gienus12 - mass and strenght

Wczoraj i dzisiaj off.. Jako że wczoraj Andrzejki to wypiłem 3 radlery i całe szczeście że nie dałem się namówić na lampke wina, bo w drodze powrotnej lizaczek i dmuchanie :). o 3:50 .

Dietka bez zmian, dzis więcej ww wpadnie , ale to tylko planowo z owsa , ryżu. Syfu nie podjadam bo i tak piwka zrobiły swoje. Później mały wypad na deptak , jest ciepło to pochodzę trochę , mam ochotę na trening, jak będę miał z kim iść to się przejde jak nie , to off, w planie off ale mnie jakoś nosi

pobawiłem się finalnie trochę z barkami i ramionami bardzo małym obciążeniem i 30 minut cardio.

w menu pojawiły się schabowe, tak mnie pocisnęło dziś na nie że nie moglem odpuścić hehe.

Dieta : 600g schabu , 275g ryżu, 150g owsa, 6 jaj , serek wiejski,4 kromki razowego ,warzywa, 30g rodzynek, jabłko, 60g masła orzechowego , 15 ml lnianego i troche bułki tartej do schabowych ..

suplementacja : 10g glutaminy allnutrition , 2g wit c allnutrition , 30g izolatu allnutrition ,10g kreatyny, 3 x lecytyna, 3x ostropest ,15g bcaa.

Podsumowanie : dziś podbiłem trochę węgli , ale bez szału żeby nie kombinować, teraz dopiero za 7 dni . Potrenowałem ale trening był taki żeby sobie pomachać, rozgrzać się itp więc tego nie opisuje nawet i 30 minut bieżni. Usiedziec w domu ciężko .
O i tak to tyle :) .







Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-11-29 19:47:25

Dziś poleciała klatka + biceps - brzuch przełożony na jutro wyjśanienia w podsumowaniu.

Klatka -
Wyciskanie sztangi skos dodatni

95kg x 8
jw
jw
jw

Wyciskanie hantli wąsko ławka pozioma(wyjasnienia również w podsumowaniu)

26kg x 10
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

Wyciskanie hantli skos dodatni do środka

30kg x 12
jw
jw
jw

rozpiętki poziomo hantle

16kg x 12
jw
jw

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
35kg x 12
jw
jw
jw

Uginanie przedramion z hantlami stojąc
10kg x 12
jw
jw
jw

Uginanie przedramion ławka Scotta (hantla)
12kg x 12
10kg x 12
jw
jw

Dieta : 100g owsianych,jabłko,30g rodzynek,5 jaj, 600g piersi, warzywa, 275g ryzu, 15ml oleju lnianego, 60g masła orzechowego,3 kromki razowego,serek wiejski.

Suplementacja : 2g wit c allnutrition , 15g bcaa,10g glutaminy allnutrition, 10g kreatyny,30g izolatu allnutrition, 3x lecytyna,2x ostropest, multi.


Podsumowanie :
Co do przesunięć w treningu, było dziś tyle ludzi że jak przykleiłem się do jednej ławki to siedziałem i nawet nie wstawałem bo zaraz by ktoś wlazł.. człowieka chooj jasny strzelał, jeszcze tyle bydła nie widziałem. Brama zajęta nonstop, ławka płaska zajęta nonstop po 3-4 osoby na zmiane robiły. Takze zrobiłem sobie hantlami wąsko i dopinałem klatkę . Duchota niesamowita bo klima wyłączona,okna pozamykane.
Cardio nadrobie w któryś dzien bez treningu , brzuch jutro dołoże do nóg, pójde w godzinach gdzie ludzi powinno być mniej.
Mega zmiany pogody dają mi się we znaki, 2 dni plecy bolą, ale nie ma tragedii jeszcze. Dziś deszcz, grad,deszcz,słonce,deszcz.. pięknie.
waga 92,5. Wróciła do normy.

a teraz czas na podwieczorek i kolacje. Narazie zdjęć nie robię, ale się pojawią :)


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-11-30 20:31:16

I siemanko , dziś poleciały czwórki,dwójki,łydki , cardio

Czwórki :
Wypych na suwnicy

300kg x 10
300kg x 10
300kg x 10
330kg x 10
330kg x 10
330kg x 10

Prostowanie nóg w siadzie
6 sztabek x15
8sztabek x 12
jw
jw

Przysiady na suwnicy smitha (nogi szeroko)
105kg x 8
jw
jw
jw

dwójki
uginanie nóg w leżeniu
5sztabek x 10
6 sztabek x 8
jw

Martwy ciąg na prostych nogach (podłożyłem krążki pod palce, lepiej dwójki czułem)
80kg x 8
jw
jw

Łydki :
Wspięcia na palce stojąc
3 serie po 20 powt

wspięcia na palce siedząc
3 serie po 20 powt.

