[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

Saida

Tam wagą się nie przejmuj w ogóle

Treningi w stylu bear complex własnie najlepiej robić na czczo

Już nie będę się nią kierował, tylko będzie poglądowo, ale żebym się nią kierował to już nie

Póki co w DNT bear bo po normalnym treningu nie byłbym chyba w stanie

22.09.2014

Dieta:




Czas postu: 17h
Ilość wypitych płynów ~3










Trening:

Góra - siła

Wiosłowanie nachwytem

5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Rack chins

12 x cc + 5 kg
9 x cc + 5 kg

Wiosłowanie sztangielką

20 x 20 kg
20 x 20 kg

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Pompki na poręczach

11
10

Wyciskanie żołnierskie

8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Uginanie młotkowe ze sztangielkami

10 x 17,5 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc

10 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg
9 x 37,5 kg

Sprinty na orbiterku

20 s max / 40 s 50-60 % powtórzone 5 razy

Suplementacja:

Beta Alanina 3 g przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g po pierwszym posiłku
Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku
Ulgix po pierwszym posiłku



Dzisiaj pierwszy dzień na nowych makro. Dużo białka dziś weszło, teoretycznie mniej tłuszczy, ale nie wiem ile mogła mieć ta galaretka, a niestety nie miałem innych źródeł tłuszczy. Jest szansa, że za niedługo dostanę paczkę z Irlandii od brata z orzechami bo tam mają śmiesznie tanie Trening w porządku, ale przy wyciskaniu w ostatniej serii poprosiłem jakiegoś chłopaczka, żeby za mną stanął i gdy już 4 i 5 powtórzenie szło wolniej niż pozostałe, postanowił mi pomagać, no ale trudno %) Zrobiłem sobie dodatkowo jeszcze negatywy na drążku, bo martwi mnie siła ostatnimi czasy w podciąganiu. Dziś czekając na wolny prysznic po treningu postanowiłem zrobić sprinty na orbiterku i powiem że robią robotę %) Muszę się rozejrzeć za jakąś dobrą i ekonomiczną omegą w płynie, jak ktoś coś wie na ten temat to pisać







Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-22 23:06:50

23.09.2014


Dieta:



Czas postu: 17 h
Ilość wypitych płynów ~3









Trening:

Dół - siła

Przysiady

5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg

Hack przysiady na maszynie

10 x 60 kg
8 x 60 kg

Wyprosty na maszynie

15 x 50 kg
12 x 50 kg

Martwy ciąg na prostych nogach

8 x 100 kg
7 x 100 kg
5 x 100 kg

Uginanie nóg leżąc na maszynie

10 x 40 kg
10 x 40 kg

Wspięcia na palce stojąc na suwnicy

10 x 105 kg
10 x 105 kg
10 x 105 kg

Wspięcia na palce na maszynie siedząc

15 x 75 kg
15 x 75 kg

Allachy (z drążkiem na karku)

4 s 20 p

Chops

4 s 20 p

Suplementacja:

Beta Alanina 3 g przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g po pierwszym posiłku
Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku
Ulgix trawienie po pierwszym posiłku

W przysiadach spoko, już się zbliżam ponownie do setki co mnie bardzo cieszy Dziś w zasadzie pierwszy raz robiłem martwy na prostych 100 kg więc można powiedzieć że to rekord. A prostowniki czuję cały czas nawet teraz %) Brzuch bardzo mocno, zwłaszcza allachy odczuwałem Szamka pyszna, teraz skoro mam niskie węgle i nie mogę zrobić omleta z mojej proporcji 2 jaja 60 g owsianych, to robię z 2 białek i żółtka 40 g owsianych i żółtko mieszam z kakaem i wodą i jest pyszna polewa, która czyni omleta jeszcze zaj**istszym :loler: Jutro jakiś kompleks (pewnie znowu padnie na "misia" tabata jedna na pewno i szybszy bieg na bieżni






Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-23 22:06:15

24.09.2014


Dieta:




Czas postu: 17 h
Ilość wypitych płynów ~3









Trening:

DNT

THE 100 challenge

- 100 pompek
- 100 burpees
- 100 mountain climbers (na noge)
- 100 box jumps
- 100 flutter kicks

