Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

klatka + bicepsy

wl rampa 4
4x48kg / 4x65kg / 4x75kg / 6x85kg / 10x60kg
4x48kg / 4x68kg / 4x78kg / 4x88kg / 10x60kg
4x53kg / 4x68kg / 4x78kg / 4x90kg / 10x63kg
4x55kg / 4x68kg / 4x80kg / 3x93kg / 1x98kg / 10x63kg

gilotyna skos dodatni rampa 8
8x48kg / 8x53kg / 8x58kg / 12x48kg
8x48kg / 8x53kg / 8x60kg / 12x48kg
8x48kg / 8x55kg / 8x63kg / 12x50kg
8x50kg / 8x58kg / 8x65kg / 12x50kg

przenoszenie sztangielki leżąc wzdłuż ławki 4x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

rozpiętki skos dodatni sztangielkami 4x12-16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

uginanie ramion prostym gryfem 4x8-10
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg
8x30kg / 8x30kg / 8x30kg / 8x30kg

uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku 3x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg

uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x8-12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

+łydki - 2 obwody szoprexa

+20min aerobów

Myślałem, że dam radę zrobić 4x93kg, ale dobre i te 3 ruchy, potem dałem 98kg, filmu nie mam, ale przyznam, że było ciężko.
Zostały mi jeszcze 2 treningi.

barki + triceps + przedramię

MP rampa 4
4x35kg / 4x43kg / 4x50kg / 10x33kg
4x38kg / 4x45kg / 4x53kg / 10x33kg
4x40kg / 4x48kg / 4x55kg / 10x35kg
4x43kg / 4x50kg / 4x58kg / 10x35kg

unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu 4x12
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x12-15
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

francuz skos ujemny rampa 8
8x24kg / 8x29kg / 8x33kg / 14x24kg
8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 14x25kg
8x28kg / 8x33kg / 14x38kg / 20x25kg
8x28kg / 8x38kg / 14x43kg / 16x28kg

francuz jednoracz w leżeniu sztangielka 3x12
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

prostowanie ramion na wyciagu linkami 3x15
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

uginanie nadgarstków nachwyt+podchwyt 4x max
30+25x10kg / 30+25x10kg / 30+25x10kg / 30+25x10kg
30+25x10kg / 30+25x10kg / 30+25x10kg / 30+25x10kg

+brzuch - allahy 3x20
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg
20x20kg / 20x20kg / 20x20kg

+ 20min aerobów

Jestem lekko przeziębiony, ale nie było opcji, żebym opuścił ten trening

Spinasz brzuch jak wykonujesz MP?

tak, dla lepszej stabilizacji

nogi

SQ rampa 6
4x85kg / 4x110kg / 4x135kg / 10x85kg
4x90kg / 4x115kg / 4x140kg / 10x88kg
4x95kg / 4x120kg / 4x145kg / 10x90kg
4x100kg / 4x125kg / 4x150kg / 10x93kg

dzień dobry 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg

martwy na prostych 4x10
10x55kg / 10x55kg / 10x55kg / 10x55kg
10x58kg / 10x58kg / 10x58kg / 10x58kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg

a1 prostowanie siedząc 4x15
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x53kg / 15x53kg / 15x53kg / 15x53kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg / 15x55kg
15x55kg / 15x55kg / 15x55kg / 15x55kg

a2 uginanie leżąc 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg / 15x33kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg

+łydki metodą szoprexa - 2 obwody








Jakoś poszły te siady, ale więcej ruchów bym nie dał rady zrobić.
To był juz ostatni trening, jakoś w następnym tygodniu mam zamiar sprawdzić maksy i teraz mam dylemat jak to rozpisać, bo nawet nie jestem w stanie założyć ile mógłbym podnieść na raz w sq, mc.
Na klatę jest sprawa jasna - 100kg, więcej nie podniosę.

Przypomnę jeszcze swoje aktualne rekordy:
SQ - 150kg x 4
MC - 170kg x 5
WL - 93kg x 3

Nie jestem pewny czy dobrze kombinuję, ale wydaje mi się, patrzac na te wyniki, że mój maks w siadach byłby 165-170kg, w mc 185-190kg.
Tylko teraz jak rozpisać ten trening, żeby to wyglądało w miarę sensownie? Macie jakieś propozycje?

W mc spokojnie 190/195kg zgasisz.A może i 2 stówy wywalczysz.

Mierzenie maksa to nie taka błaha sprawa,bowiem trzeba atakować ciężar w idealnym momencie,kiedy to cns jest podkręcony,mięśnie i stawy rozgrzane,a jednostki motoryczne nie sfatygowane.

W mc może to wyglądać tak:

60x3
80x3
100x3
130x1
150x1
170x1
190x1

Jak pójdzie atakuj 195 albo nawet 200.W sumie lepiej postawić wszystko na jedną kartę i zgarnąć okrągły wynik


PS.Dobrze siłowo poszedłeś do przodu.

ładnie:)

ronnie dzięki za odpowiedź, a jak byś to rozpisał dla wl i sq?

Siady:

40x3
60x3
80x3
100x1
120x1
140x1
160x1
170x1

Wyciskanie:

20x3
40x3
60x3
70x1
80x1
90x1
100x1

ok, wielkie dzięki za pomoc!
wydaje mi się, że maksy sprawdzę w czwartek, wtedy idę do szkoły na 10, więc się lepiej wyśpię, a kończę w miarę wcześnie także wszystkie posiłki zjem na czas