er00lek
Siemanko, od trzech lat trenuje regularnie siłowo. Za mną droga redukcyjna od totalnego ulańca 99kg do 78kg.Od tamtej pory przeprowadziłem dwa okresy masowe i dwa redukcyjne. (Za pierwszym szedłem do tej samej wagi. 78kg, za drugim ? 83.2) Za każdym razem mam wrażenie że brakowało mi odpowiedniej metody w końcówce redukcji ? A może od samego początku była ona źle prowadzona. W każdej z nich byłem na końcu mocno wyczerpany, kręciłem długie sesje cardio mimo czterech treningów, a waga stała w miejscu, bf nie schodził niżej.) Przez ten cały okres na pewno zaliczyłem spory progres siłowy w każdym ćwiczeniu.Jestem zadowolony z każdej partii mięśniowej, jednak nigdy nie doprowadziłem brzucha do wypukłych ładnie odseparowanych kostek na brzuchu. Aktualnie sytuacja skomplikowała się jeszcze mocniej pod względem treningowym, ponieważ z fana sztuk walki stałem się jej praktykantem. Dodatkowo zmieniłem pracę i podjąłem się wyjazdów za granicę jako kierowca zawodowy. Przychodzę do was również z prośbą o rady jak to dobrze rozgospodarować w moich wolnych ramach czasowych. Dietetycznie sobie radzę, myślę że moja wiedza na ten temat jest wystarczająca więc w tym zakresie podam wam tylko zarys by ten temat nie był za długi. Na koniec podrzucę zdjęcia z konkretnych okresów odkąd zacząłem trenować oraz jak to wygląda aktualnie. Ale na tą chwilę przejdźmy do tego jak to wygląda teraz.
Trenuje 3x siłowo FBW, 2x 1.5h MMA oraz 1x BJJ
Zazwyczaj moje wyjazdy wyglądają w taki sposób, że wyjeżdżam w sobote po południu i wracam we wtorek przed południem.(Czas na wyjeździe poza pracą która nie jest jakoś mocno obciążająca traktuje jako czas do regeneracji. Podczas końcówki drugiej redukcji robiłem sobie cardio w postaci skakanki lub biegania)
Wtorek - FBW po kilku godzinach idę na MMA
Środa - FBW pod wieczór idę na BJJ
Czwartek - Jeśli czuje się na siłach idę na trening siłowy, po południu MMA ( W tym dniu często następuje przesilenie i rano podejmuje decyzje przesunięcia treningu siłowego na piątek)
- Piątek FBW
Problemem u mnie niestety bywa godzina przyjazdu przez co we wtorek czasami nie wykonam FBW i idę tylko na sztuki walki.
Wiem, że czas nie jest moim sprzymierzeńcem i powinienem bardziej to rozgraniczać. Jednak kocham jeden i drugi sport, uwielbiam postępy redukcyjne/siłowe i nie wyobrażam sobie zrezygnować z któregokolwiek. Treningi w trasie nie raz wykonywałem z własną masą ciała czy też na gumach, jednak nie jest to ten sam bodziec, ta sama przyjemność. Myślę o zmianie systemu treningowego na góra/dół ewentualnie PPL by dać czas na jakąkolwiek renegeracje po między jednostkami treningowymi i żeby była ona dłuższa niż kilkanaście godzin.
Przebieg wagi od ostatniej początku ostatniej redukcji. Wniosek moje zero kaloryczne to 2800 kcal
[spoiler]
19.04 90.35 Start redu 2500kcal
27.04 88.5 2500 kcal
4.05 87.7 2500 kcal
6.05 88.1 2500 kcal
11.05 87.2 2500 kcal
15.05 87.4 2500
19.05 86.95 2500
20.05 85.9 2500
25.05 85.1 2500 kcal
26.05 86 2500
08.06 84.8 2300
16.06 85 kg
17.06 83.8
3.06 83.8 Pierwszy dzień refeed
5.06 82.2 dru
3.08 82.8
18.08 zero kaloryczne
2.09 84.5 2800 kcal
________________________
20.09 - 84.4 2800 kcal
21.09 - 83.8 2800 kcal
22.09 - 85 ( wczoraj wpadło około 3500kcal)
Średnia 84.4
________________________
19.10 - 85 kg
20.10 - 84.9 2800/2900 kcal
[/spoiler]
Trening FBW który wykonuje jest podzielony na super serie. Wykonuje ćwiczenie A-60 s przerwy ćwiczenie B 60 s przerwy. (Powtarzam do osiągnięcia 4 serii)
Ostatnimi czasy wyciąłem ćwiczenia na brzuch, i wykonuje po każdym treningu zestaw ćwiczeń interwałowych skupionych bezpośrednio na brzuch. Szczerze mówiąc, wykonując plank, allahy żabie brzuszki tyle lat nie czułem żadnych doomsów na drugi dzień na tej partii. Dopiero po takim zestawie czuje, że dół brzucha zaczął pracować intensywniej. Nie operuje taką zmienną jak tempo, ponieważ najzwyczajniej w świecie nie do końca potrafię. Ćwiczenia staram się wyrównywać równo, bez szarpania i dokładnie.
