Dzięki, od teraz będzie bardziej czytelniej
Co do bułgarów, to czuję że mogę więcej, tylko za wiele nie mam pożliwości. Może z 70kg spróbuję w tygodniu? Zobaczę jak wyjdzie. Najbardziej cieszy pistolet, bo wreszcie wszedł jak należy
...
13 Luty, Sobota
5x5 - Pull&Grip
| Start: 18:25 | Koniec: 19:40 | Czas: 75 min |
Warm-up:
Active Hang 30 sekund
(zwis aktywny: łapię drążek i ściągam łopatki; dziś skromnie bo sprawdzam ile max podciągnięć zrobię, ustalając obecny poziom pod kątem WOSF'ki)
Pull-up (bar, test, strict) 13 (podciąganie nachwytem na drążku, test na ilość bez bujania)
PULL
One-Arm Assisted PU (bar)
(podciąganie na drążku na jednej ręce, drugą chwytem linkę niżej niż drążek)
| Seria | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Powtórzenia | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
(przerwy między seriami 3 minuty)
Weighted Pull-up, BW+16kg (bar)
(Podciąganie na drążku z obciążeniem, masa ciała plus 16kg; obciąłem ostatnie dwie serie na rzecz kolejnego ćwiczenia)
| Seria | 1 | 2 | 3 |
| Powtórzenia | 4 | 4 | 4 |
(przerwy między seriami 3 minuty)
Pull-up Ladders (bar)
(czyli drabiny podciągnięć na drążku, nowy element w planie)
| Szczeble | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Powtórzenia | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Powtórzenia | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | X |
(przerwy między seriami 3 minuty)
GRIP
2H2T L-Pull-up 2x2rep
(podciąganie w poziomce na dwóch ręcznikach)
2H 2Towels Grip Hang 2x10s
(zwis na dwóch ręcznikach)
2H Double Plate Pinch 2x20kg 2x1
(unoszenie chwytem szczypanym dwóch talerzy do sztangi o wadze 20kg każdy; jedno powtórzenie to minimum 3 sekundy w powietrzu)
1H Plate Pinch 20kg 2x1
(jak wyżej tylko jeden talerz jedną ręką)
1H Hub Pinch 9kg 2x1
(podobnie do poprzednich tylko chwytam nakrętkę od hantelki)
1H Grip Hang 2x5s
(po prostu zwis na drążku jednorącz)
Fingertip Push-up 2x5
Mam nadzieję, że w miarę czytelny opis treningu zamieściłem
KOMENTARZ:
Dzisiaj podciąganie w innym nieco wydaniu. Głównie z powodu testu na max podciągnięć, który szałowo nie wypadł, ale źle też nie. Na zaliczenie do WOSF muszę zrobić jeszcze jedno więcej, więc o to ćwiczenie się nie martwię. W zasadzie to wogóle się nie martwiłem ale taki teścik dobrze było zrobić. Wypadło 13 powtórzeń, w związku z tym postanowiłem do planu dodać drabinę. Układ jak wyżej będę realizował przynajmniej do czerwca, tak żeby przed egzaminem jeszcze raz sprawdzić ilość maksymalnych podciągnięć. Drabiny powinny załatwić sprawę elegancko. Tylko teraz pytanie ile takich drabin robić? Dzisiaj zrobiłem prawie 2 ale nie wiem ile ustalić docelowo? 3,4 czy może 5? A może lepiej na każdym starać się zrobić jak najwięcej przy zachowaniu poprawnej techniki i tak ciągnąć np do końca marca, po czym zrobić test podciągnięć i kolejne dwa miesiące znów cisnąć na max drabin z nową ilością drabin? Ooo, tak chyba zrobię
Co do reszty to jak widać, całkiem intensywnie dziś trzasnąłem siłę chwytu. Podejrzewam że może być mało zrozumiała cała ta treningowa opisówka, w związku z czym postaram się do końca przyszłego tygodnia każde ćwiczenie zobrazować, tzn albo krótki filmik albo jakieś fotki wrzucę.
Jutro natomiast niedziela. Już teraz wszystkim spokojnej życzę. Sam nie zamierzam za wiele robić, chociaż test skłonów w 2 minuty pewnie wpadnie i jakaś statyka pod wagę przodem
Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-13 21:15:21 
_Szajba_
Anonim
ojan
shadow78
panteon
