[BLOG] O lepsze jutro - by adkens

Piątek:11.09.2015

Trening:

klatka:


- wyciskanie sztangi płaska 52kg x12,12,10,10,10

- wyciskanie sztangi skos 52kg x10,10,10,10,9

- rozpiętki płaska 12kgx12,12,12,10

- przenoszenie hantla za głowę 22kg x 10,10,10

biceps

- uginanie ze sztangą 30kg x10,10,10

- uginanie młotkowe 3x10

- uginanie stojąc z supinacją (hantle) 3x10

Dieta:

1) płatki owsiane 120g+kakao,jaja x3+jabłko 100g

2) pierś z kurczaka 100g+makaron pełnoziarnisty 100g+oliwa z oliwek 10g

3) pierś z kurczaka 100g+ziemniaki 400g

4) kasza jaglana 100g+WPC 25g+masło orzechowe 20g

5) twaróg chudy 100g + kakao 5g+chleb domowy 150g+ pierś z kurczaka 50g+masło orzechowe 20g


Suple:

- Magnez
- Wit. C
- kompleks witamin B
- omega 3
- kreatyna
- Wpc
- ZMA
Koment:

Trening , lekkie cardio i zakupy . Dzisiaj hipertrofia na klatkę , dieta ok bez wymysłów nie chciało mi się kombinować jutro może jakąś tortille zrobię . Ogólnie nogi są moją mocną stroną i 2 trening klatki w tygodniu opóźni trening nóg o 1-2 dni więc to dobre wyjście . Znowu się porollowałem dzisiaj po treningu miejsca spustowe na bicepsie chyba jeszcze bardziej bolały niż na nogach :D

Sobota:12.09.2015

Trening:

Nogi:


- siady klasyczne 5x5 67kg,77kg,87kg x2,92kg x2,97kg x2,102kg x2 , 107kg x2
- wykroki [52kg] 4x8
- Dzień Dobry 4x 8
- wspięcia na palce 6xmax

bieganie 30min

Dieta:

1) płatki owsiane 120g+jaja x3+kakao
2) tortilla
3) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g+oliwa z oliwek 10g
4) grahamki 100g+pierś z kurczaka 100g+masło orzechwoe 20g
5) twaróg chudy 75g+wpc 15g+ser żółty 40g+chleb domowy 130g

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- BCAA
- Kreatyna
- Omega 3
- ZMA Nanox

Koment:

Nogi nogi nogi.. jakoś tracę chęć na ich treningi , jest to moja najmocniejsza partia co widać po ciężarach też , jakich bym spodni nie zakładał czuję opór na udach , nawet dresy kupowane w sklepach ciasne bywają . Priorytet to w sumie u mnie wszystko z wyjątkiem nóg i może barków ale plecy , łapy, klatka do znacznej poprawy . Niestety nie udało się na FIWE jechać żałuję bardzo super event ale mnie trzyma kampania wrześniowa .

Niedziela:13.09.2015


Trening:


cardio: interwały 15min + 5min zejścia i wejścia


Dieta:

1) płatki owsiane 120g+jaja x3+warzywa
2) ryż biały 100g+masło orzechowe 20g+WPC 25g
3) ziemniaki 400g+gołąbki
4) grahamka 150g+pierś z kurczaka 100g
5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Kreta
- wit. B
- omega 3
- ZMA

Koment:


Dzisiaj interwał zamiast siłowego postanowiłem dać odpocząć dla organizmu przed poprawką , bo jutro o 4 pobudka . Rzekomo ostatnia poprawka zobaczymy jak będzie naprawdę bo usos zamykany jest we wtorek . Organizm mam przemęczony jak wszystko się wyjaśni robię tydzien deloadu albo odpoczynku od siłowego .
Teraz idę skończę gotować na jutro ogarnę się i lulu :)

Poniedziałek:14.09.2015

Trening:

klatka:


- wyciskanie sztangi płaska 70kg x4,4,4,4,3

- wyciskanie sztangi skos 60kg x8,8,8,6,6

- rozpiętki skos 12kgx12,12,12,10

- przenoszenie hantla za głowę 22kg x 10,10,10

biceps

- uginanie ze sztangą 30kg x10,10,10

- uginanie młotkowe 3x10

Dieta:

1) płatki owsiane 120g+kakao,jaja x3+mąka żytnia 20g

2) pierś z kurczaka 100g+makaron pełnoziarnisty 100g+oliwa z oliwek 10g

3) gołąbki+ziemniaki 400g+ogórki

4) mąka ryżowa 100g+jaja x2+wpc 15g

5) twaróg chudy 100g + kakao 5g+chleb domowy 150g+ pierś z kurczaka 50g+masło orzechowe 20g


Suple:

- Magnez
- Wit. C
- kompleks witamin B
- omega 3
- kreatyna
- Wpc
- ZMA
Koment:

Od 4 na nogach ale było warto jednak 2 rok Informatyki dla mnie ! fakt faktem z warunkiem ale 400zł jestem w stanie zapłacić . Niestety nastąpił nawrót bóli brzucha i teraz obstawiam 3 produkty : twaróg , gluten albo tortilla( placki kupowane) . Zobaczymy na razie zostawiam gluten i twaróg jak nie przejdzie problem to eliminuje gluten ponownie . Źle zrobiłem , że w jeden dzień włączyłem twaróg , gluten i tortille a objawy nastąpiły kolejnego dnia.