[spoiler]
TRENING A
OHP 5-7powt.
4S/5P/60 KG (przerwa 60 s)
PODCIĄGANIE
4X10 (przerwa 60 s)
PRZYSIAD BUŁGARSKI 8-10 powt.
4S/10P/40kg (przerwa 60 s)
UGINANIE NOG LEŻĄC 12-15 powt.
4S/15P/60kg (przerwa 60 s)
FACEPULL 8-10 powt.
3S/12P/60kg (przerwa 30 s)
Biceps hantle 8-10 powt.
3x10Px18KG (przerwa 30 s)
TRENING B
Wyciskanie na ławce 5-7
4s/7p/90kg (przerwa 60 s)
Wiosłowanie podchwytem 5-7
4s/5p/80kg (przerwa 60 s)
Hip trustt 8-10
4s/8p/180kg (przerwa 60 s)
Wykroki 8-10
4s/8p/40kg (przerwa 60 s)
Allahy 10/12
3s/12p/60kg (przerwa 60 s)
Francuz ze sztangą 8-10
3s/8p/40kg (przerwa 60 s)
PalloffPress 3x 12-15 60 sek (przerwa 60 s)
[/spoiler]
Wiem, że nie jest to plan idealny, przerwy są dość krótkie, ale przy dwóch treningach dziennie staram się by ten trening był dość skondensowany i nie zajmował dwóch godzin. Jest to oczywiście rozpiska gotowa, nie wykonana przeze mnie. Udało mi się ciut dołożyć na płaskiej oraz w podciąganiu, jednak mam świadomość, że przy takiej intensywności nie zdziałam cudów. Myślę o zmianie jedynie z powodu, że wykonuje treningi dzień po dniu. W czwartek następuje kulminacyjny moment w którym jestem dość mocno obolały. ( Na rozgrzewkach sztuk walki też zdarzają się ćwiczenia na wytrzymalość, wykroki, pompki .. Jednym słowem czasami jest mocny ogień w ciągu dnia mając świadomość, że kilka godzin wcześniej mocno trenowałem siłowo
.
Zdjęcia przy końcówce przed ostatniej redukcji. Nie udało mi się wyostrzyć bardziej sylwetki
12.09.2021 78kg
[spoiler]
https://imgur.com/a/fPseGfm
[/spoiler]
Potem nastąpił okres masowy który trwał do 19.04 zakończony wynikiem 90.35, z którego nie mam zdjęć które mógłbym wstawić.
Następnie redukcja do 3.08 zakończona 82.8 (Już trwały treningi sztuk walki) - Kalorii na koniec 2000, dodatkowe cardiosy nawet w trasie i decyzja o zerze kalorycznym.
Aktualnie ? Od tamtej pory trzymam 2800 kcal. Waga to 85 kg z delikatnymi wachaniami +/- 0.5kg w dół-górę.
