Dziekuje Wam wszystkim za mile slowa. I dziś, i zawsze, codziennie, wsparcie, nie tylko to w postaci pochwal, ale tez kazda konstruktywna krytyka z Waszej strony były dla mnie bardzo wazne, i tak pozostanie nadal.
RhuPewnie przeoczyłem czytając dziennik, więc zapytam - co było głównym bodźcem, który pchnął Cię do pracy nad sobą? Te 140 kg czy może coś innego obudziło w Tobie Bestię?
Jestem impulsywny. Gdy ktoregos dnia rano, po wstaniu z lozka znow ciezko było mi ubrac skarpetki, a pierwsze kroki stawialem jak paralityk, natomiast z porannego spaceru z psami wrocilem mokry i zmeczony jak po zmianie w kopalni, powiedzialem sobie dość. Przeciez nie zawsze tak było, więc i tak być nie musi. Kiedys sport towarzyszyl mi na codzien, spedzalem wiele godzin przez wiele lat w dojo, na strzelnicy, nie zlicze par butow z przetartymi od piwotow podeszwami na asfaltowym boisku do koszykowki ( w czasach, gdy bogiem nastolatkow był Michael Jordan, a kupienie porzadnych butow do kosza graniczylo ze znalezieniem swietego graala ), gralo się i w rugby, i w noge ( zawsze slabo ). No a skoro powiedzialem już tego pieknego dnia A, trzeba było sprawe doprowadzic do konca. Mezczyzne poznaje się po tym jak konczy, nie jak zaczyna.
RhuChyba wszystko zostało już napisane - jest moc! Ciekawi mnie jak dalej potoczy się dziennik
O tym właśnie będzie docelowo ten wpis w dzienniku :)
KomandOficerDobry kontrast tworzą te pierwsze fotki, zupełnie inny człowiek i wspomnieć trzeba że wyglądasz dużo lepiej od osób które już i kilka lat ćwiczą na siłownii, a sylwetka wręcz perfekcyjna, i z chęcią bym się wymienił ale do tego to mi jeszcze daleko;)
Świetne podejście w kierunku do wyzwań, jedno najważniejsze o znaczeniu fundamentalnym osiągnąłeś, Gratulacje;)
Ty troszke zazroscisz mnie, ale ja bardziej zazdroszcze Tobie. Zawsze moim wielkim marzeniem było zostac maratonczykiem, chocby na ten jeden dzien w zyciu, i to jest mój cel na dalsza przyszlosc, ale już okreslona konkretnym terminem. O tym tez będzie w tym wpisie.
Kapitan WodkaTo co sie ostatnio dzieje w kregu, w ktorym sie obracam to jakis szok
kuba, Justin, a teraz Ty.
Szczerze gratuluje i chyle czola
Gora jak u kulturysty. Piekna przemiana.
Dzieki kapitanie, ale wykorzystam Twoja wypowiedz by blysnac odrobina falszywej skromnosci. Wszystko to piekne, ale wystarczyloby nie być idiota, leniem, obibokiem, piwnym opojem i nienazartym wieprzem w stosownym czasie, a caly ten wysilek nie bylby wogole potrzebny. Sam sobie zgotowalem ten los, parafrazujac wielkiego mysliciela. Jak mi Pawel napisal ostatnio, nie może uwierzyc ze moglem się az tak zapuscic. Teraz i ja nie moge. Mam nadzieje ze ten dziennik nie tylko dla kogoś będzie motywacja do zmiany swojego zycia , ja mam nadzieje ze on będzie przestroga, jak zle może być, chociaz wcale nie musi.
ojanTo podsumowanie i efekty 5-cio miesięcznej pracy skłania mnie do dokładniejszego przeczytania Twojego dziennika.
Chodzi głównie o trening oraz dietę w tym okresie!
Szacun!
Dzieki Panie Janie. Jak już mowilem, Pan jest dla mnie wzorem wytrwalosci i perfekcji, marze o tym by gdy będę w Pana wieku mieć choc namiastke Pana formy i sprawnosci. Dogonic Pana nie dogodnie, ale dobrze jest mieć do czego dazyc, rownac w gore, do najlepszych.
MartuccaJesteś MISTRZEM
Dziekuje Marto. Jestes dla mnie wzorem profesjonalnego i jednoczesnie ludzkiego podejscia do ludzi szukajacych pomocy, Twoja wiedzę cenie sobie niezmiernie, Twoje slowa są więc dla mnie szczegolna nobilitacja.
Nadziekowalem się, nadostawalem pochwal, w większości na wyrost, teraz więc trzeba sobie od nowa na nie zapracowac. Jak pewnie zwrociliscie uwage, zmienil się tytul mojego dziennika, zmienia się tez cel glowny, zmieni się trening, a co za tym idzie również zywienie. Wykoncypowalem sobie mianowicie, ze kolejne trzy miesiace beda stanowily cykl rekompozycyjny. Ni mniej, ni więcej, tylko będę probowal dokonac tego, co powszechnie uchodzi za niewykonalne – zgubic jeszcze odrobinke tluszczu, jednoczesnie budujac odrobinke miesni ( nog ), a jeszcze dodatkowo poprawic wytrzymalosc silowa oraz tlenowa/bezltlenowa. Karkolomnego tego zadania podejmuje się swiadom jego trudnosci, pelen zapalu i pomyslow, które najblizsze 90 dni zweryfikuje pod kątem sensownosci i mozliwosci realizacji.
