[BLOG] pat34 dziennik, str 31

DZIEŃ 27

Wczoraj wyszedłem do pubu wieczorem, wypiłem w końcu pare piwek ;d Po powrocie około 3,5 litra wody wciągnąłem dla bezpieczeństwa xd

Barki Kaptury

1. Arnold press
12x14kg 10x16kg 10x18kg 10x20kg 10x18kg 10x16kg 10x14kg
10x16kg 10x18kg 10x20kg 6x20kg 10x16kg 10x16kg 10x16kg 10x16kg
10x14kg 10x16kg 10x18kg 10x20kg 8x22,5kg + 14x14kg 12x14kg
10x14kg 10x16kg 10x18kg 10x20kg 8x22,5kg 6x25kg


2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody
10x20kg 10x30kg 10x35kg 8x35kg 10x30kg 10x25kg (Wycisk sztangi)
12x25kg 12x30kg 10x35kg 8x35kg 10x30kg + 10x25kg
10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x42,5kg + 14x25kg
12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x40kg 10x45kg 14x30kg


3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia w ss Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
5 serii 6kg
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x6kg
10x6kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x8kg
10x6kg 10x8kg 10x10kg 10x10kg 12x6kg

12x20kg 12x25kg 10x30kg 10x35kg 10x35kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg 10x35kg 10x35kg
15x25kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 15x25kg
15x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg 15x25kg

1. Szrugsy ze sztangą z przodu
10x80kg 10x100kg 10x120kg 12x140kg 10x160kg 10x170kg
12x100kg 12x120kg 10x140kg 10x160kg 10x170kg 8x180kg + 20x100kg
10x100kg 10x120kg 10x140kg 10x160kg 10x180kg 8x190kg + 20x100kg
10x100kg 10x140kg 10x160kg 10x180kg 10x140kg 10x100kg

Po treningu 10 min cardio na bieżni i szybkie rozciąganie

Ja mam imprezę 14.12 i za kołnierz nie wyleję.Troszeczkę szkoda bo od 11 dni miska czysta.

Myśle ze od czasu do czasu trzeba sobie dać troche luzu. Szczególnie jeśli micha jest czysta. Ja praktycznie byłem na jednej imprezie od sierpnia i troche się odizolowałem. Tylko siłka i siłka :D Czas oprócz zapierdzielania na siłce i w kuchni też sie pobawić okazyjnie, oczywiście z umiarem :)

Standardowo wieczorem 1,5h koszykówki.
Micha dzisiaj




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-07 22:16:43

DZIEŃ 28

Dzisiaj siady i martwy bez super serii. Momentami mialem mega problemy z kolanami. udało się jednak wykonać trening całkiem solidnie. 95kg we frontach poszlo by spokojnie 10-8 razy ale w drugim powtórzeniu strzeliło mi coś boleśnie w kolanie prawym wiec zakonczylem siady na dzis. Przywodziciele odwodziciele - nie mialem jak zroibić bo ktos zayebał te pręty do ustawienia sztabek -.-

Nogi + Brzuch

10min orbitrek

1. Front squat w ss z martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

1a. Fronty
12x40kg 12x60kg 10x70kg 10x75kg 10x77,5kg 14x60kg 14x40kg
12x40kg 10x60kg 10x70kg 10x72,5kg 10x75kg 10x77,5kg 8x80kg + 4x60kg
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 8x85kg
10x40kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 2x95kg

1b. MCNPN
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x85kg 10x85kg 10x80kg 10x60kg
10x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg + 10x60kg
10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x90kg 10x90kg 10x90kg
10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x95kg 10x100kg 10x110kg

2. Syzyfki
20x 20x + 10x14kg 10x14kg (wykroki)
20xcc 20xcc 20xcc 20xcc
14xcc 20xcc 18x5kg 18x5kg
18xcc 18xcc 18xcc 18xcc

3. Prostowanie nóg siedząc w ss z Uginanie nóg leżąc

3a. Prostowanie
14x15kg 12x20kg 10x25kg 10x25kg 10x20kg
10x15kg 10x20kg 10x25kg 10x25kg 10x20kg
10x15kg 10x20kg 10x25kg 10x25kg 10x20kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg

3b. Uginanie
12x40kg 10x50kg 10x40kg 10x35kg 10x35kg
10x30kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg 10x30kg
10x40kg 10x45kg 10x45kg 10x40kg 10x40kg
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg

4. Przywodziciele + odwodziciele ss
brak
12x42,5kg 10x50kg 10x57,5kg + 12x25kg 10x40kg 10x40kg
10x42,5kg 10x50kg 10x57,5kg + 10x40kg 10x50kg 10x55kg
brak