Makro: 170B 60 T 367W - 2720KCAL z delikatnymi upustami i dobijaniem czasami 2800/2900 - (Stąd wyciągając średnią uznaje 2800 za wynik zera kalorycznego)
Aktualne zdjęcia:
[spoiler]
https://imgur.com/a/cV5jglB
[/spoiler]
Podsumujmy, za mną dwa miesiące zera kalorycznego. Powoli zmierzam ku temu by przeprowadzić redukcję do takiego stopnia by brzuch odsłonił się na przyzwoity i zadowalający poziom. Chciałbym tą redukcje oraz decyzje kroki podejmowane w trakcie jej konsultować z wami i wspólnie osiągnąć swój cel.Pierwsze dwa pytania jakie się pojawiają to początkowy % deficytu. 5%?10% ? Zależy mi aby dyspozycja energii była jak najlepsza przez jak najdłuższy okres jednak czy 5% to nie jest za mało by posuwać się na przód w jakimś sensownym tempie ? Treningi Cardio dodatkowe są jak najbardziej możliwe, nawet w dni wyjazdowe, jednak tą broń chcę zachować na później. No i co z planem ? Czy jego zmiana może przynieść lepszą dyspozycje przez te kilka zwariowanych dni treningowych ? Góra/dół czy może PPL ? - Czekam na rady i opinie.
Zmieniony przez - er00lek w dniu 2022-10-20 12:31:12
Trenuje 3x siłowo FBW, 2x 1.5h MMA oraz 1x BJJ
Zazwyczaj moje wyjazdy wyglądają w taki sposób, że wyjeżdżam w sobote po południu i wracam we wtorek przed południem.(Czas na wyjeździe poza pracą która nie jest jakoś mocno obciążająca traktuje jako czas do regeneracji. Podczas końcówki drugiej redukcji robiłem sobie cardio w postaci skakanki lub biegania)
Wtorek - FBW po kilku godzinach idę na MMA
Środa - FBW pod wieczór idę na BJJ
Czwartek - Jeśli czuje się na siłach idę na trening siłowy, po południu MMA ( W tym dniu często następuje przesilenie i rano podejmuje decyzje przesunięcia treningu siłowego na piątek)
- Piątek FBW
Problemem u mnie niestety bywa godzina przyjazdu przez co we wtorek czasami nie wykonam FBW i idę tylko na sztuki walki.
Wiem, że czas nie jest moim sprzymierzeńcem i powinienem bardziej to rozgraniczać. Jednak kocham jeden i drugi sport, uwielbiam postępy redukcyjne/siłowe i nie wyobrażam sobie zrezygnować z któregokolwiek. Treningi w trasie nie raz wykonywałem z własną masą ciała czy też na gumach, jednak nie jest to ten sam bodziec, ta sama przyjemność. Myślę o zmianie systemu treningowego na góra/dół ewentualnie PPL by dać czas na jakąkolwiek renegeracje po między jednostkami treningowymi i żeby była ona dłuższa niż kilkanaście godzin.
Przebieg wagi od ostatniej początku ostatniej redukcji. Wniosek moje zero kaloryczne to 2800 kcal
[spoiler]
19.04 90.35 Start redu 2500kcal
27.04 88.5 2500 kcal
4.05 87.7 2500 kcal
6.05 88.1 2500 kcal
11.05 87.2 2500 kcal
15.05 87.4 2500
19.05 86.95 2500
20.05 85.9 2500
25.05 85.1 2500 kcal
26.05 86 2500
08.06 84.8 2300
16.06 85 kg
17.06 83.8
3.06 83.8 Pierwszy dzień refeed
5.06 82.2 dru
3.08 82.8
18.08 zero kaloryczne
2.09 84.5 2800 kcal
________________________
20.09 - 84.4 2800 kcal
21.09 - 83.8 2800 kcal
22.09 - 85 ( wczoraj wpadło około 3500kcal)
Średnia 84.4
________________________
19.10 - 85 kg
20.10 - 84.9 2800/2900 kcal
[/spoiler]
Trening FBW który wykonuje jest podzielony na super serie. Wykonuje ćwiczenie A-60 s przerwy ćwiczenie B 60 s przerwy. (Powtarzam do osiągnięcia 4 serii)
Ostatnimi czasy wyciąłem ćwiczenia na brzuch, i wykonuje po każdym treningu zestaw ćwiczeń interwałowych skupionych bezpośrednio na brzuch. Szczerze mówiąc, wykonując plank, allahy żabie brzuszki tyle lat nie czułem żadnych doomsów na drugi dzień na tej partii. Dopiero po takim zestawie czuje, że dół brzucha zaczął pracować intensywniej. Nie operuje taką zmienną jak tempo, ponieważ najzwyczajniej w świecie nie do końca potrafię. Ćwiczenia staram się wyrównywać równo, bez szarpania i dokładnie.
[spoiler]
TRENING A
OHP 5-7powt.