no to graty chłopie, 1-szy rok najgorszy

fraszcz

no to graty chłopie, 1-szy rok najgorszy

Tobie też muszę podziękować bo motywowałeś ! :)

Wtorek:15.09.2015

Trening:


Plecy

- podciąganie na drążku nachwyt 5 x max

- wiosłowanie sztangą podchwyt 67kg x10,10,10,10,10

- wiosło hantlami leżąc na ławce 18kg x12,12,12,12

- wiosło hantlem 30kg 3x10

- MC 102kg x4,4 87kg x10,10,10

brzuch : 4 cw po 3 serie na max powtórzeń


Dieta:

1) płatki owsiane 130g+jaja x3+śliwki 100g

2) ziemniaki 350g+warzywa na patelnię +pierś z kurczaka 100g

3) ryż basmati 100g+wpc 25g+wiórki kokosowe 15g

4) spaghetti ( makaron 100g+mięso mielone z szynki, sos domowy)

5) twarog chudy 100g+kakao+masło orzechowe 20g+chleb domowy 130g+pierś z kurczaka 40g



Suple:


- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Kreatyna
- Witaminy B
- Omega 3
- ZMA


Koment:


Dzisiaj miałem ewidentny spadek mocy 2 dzień z rzędu krótszy sen bo dzisiaj rano miałem kilka pilnych spraw do załatwienia ale zszedłem z ciężaru skupiłem się na wolniejszym ruchem negatywnym . Jutro staję na wage i decyduje co z kcal . Umówiłem się na USG brzucha dla własnego spokoju . Teraz przede mną poszukiwanie stancji i ciężki trening ! :)

adkens

fraszcz

no to graty chłopie, 1-szy rok najgorszy

Tobie też muszę podziękować bo motywowałeś ! :)

Taka rola starszego kolegi

Środa:16.09.2015


trening:


Barki:

- żołnierskie 52kg x 7,7,6,6,5
- wznosy na bok 16kg x 15,15,15
- wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 [jedna seria 10kg,5kg,2kg]
- wznosy sztangi wzdłuż tułowia 4x10



Triceps

- wyciskanie wąskie sztangi :60kgkg x8,7,6
- francuz sztangą stojąc 15kg ,12,10,10
- pompki wąsko 3x max



dieta

1) płatki ryżowe 120g+kakao + jaja x3+gruszka 100g
2) ryż biały 100g+masło orzechowe 20g+WPC 25g
3) pierś z kurczaka 100g+ziemniaki 400g+ser żółty 30g
4) grahamka 150g+pierś z kurczaka 100g
5) chleb domowy 150g+ser żółty 40g+pierś z kurczaka 50g+tutti 0%

suple

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Kreta
- wit. B
- omega 3
- ZMA

Komentarz:


Trening wleciał elegancko siła była dobra z czego jestem zadowolony . Za 2 tyg. wracam na siłkę publiczną będzie ogień ! . Dzisiaj skończyłem masło orzechowe będzie trzeba coś kupić , kurczak mi się przejada coraz częściej sięgam po zamienniki twaróg , wieprzowina , wpc , ryby




Blackroll

Czym jest powięź?
Układ mięśniowy może funkcjonować i trzymać się razem dzięki bardzo ważnej, ale też często pomijanej tkance: powięzi. Ta tkanka łączna kolektywnie otacza i penetruje każdy mięsień, jak również kości, nerwy i organy tworząc trójwymiarowy kombinezon zapewniający podtrzymanie ludzkiemu ciału. Powięzie mają ogromny wpływ na to jak się poruszamy, na naszą posturę i percepcję bólu. Poprzez prawidłowe i systematyczne rozluźnianie powięzi zapobiegamy bólom mięśniowym, usprawniamy rekonwalescencję mięśni i wreszcie zwiększamy mobilność fizyczną oraz gibkość, a dzięki temu naszą wydajności.

więcej tutaj

Czwartek:17.09.2015


Trening:

cardio: interwały 15min + 5min zejścia i wejścia


Dieta:

1) płatki ryżowe 110g+kakao+jaja x3 + gruszka 100g

2) ryż biały 100g+masło orzechowe 20g+WPC 25g

3) wafle ryżowe 100g+WPC 25g+słonecznik 10g

4) ziemniaki 400g+pierś z kurczaka 100g +buraczki

5) chleb domowy 140g+pierś z kurczaka 50g+ser żólty 40g+twaróg 100g+kakao

Suple:

- Magnez
- Wit. C
- WPC
- Kreta
- wit. B
- omega 3
- ZMA

Koment:

Samobójstwo .. dzisiejsze interwały w tej pogodzie to była głupota , ale na szczęście zakończone interwały kąpielą w jeziorze więc była motywacja :D na wadze 69kg więc dorzucamy do miski coś ;) Jestem w trakcie poszukiwania stancji i może zakładania bloga tylko nie potrafię tego ogarnąć :D