5. Wspięcia na palce stojąc (maszyna)
10x60kg 10x60kg 10x90kg 10x90kg 10x90kg 10x90kg
12x60kg 12x75kg 12x90kg 10x105kg 10x120kg 14x60kg
10x60kg 10x75kg 10x90kg 10x105kg 10x120kg 14x75kg
10x75kg 10x90kg 10x105kg 10x120kg 10x135kg 10x150kg

1a. Unoszenie kolan w zwisie
10x 10x 10x
1b. Unoszenie nóg leżąc
10x 10x 10x
1c. Spięcia leżąc
20x 20x 20x

po treningu rozciąganie



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-08 12:58:54

DZIEŃ 29

Musze w tym tyg troche przestawić kolejność treningów bo w środe gram w kosza rozgrywki międzywydziałowe i muszę być na ile to możliwe wypoczęty bo mamy szanse wygrać jeśli nie dam dupy :D Dlatego dziś poleciały łapki rano z kolegą jutro bedzie wolne i w środe to granie. Super dziś się ćwiczyło, daliśmy troche nowych bodźców lekkie dropy poszly w paru ćwiczeniach, wymuszone powtórzenia, duży ciężar na mniej ruchów itd.

Biceps + Triceps - wszystko w ss

1. Dipsy tricepsowe (8xcc rozgrzewka)
6x5kg 6x10kg 6x15kg 6x20kg 6x20kg
6x5kg 6x10kg 6x17,5kg 6x22,5kg 6x22,5kg
8x5kg 8x10kg 8x15kg 8x20kg 8x20kg
8x5kg 8x10kg 8x15kg 8x20kg 8x25kg
8x5kg 8x10kg 8x15kg 8x20kg 8x25kg 4x30kg

+ Uginanie sztangą (10x20kg rozgrzewka)
10x15kg 8x20kg 8x25kg 8x30kg 8x30kg
8x25kg 8x30kg 8x35kg 8x35kg 8x30kg
8x25kg 8x30kg 8x32,5kg 8x30kg 8x30kg
8x25kg 8x30kg 8x35kg 8x37,5kg 8x37,5kg
8x25kg 8x30kg 8x35kg 8x37,5kg 8x37,5kg 4x45kg

2. Prostowanie ramion sznurkiem na wyciągu górnym (Od 5 tygodnia zmiana na uchwyt V)
12x30kg 12x30kg 12x25kg 12x30kg
10x25kg 10x30kg 12x35kg 12x40kg
12x30kg 12x35kg 10x30kg 14x25kg
12x25kg 10x30kg 10x30kg 16x30kg
12x40kg 12x50kg 10x60kg 6x70kg + (Dropsets 8x60kg + 10x50kg)

+ Modlitewnik jednorącz
10x10kg 8x12kg 8x12kg 10x8kg
10x10kg 10x12kg 10x12kg 10x10kg
8x10kg 8x10kg 8x12kg 8x12kg
10x10kg 10x12kg 7x14kg 10x10kg
10x10kg 10x12kg 10x12kg 10x12kg

3. Skullcrushers
10x18kg 10x20kg 10x22,5kg 10x25kg
10x15kg 10x20kg 10x25kg 10x30kg
12x15kg 12x20kg 10x25kg 14x20kg
10x20kg 10x25kg 10x30kg
12x25kg 10x35kg 10x35kg + (Dropset 10x25kg)

+ Uginanie młotkowe na przemian
8x12kg 8x14kg 8x16kg 8x14kg
11x14kg 10x16kg 9x18kg 10x14kg
8x14kg 10x14kg 10x12kg 12x12kg
9x14kg 9x14kg 9x14kg
10x14kg 10x16kg 10x18kg 10x14kg

Przedramion nie zdazylem zrobić tym razem bo trzeba było spadać na laborki. Wieczorem 2h koszykówka ;)

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-09 15:42:15

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-09 15:42:39

pat34

Musze w tym tyg troche przestawić kolejność treningów bo w środe gram

Nie odgapiaj

DZIEN 30

DNT, jednak przełożyli mi ten turniej na po świętach więc jutro po zajęciach na spokojnie zrobie sobie klatę i 30min cardio bo dzis cały dzien opierdzielania za mną. Jakiś śpiący jestem ostatnich pare dni i zamulony. Troche czitów dzisiaj pojadłem ale myśle że dużo ponad planowane 3000 kcal nie wyjde. Za to od jutra postaram się podnieść troche 'czystość' michy bo jak jem ostatnich kilka dni troche smaczniej tzn produkty gorszej jakości to się wkurzam na samego siebie i mam wrażenie że będzie gorsza forma xD Dużo nauki też mam na ten tydzien i oby udało mi się do wszystkiego znaleźć motywacje...