4S/5P/60 KG (przerwa 60 s)
PODCIĄGANIE
4X10 (przerwa 60 s)
PRZYSIAD BUŁGARSKI 8-10 powt.
4S/10P/40kg (przerwa 60 s)
UGINANIE NOG LEŻĄC 12-15 powt.
4S/15P/60kg (przerwa 60 s)
FACEPULL 8-10 powt.
3S/12P/60kg (przerwa 30 s)
Biceps hantle 8-10 powt.
3x10Px18KG (przerwa 30 s)
TRENING B
Wyciskanie na ławce 5-7
4s/7p/90kg (przerwa 60 s)
Wiosłowanie podchwytem 5-7
4s/5p/80kg (przerwa 60 s)
Hip trustt 8-10
4s/8p/180kg (przerwa 60 s)
Wykroki 8-10
4s/8p/40kg (przerwa 60 s)
Allahy 10/12
3s/12p/60kg (przerwa 60 s)
Francuz ze sztangą 8-10
3s/8p/40kg (przerwa 60 s)
PalloffPress 3x 12-15 60 sek (przerwa 60 s)
[/spoiler]
Wiem, że nie jest to plan idealny, przerwy są dość krótkie, ale przy dwóch treningach dziennie staram się by ten trening był dość skondensowany i nie zajmował dwóch godzin. Jest to oczywiście rozpiska gotowa, nie wykonana przeze mnie. Udało mi się ciut dołożyć na płaskiej oraz w podciąganiu, jednak mam świadomość, że przy takiej intensywności nie zdziałam cudów. Myślę o zmianie jedynie z powodu, że wykonuje treningi dzień po dniu. W czwartek następuje kulminacyjny moment w którym jestem dość mocno obolały. ( Na rozgrzewkach sztuk walki też zdarzają się ćwiczenia na wytrzymalość, wykroki, pompki .. Jednym słowem czasami jest mocny ogień w ciągu dnia mając świadomość, że kilka godzin wcześniej mocno trenowałem siłowo
.
Zdjęcia przy końcówce przed ostatniej redukcji. Nie udało mi się wyostrzyć bardziej sylwetki
12.09.2021 78kg
[spoiler]
https://imgur.com/a/fPseGfm
[/spoiler]
Potem nastąpił okres masowy który trwał do 19.04 zakończony wynikiem 90.35, z którego nie mam zdjęć które mógłbym wstawić.
Następnie redukcja do 3.08 zakończona 82.8 (Już trwały treningi sztuk walki) - Kalorii na koniec 2000, dodatkowe cardiosy nawet w trasie i decyzja o zerze kalorycznym.
Aktualnie ? Od tamtej pory trzymam 2800 kcal. Waga to 85 kg z delikatnymi wachaniami +/- 0.5kg w dół-górę.
Makro: 170B 60 T 367W - 2720KCAL z delikatnymi upustami i dobijaniem czasami 2800/2900 - (Stąd wyciągając średnią uznaje 2800 za wynik zera kalorycznego)
Aktualne zdjęcia:
[spoiler]
https://imgur.com/a/cV5jglB
[/spoiler]
Podsumujmy, za mną dwa miesiące zera kalorycznego. Powoli zmierzam ku temu by przeprowadzić redukcję do takiego stopnia by brzuch odsłonił się na przyzwoity i zadowalający poziom. Chciałbym tą redukcje oraz decyzje kroki podejmowane w trakcie jej konsultować z wami i wspólnie osiągnąć swój cel.Pierwsze dwa pytania jakie się pojawiają to początkowy % deficytu. 5%?10% ? Zależy mi aby dyspozycja energii była jak najlepsza przez jak najdłuższy okres jednak czy 5% to nie jest za mało by posuwać się na przód w jakimś sensownym tempie ? Treningi Cardio dodatkowe są jak najbardziej możliwe, nawet w dni wyjazdowe, jednak tą broń chcę zachować na później. No i co z planem ? Czy jego zmiana może przynieść lepszą dyspozycje przez te kilka zwariowanych dni treningowych ? Góra/dół czy może PPL ? - Czekam na rady i opinie.
Zmieniony przez - er00lek w dniu 2022-10-20 12:31:12
Krzysztof Piekarz
lodzianin1
i idę zrobić fbw jak należy. Aktualizacje wagi i pomiarów postaram się wrzucać co 2 tygodnie.