Cardio 25 minut .

Dieta : zamotałem ale opisze w podsumowaniu , 275g ryżu, ,600g schabu, serek wiejski,100g owsa,30g rodzynek,jabłko, 3 kromki razowego, warzywa, 30ml oleju lnianego, 30g masła orzechowego .

Suplementacja : taka jak wczoraj . ;p

Podsumowanie : Dzisiaj zrobiłem schabowe w panierce z mąki ryżowej, mąki było 60g , poszła cała na schab także kolejno od posiłku poprostu odejmowałem po 20g ryżu :) i się wyrównało .
Trening przebiegł sprawnie , filmik z wypychu, kumpel mówił żebym tak nie prostował kolan, jakoś zawsze tak robiłem, zdarza się że lewa noga potrafi "przymdleć" jak robie bez zablokowania , nei chce żeby mi to spadło na ryj ;D . A miałem już akcje podbramkowe z tego powodu .
Dzisiaj zacząłem wcześno jeść , więc chodziłem głodny, na siłowni cholernie gorąco , lało sie ze mnie jak z kranu , masakra.
Pas zapięty cały trening,plecy odczuwałem trochę, trochę bardziej po martwych . No ale jest ok. BEDE żył .;p




I schaboszczaki :) . Myślałem że z tą panierką będą dziwne w smaku, a tu koozak , teraz znowu przeskakuje na kure,dziś kupiłem sporo bo w promo była .




Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-01 22:26:12

bry i wypiska z dzisiaj, na tapecie barki,triko i brzuch i 25 minut cardio

Barki :
Wycisk sztangi sprzed głowy
86kg x 10
jw
jw
91kg x8
jw

Unoszenie hantli na boki
18kg x 10
18kg x 10
i tu jakos dziś przykombinowałem i zmniejszyłem ciężar ;)
14kg x 12
14kg x 12

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wersja z hantlami)
14kg x 12
jw
16kg x 10
jw


Triceps :
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (bardzo wąsko)
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 8
100kg x 8

pompki na poręczach z obciążeniem
+15kg x 10
+20kg x 10
jw
jw


Wyprosty przedramienia na wyciągu górnym
9sztabek x 15
jw
11 sztabek x 12
jw

Brzuch (allachy)
11sztabek x 4 serie x 12 powt
12 sztabek x 2 serie x 12 powt..

i 25 minut cardio..

Suplementacja : bez zmian :).

Dieta : wszystko bez zmian, dodałem trochę tłuszczy , zrobiłem rafaello z jednego z przepisów z kuchni, także 2 takie kuleczki skutecznie podbijają tłuszcze , rano jajecznica na boczku , coś pysznego :).

Podsumowanie : Na wstepie waga dziś 94 kg, nabicie mocne , cieszy mnie to :). Siły przybyło trochę , ogólnie dobrze się czułem, trening udany, zajechałem się na koniec tymi allahami i na bieżni piszczele puchną . Ale wszystko na plus, usłyszałem dziś że klatka ruszyła , ale to na konsultacjach będzie ocenione, też mi się wydaje że cyce się napełniają ;p.
No i to w sumie tyle.
A dziś w nocy zebrało mnie w środku nocy na wymioty, dzisiaj cały dzien coś nie tak z brzuchem jest 22:36 a ja jem przedostatni posiłek .
Ciepło się zrobiło, tu dzis 13 stopni , takze chyba wirusy latają.. oby mocniej nie dopadło.
Każdą serie kończyłem lekkim dobiciem na duzo mniejszym obciążeniu. Taki dropek :p
Brak zdjęć :( sam ćwiczyłem.