DZIEŃ 31

Klata + Brzuch

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (1 seria rozgrzewkowa)
10x25kg 10x25kg 10x25kg 9x25kg 8x25kg 8x25kg
10x27,5kg 10x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg 8x27,5kg
10x30kg 10x30kg 10x30kg 8x30kg 10x30kg 8x30kg
10x32,5kg 9x32,5kg 8x32,5kg 7x32,5kg 8x32,5kg 7x32,5kg
8x35kg 7x35kg 8x35kg 7x35kg 7x35kg 7x35kg

2. Wyciskanie gilotynowe sztangi na płaskiej
10x50kg 10x50kg 10x50kg 9x50kg 8x50kg 7x50kg
10x52,5kg 8x52,5kg 8x52,5kg 8x52,5kg 10x52,5kg 10x52,5kg
10x55kg 10x55kg 8x55kg 7x55kg 7x55kg 7x55kg
12x50kg 10x50kg 10x50kg 9x50kg 8x50kg 8x50kg
10x50kg 10x50kg 9x50kg 9x50kg 10x50kg 8x50kg

3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej w ss z wyciskiem ściskającym / Od 5 tygodnia zmiana na wycisk neutralny na maszynie stojąc
10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x8kg + 8x10kg 8x10kg 8x10kg 8x8kg
12x6kg 10x8kg 8x10kg 12x8kg + 12x6kg 10x8kg 8x10kg 12x8kg
10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg + 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x10kg 10x10kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg + 10x10kg 10x10kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x10kg 8x10kg 10x8kg 10x8kg + 8x40kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg

20 min cardio (10min bieg, 10min marsz pod górke)

1a. Spięcia brzucha leżąc
25x 25x 15x 15x
1b.Unoszenie kolan w zwisie na drążku
15x 15x 15x 15x
1c. Skłony na boki stojąc z hantlem
10x25kg 10x25kg 10x35kg 10x35kg

EDIT. Troche się cykam że mnie zaleje jeszcze bardziej i będe jak świniok bo wieczorami niezły dzik się ze mnie robi. więc ucinam trochu węgli i zobaczymy jak bedzie dalej. No i jeśli czas pozwoli to będe walił już stale 15min cardio po każdym treningu oprócz treningu nóg.

Takie kcal beda teraz
DNT 3045
Łapy 3530
Barki 3530
Klata 3730
Plecy 3930
Nogi 4130


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-11 21:39:33

DZIEŃ 33

Poleciało 1x200kg w Martwym bez pasa :DDDD Drugi raz nie próbowalem zeby sobie nic nie zrobic xD

1. Martwy ciąg
15x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 6x160kg
10x60kg 6x80kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 6x160kg 4x170kg
10x60kg 10x100kg 6x120kg 6x140kg 6x160kg 6x180kg 10x100kg
10x60kg 6x100kg 6x120kg 6x140kg 6x160kg 1x190kg 1x190kg
6x60kg 6x100kg 4x140kg 2x160kg 2x180kg 1x200kg

2. Podciąganie na drążku chwyt neutralny
6xcc 6xcc 6xcc 6xcc 6xcc 6xcc 5xcc
7xcc 7xcc 7xcc 7xcc 7xcc 7xcc 7xcc
8xcc 8xcc 8xcc 7xcc 6xcc 6xcc
8xcc 6xcc 6xcc 6xcc 6xcc 6xcc
10xcc 8xcc 6xcc 6xcc 5xcc 5xcc (3x neutral 3x podchwyt)

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia
10x30kg 10x35kg 10x37,5kg 8x40kg 10x30kg 10x30kg
10x30kg 8x35kg 8x40kg 8x40kg 8x37,5kg 10x30kg
10x30kg 8x35kg 8x40kg 8x45kg 10x35kg 10x30kg
10x35kg 8x40kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg 10x25kg
8x35kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg 10x22,5kg 10x22,5kg (2 ostatnie serie w oparciu o ławke z dopięciem powoli)

4. Narciarz + wyciąg dolny neutral/ od 5 tygodnia ściąganie drążka szeroko za głowe
14x30kg 10x35kg 12x30kg 12x30kg + 12x40kg 10x45kg 10x50kg 10x50kg
14x30kg 12x35kg 10x30kg 12x25kg + 12x50kg 10x60kg 10x60kg 10x50kg
14x25kg 12x25kg 10x25kg 10x30kg 10x30kg + 12x50kg 12x60kg 10x60kg 10x60kg 10x40kg
14x25kg 10x25kg 10x25kg 10x20kg 12x20kg 10x25kg + 10x40kg 10x45kg 10x50kg 10x55kg 10x60kg
10x25kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg + 10x40kg 10x45kg 10x50kg 10x40kg

1. Spięcia brzucha leżąc
25x 15x
2. Unoszenie nóg w zwisie + Unoszenie kolan w zwisie
10x 10x + 8x 8x

Bieżnia 12min pod górke

SIŁAAAAA




+ Spontan foto po treningu. Plecki sie robią szerokie :)




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2013-12-13 14:35:55

Bravo! :D