[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Wczorajszy trening nog prawie do porzygania. Było mega, dzis zakwasy okrutne. Zrobiłem sobie wczoraj co ala refeed day ;P W koncu pojadlem troche smakołyków

Nogi

1a. Uginanie siedząc
15x25kg 12x45kg 12x55kg 12x65kg 10x75kg

1b. Prostowanie siedząc
15x25kg 12x45kg 12x55kg 12x65kg 10x75kg

2. RDL
15x60kg 15x80kg 12x100kg 12x120kg

3. Wypychanie na suwnicy
12x250kg 12x290kg 12x330kg 12x350kg 10x370kg
+ dropset 10x370kg 10x330kg 6x290kg 6x270kg

4. Przysiady na smithie nogi z przodu
10x60kg 10x80kg 8x100kg 8x120kg

5. Przysiad szeroko z polsztangą
14x20kg 14x40kg 14x60kg 12x60kg

30 min cardio




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-14 21:26:03

O dziwo forma po wczorjszym podjadaniu wyglądała duzo lepiej z rana:D Na treningu wiadomo świetna pompa i duzo lepsza jakość treningu.

Barki kaptury

1. Unoszenie hantla na bok
10x10kg 10x14kg 10x16kg 10x18kg

2. Wycisk zza glowy smith
10x40kg 10x60kg 8x70kg 10x60kg 10x50kg 12x40kg

3a. Podciąganie sztangi do mostka
10x30kg 10x40kg 10x30kg

3b. Unoszenie hantla w przód
10x12kg 10x14kg 21x10kg

4. Odwrotne rozpiętki na maszynie na przemian jedna i dwie rece
21x 10x 21x 10x

5. Face pull
14x 14x 14x 12x

1. Szrugsy sztangą z tyłu ( przytrzymanie nad pośladkami)
10x20kg 10x40kg 10x60kg

2. Szrugsy sztanga z przodu smith
10x100kg 10x140kg 10x140kg

Cardio 30min bieznia pod gorke

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-14 21:34:29




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-15 00:32:34

Plecy Brzuch

1. Ściąganie drażka szeroko do karku
10x44kg 10x55kg 10x66kg 10x77kg + dropset 6x66kg 6x55kg 10x44kg

2. Wiosłowanie półsztangą wąski uchyt
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 8x100kg

3a. Wiosłowanie wąskim nachwytem wyciąg dolny siedząc
14x44kg 14x56 12x66 10x76

3b. Wiosłowanie linami wyciągu dolnego stojąc
14x44kg 14x44kg 12x44kg 10x44kg

4. Wiosłowanie hantlami w opadzie
10x20kg 10x20kg 10x20kg

5. Narciarz nachwytem
14x 14x 14x 14x 21x

1a. Allahy
21x 21x 21x 21x

1b. Odwrotne brzuszki
21x 21x 14x 10x

2a. Unoszenie kolan w zwisie
10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg

2b. Skłony na boki stojąc z uchytem wyciągu dolnego
21x 21x 21x 21x

3a. Spięcia leżąc
50x 50x

3b. Spięcia łokieć do przeciwnej nogi
10x 10x

30min cardio orbitrek

EDIT. Druga sesja cardio wyszła 47min, jakoś się wkręciłem i chcialem obejrzeć odcinek do końca :D

Ogólnie to robie lekkie zmiany w misce, zobacze jak bedzie to na mnie działać.
Zwiększam białko, mniej fatu. W DT 150g węgli w DNT 0 węgli.
Będe trenował 5x w tyg. Trening wrzuce później

DT
B: 240
W: 150
T: 100,0

DNT
B: 240
W: 0
T: 150,0

A tak wyszła dzisiejsza micha




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-15 21:21:05

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-15 21:47:05

Wstępnie coś takiego ułożyłem. Podobne do tego co leciało w tym tyg bo było mega D:

Pon – off

Wtorek - Nogi

1. Wznosy na palce ze sztangą na plecach
4 serie 10 reps
2. Wznosy na palce jednonóż CC
3 serie max reps

1.wyprosty na maszynie
5 serii x12-14 powtórzeń progres obciążenia
2. Zginanie nóg na maszynie siedząc
5serii x 12-14 powtórzeń
3.Wypychanie na suwnicy
4 serie 14-10 powtórzeń + dropset
4. Martwy na jednej nodze z hantlem
4 serie 12-14 powtórzeń
5a. Przysiady na smithie nogi wąsko
4 serie 8-10 powtórzeń
5b. Przysiady z półsztangą nogi szeroko
4 serie 12-14 powtórzeń

Środa – Klatka

1. Wyciskanie sztangi na skosie smith
5 serii 8-10 powtórzeń + regres/dropset
2. Rozpiętki ze sztangielkami
5 serii po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie na ławce płaskiej hantalmi
4 serie 8-10
4. Rozpiętki na bramie stojąc
4 serie 21 powtórzeń

Czwartek off

Piątek - Plecy

1. Ściąganie drążka wyciągu do karku szeroko
4 serie 10 powtórzeń powtórzen + dropset

2. Wiosłowanie półsztangą
6 serii 8-10 powtórzeń

3a. Wiosłowanie wąskim nachwytem wyciąg dolny
4 serie 14-12 powtórzeń

3b. Wiosłowanie stojąc linkami
4 serie 14-12 powtórzeń

4. Narciarz nachwytem
4 serie 21 powtórzeń

5. Odwrotne brzuszki z obciążeniem
4 serie po 10 powtórzeń

Sobota – Łapy
1a. Uginanie ze sztangą łamaną
5 serii 8-10
1b. Wyciskanie sztangi wąsko
5 serii 8-10

