Niedawno skończyłem 20 lat, na siłownię chodzę już od dłuższego czasu, jednak początki były kompletnie nieprzemyślane, dlatego dopiero od niedawna zacząłem notować spory progres. Niektórzy mogą kojarzyć mnie z poprzednich dzienników, które prowadziłem jakieś 2-3 lata wstecz , później dogadałem się z ronniem i współpracowaliśmy przeszło rok, natomiast od niedawna pomaga mi prz1993 w przygotowaniach do uzyskania jak najlepszej formy
Aktualnie jestem świeżo po redukcji, od jutra ruszam z nowym celem - budowaniem jak największej ilości masy mięśniowej
DIETA na ten moment będzie wyglądała tak
w DT:
1. płatki żytnie 75g + 50g twarogu półtłustego + 2 całe jajka + 3 białka jaj
2. piersi z kurczaka 200g + 400g ziemniaków + 5ml oliwy z oliwek
3. piersi z kurczaka 200g + 400g ziemniaków + 5ml oliwy z oliwek
trening
4. 80g ryżu + 50g wpc
5. 250g twarogu półtłustego + 15ml oleju lnianego
w DNT ucinam 80g węgli, a dodaję trochę tłuszczu
PLAN TRENINGOWY
Od jutra ruszam z nowym 6-dniowym planem, ale będziemy trenować 5 dni w tygodniu, ten ostatni trening zawsze będzie wypadał na początku kolejnego tygodnia.
PULL 1
1. Wiosło półsztangą R12
2. Wiosło hantlą R15 73kg
3. Ściąganie szerokim nachwytem do klatki 5x12/12/15/15/20
4. Szrugsy sztangą 4x20
5. Uginanie modlitewnik hantlą jednorącz 4x12
PUSH 1
1. Wyciskanie sztangi z klatki R12 80kg
2. Unoszenie bokiem 5x12/12/15/15/20
3. Gironda dips 4x12/12/15/20
4a. Rozpiętki skos 3x12
4b. Pompki na ziemi 3x max
5. Triceps dips R12
6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12/12/15/20
NOGI 1 + BRZUCH
1. SQ R12 150kg
2. FSQ R15
3. Wykroki 4x12/12/15/20
4. Uginanie leżąc 4x12/12/15/20
5. MCNPN z hantlami 3x12
6a. Allachy 4x12
6b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
7. Plank 3x max
PULL 2
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
2a. Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x12
2b. Ściąganie szeroko podchwyt 4x15
2c. Unoszenie hantli w opadzie 4x15
3. Uginanie sztangą modlitewnik R12
4. Uginanie hantlami z supinacją 4x12/12/15/20
PUSH 2
1. WL R12 110kg
2. Sztanga skos R15
3. Hantle skos 4x12/12/15/20
4. Wyciskanie hantli siedząc 12/12/15/20
5a. Unoszenie bokiem 4x15
5b. Unoszenie przodem 4x20
6. Francuz hantlami leżąc 4x12
NOGI 2 + BRZUCH
1. MC klasyk / sumo R12 170kg
2. Uginanie leżąc R15
3. Step z hantlami 5x12/12/15/15/20
4a. Prostowanie siedząc 4x12
4b. Syzyfki 4x max
5a. Unoszenie nóg na poręczach (z hantlą między stopami) 4x15
5b. Spięcia brzucha leżąc (z ciężarkiem na klatce) 4x20
6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
Oczywiście zacznę z lekko zaniżonymi ciężarami, żeby móc powoli progresować, tym bardziej teraz świeżo po redukcji dam trochę czasu organizmowi, żeby mógł zaadoptować się do większych dla mnie obciążeń
WYMIARY
aż wstyd wrzucać, bo generalnie po tej redukcji jestem naprawdę mały
Wzrost - 174cm
Waga - 73kg
Klatka luz - 107cm
Biceps – 37cm
Pas: 78 cm
Udo: 60 cm
Łydka: 38cm
I na koniec dodam parę fotek z końcówki, zdjęcia robione w różnym świetle, dlatego wrzucę tutaj i takie i takie, żeby później mieć jakieś odniesienie, jak będę sobie robił porównanie za parę miechów
Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-09-06 17:15:39