Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Toc napisalem z przekora, ja lubie ten podchwyt, nachwytem zrobie raptem 3-4 powtorzenia wiecej, wiec tak czy siak raty beda i to jeszcze bardzo dlugo :) Poruszylem kwestie porzadnego drazka bo w klubie sa warunki, pietro nizej jest swietna wysoka sala, podrzuce wlascicielowi linki, bo juz myslal o tym wczesniej, moze nawet dorobie sie miejsca na kolka gimnastyczne. To moje kolejne marzenie, umiec zrobic choc kilka wejsc silowych na koleczkach. Podchwyt zostaje tak jak jest dopoki nie uznasz za podstawne zmienic z powodow lepszych niz moje marudzenie :)


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-23 19:05:51

Poprzetwarzalo i zaladowalo sie, wiec jedziemy.

1. Czesc pierwsza - wyciskanie 100kg i wykroki - no nie bylbym soba jakbym nie namieszal. Moja kamerka nagrywa pliki HD o dlugosci 8 minut 11 sekund, wiec jak mam dluzszy WOD to musze odpalic ponownie nagrywanie. Mialem sobie zrobic przerwe kilka sekund w ktoryms momencie i wykonac te operacje, ale tak sie zagapilem, ze nie zrobilem. W wyniku tego nagraly sie 4 wyciskania, ale zabraklo miejsca na 4 wykroki. Znow musi byc na slowo, ze byly. Poniewaz bylo duzo wykrokow, zdazylem w 10 minut tylko 4 obwody, wiec sie nie nawyciskalem. Zgodnie z planem odbilem to sobie na koniec. Wyciskanie jak wyciskanie, a wykroki ciezko :) Jak wspominalem rano zjadlem dzis placki na sniadanie - wyszlo mi to piekielnie slodkie, opilem sie strasznie by jakos to zjesc, i na trening poszedlem z pelnym i nadetym brzucholem. Na poczatku odczuwalem dyskomfort, a pozniej sie juz zmeczylem i odczuwalem palenie miesni, wiec na dyskomfort percepcji zabraklo :) Pod koniec juz slabo kontaktowalem, a tu mnie jeszcze gawedziarze przesluchiwac probowali na okolicznosc osiagniec w walce z waga - a ja naprawde nie mialem pojecia o co toto mnie pyta. Nienawidze jak mi sie przeszkadza jak pracuje - ale nie wycinam, bo wyszlo komicznie, to sie usmiejecie ze mnie. Tak toto wygladalo:





2. Czesc druga - thrusters z hantlami 18kg i brzuszki. Balem sie tego cwiczenia, nie wychodzi mi, a dodatkowo skatowalem nogi wykrokami. Niespodzianka, wiem ze sa dalekie od idealu i ze na koniec mnie odrobinke rzucalo, a to oderwalo piety, a to przechylilo - ale jak na mnie - wyszlo najlepiej w mojej krotkiej historii przygod z tym cwiczeniem. Malo tego, tak sie ucieszylem ze jako tako mi wychodzi, ze dostalem dodatkowy zastrzyk adrenaliny, i zrobilem az 7 obwodow w 10 minut. Jak na moje mozliwosci jestem kosmicznie z siebie dumny, byla walka na granicy omdlenia, co widac na filmie. Miedzy 5 a 6 obwodem zrobilem moze 20 sekund przerwy na reset kamerki, by uniknac sytuacji z pkt. 1. Na koniec bylem cwiercprzytomny, ale jaka satysfakcja:





3. Zrobilem sobie bonus w wyciskaniu - 6 pojedynczych powtorzen z progresja, od 105 do 130kg. Przerwy ponizej minutki. Do 135 nie podszedlem, bo ledwo dalem rade 130 i musialbym dluzej odpoczywac, a nie o to mi dzis chodzilo. Chcialem zrobic kilka ciezszych powtorzen by cialo pamietalo jak to jest dostac ciezka sztange, chodzilo mi zwlaszcza o jej stabilizacje we wszystkich plaszczyznach. Na codzien na razie nie pracujemy na maksach, a poniewaz jutro wolne to sobie pozwolilem. Wygladalo to mniej wiecej tak:





Dzis mimo poczatkowego dyskomfortu zoladkowego bawilem sie naprawde dobrze. Przyjemnie zamknalem tydzien treningowy, i choc techniki nie byly idealne, to mam odczucie ze sprawiajacy mi ogromne problemy thruster z hantlem idzie w dobrym kierunku. Mam tez satysfakcje ze udalo mi sie zrobic jak na swoje mozliwosci naprawde dynamiczny trening, wiec jestem pewien ze znow zyskalem procent lub dwa wytrzymalosci - czyli progres jest w tej istotnej dziedzinie. Lustrzany tez jest, ale to mniej istotne, a z Wami podziele sie wynikami wedle obietnicy za 2 tygodnie, po zakonczeniu drugiego czterotygodniowego mikrocyklu.

Sen 11 godzin :) Snieg pada od wczoraj, psy jak to widza ani mysla wychodzic na zimnice - daly mi wiec pospac. Innych obowiazkow na dzis brak, tak wiec hulaj dusza, piekla nie ma ;)

Zjem sobie tez swobodniej, pizze obliczylem mniej wiecej, ale winno sie zgadzac:


Ruszyla wreszcie nasza gwiazdorska liga, tak wiec nawet przed telewizorem dzis sport poogladam, a przy moim cholerycznym charakterze to tez kosztuje duzo, duzo energii. W zwiazku z tym wpadnie pewnie jeszcze nieco kalorii z bialego wina, ale ledwo polwytrawnego, wiec nie bedzie tego duzo. Caly ten relaks jest zwiazany z tym, ze ja juz wiem co przygotowal dla mnie Pawel na kolejny tydzien

PS. zostalismy przylapani na lenistwie z rana, w momencie gdy pisalismy plany na dzis:






Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-24 11:16:05

xzaar77

2. Czesc druga - thrusters z hantlami 18kg i brzuszki.

Nie chce cię jakoś dołować, ale ten thruster wyglądał zupełnie jak front squad. Napewno dobrze wykonałeś?

A nie mogles z tym poczekac do poniedzialku i nie psuc mi dobrego nastroju w weekend ? :)

Kur.. wiedzialem ze bylo za pieknie, aby bylo dobrze

Szczerze, zupelnie szczerze, do tej chwili zylem w blogiej nieswiadomosci, zwyczajnie pomylilem cwiczenia, a tak sie cieszylem ze od biedy jakos wyszlo... I zas bedzie zyebka, chyba ze Pawel tak zabalowal na tym wyjezdzie zagramanicznym ze przeoczy ;)

Dolicze sobie jakas kare do jutrzejszego treningu, i bilans sie wyrowna :)

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-24 17:59:49

Sorry Nie przeoczyłem, bo śledzę twój dziennik, a trustery w szczególności podpatruję, bo ich nienawidzę(a jednocześnie kocham:P).
Poprawisz następnym razem Powodzenia

Sen 9,5h. Sniezyca od wczoraj, chyba staje sie meteopata, senny jakis jestem i polprzytomny ( co widac po tych nieszczesnych thrustersach z soboty ).

Jedzenie na dzis:




Trening:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 powtorzen push press 50 kg (brzuch mocno napiety, pionowa sylwetka, impet z nogi). Po kazdej serii:

3 pompki
3 podciagniecia na drazku

Czyli 1 powt. PP i 3 pompki + 3 podciagania, 2 powt. PP itd.

Od siebie, jesli jeszcze bede w stanie doloze 3-4 serie po 3 powt. PP na koniec, z progresja ciezaru, za kare za sobote i dla pamieci miesniowej co to wieksze obciazenie.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-25 08:29:30

Strasznie pozno dzis zaladowalem filmy z treningu, wiec krociutko:

1. Push press - te w seriach z 50kg chyba lepiej niz poprzednio, staralem sie pilnowac sylwetki i dac wiecej dynamiki z nog, czasami sie udawalo naprawde fajnie i nie musialem niemal nic z rak i barkow dociskac, ale serie 8-10 powt i tak daly w dupę. No i kilka jednak nie zgranych z nogami - i te musialem pocisnac recznie :(