2a. Uginanie na modlitewniku maszyna
5 serii 14-21
2b. Pompki na poręczach maszyna
5 serii 14-21

3a. Uginanie wyciąg dolny leżąc
3 serie 10-12
3b. Ściąganie lin wyciągu górnego
3 serie 10-12

Niedziela – Barki Kaptury

1. Unoszenie hantla na boki
5 serii 10-12 powtórzeń

2. Wyciskanie hantli siedząc
4 serie 8-10 powtórzeń

3a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 serie 12-14

3b. Unoszenie hantla w przód z rotacją
3 serie 10-12 powtórzeń

4. Odwrotne rozpiętki na maszynie
5 serii po 14 powtórzeń







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-15 22:08:27

Dzisiejsza paczka supli :D To już drugie moje białko C6. Mam jeszcze z poprzedniej 2 kilowej paczki jeszcze troche cookie and cream, a teraz doszło 1kg czekoladki. Wieczorem sprobuje, jestem mega ciekawy jak bedzie smakował. Ogólnie to stałem sie chyba fanem C6 :D

Black Lipo 6 również jestem mega ciekawy, skład wygląda konkretnie, nie małe dawki Gery/Johy/Kofy do tego L-Thyronine, ciekawe jak będzie się po tym trenowało :D

Animal flex wjeżdża bo czuje że stawy troche już są wymęczone, a ten produkt działa na mnie w 100%. Ostatnim razem 2 puchy wyleczyły moje kolana z wieloletniego strzelania i bólu uniemożliwiającego ciezkie treningi nóg :)




EDIT. Ogólnie dzisiejszy dzien bardzo lipny. Czeka mnie dzisiaj nauka do późna. Siadła psycha troche i zjadłem 100g lay's prosto z pieca. Wyszło 200kcal za dużo.
Jutro robie mega hardcorowy trening nóg żeby się zresetować i zapomnieć o studiach chociaż na te 2 godziny ;) stay strong !

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-16 20:13:20

Trening miazga. Z bólu chciało się płakać i rzygać ze zmęczenia :D Naprawdę intensywnie konkretnie bez oszczędzania.
Wypróbowałem sobie Lipo 6 black. Pbudzenie konkretne, ale nie jakos dużo mocniejsze od hydroxy stim. Za to żaden spalacz tak nie podkręcił mi temperatury. Juz po pierwszej serii poczułem taką ostrą fale gorąca na całym ciele, z kolejnymi seriami już się do tego przyzwyczaiłem.
Mimo że na suwnicy nie miał kto mi pomoc w zrobieniu dropsetów to i tak była masakra

Nogi

1. Wznosy na palce ze sztangą (rozne ustawienia stóp)
10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg 10x100kg

2. Wznosy na palce jednonóż CC
3 serie max reps


1a. Zginanie nóg na maszynie siedząc
12x40g 12x50kg 12x60kg 12x65kg 10x75kg

1b. Wprosty na maszynie
12x40g 12x50kg 12x60kg 12x65kg 10x75kg

2.Wypychanie na suwnicy
12x200kg 12x240kg 12x280kg 10x320kg 10x350kg + 10x320kg

3. Martwy na jednej nodze z hantlem
10x20kg 10x20kg 10x26kg 10x26kg

4a. Przysiady na smithie nogi wąsko
10x60kg 8x100kg 8x120kg 8x100kg

4b. Przysiady z półsztangą nogi szeroko
10x50kg 10x50kg 8x50kg 8x50kg

Cardio 15min. Kolejna sesja w domu, ale nie wiem czy będe dobijał dziś do 60min :P

EDIT. druga sesja cardio - 25min.



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-17 22:23:14

Ogólnie nie pamietam kiedy ostatni raz wyciskałem na klatke na smithie i bardzo fajnie mi weszło, znacznie lepiej czułem prace klatki niż na zwyklym skosie. Rozpiętek ze sztangielkami nigdy nie robiłem na porządnych ciężarach. Zawsze jako ostatnie ćwiczenie hantlami 6-10kg. Takie cięższe rozpiętki weszły bardzo fajnie lecz byłem juz zajechany po seriach MTUT i ledwo machałem na płaskiej hantlami 20+ :D Ogólnie super pompa i fajny trening :)

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na skosie smith
10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x70kg 7x80kg + MTUT 3 serie 60kg 50kg 40kg

2. Rozpiętki ze sztangielkami
10x14kg 10x16kg 10x18kg 10x14kg

3. Wyciskanie na ławce płaskiej hantalmi
8x24kg 8x26kg 6x28kg 12x20kg

4. Rozpiętki na bramie stojąc
10x12,5kg 10x17kg 8x21,5kg 10x17kg 18x12,5kg

30 min cardio


Zaraz drugą sesje cardio będe kręcił - kolejne 30 min

EDIT. cardio zrobione, poza tym co w zrzucie zjadłem troche czereśni :)






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-18 21:58:40

Pat ja robiłem ostatnio rozpiętki z ciężarem na sztangielkach 30kg więc Twój ciężar jest raczej za mały chyba, że masz takie możliwości. A może lepiej robić mniejszym ale dokładnie czuć spinaną klatkę.

Byłem już po 8 seriach wycisku na skosie z czego 3 metodą MTUT ;P Mogłem brać większy ciężar ale po co sporo wtedy robił bym powtórzenia dużo mniej dokładnie i tylko nadwyrężył stawy barkowe

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-19 13:12:43

Pat nie oszczędzaj się łam kanony.