Plan na okres od 1/1/2014 do 18/03/2014
Przechodzę na bardziej restrykcyjną opcję jeżeli chodzi o dobór źródeł makroskładników. Wszystko po to, żeby na pierwszy dzień
urlopu zejść z wagą do 82kg przy poziomie tłuszczu 16-17%.
Podaż kcal i rozkład makro:
Zasadniczo nie zmieniam ilości kcal. Delikatnie zmieniam rozkład makro. Główne zmiany dotyczą źródeł makroskładników.
Moje TDEE to 2,450 kcal – redukcja czyli ścinam 300 kcal. Zostaje 2,150
Rozkład makro: białko 2.0 g/kg (faftaq proponował przedział 2-2.5), węgle max 160g (czyli wychodzi na ten moment 1.8g/kg) a reszta tłuszcze (czyli na ten moment 1.05 g/kg)
Suplementacja:
Do obecnie stosowanych supli (Omega 3, purple wraath do treningu, witaminy D, kompleks witamin/minerałów) dołączam kolejne w postaci DAA oraz ZMB6. Dodaję też spalacz VPX Redline Ultrahardcore
Jeśli chodzi o dobór produktów, to na czas do 18/03 wyłączam całkowicie pieczywo (niestety! @MaGor... pieczywo wróci bezapelacyjnie jak już się z tłuszczem rozprawię) a w kwestii węgli będę bazował na:
- warzywach
- owocach
- kaszy gryczanej (najlepiej niepalonej)
- ryżu
- ziemniakach
- batatach
Po dyskusjach z faftaq, dość niechętnie ograniczam twaróg (za niekorzystny stosunek wapnia do fosforu), a w zamian zwiększę sery podpuszczkowe miękkie takie jak mozzarella (5 x wiecej wapnia niż w twarogu, lepszy stos tego pierwiasta do fosforu).
Mam też uwzględnić olej kokosowy (już kupiłem), 2-3x w tygodniu po 10-20g orzechów brazylijskich (ze względu na selen dla tarczycy) oraz zwiększyć ilość tłustych ryb morskich do 500g w tygodniu. Węgle mam dawać głównie potreningowo.
A tymczasem.... Dzisiaj sylwester i mam w planie podaż na poziomie 3,500 kcal (w tym 300 pustych kcal z czerwonego wytrawnego wina)
Trening
Jeśli chodzi o trening to SneS zmienił mi rozpiskę na push/pull/nogi. Jest sporo podobieństw to poprzednio stosowanego splita (
podstawowe ćwiczenia takie jak MC, wyciskanie, przysiady musiały zostać), ale mam zmienionych kilka ćwiczeń i ich rozkład w trakcie tych 3 dni treningowych. Dokładną rozpiskę będę wklejał w kolejne dni treningowe podobnie jak to robiłem do tej pory.
Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-12-31 11:09:27