2. Podciagania - takie serie po 3 to ja lubie, bo mozna zrobic na pelnym zasiegu. Chyba bez historii, no moze fakt ze mi zyla wyszla na bicepsie jest dla mnie ciekawostka dawno nie bywala ;)

3. Pompki - szly dobrze, ale do czasu. Cos jest w tym ukladzie cwiczen, Pawel tak to wymyslil ze w koncowce juz nie mialem sily na ladne pompki, a czlowiek chce znow zrobic jak najszybciej, w jednym ciagu. 2-3 ostatnie trojki pompek srednie, widac weza, ale czulem to juz robiac. Nie bylo sily zeby lepiej spiac calosc w deske :(

Calosc troszke rozbiegana - do drazka daleko, ludzi dzis sporo i jeszcze dzielilem sie rama z kolega ktory zaczyna cwiczyc i sciagnalem mu podstawowe FBW 5x5 - nie chcialem zeby stal i czekal. Mimo tych trudnosci wyszlo w miare plynnie, dwie przerwy po minucie po serii chyba 5 czy 6 i po 9.

Czekalem az kolega skonczy, wiec gdy nieco odpoczalem, zrobilem jak planowalem kilka dodatkowych PP, za kare za sobote ;) Na powaznie, chcialem ciezsza sztange kilka razy wycisnac zeby nie zapomniec co to ciezar. Zrobilem trzy serie po trzy powtorzenia 60, 70 i 75 kg i 3 po 1 powtorzenie 80, 85 i 90kg. Chyba nie wyszlo najgorzej, nagralem z boku by bylo wiecej widac. Wiecej nie probowalem - rece by daly rade ale juz nie trzymal brzuch i plecy, chwialo sie i balem sie zlapac jakis glupi uraz. Olimpijczyka ze mnie juz nie bedzie, wiec nie bede sie szarpal z ciezarami ponad swoje mozliwosci.

Pierwsze kilka obwodow:




Pozostale obwody:




Dodatkowe PP:

Wykroki - troche za daleko jedna noga od drugiej. Staraj sie pilnowac katow 90o w obu nogach. Spojrz, ze kat lydka-udo w zakrocznej to ~120o. Zmniejsz nieco dlugosc kroku. Tak to ok.

Front squat thruster z tego szczescia znow wrocila tendencja do zaczynania z kolana = wypchniecia go do przodu = pozniejszego pochylenia do przodu = wspiecia na palce w fazie wstawania. Potraktujmy to jednak jako wypadek przy pracy

PP - 50 kg swietnie, pozniej jednak wchodzac na 3ki i 1ki wciaz sie odchylasz. Masz byc jak najbardziej pionowo. Ktoregos dnia zrobimy wiele serii delikatnej progresji na sredniej liczbie powtorzen, co pomoze w tym elemencie.

Do reszty zastrzezen brak bo w pompkach sam wiesz, co bylo nie tak.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2013-02-26 04:50:07

Gdybym wszystko robil idealnie, to Ty bys sie nudzil. Pozatym, mniej przyzwoitosc i o 4 spij w tygodniu jak czlowiek ;)

Cos zle musialem ustawic znaczniki na podlodze, stad zbyt dlugie kroki.

Ostatnio chodzilem poprostu zbyt malo skoncentrowany, te thrustery to juz szczyt szczytow :(

W napadach entuzjazmu chcialbym robic trening szybciej i szybciej, stad nie potrafie sie czasami zmusic do minutki odpoczynku - i wychodza takie niedociagniecia techniczne. Mimo wszystko zwolnie, nie chce sobie czegos naderwac czy naciagnac i zaliczyc kilku tygodni przymusowej przerwy.

Dzis trening aeroby - zrobie w formie interwalow bo wiekszosc dnia spedze w samochodzie i nie bedzie mi sie chcialo dreptac godzine, a jeszcze musze powalczyc z przysiadami do sciany.

Dieta troszke rozchwiana przez wyjazd sluzbowy z rana - pierwszy posilek zjem w Dortmundzie ale bedzie jako taki bo mam obcykany przyzwoity steak house. Zabieram tylko odzywke, banana i orzechy.