Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Proponuje ten ciemny. Kolor czerwony wzbudza agresje u ludzi)

Dzieki za podpowiedzi, skocze dzis i obejrze na zywo kolorystyke i materialy - cos zdecyduje ;)

Sen 9,5h, pogoda juz lepsza, niestety znow mnie smyra w lewym kolanie, a dzis nogi.. Moze jakos to bedzie.

Jedzenie na dzis:



Do tego dojda truskawki, pewnie z pol kilograma, oraz 4 guinessy zimne lodowkowe - do finalu LM wieczorem. Guiness to 3,3 grama wegli ze 100ml, zatem mozna doliczyc 42 gramy wegli, 170 kalorii ;)

Trening:

A1: Przysiad przedni - 3x12-15
A2: Wyprosty siedzac - 3x15
Przysiad tylny - 5x5
B1: Uginanie lezac - 3x6-8
B2: Martwy na prostych z hantlami - 3x12-15
C1: Wykroki chodzone - 2x20
C2: Wspiecia na palce - 2x30-40

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-05-25 07:48:00

Co do garnituru, padlo na wersje czarna. Po pierwsze doskonale prezentuje sie na zywo, choc ja nie naleze do koneserow mody, to ten zestaw poprostu mnie zachwycil. Wiecie jak to czasami jest, cos sie zobaczy, i poprostu chce sie to miec.

Po drugie, i wazniejsze, ma zdecydowanie lepszy material, czerwony jest sztywny, nieprzyjemny w dotyku, wykazuje tendencje do zagniatania i ogolnie odstaje pod kazdym wzgledem od czarnego, poza jednym. Tez wyglada oblednie ;)

Decyzja zapadla, ale zawarlem sam z soba kompromis. Gdy tylko pojawi sie okazja odpowiedniej rangi, by inwestowac w kolejny garnitur na jeden raz ( bo nie oszukujmy sie, nie przyda sie na wiekszosc wieczorowych okazji ), wracam do czerwieni, tylko znajde inny rodzaj tkaniny.

Raz jeszcze dziekuje za porady, teraz lece powoli odpracowac dzisiejszy trening nog ;)

Ciezki trening, bo kolano boli piekielnie. Mam nadzieje ze jak odpocznie kilka dni, przejdzie. W glownych cwiczeniach w superseriach dolozylem w porownaniu z poprzednim treningiem. Fronty konczylem 10x45, przysiad 5x5 na obciazeniach 60, 80, 100, 115 i 125kg, martwy na prostych jedna seria hantle 36,5, dwie serie 42kg. Wykroki z hantlami 20kg. Sponiewierane nogi strasznie, ale technika siadow cierpiala przez kolano. Nie moglem sie skupic, bo caly czas byl strach czy nie strzeli zupelnie. Filmy:








Ide z psami i drzemka przed LM. Jutro bede cierpial w ciszy z powodu nog :)

No i final za nami, wynik sredni bo wole BVB, ale nie ma dramatu. Piwka tylko dwa, jak zwykle sie naplanowalem a wypilem tyle co nic. Kolano boli niestety nadal.

Dzis dzien DNT, jedynie spacery z psami.

Pozazdroscilem Kubie, wiec zamowilem sobie analizator ciala Tanita, dziennik bedzie przez to jeszcze bogatszy w dane, powinien dojsc do mnie w tydzien.

Jedzenie na dzis:




Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-05-26 07:09:47

Po dzisiejszym kontrolnym pomiarze wagi, doszedlem do wniosku, ze czas powoli uciekac z minusa kalorycznego, a przynajmniej isc blizej w kierunku zera. Dokladnie zaplanuje to w tygodniu po konsultacjach z Pawlem, wstepnie rozmawialem tez z Tadziem, ale tu musze sie zabrac za ankiety. Poki co, na najblizsze 7 dni zrobie sobie takie cos:

System zywienia IF w lagodnej formie, 10 godzin jem, 14 godzin nie jem (14/10)

1. Poniedzialek - DT - trening FBW gora ciala - 2900kcal
2. Wtorek - DT - trening CF - 2900kcal
3. Sroda - DNT - biegi - 2700kcal
4. Czwartek - DT - trening CF - 2900kcal
5. Piatek - DNT - wolne - 2700kcal
6. Sobota - DT - trening nog - 2900kcal
7. Niedziela - DNT - wolne - 2700kcal

Na kolejny tydzien zaplanuje cos w nastepna niedziele, w zaleznosci od tego co sie pokaze na wadze i miarce. Prawdopodobnie znow pojde w gore z kaloriami i wprowadze juz powoli rotacje weglowodanami. Bedzie to juz koniec mikrocyklu nr 5 ( 20 tygodni z Pawlem ) i czas bedzie myslec, co poczac dalej. Tak czy inaczej, nie pozniej niz w pierwszym tygodniu lipca bede juz na plusie kalorycznym w DT, z dieta Carb Cycling w systemie IF.

Powolne dokladanie kalorii z tygodnia na tydzien powinno tez pozwolic mi utrzymac progres silowy w dwa najwazniejsze dni treningowe, poniedzialkowy FBW oraz sobotni trening nog. W przypadku treningu nog problemem beda chyba ciezkie przysiady, poprosze Pawla by cos wymyslil w tej kwestii, srednio mi sie usmiecha co tydzien martwic sie, czy za chwile kolano nie pusci calkowicie.

