Redukcja ze 105kg - podsumowanie str. 170

Panowie: wyjedźcie do Szkocji Odpadnie problem z rozmiarówką
Albo rozwiązaniem byłyby bryczesy (taki przedwojenny styl sportowy ) Xzaar - wiesz jaką byś zrobił furorę startując w podkolankach, pumpach i cyklistówce Konkurenci pospadaliby z rowerów

Kuba, ja sobie kiedyś kupiłem bardzo fajne portki. Takie ni to jeans, ni to "gumki" - miały jakiś dodatek sprężystej tkaniny. Ale fason miały nie "rurkowy" tylko "papieros" (dół nogawki i udo tej samej szerokości) Bardzo fajnie się je nosiło, ale na szczęście musiałem je wyrzucić, bo dupa mi zmalała ewidentnie.

Sorki za spam Marcelu-Chudzielcze

Dziękuję Panowie. Jeszcze masakryczna ilość pracy a już widzę, że im dalej w las z walką z tłuszczem tym trudniej.

@Gwid: przód/tył też wkleiłem na str. 107

@MaGor: nie wiem skąd ty tą szarlotkę masz w głowie przypisaną do mnie. Ja pisałem już ze słodkiego to nie bardzo. Możesz przypisać do mnie żeberka pieczone zagryzane pajdą dobrego chleba

@Kuba: Dokładnie tak jak piszesz. Trochę już widać, ale jeszcze mocno zalane.

Myślałem, że mnie trochę zjedziecie, bo wydaje mi się, że gubię po drodze za dużo mięśni. Cieszą spadki w pasie, ale niekoniecznie w klatce/barkach. Z tyłka mało zeszło i mam nadzieję że ruszę sadło z dupska i z nóg jak dodam spalacz.

Marcel - po tych zdjęciach przestałem niedowierzać, że potrafisz tak szybko i daleko biegać!
Triceps widać, a nawet dopatruję się piórek na barkach.
"cycki" znikają a na jednym zdjęciu były pokaźne! Widać, że zmieniła się praca hormonów!
Zacznij robić ćwiczenia na brzuch - może być widoczny mimo większego poziomu tłuszczu (wbrew temu co twierdzą znawcy!).

Masz dużą wydolność więc możesz skrócić przerwy wypoczynkowe do 30 sekund i wykonywać w tym samym czasie treningowym więcej serii na poszczególne grupy mięśniowe. Ciężar pozwalający na wykonanie 10 powtórzeń i robisz np. 7 serii (możesz zacząć od 4 serii) i nie martw się, że ilość powtórzeń spadnie do 6 (jeśli będzie ich mniej to trzeba zmniejszyć ciężar). Trenowałem tak jeszcze kilka miesięcy temu na koniec treningu w jednym ćwiczeniu - jeśli potrafi się człowiek przekonać to zamiast zmęczenia czuje radość!

Ojan dobrze pisze, u mnie brzuch dość dobrze zarysowany był i jeszcze jest mimo że poziom fatu dość duży złapałem obecnie

generalnie nie mamy wpływu na to w jakiej kolejności znika fat z naszego cielska, u mnie na finale redu bardzo dobrze było na górze ciała (szczególnie plecy i brzuch), a dół był tragiczny - czwórki zalane strasznie

musimy też pamiętać że organizm przechowuje tłuszcz podskórnie, wewnątrz organizmu ochraniając narządy oraz w mięśniach, więc gdy spada nam fat to automatycznie też spada ilość mięśnia objętościowo bo mięsień się "wysusza"

Pewnie nie widać , ale brzuch ćwiczę 1x w tygodniu (2 ćwiczenia po 4 serie:(1) podciąganie nóg w zwisie oraz spinania leżąc). Oprócz tego mięśnie brzucha angażuję w trakcie innych dni treningowych. To za mało? Na ten moment się jeszcze tak do końca nie przejmuję, bo zalany jestem jeszcze równo. Masa mięśniowa to ok max 65kg (przy dobrych wiatrach) a ważę 20kg więcej, więc fatu mam jeszcze sporo.

Sugestię p. Jana odnośnie zmniejszenia przerw uwzględnie, bo ja generalnie lubię trening jak mi się pot z tyłka leje. Jak się nie rozgrzeję a potem mam zbyt duże przerwy to mam wrażenie, że trening był do kitu

Marcel_197

bo ja generalnie lubię trening jak mi się pot z tyłka leje. Jak się nie rozgrzeję a potem mam zbyt duże przerwy to mam wrażenie, że trening był do kitu

Marcelu - nie zapomnij o tym wspomnieć trenerowi od odważników w piątek Myślę, że dopasuje ofertę do Twoich preferencji A tak całkiem serio, to dobrze będzie jak mu wyłożysz swoje oczekiwania w stosunku do treningów na samym początku.