Czas 28:50

Suplementacja:

Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku
Ulgix trawienie po pierwszym posiłku

Nie tak miał wyglądać trening, ale byłem zmuszony dziś do treningu w domowych warunkach, także tak to się dziś skończyło
Będę co jakiś czas sprawdzał czy poprawiam swoją wydolność, zwinność i szybkość Właśnie wróciłem z żużla bo w niedzielę odwołali i niestety sport nie jest sprawiedliwy bo drużyna, która wygrała w rundzie zasadniczej 13 z 14 meczy pechowo pod koniec sezonu jest osłabiona przez kontuzje i urazy i przegrywa półfinał. No ale jest szansa na brąz i 3 medal z rzędu, także trzeba wierzyć! Widzę, że wszyscy coś chorują, mam nadzieję, że po dzisiejszym żużlu mnie to nie dopadnie... właśnie piję 0,5 l herbaty z cytryną więc dawka witaminy C jest Jutro z rana idę się zapisać na studia, jako wf wybiorę prawdopodobnie pływanie bo pasuję się w końcu dobrze nauczyć pływać a potem plecki z barkami








Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-24 23:29:19

25.09.2014


Dieta:



Czas postu: 17h
Ilość wypitych płynów ~3











Trening:


Plecy + barki - hipertrofia

Wiosłowanie nachwytem - dynamicznie

6 s 3 p x 55 kg

Wiosłowanie podchwytem

3 s 8-12 p

Ściąganie drążka wyciągu do karku

3 s 8-12 p

Ściąganie drążka stojąc do kolan

2 s 15-20 p

Szrugsy

2 s 12-15 p

Wyciskanie sztangi na suwnicy siedząc

3 s 6-10 p

Podciąganie sztangi do brody 2 s 12-15 p

Wznosy boczne

3 s 12-20 p

Pull face

2 s 12-20 p

Suplementacja:

Beta Alanina 3 g przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g po pierwszym posiłku
Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku
Ulgix trawienie po pierwszym posiłku

Plecy i barki jak zawsze szybko i intensywnie. Doszedłem do wniosku, że dobrze czuję mięsień jak wiosłuję podchwytem więc póki co zamieniam nachwyt w wiosłowaniu na podchwyt. Barki dziś paliły mocno, aż byłem zdziwiony ich wyglądem w szatni %)
Od przyszłego tygodnia chyba zwiększę dawkę kreatyny do 10 g w DT a dam 5 g w dzień gdy mam tylko kompleksy/interwały.





Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-25 22:35:12

26.09.2014


Dieta:



2 posiłek podzielony, większość zjadłem w pierwszej turze, resztę przed końcem okna ;)

Czas postu: 16h
Ilość wypitych płynów ~3






Trening:

Dół ciała - hipertrofia + brzuch


Przysiady dynamicznie

3 s 6 p x 65 kg

Hack przysiady na maszynie

3 s 8-12 p

Wypychanie nóg na suwnicy

3 s 12-15 p

Prostowanie nóg na maszynie

2 s 15-20 p

Martwy ciąg na prostych nogach

3 s 8-12 p

Uginanie nóg leżąc

2 s 12-15 p

Syzyfki

2 s 15-20 p

Wspięcia na palce ze sztangą na barkach

4 s 15 p

Wypychanie ciężaru na suwnicy

3 s 20 p

Unoszenie kolan do klatki w podporze

4 s 20 p

Side plank

8 s 45 sek


SUPLEMENTACJA

Beta Alanina 3 g przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g po pierwszym posiłku
Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku
Ulgix po pierwszym posiłku

Coś mi dzisiaj dłużej zeszło bo prawie 1,5 h, ale brzuch dość długo mordowałem. Pierwszy raz robiłem syzyfki i meega ćwiczenie! %) Jutro klatka i ramiona nie moge się doczekać





Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-26 21:47:37

27.09.2014


Dieta:



Czas postu: 17h
Ilość wypitych płynów ~3









Trening:

Klatka + ramiona (serie łączone) - hipertrofia


Wyciskanie sztangi dynamicznie

6 s 3 p x 60 kg

Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dodatniej

3 s 8-12 p

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej

3 s 12-15 p

Rozpiętki na skosie dodatnim

2 s 15-20 p

Uginanie młotkowe

3 s 8-12 p

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną

3 s 8-12 p

Uginanie w podporze o kolano

2 s 12-15 p

Prostowanie ramion na wyciągu

2 s 12-15 p

Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami na ławce skośnej

2 s 15-20 p

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z hantelką



2 s 15-20 p

Sprinty na orbiterku

40 s 60%/20 s max powtórzone 5 razy


SUPLEMENTACJA

Beta Alanina 3 g przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g po pierwszym posiłku
Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku
Ulgix po pierwszym posiłku

Dziś fajnie klatka weszła jak i ramiona, które mimo treningu na czczo spuchły dość wyraźnie Micha smaczna i raczej czysta Jutro gotuję obiad dla rodziców, bo w czasie tygodnia nie ma czasu na wspólne obiady, także jutro będą kuchenne rewolucje W planach krem z dyni, faszerowane piersi z kurczaka podane z niespodzianką oraz sernik Także jutro pełna fotorelacja






Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-27 22:17:36

28.09.2014


Dieta:



Czas postu: 17h
Ilość wypitych płynów ~3












Trening:

DNT

SUPLEMENTACJA

Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku


Dziś odpoczynek totalny Jedyna moja dzisiejsza aktywność to rowerem do biedronki po brakujące składniki na obiad i pójście do kościoła Jedzenie rodzicom smakowało, mnie również A więc zupa krem z dyni, rodzicom podałem z tostem sobie bez Na drugie pierś z kurczaka faszerowana serem i pieczarkami podana z Cannelloni nadziewanymi puree dyniowo-jaglanym zapiekane z serem i sosem pomidorowym. Po obiadku deser, sernik śmietankowy, także wszyscy byli najedzeni i szczęśliwi






Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-28 20:54:33

29.09.2014

Dieta:




Czas postu: 19h
Ilość wypitych płynów ~3







Trening:

Góra - siła

Wiosłowanie podchwytem

5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Podciąganie

10
7

Rack chins

12 + 5 kg
10 + 5 kg

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

3 x 75 kg
4 x 75 kg
4 x 75 kg
3 x 75 kg

Pompki na poręczach

12
8

Wyciskanie sztangielek siedząc

10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Uginanie ze sztangą łamaną

10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc

10 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Suplementacja:

Beta Alanina 3 g przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g przed treningiem i po pierwszym posiłku
Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku

Szykują sie zmiany, ale od początku...
Dzisiaj ciężki dzień nastał. Rano pobudka o 6 pierwszy raz tak wcześnie od bardzo dawna, poszedłem do lekarza bo dostałem skierowanie z uczelni, zapłaciłem 30 zł za odfajkowanie paru kwadracików, pieczątkę i podpis a więc standard Później na uczelnię i odwiedzić liceum, nauczycieli i przy okazji kumple przyjechali także trochę mi tam zeszło, trening dopiero koło 14 po dość długim poście brak siły i chęci dziś na trening, ale dałem z siebie wszystko, ale nie mogłem coś się wbić dzisiaj w klatę i mało powtórzeń zrobiłem, na koniec miały być sprinty, ale już ani sił ani chęci nie było. Potem do domu zjadłem krem z dyni bo zostało z wczoraj, kurczaka z ryżem, placka z bananem i żurawiną, za jakieś 10 min sernika i kawę, a ja nadal głodny, więc wpadły jeszcze dwa białe michałki, więc nadorbiłem te brakujące kalorie %) Ale chyba takiego małego czita mi brakowało w ten beznadziejny, ale jakże słoneczny dzień Brakuje węgli, bo to jest chyba najgorszy pułap do utrzymania te 100-150 g bo poniżej już jakoś łatwiej mi trzymać, ale wiem że muszę je trzymać nisko, bo bf stosunkowo jeszcze spory, mimo że dziś wygląd z rana spoczko i żył coraz więcej się pojawia, co mnie cieszy bo to dla mnie jeden z głównych wyznaczników postępu. Dziś w ramach cardio przeszedłem się szybkim tempem ~5 km do sklepu i trafiłem na fajną okazję, dżem truskawkowy 100% Łowicz za 3,50 a więc za tyle ile normalny niskosłodzony. W związku z tym jutro wpadnie posiłek a'la IIFYM bo cheat to nie będzie, po treningu naleśniki pełnoziarniste z tymże dżemem i placek owsiany z bananem i żurawiną i chyba zapiję białkiem, a mięso zjem później. Myślę, że ten jutrzejszy "cheat" da mi powera do trzymania niskowęglowodanowej michy. Założyłem sobie pomiarowy cel na za tydzień i jeżeli go spełnie to nie ucinam kcal, natomiast jeśli go nie osiągnę, wówczas obcinam kaloryczność. Jutro mam rozpoczęcie instytutowe na uczelni także jutro trening mi się nieco przesunie znowu w czasie, ale już nie o 14 tylko gdzieś koło 12-13 nie wiem ile to dokładnie potrwa. Mam wstępny grafik na semestr tylko jeszcze nie wiem w której grupie jestem bo nie jest rozpisane na nazwiska, mam nadzieję, że w A bo wtedy będę mógł mieć treningi o mniej więcej stałej porze, a tak lubię najbardziej, bo nie lubię raz rano, raz wieczorem, raz popołudniu. I już wiem, że raczej zbliża się koniec treningów na czczo bo nie mam zamiaru robić okna 19-24 bo nie chce jeść 2000+ kcal przed snem, a trenował będę najprawdopodobniej wieczorem. Tak więc 3-4 posiłki w tym przed treningiem tylko białko+tłuszcze za to po treningu białko+węgle. Jeszcze nie wiem kiedy i o której będę miał basen, ale tym się najmniej przejmuję. Dochodzi jeszcze jedna kwestia a mianowicie, we wtorki od 19-20 będą zajęcia z grapplingu, na które strasznie bym chciał chodzić, bo zawsze mnie to kręciło. A w środy 20-21 piłka ręczna, nad którą też się intensywnie zastanawiam, bo jednak ciężko zrezygnować, ze sportu, który uprawiało się prawie połowę dotychczasowego życia I ostatnia moja rozterka na dziś, będzie trzeba zmienić plan treningowy z 5 na co najwyżej 4 dni treningowe, mam w głowie już pewien pomysł, ale to jest jeszcze do dogrania, więc wstawię jak będzie gotowy. A się rozpisałem Nie wiem czy ktoś to do końca przeczyta, ale jeśli tak to dzięki







Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-29 22:38:48

23.09.2014


Dieta:




Czas postu: 17 h
Ilość wypitych płynów ~3





Trening:

Dół - siła

Przysiady

5 x 95 kg
5 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg

Hack przysiady na maszynie

10 x 65 kg
10 x 65 kg

Wyprosty na maszynie

15 x 50 kg
15 x 50 kg

Martwy ciąg na prostych nogach

8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Uginanie nóg leżąc na maszynie

10 x 42 kg
10 x 42 kg

Wspięcia na palce stojąc na suwnicy

10 x 110 kg
10 x 110 kg
10 x 110 kg

Wspięcia na palce na maszynie siedząc

15 x 80 kg
15 x 80 kg

Allachy (z drążkiem na karku)

4 s 20 p

Chops

4 s 20 p

Suplementacja:

Beta Alanina 3 g przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g przed trenigiem i 5 g po pierwszym posiłku
Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku


Dziwny dzień. Rano inauguracja roku. Poźniej siłownia, a potem czit po treningowy zmieszczony w makro ;) Teoretycznie maluteńki posiłek i dopiero później dopchałem drugi posiłek, dziwny ten mój organizm... Jutro rano basen i zajęcia do 16:30, później zamiast na siłownię, idę na trening ręcznej bo chłopaki mają problemy kadrowe, a w piątek zaczynają ligę, więc przydało by się im pomóc. Lecę spać bo rano trzeba wstać, jutro nie wiem co z dieta będzie. Po basenie banan i wezmę chyba bułkę, dwie rano z kurczakiem sobię zrobię, ale póki co nie zaprzątam sobie tym głowy na jutro, bo czwartek mam wolny od zajęć, więc wtedy dogram trening dietę i plan na najbliższy okres.






Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-30 22:08:15