Ruda / DT / 2013/ 2014 - s.99,106

MISKA
135/60/200 btw
http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-05-05

SUPLE
bcaa 10g
saw
zma 1 caps

TYDZIEŃ 11

1 GÓRA SIŁA

A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [ 5 serii x 5 powt]*
40kg/40kg x5 / 40kg x 4 /40kg x3/ 40kg x 1(+1) - jak po grudzie
40kg x5 /40kg x4 / 40kg x 4 /40kg x3/ 40kg x 1(+1)
40kg x5 /40kg x4 / 40kg x3(+1)/40kg x2(+2)/ 40kg x 2 -słaba asekuracja, taka sama koncentracja; I seria to wyciskanie do szyi, bo latała mi sztanga jak chciała. B. słabo, choć progres.
40kg x 5* / 40kg x 3 /40kg x 2 / 40kg x 1 / 40kg x3 *ostatni to na słowo honory w I serii; 4 serię zwaliłam - szarpnęłam, rozbujałam i 2 reps na klacie
37,5kg/37,5kg/37,5kg/37,5kg/37,5 kg x 5 - ost. powtórzenia wg mnie z pomocą, wg asekuranta nie
37,5kg x 5*/ 37,5kg/37,kg x 4 / 37,5kg x 3 słabo
37,5kg/37,5kg x 4/ 37,5kg x 3 / 37,5kg x 3
35kg/35kg/35kg/35kg x 5 - zwiększamy; poszło dzięki dobremu asekurantowi
35kg/35kg/35kg x 5/ 35kg x 3 - i sztanga na klacie
35kg/35kg/35kg x5/35kg x4/35kg x3
32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg x5

B Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej [3-4s x 6-8]
12kg/12kg/12kg x 8 / 12kg x 7
12kg/12kg/12kg x 8 / 12kg x 6
12kg/12kg x 8 / 12kg x 6 / 12kg x 5
12kg x 8/ 12kg x 6/ 12kg x 5 - wydłużyłam przerwy, poszło lepiej
12kg/12kg x 6/ 12kg x 5 - regres
12kgx 8/ 12kg/12kg x 6 / 12kg x 5
12kg/12kg x 6 / 12kg x 5
7kg+4kgobciąznika na nogi/7+4/7+4 x 8 / 7+4 x 6
9kg/9kg/9kg/9kg x 8 - 12 to abstrakcja
9kg/9kg/9kg/9kg x8 - na następnym jednak podejście pod te 12kg
9kg/9kg/9kg/9kg x8 – następne to 12kg, nie pójdzie jeszcze

C Wiosłowanie nachwytem [5 serii x 5 powt]*
45x5x5
45kg/45kg x 5/ 45kg/45kg x 4
45kg x 4/ 45kg/45kg x 3 / 45kg x 2 - lepsza technika, choć jeszcze jest co poprawiać
(45kgx5) 42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg x 5 - zmniejszyłam; te 45 kg było niedociągnięte, za krótki ruch
45kg/45kg/45kg/45kg/45kg x 5 - zostawiłam obciążenie, bo tak na słowo honoru jakościowo
45kg/45kg/45kg/45kg/45kg x 5
45kg/45kg x 4 /45kg/45kg x 3 - nie mogłam dziś w ogóle wyczuć ćwiczenia, lędźwiowy poczułam, na pewno technicznie średnio poszło
42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg/42,5kg x 5 - ciężko, ale dobrze
40kg/40/kg/40kg/40kg/40kg x 5 - ciężko, muszę to nagrać, czy nie oszukuję jakoś. Ale ładnie dawało po plecach.
35kg/35kg/35kg/35kg/35kg x5 - dokładamy
30/30/30/30/30 – jest zapas zdecydowanie

D Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki [3-4s x 6-10]
40kgx8/ 40kg/40kg x 7/ 40kg x 6 - powoli do przodu
40kgx8/ 40kg/40kg x 6/ 40kg x 5
35kg x 10/ 40kg x 7/ 40kg/40kg x 6
35kg x 10/ 40kg/40kg x 6 / 40kg x 4 - za długo pieściłam się z 35
35kg x 10/ 35kg/35kgx9 / 35kg x 8
35kg x 10/ 35kg/35kg x 8/ 35kg x 7
35kg x 8/ 35kg/35kg x 7 / 35kg x 6
30kgx 10/ 35kg/35kg x 8/ 35kg x 7 - b.ok
30kgx 10 /35kg x 8/ 35kg x 6/6 - byłoby lepiej, gdyby mnie nie zaczęli rozśmieszać
30kg x10/ 35kg x 7/ 35kg/35kg x 5
30 kg 30kg x 10 / 35kg x 5/5