Wiem, po raz kolejny moje doświadczenia Kazali mi w klubie ćwiczyć brzuch na każdym treningu (3 x tygodniu) w objętości 3 ćwiczenia x 4 serie x 25 powtórzeń. Potem sam podbiłem to do 4 ćwiczeń (marnych zresztą) Robiłem: unoszenie kolan do klatki na poręczach (najmocniejsze), uginanie tułowia na ławce ujemnej, spięcia na maszynie z obciążeniem i - do wyboru: skręty tułowia na maszynie albo uginanie tułowia na piłce gimnastycznej (niepozorne, a jednak rwało) Żałuję tylko, że się nie rozciągałem po treningach.

Marcel, jak masz okazję to poproś tego magika od kul żeby Ci pokazał jakąś rutynę rozciągania po treningu (o ile Ci tego sam nie zaproponuje - w co wątpię). Polubisz to

Plan na okres od 1/1/2014 do 18/03/2014

Przechodzę na bardziej restrykcyjną opcję jeżeli chodzi o dobór źródeł makroskładników. Wszystko po to, żeby na pierwszy dzień
urlopu zejść z wagą do 82kg przy poziomie tłuszczu 16-17%.

Podaż kcal i rozkład makro:
Zasadniczo nie zmieniam ilości kcal. Delikatnie zmieniam rozkład makro. Główne zmiany dotyczą źródeł makroskładników.
Moje TDEE to 2,450 kcal – redukcja czyli ścinam 300 kcal. Zostaje 2,150
Rozkład makro: białko 2.0 g/kg (faftaq proponował przedział 2-2.5), węgle max 160g (czyli wychodzi na ten moment 1.8g/kg) a reszta tłuszcze (czyli na ten moment 1.05 g/kg)

Suplementacja:
Do obecnie stosowanych supli (Omega 3, purple wraath do treningu, witaminy D, kompleks witamin/minerałów) dołączam kolejne w postaci DAA oraz ZMB6. Dodaję też spalacz VPX Redline Ultrahardcore

Jeśli chodzi o dobór produktów, to na czas do 18/03 wyłączam całkowicie pieczywo (niestety! @MaGor... pieczywo wróci bezapelacyjnie jak już się z tłuszczem rozprawię) a w kwestii węgli będę bazował na:

- warzywach
- owocach
- kaszy gryczanej (najlepiej niepalonej)
- ryżu
- ziemniakach
- batatach

Po dyskusjach z faftaq, dość niechętnie ograniczam twaróg (za niekorzystny stosunek wapnia do fosforu), a w zamian zwiększę sery podpuszczkowe miękkie takie jak mozzarella (5 x wiecej wapnia niż w twarogu, lepszy stos tego pierwiasta do fosforu).
Mam też uwzględnić olej kokosowy (już kupiłem), 2-3x w tygodniu po 10-20g orzechów brazylijskich (ze względu na selen dla tarczycy) oraz zwiększyć ilość tłustych ryb morskich do 500g w tygodniu. Węgle mam dawać głównie potreningowo.

A tymczasem.... Dzisiaj sylwester i mam w planie podaż na poziomie 3,500 kcal (w tym 300 pustych kcal z czerwonego wytrawnego wina)

Trening
Jeśli chodzi o trening to SneS zmienił mi rozpiskę na push/pull/nogi. Jest sporo podobieństw to poprzednio stosowanego splita (podstawowe ćwiczenia takie jak MC, wyciskanie, przysiady musiały zostać), ale mam zmienionych kilka ćwiczeń i ich rozkład w trakcie tych 3 dni treningowych. Dokładną rozpiskę będę wklejał w kolejne dni treningowe podobnie jak to robiłem do tej pory.






Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-12-31 11:09:27

Bardzo ładnie

Najlepszy olej kokosowy w tej chwili dostaniesz w delikatesach Alma. Pisałem u siebie. Cena promocyjna, a sam olej przepyszny i bardzo surowy.
Tak trzymać. Pieczywo wyleciało całkiem? Jeśli tak to fajnie (moim zdaniem) Też, niestety wyrzekam się nabiału. Ale więcej napiszę u siebie.

Ten olej to wlasnie z Almy. Wersja do smazenia... Znasz moze jakies przepisy? Pieczywo wylecialo calkiem (ale tylko tymczasowo do osiagniecia planowanego efektu. Nie jestem sobie w stanie wyobrazic diety zupelnie bez chleba w dluzszej perspektywie)