[DT] Rumcajs podsumowanie redukcji 2015 str 291

Dzień 59

DNT, dzisiaj nic nie robie

skupilem sie na dobrej jakosciowo solidnej misce i drzemkach miedzy praktykami a praca.|

mam niezle domsy na lydach i bicach:)

Też bym sobie podrzemał, a tu nie ma jak

ja mam godzine rano wolna i 4 po poludniu, reszta w pracy/praktyki

Dzień 60 i minelo 2 miesiace od zakonczenia redu ale ten czas zapierdziela.


DT push A
1.Wyprosty 3x12
2.Przysiady ze sztanga rampa 6
3.WL rampa 6
4.Wyciskanie hantli skos+ 4x8
5.Wyciskanie hantli siedzac 4x8
6.Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x15
7.Wyprosty na wyciagu 3x max

w weekend przemysle nowy trening, od poniedzialku pewnie rusze z czyms nowym juz 4 dniowym typowo hipertroficznie.

2 miesiące mineły, to moze cos napisz o nich

Zerkam tak ile o ile w ten dziennik, robiłeś reverse diet? wyszedles juz na +? :D

nie ma co pisac, bo nic sie nie dzialo:)
dopiero konkretna jakas masa ruszy w pazdzierniku jak bede mial plan zajec i wszystko sobie dogram:)

obecnie w granicach zera, lekkiego plusa caly czas jade.

revers robilem, nawet zrzucilem 2 cm z pasa na nim
trzeba sledzic na biezaco:) hehe

Reverse fajna sprawa, głowa mała jak forma się poprawa :) Tłuszcz spada, nabicie lepsze nic tylko dodawać kcal co tydzień ^^ Będę śledził

Dzień 61

po krotkich przemysleniach sprobuje wystartowac z planem 4 dniowym. pomimo, ze czasu i sil czasem brakuje, zobaczymy jak bedzie.
najwyzej na poczatku pokombinuje z micha. jak nie dam rady wroce do 3 dni tylko...;/

wykorzystam plan ktory juz wykonywalem roniego

dosc dobrze go wspominam.
ten tydzien dam sobie na sprawdzenie+modyfikacje.

jutro plecy+tyl uda

Plecy + hamstringi
1a Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 x 6/8p
1b Podciąganie na drążku neutral wąski bądź
podchwyt szczerszy niż barki 4 x max reo
2.Ciężkie wiosłowanie sztangielką rampa 8 + 2s regresji po
przynajmniej 20/30 ruchów.Ma urywać najszersze.
3.Ściąganie drążka wyciągu górneg-jaki chcesz chwyt 4 x 20p
4.Szrugsy ze sztangą 5 x 20p /stały ciężar/przerwy 45s
5.Romanian deadlift rampa 6+ 2s regresji
6.Uginanie podudzi 5 x 15p /stały ciężar

Klatka/barki
1.Gironda dips 5 x max bądź lekka progresja
2a Krzyżowanie linek na wysokości czoła 4 x 15
2b Gilotyna na skosie dodatnim 4 x 15p
3.Rozpiętki siłowe(ramię zgięte) + wyciskanie na poziomej
sztangielek.Po wykonaniu założonej ilości powtórzen
rozpiętek i dojściu do załamania,robisz wyciskanie na maks powtórzeń.

1a Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 15p
1b Wyciskanie szerokie zza karku stojąc 4 x 15
1c Wznos boczny 4x15

Nogi
1.Przysiady tylne rampa 6 + 3s regresji .
Tutaj ma być wycisk.W regresie po 15/20 powtórzeń.
2.Wykorki chodzone(nie długie) ze sztangielkami 4 x 15p na nogę
3a Sissy squat 5 x max
3b Prostowanie 5 x max
4a Wspięcia 7 x 30p
4b Inna forma wspięć-np, siedząc bądź ośle 7 x max

Biceps/triceps
1a Wyciskanie flarowe(wąski chwyt i praca łokciami na boki) 5 x 10p
1b Uginanie ze sztangą stojąc lekko oszukane 5 x10p
2a California press 5 x 12p
2b Uginanie na modlitewniku hakowe
(małpi podchwyt i zgięty nadgarstek przez całe ćwiczenie) 5x12p
3a Gironda cable french press 5 x 20p
3b Uginanie sztangielek leżac na ławce skośnej 5 x 15p
4.Ciężkie oszukane młotki rampa 6 + 3 dropsety




dzisiaj z nowosci w mojej diecie wpadlo okolo 200g pieczonej baraniny
max dobre miecho polecam.

dodatkowo zjadlem z pol kilo lososia na urodzinach u rodziny kobity:)


jutro zrobie lekkie ladowanie +200-300kcal do bilansu na lekkie podladowanie akumulatora

kojarze ten plan
wspominam pozytywnie, teoretycznie też mozesz trenować 3x w tyg tym planem

Zmieniony przez - Remik7 w dniu 2014-08-23 20:45:26

Fajny trening, jakieś ćwiczenia które nie znam :) Już googluje se