Srodki pomagajace w dazeniu do celu przygotowalem i zaplanowalem nastepujace:
Trening:
Jak wczesniej wspomnialem, pozostaje przy sprawdzonej koncepcji polaczenia treningu silowego, CF oraz biegowego, oczywiscie w przebudowanej pod nowy cel przez Pawla strukturze.
Ramy treningowe zakladaja 5 dni treningowych w tygodniu, jeden ewentualny dodatkowy trening aerobowy / HIIT w zaleznosci od potrzeb ( retencja oraz
przyrost tkanki tluszczowej ) oraz jeden bezwzgledny DNT – w moim przypadku zawsze będzie to niedziela. Rozklad tygodniowy będzie wygladal tak:
Poniedzialek - trening CF
Wtorek - trening biegowy ( sprinty + wybieganie )
Sroda - trening CF
Czwartek - wolne / ewentualnie aeroby/HIIT
Piątek - trening silowy FBW gora ciala
Sobota - trening silowy – nogi
Niedziela - wolne
Dodatkowo, w zaleznosci od potrzeb, pojawiac się będą dodatkowe sesje aero lub HIIT w dni treningowe, wczesnie rano, na czczo. To narzedzie będzie sluzyc jedynie regulacji poziomu tkanki tluszczowej, ma pozwolic mi oscylowac w dodatnim bilansie kalorycznym bez zbednego otluszczania ciala.
Dieta:
Pomysl na poczatek, nie upieram się ze czegoś nie zmienie w reakcji na zachodzace zjawiska. Po godzinach lektury sprawdzonych systemow zywieniowych, postanowilem sprobowac czerpac korzysci nie z jednego z nich, ale z wybranych cech kilku z nich. I tak:
Za podstawe przyjmuje lagodna wersje systemu ( upieram się ze to system zywienia, a nie jak się powszechnie pisze dieta ) IF, u mnie będzie to 14-15 godzin postu oraz okno zywieniowe w wymiarze 9-10 godzin. Prawdopodobnie pozwoli mi to jednoczesnie czerpac korzysci zwiazane z IF ( w moim przypadku najbardziej licze na wrazliwosc insulinowa ) i jednoczesnie w miare rownomiernie w ciagu dnia zapewniac miesniom warunki do wzrostu.
Modelem diety, który będę stosowal w systemie IF jest carb cycling, zaczne od prob z trzema rodzajami dni ze względu na podaz weglowodanow. Zaczynam od jutra, co tydzien posilkujac się analiza wagi i skladu ciala pede podnosil podaz kalorii az do momentu uzyskania delikatnych tygodniowych przyrostow. Zaczynam od poziomow i modelu:
Przyjmuje w rozkladzie tygodniowym dwa dni High Carb – przypadajce na dwa treningi silowe, FBW na gore ciala oraz trening nog, dwa dni Medium Carb – przypadajace na dwa treningi CF oraz trzy dni Low Carb przypadajace na dzien z treningiem biegowym oraz dwa dni wolne od treningow.
Podaz bialka i tluszczy we wszystkie 7 dni tygodnia będzie stala, rotacja kaloriami będzie realizowana wylacznie poprzez rotacje weglami. Jako poziom zerowy przyjmuje w swoim przypadku 3500kcal dziennie, jak widac więc pierwszy tydzien zaczynam nadal na ujemnym, ale już nie tak drastycznie, bilansie.
Samo zywienie zakladac będzie podaz do 40% dziennego zapotrzebowania przed treningiem w dni treningowe, do 50% zapotrzebowania w posilku potreningowym i do 20% ( w zaleznosci od poprzednich dwoch posilkow ) w ostatnim posilku przed snem, który zawsze będzie zbudowany z bialka i tluszczy, z marginalnym udzialem weglowodanow. W dni bez treningu zakladam rownomierne rozlozenie podazy w ciagu okna, z zachowaniem zasady ograniczenia do minimum spozycia wegli przed snem.
Cele treningowe:
Na najlblizsze 90 dni celem podstawowym jest proba zbudowania odrobiny nowych miesni w dolnej partii ciala – naprawa dysproporcji pomiedzy gora ciala a nogami. Czyli „robimy nogi”.
Dodatkowo, pracowac będę nadal nad wytrzymaloscia silowa, wytrzymaloscia biegowa, poprawa techniki w dotychczasowych cwiczeniach oraz nad nauka nowych cwiczen.
Bardzo licze na to, ze po 10 miesiacach ujemnego bilansu kalorycznego przejscie w delikatny plus będzie wystarczajacym impulsem dla organizmu do budowania miesni. Jak będzie – okaze się wkrotce ;)
Produktem ubocznym ma być dalszy spadek procentowego udzialu w skladzie ciala tkanki tluszczowej, czyli ni mniej ni więcej – tytulowa rekompozycja.
To tyle, jeśli idzie o plany i ich realizacje w teorii. Teraz czas na praktyke, zatem, Panie i Panowie, zapraszam od jutra w nowej formie, z nowymi celami, ale z takim samym zapalem i upartym dazeniu do celu :)
Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-06-02 15:48:29 
(zgadnij skad to)
ojan
Anonim
kuba_n
xzaar77
Kapitan Wodka
raczek87