Powtarzaja sie te same bledy w zarzucie: mianowicie w momencie lapania sztangi na barkach wysuwasz zgiete kolana do przodu zamiast delikatnie przysiasc. Ruch, ktory powinienes zrobic, to taki wlasnie mini przysiad = wysuniecie bioder w tyl, utrzymanie sztywnych plecow i zejscie pod sztange.

Druga sprawa - glowa, wciaz jest zadarta. Przy wyciskaniu cofnij ja a nie zadzieraj; broda leci do gory i zostaje tam nawet po wycisnieciu, przez co nie masz prostej sylwetki ze sztanga w gorze, tylko nieco odchylona. Cofasz glowe, wycisk, glowa wraca.

Kolanem warto, zeby zainteresowal sie specjalista. Poki co do czwartku nie bedzie siadania.

Bledy skoryguje na kolejnym treningu, a przynajmniej bede nad tym pracowal.

Rezonans oraz przeswietlenie kolana w lipcu w Polsce, za ostatnia bytnoscia zwyczajnie nie wyrobilem, wiekszosc pobytu przypadla na weekend, zreszta lekarz byl na zgrupowaniu kadry narodowej, i tak nic z tego by nie bylo.

Wyjatkowo wrzucam na prosbe z priv caly plan treningowy na kolejny tydzien:

Poniedzialek:

Trening FBW na gore ciala:
A1: Wycisk stojac - rampa 5
A2: Podciaganie podchwyt - rampa 5x CC + obciazenie
B1: Wycisk lezac - rampa 5
B2: Wioslowanie sztanga nachwytem - rampa 10
C1: Unoszenie kolan do lokci - 3x10
C2: Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej - 3x15
+ 40 minut biegu

Wtorek:

Rano HIIT na rowerze spinningowym:
5 minut rozjechania
10 minut: 40/20
5 minut wychlodzenie

Trening CF popoludniowy:
50 brzuszków
40 pompek z oderwaniem rak
30 podciagniec
20 ciagow (kilka cm za kolanem, zebys nie gubil gory plecow, krotki ruch) 100 kg
10 wyciskow sztangi lezac 90 kg
20 ciagow 100 kg
30 podciągnięć
40 pompek
50 brzuszków

Sroda:

Sprinty 5x100m
+ 40 minut wybiegania

Czwartek:

Rano:
30 minut truchtu

Trening Popoludniowy:

21-15-9
Przysiad przedni 40 kg
Push press 40 kg

* crossfitowy sprint. Minimalne ( najlepiej brak ) przerw pomiedzy powtorzeniami, seriami i cwiczeniami

Po przerwie 5-7 minut:
12-9-6
Przysiad tylny 50 kg
Zarzut z kolan 50 kg

Przerwa 3-4 minuty:
Tabata na eliptyku

Piatek: Wolne

Sobota

Trening nog:
A1: Przysiad przedni - 3x12-15
A2: Wyprosty siedzac - 3x15
Przysiad tylny - 5x5
B1: Uginanie lezac - 3x6-8
B2: Martwy na prostych z hantlami - 3x12-15
C1: Wykroki chodzone - 2x20
C2: Wspiecia na palce - 2x30-40

Niedziela: Wolne.

Dodatkowo, rada starszych w osobach Pawla i mojej, po analizie dziejszych danych pomiarowych i wagowych ustalila, ze nadchodzacy tydzien jest ostatnim stricte redukcyjnym. W niedziele podsumowanie mojej redukcji - 9 miesiecy pracy, z czego 5 pod okiem Pawla. Kolejne 4 tygodnie, czyli mikrocykl nr 6 beda juz faza przejsciowa z ujemnego do zerowego bilansu kalorycznego. Wowczas tez beda zapadac decyzje i klarowac sie nowe cele, albowiem jakis cel trzeba sobie stawiac :)



Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-05-26 18:24:26

ale Ci zazdroszczę, też bym chciał już kończyć swoją redukcje, a u mnie jeszcze minimum 3 miesiące ostrego zapierniczania z redukcją (ale atrybuty mocno motywacyjne są)

Rozumiem Cie doskonale, sam sobie juz zazdroszcze, zwlaszcza tego ze zjem odrobine wiecej. Osiagnalem wszystkie zalozone na okres redukcji cele, wszystkie w teorii zaplanowane cyferki zostaly pobite. Jak mi dzis Pawel wylozyl, isc z tkanka tluszczowa w poziom zawodniczy nie ma sensu, jego utrzymanie byloby piekielnie trudne, a zawodnika przeciez ze mnie nie bedzie. Dam sobie kilka tygodni na dojscie do bilansu zero, przez ten czas pewnie jeszcze odrobinka spadnie tu i tam, pozniej skupie sie na utrzymaniu formy, moze na poprawie nog. W tyle glowy switaja mi juz nowe cele i marzenia, zainspirowany postawa mlodszego kolegi z dzialu, bede ze wszystkich sil dazyl do zbudowania formy na przebiegniecie maratonu, mysle ze na wiosne przyszlego roku. Wszystko uzaleznione bedzie od zdrowia, bo checi i zaparcia mi nie zabraknie ;)