Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

redukcja to nie masa, zrozum.
Nie podbijesz wyników na deficycie

nie lepiej dalej isc w górę i dołożyć dodatkowy wysiłek? hiit interwały aeroby???

Grzbiet + brzuch

1.Martwy ciąg klasyczny rampa 10
10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 10x100kg

2.Podciąganie na drążku 4 x max rep
12/11/10/9

3.Wiosłowanie sztangą w pochyleniu rampa 10
10x38kg / 10x42kg / 10x46kg / 10x50kg

4.Ściąganie drążka do klatki 4x12
12x35kg / 12x35kg / 12x35kg / 12x35kg

5.Szrugsy ze sztangą rampa 15
15x48kg / 15x52kg / 15x56kg / 15x60kg

6.Unoszenie nóg w leżeniu
16 / 16 / 16

+ 15min aerobów

Trening w miarę szybki i łatwy, nie jestem pewien czy dobrze robię to wiosło, dlatego wrzucam filmik, w podciąganiu dam za tydzień rampę.

Klatka + triceps:

1.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 10
10x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 10x20kg

2.Chest dips rampa 6
12xCC / 12xCC / 12xCC/ 12xCC

3a. Rozpiętki na skosie 4 x 12-15
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

3b. Pompki z elewacją nóg 4x max
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC


1.Wyciskanie francuskie rampa 10
10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 10x25kg

2a.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

2b.Prostowanie ramion na wyciągu 3x15
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

łydki metodą szoprexa - 1 obwód

+15min aerobów

Wczorajszy trening, dałem zdecydowanie lżej niż plecy, bo po tym poniedziałkowym treningu ledwo co się ruszam, przesadziłem z intensywnością jak na pierwszy trening po prawie 2 tygodniowej przerwie. W dipsach miała być rampa dałem 4x12, za tydzień dam już normalnie rampę.
Nie nagrałem żadnych filmików, bateria rozładowana w telefonie.

Bicepsy + barki + przedramię:

1.Wycisk sztangielek siedząc rampa 10
10x10kg / 10x12kg / 10x15kg / 10x18kg

2a.Unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

2b.Face pull 4x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

1.Uginanie stojąc ze sztangą rampa 10
10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 10x25kg

2.Uginanie młotkowe 3x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

3.Drug Curl 3x12
12x15kg / 12x15kg / 12x15kg

1.Uginanie nadgarstków podchywtem/nachwytem 4xmaks
25x10kg / 25x10kg / 25x10kg / 25x10kg

bez brzucha, zapomniałem

+15min aerobów

szybki i przyjemny trening, nie mam filmów bo w zasadzie nie było czego nagrywać, jedynie mogłem nagrać wyciskanie sztangielek, za tydzień jak nie zapomnę to wrzucę.
znacie jakieś fajne ćwiczenia na brzuch?
od dłuższego czasu robię allahy i unoszenie nóg w leżeniu, ćwiczenia z unoszeniem nóg na drążku za bardzo mi nie podchodzą

Nogi

1.SQ rampa 10
10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 10x80kg

2.Żuraw 4xmaks
8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC

3.Syzyfki 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC

4a Prostowanie nóg na maszynie 4x15
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

4b Uginanie nóg na maszynie 4x15
15x25kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x25kg

+ łydki metodą szoprexa - 1obwód

Tutaj też wszystko łatwo i znowu bez filmików, nie wiem czemu ciągle zapominam nagrywać, za tydzień będzie cała sesja
pytałem się wcześniej, czy znacie coś ciekawego na brzuch, ale widzę, że nikt nie zagląda to ponawiam pytanie
dzisiaj doznałem szoku lewą łydkę mam 2cm mniejszą nagle, a zawsze była taka sama, może przez ten tatuaż się skurczyła, haha
ale na serio nie wiem co się stało, wgl wydaje się dużo mniejsza, jakby mięśnie wyparowały z niej

Na brzuch to klasyczne unoszenie prostych nóg leżąc, krótkie spięcia, podciąganie nóg na drążku, allachy (jak masz wyciąg)

4x20 na brzuch allachów z dobrym ciężarem i ja dziękuje.

ehh widzę, że mało kto czyta jednak, cytuję
"od dłuższego czasu robię allahy i unoszenie nóg w leżeniu, ćwiczenia z unoszeniem nóg na drążku za bardzo mi nie podchodzą"

wybacz

to jest fajna strona gdzie masz sporo ćwiczeń, w zależności od posiadanego (albo nie posiadanego) sprzętu: http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.html - ćwiczenia na brzuch
może się przyda, a jak nie to się starałem pomóc