E PP jednorącz sztangielką [3 serie x 5 powt]
14kg/14kg x 5/ 14kg x 4 - technicznie ostatnia seria to raczej nie była
12kgx5/ 14kg x 5 / 14kg x 4
12kg x 5/ 14kg x 2* / 14kg x 3 - absolutna niemoc, uciekająca hantla i zero sił na jej podniesienie w przypadku LR
12kgx5 / 14kg/14kg x 4 - znowu dysproporcja w sile pomiędzy rękoma b.wyraźna
12kg/12kg/12kg x 5 - jakoś wyjątkowo ładnie szło, spróbuję więcej
12kg/12kg/12kg x 5
12kg/12kg x 5/12kg x 4 - PR dałaby radę więcej, L niestety ucieka
12kg/12kg x 5/12kg x 4
12kg x 5 /12kg/12kg x 4 - ciężko, ale technicznie na pewno lepiej;
12kg x5/ 12kg x4/ 12kg x 3 - LR słabsza; brak dostępu do innych hantelek i przymusowy progres. Technika nie zachwycała.
9 kg /9kg /9kg – 10 kg byłoby idealnie, ale hantelka następna 12; następnym razem założę obciążniki na nadgarstki

F1 Uginanie ramion ze sztangą [2-3 x 6-10]
j.n. x10/x9
inny gryf +2,5 kg x 9/ x 8
inny gryf +2,5 kg x 2 x 8
14kg/16kg x 10
14kg/14kg x 10/ 16 kg x 6
inna sztanga sama (waga nieznana) x10 / x 7/x7
14kg/14kg/14kg x 10
14kg/14kg x 10 /14kg x 7
14kg/14kg/14kg x 8
14kg/14kgx 8 / 14kg x 7

F2 Czachołamacze [2-3 x 6-10]
j.n. x 10/10
inny gryf x 10/x8
inny gryf x 10/x8
gryf+5kg/gryf+5kg x 10
gryf+5kg/gryf+5kg x 8/ gryf+5kg/ x 6
gryf +4kg/+4kg x 10 / gryf +4kg x 7
jeszcze inny x 8/ x7/x7
inny gryf x 3 x 10
gryf+2/ gryf+4/gryf +4 x 10
gryf/ gryf +2kg/ gryf +2 kg x 10 - dołożyć
Gryf (10-12kg?) 3x10 – do dołożenia

____

Bartku, może coś dołożymy? Nie chciałabym ciąć kcal

Po pierwsze w WL cofka do 35 kg, jak zrobisz 5x5 to za tydzień 37,5, a po zaliczeniu 5x5 dopiero powrót do 40. Tylko pamietaj o dniu hiper, żeby tam nie przesadzić bo tak to wychodzi jedna wielka stagnacja. W planie siłowym przygotowuje ci małe zmiany. Teraz proponuję dołożyć 2x interwały w DT góry. 30/30, 10 serii. co tydzień +1 aż do 15. Później zobaczymy.

Dobrze.
Teraz zaczynam 11 tydzień, ale dociągnę tym treningiem do końca maja (wyjdzie 13-14 tygodni), potem przerwa na Opole, zyebka w trakcie i ruszymy dalej

A może pochwała, a nie zj**ka wcale?

Na pewno. Do klaty przytuli, poklepie po plecach - na zachętę

Dogadamy się w kwestii przytulania i klepania. Jestem bardzo ugodowy i mało asertywny

Mawas, jesteś jedną z nielicznych osób (które znam) o wybitnie profesjonalnym podejściu. Nie uwierzę w ten brak asertywności, a tym bardziej w ugodowość

__________

Wczoraj wieczorem zaliczyłam mały wypadek/upadek. Obtarcia i stłuczenia kolana i łokcia są. Ściąganie spodni na ulicy, kontrola kolana i modlitwa "obym mogła jutro zrobić nogi"



Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-05-06 08:46:16

Rudzinka...
ale spodnie... na ulicy...

Dobrze, że ciemno było