Wstępnie coś takiego ułożyłem. Podobne do tego co leciało w tym tyg bo było mega D:
Pon – off
Wtorek - Nogi
1. Wznosy na palce ze sztangą na plecach
4 serie 10 reps
2. Wznosy na palce jednonóż CC
3 serie max reps
1.wyprosty na maszynie
5 serii x12-14 powtórzeń progres obciążenia
2. Zginanie nóg na maszynie siedząc
5serii x 12-14 powtórzeń
3.Wypychanie na suwnicy
4 serie 14-10 powtórzeń + dropset
4. Martwy na jednej nodze z hantlem
4 serie 12-14 powtórzeń
5a. Przysiady na smithie nogi wąsko
4 serie 8-10 powtórzeń
5b. Przysiady z półsztangą nogi szeroko
4 serie 12-14 powtórzeń
Środa – Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skosie smith
5 serii 8-10 powtórzeń + regres/dropset
2. Rozpiętki ze sztangielkami
5 serii po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce płaskiej hantalmi
4 serie 8-10
4. Rozpiętki na bramie stojąc
4 serie 21 powtórzeń
Czwartek off
Piątek - Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu do karku szeroko
4 serie 10 powtórzeń powtórzen + dropset
2. Wiosłowanie półsztangą
6 serii 8-10 powtórzeń
3a. Wiosłowanie wąskim nachwytem wyciąg dolny
4 serie 14-12 powtórzeń
3b. Wiosłowanie stojąc linkami
4 serie 14-12 powtórzeń
4. Narciarz nachwytem
4 serie 21 powtórzeń
5. Odwrotne brzuszki z obciążeniem
4 serie po 10 powtórzeń
Sobota – Łapy
1a. Uginanie ze sztangą łamaną
5 serii 8-10
1b. Wyciskanie sztangi wąsko
5 serii 8-10
2a. Uginanie na modlitewniku maszyna
5 serii 14-21
2b. Pompki na poręczach maszyna
5 serii 14-21
3a. Uginanie wyciąg dolny leżąc
3 serie 10-12
3b. Ściąganie lin wyciągu górnego
3 serie 10-12
Niedziela – Barki Kaptury
1. Unoszenie hantla na boki
5 serii 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli siedząc
4 serie 8-10 powtórzeń
3a.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie 12-14
3b. Unoszenie hantla w przód z rotacją
3 serie 10-12 powtórzeń
4. Odwrotne rozpiętki na maszynie
5 serii po 14 powtórzeń
Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-15 22:08:27