03

Trening

Legs

Przysiady 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 6 x 92,5 kg x 6 82,5 kg x 10 75 kg x 12
Fronty 65 kg x 8 x 8 x 8
Wspięcia na palce SMITH 100 kg x 10 x 10 x 10 x 10 x 10

Brzuch

Kółko 4 x 10
Plank 3 x max
Różne spięcia

Dieta

Post 16 h

1. 40 g C-6 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. Sałatka gyros, 60 g chleba czystoziarnistego 784 kcal/ 84 B/ 26 WW/ 39 T



3. 100 g szynki wędzonej, 100 g schabu wędzonego, 80 g chleba lnianego 533 kcal/ 50 B/ 1 WW/ 36 T



1461 kcal 168 g białka, 28 g węglowodanów, 75 g tłuszczy

Dziś piękny, słoneczny dzień i co najważniejsze jeszcze wolny od studiów to od razu człowiek lepiej się czuje
Rano nabicie zostało, a brzuch wrócił na swoje miejsce
kontrolne sprawdzenie wagi i tylko 0.8 kg do góry - a więc racja, że im się jest szczuplejszym tym więcej ciało nam wybacza
a wczoraj zjadłem naprawdę bardzo dużo
Najważniejsze, że nic praktycznie nie zostało już ze świąt %)
Rodzice dziś dojedli ostatki placków do kawy i jedynie co zostało to mięsa, no ale wędzonym schabem i szynką nie pogardzę
Dziś ostatni ciężki trening nóg na redukcji i jestem zadowolony bo w każdym ćwiczeniu zrobiłem maxy
Wpadł brzuch, co raz lepiej mi wchodzi kółko
Nie mogłem się powstrzymać, a że została otwarta kukurydza, i jogurt grecki to znowu zrobiłem gyrosa
jeśli ostoi się w lodówce do jutra to też wpadnie
Jutro wpadnie piątkowy trening zgodnie z wcześniejszymi zapowiedziami, więc jutro leci push








Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-29 22:53:31

30.03

Trening

Push

Wyciskanie sztangi na płaskiej 40 kg x 6 50 kg x 6 60 kg x 6 75 kg x 5 65 kg x 9 57,5 kg x 10
Poręcze cc x 6 5 kg x 6 7,5 kg x 6 17,5 kg x 6 12,5 kg x 10 10 kg x 10
Wyciskanie żołnierskie 35 kg x 6 x 5 x 5
Wyciskanie francuskie sztangą 30 kg x 8 x 8 x 8

Dieta

Post 16 h


1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. Sałatka gyros, 70 g chleba czystoziarnistego 833 kcal/ 86 B/ 27 WW/ 43 T



3. 100 g szynki wędzonej, 100 g schabu wędzonego, 60 g chleba lnianego, warzywa 478 kcal/ 47 B/ 3 WW/ 31 T



1455 kcal 167 g białka, 30 g węglowodanów, 75 g tłuszczy

Ostatni dzień wolnego w pełni wykorzystany, pospałem dość długo
Dziś ostatni ciężki push i w sumie bardzo zadowolony jestem dziś z dipsów jak dla mnie całkiem nieźle poszły
Dziś spędziłem trochę czasu na planowaniu wchodzenia na mase
ale to jeszcze nie jest odpowiedni moment, żeby o tym szerzej się rozpisywać
jeszcze ponad tydzień redukcji
Miska identyczna jak wczoraj, ale dziś jeszcze smaczniejsza
jednak jak się sałatka przegryzie dłużej w lodówce to smak zupełnie inny
Tak jak już wspomniałem, jestem piątkowy trening do przodu
w piątek mecz więc siłownia będzie dopiero w sobotę
Jutro cały dzień na uczelni
rano zaliczenie z piłki ręcznej, potem dosyć ciężkie ćwiczenia z kinezyterapii, po nich kształtowanie ruchowe a wieczorem wykład
więc chyba nawet jutro nie będę miał kiedy jakiegoś interwału zrobić
To tyle zaraz pasuje iść spać, bo jednak jutro muszę wstać wcześniej niż ostatnio




Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-30 23:33:39

31.03

Trening

DNT

Rano piłka ręczna 30 min, popołudniu kształcenie ruchowe 1,5 h

Dieta

Post 16 h


1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 380 g piersi z kurczaka, 100 g przecieru pomidorowego, 5 g oleju kokosowego, warzywa, 45 g orzechów włoskich 806 kcal/ 94 B/ 18 WW/ 42 T



3. 150 g białek jaj, 15 g kazeiny, 15 g WPC, 30 g masła orzechowego, 15 g masła z nerkowców, 5 g ziaren kakaowca 489 kcal/ 51 B/ 11 WW/ 27 T



1439 kcal 179 g białka, 30 g węglowodanów, 70 g tłuszczy

Dziś powrót na zajęcia i od razu cały dzień się ciulowo czułem, jakiś taki byłem nieswój
Rano zaliczenie z piłki ręcznej w zasadzie rozgrzewka i zaliczenie trwało 30 min resztę czasu przesiedziałem gdy inni zaliczali
popołudniu na kształceniu ruchowym przez 1,5 h robiliśmy różne ćwiczenia z piłkami
na koniec 15-20 min masażu i rolowania więc bardzo przyjemnie
Dziś pierwszy raz od soboty jadłem kurczaka w sosie pomidorowym z mieszanką chińską i po tylu dniach nieobecności smakował nieziemsko %)
Jutro rano gimnastyka, wieczorem mecz








Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-03-31 23:26:25

1.04

Trening

DNT

Wieczorem mecz 1 h

Dieta

Post 16 h


1. 40 g WPC 144 kcal/ 33 B/ 1 WW/ 1 T

2. 170 g śledzia, 70 g chleba czystoziarnistego, 50 g jogurtu greckiego, warzywa 731 kcal/ 40 B/ 13 WW/ 60 T



3. 480 g dorsza, 5 g oleju kokosowego, warzywa 485 kcal/ 87 B/ 10 WW/ 11 T



4. 20 g kazeiny, 10 g WPC 105 kcal/ 24 B/ 1 WW/ 0 T



1465 kcal 184 g białka, 25 g węglowodanów, 72 g tłuszczy




Siemanko!

Cały dzień dziś praktycznie na zajęciach
mecz wygrany, i tyle na dziś bo padam
Jutro jednak bez treningu, zrobię pull "w niedziele po kościele"










Zmieniony przez - melo15 w dniu 2016-04-02 00:08:40