Ps: dopiero teraz zauważyłem że w zeszłym tygodniu robiłem mniej powtórzeń przy wycisku sprzed głowy niż mam w planie ;-o. Fail.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-03 22:53:55

Super dziennik! Mega progress w porównaniu z tym co było jak miałeś 19 lat , bede tu zaglądać czesto,jedziesz dalej kochany trzymam kciuki


Zmieniony przez - kendis4 w dniu 2015-12-04 17:26:28

cuuuś tam się przybraało :D. Dzieki . Miło cię widzieć

Jak już odpisuje na komentarz , postanowiłem dzisiaj zrobić off, zamuła totalna, powinienem robic plecy według planu i sobota i niedziela off, ale przełoże sobie te plecy na jutro i zrobie na 100% a nie będę się szczypał dzisiaj i robił na pół gwizdka z przymusu jak nie mam siły . Jutro pójdą ostro.


Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-04 17:31:03

Siemka poleciały dziś plecki

Martwy ciąg :
100 x 12
120 x 10
140 x 8
150 x 6

T-bar szeroko (zamiast wiosła zrobiłem bo rozłożyłem sztange i mi ktoś zayebał odrazu)..

40kg x 12
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 6

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku
12 sztabek x 12 4 serie

Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do klatki
3 serie po 12 powt

wiosłowanie hantlą w opadzie
45kg x 12 3 serie

Łydki

wspięcia na palce stojąc
3 serie po 20powt
wspiecia na palce siedzac
3 serie po 20 powt

cardio 25 minut


Dieta : to samo co ostatnio niby dzisiaj ładowanie ale nie mam $, więc dodatkowo wejdzie 1 paczka puree niestety kupne, owoców trochę , z rana owsa poszło więcej , może jakieś chipsy czy coś i piersi w panierce z mąki ryżowej.

suplementacja : bez zmian.

Podsumowanie :
Ciagi szły lekko, prócz tej wypadającej sztangi z rąk, ale tak to jest;p .. paski założone i troche lepiej.
po ostatniej serii musiałem przycupnac bo plecy zaczęły boleć, ale przy T-barze się rozciągnęły i leciałem dalej na spokojnie.
Trening mozolny troche, mało siły energii i chęci , musze przedtreningówke wymysleć jakaś bo słabo .

Film : oceńcie jak ja toto robię. 150kg na kiju.






i cycuchy





Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-05 16:24:30

A dzisiaj odbijając o tematu treningów i diety, jako że mikołaj to wrzucam filmy z parady mikolajów w trójmieście :). Zmarzłem bo wieje mimo że 10+stopni ale było warto:

A teraz odpoczywam, po ciągach znow przedramiona i caaałe plecy w zakwasach, ledwo sie ruszam :D, dobrze wchodza.!













Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-06 14:43:08

Wczoraj poszła klata i bicho + brzuch + 25minut cardio

Klatka :
Wycisk sztangi skos dodatni
95kg x 8
95kg x 8
95kg x 8
98 kg x 8

Wycisk sztangi wąsko (użyłem smitha bo płaska zajęta) ciężar bez wliczania stelaża bo nie wiem ile waży
60kg x8
60kg x8
60kg x8
60kg x8

wycisk hantli skos dodatni
32kg x 15
34kg x 12
34kg x 12
34kg x 12

rozpiętki
3 serie x 15

Biceps :
Uginanie przedramienia ze sztangą stojąc (łamana, proste pozajmowane)..
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12


Uginanie ramion z hantlami stojąc
12kg x 12
jw
jw
jw

ławca scotta (hantla)
10kg x 12
jw
jw
jw

cardio 25 minut

Dieta : Taka sama jak zwykle, tylko dałem dupy i nie dojadłem wieczorem , nie wcisnąłbym razowego, dałem tłuszczów i rafaello w ciągu dnia też tym podbijam tłuszcze :).

Suplementacja : 5g aakg, redline przed treningiem, 15g bcaa,10g glutaminy allnutrition, 2g vit c allnutrition ,lecytyna,espumisan,multi, 30g izolatu allnutrition, 10g kreatyny, pantoprazol.

Podsumowanie : tak wypisywałem te suple i kuźwa worek tego dziennie hehe :). Ale odszedł teraz magnez chwilowo od tygodnia ponad nie biorę i nie ma skurczów, co mnie dziwi, kiedyś po 2 dniach bez asparganinu szlag mnie trafiał...
Trening udany, mimo tłoku strasznego , dzisiaj zakwasy potężne, ateraz myślę nad nogami dzisiejszymi :).



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2015-12-08 11:57:30

i wypiska z dziś