Xzaar77 DT - droga do Paris Marathon i 1/2 Ironman Gdynia 2014

Pawel, problemem jest prawdopodobnie to, ze ja ciagle mam tendencje do pochylania sie do przodu przy przysiadzie. O ile ze sztanga na plecach jakos to jeszcze od biedy opanuje, to z wolnymi hantlami, gdzie kazdy leci w swoja strone zaczyna sie dramat. Jest zbyt wiele plaszczyzn do upilnowania, i jak posypie sie jedna z nich, dalej jest juz lawina. Jak patrze na Twoj film - Ty w siadzie masz tulow niemal pionowo w stosunku do podloza, a ja sie pochylam bardzo wyraznie. Dzis sprobowalem zrobic kilka frontow po orbitreku majac na uwadze jutrzejszy trening, i szlo mi zdecydowanie lepiej. Z tego wnioskuje, ze musze sie naprawde mocno dogrzac przed kazdymi przysiadami, aby pokonac przykurcze i spiecie miesni. Bede grzal mocniej nawet kosztem pozniejszych czasow w obwodach, chyba ze postanowisz inaczej.

Dzis mialem zrobic 60 minut orbitreka, ale jakos mnie naszlo na eksperymenty, i postanowilem sprobowac interwalow. Wiem ze orbitrek to nie jest najlepszy sprzet do tego, ale ja biegac nie bardzo powinienem z uwagi na moja mase ciala. Eliptyk ma fajny plynny ruch, nie bola mnie kolana, a co wazniejsze piszczele, ktore przy bieganiu po twardym nie daja mi zyc. Zrobilem w takim ukladzie:

1. 5 minut rozgrzewki z tetnem 130
2. 12 interwalow 20 sekund maks / 40 sekund spokojnie
3. 5 minut chlodzenia z tetnem 130

Podejrzewam ze kazda maszyna jest inna, wiec nie bedzie to miarodajne, w kazdym razie cwiczylem na 8 stopniu oporu, i to pozwalalo mi na wykrecenie okolic 175 uderzen serca na minute, czyli okolo 90% Hrmax. Pod koniec odpoczynku tetno spadalo w okolice 150. Przy nastepnej okazji podniose stopien oporu do 9 i zmienie stosunek pracy / relaksu na 25/35 sekund, sprobuje tez dojsc do 15 interwalow. Wszystko to dlatego, ze chcialbym zaczac pracowac nad wytrzymaloscia beztlenowa, powolutku, ale jednak.

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-14 18:24:54

Co do podsumowania, Efekty widać w każdym następnym treningu że jesteś w coraz lepszej formie kondycyjnej/sprawności, a przy twoim wzroście Sylwetka jest naprawdę dobra, wiec jak takim tempem będzie ci waga spadała to "efekt uboczny poprawy ogólnego stanu sprawności i zdrowia" będzie naprawdę duży;)

Poza tym gratulacje wytrwałości w dążeniu do celu i w realizacji postanowienia;), jeżeli zaś chodzi o bieganie to też może by coś poprawiły buty z dużą amortyzacją które naprawdę do biegania dają ohohoh^^
Poza tym na wakacjach gdy byłem chwilkę w Niemczech to wszędzie widziałem zadbane drogi rowerowe, tak więc tylko ich pozazdrościć i to też ciekawa forma spędzenia wolnego czasu i aktywnego zamiast biegów;)

Powiadomki włączone;)


Zmieniony przez - KomandOficer w dniu 2013-02-14 21:16:28

Pieknie dziekuje, najlepsza motywacja jest zawsze swiadomosc ze robisz cos dla siebie. Dodatkowego kopa daje fakt, ze film z kazdego treningu jest publikowany w dzienniku - nawet gdy ma sie ochote nie dokonczyc serii, zwyczajnie ambicja nie pozwala.

Mam pomysl by wrocic do proby pobiegania, ale dopiero pozna wiosna i przy wadze w okolicy 100kg ;) Uzywam butow z maksymalna amortyzacja dla ciezkich biegaczy ( seria nimbus 15 ), ale przy mojej masie to nie zalatwia sprawy..

Zdaje sobie sprawe ze takiego tempa spadku wagi nie da sie dlugo utrzymac, ale mnie sie z niczym nie spieszy, bede cial az do skutku :)

Plan zywieniowy na dzis:



Dzisiejszy trening:

AMRAP 5 minut:
5 pompek
7 push press 45 kg
9 brzuchow

4 minuty przerwy

AMRAP 5 minut:
5 pompek
7 przysiadow przednich ze sztanga 25 kg
9 brzuchow

4 minuty przerwy

AMRAP 5 minut:
5 pompek
7 podciagniec na drazku podchwytem wasko
9 brzuchow


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-15 08:15:57

Publikuje filmy z treningu. Zdewastowalem sie okrutnie, czasy obwodow nie byly znaczne wiec staralem sie wycisnac maksymalna ilosc powtorzen, wiecej niz widac nie bylem z siebie w stanie dac.

1. Pompki - chyba lepiej niz za pierwszym razem w poniedzialek, jeszcze nie idealnie, ale opracowalem juz system, w kolejnych bede jak deseczka :)
2. Brzuszki - bez historii. Wole podciaganie kolan na drazku, szczegolnie odkad udaje mi sie zrobic kilka powtorzen kolanami do lokci lub drazka.

3. Push press - szlo szlo, az sie zes..lo :) Zabraklo mi sily na ostatnie powtorzenie w ostatnim obwodzie. Probowalem powtorzyc, rece nie daly rady. Teraz na spokojnie wiem jak trzeba bylo zaatakowac, jeszcze wiekszy dynamit z nog jest potrzebny, ale gdy robilem mialem juz mroczki i system nie pracowal sprawnie.

4. Fronty - no ciezko to widze na przyszlosc. Moge uzyc tylko 2 palcow, na wiecej nie pozwoli nadgarstek, a na 2 to ja wielkich ciezarow nie utrzymam. Cos tam jeszcze rozciagne, cos poprawie, ale w tym cwiczeniu wielkich bojow prawdopodobnie nigdy nie bedzie.

5. Podciaganie - bez historii - im dalej tym ciezej i mniejszy zasieg.

Calosc - jak na mnie - dosc dynamicznie, znow kolka na koniec, ale poczulem dopiero po zakonczeniu, adrenalina wczesniej nie dopuscila jej do glosu. Sponiewieranie bardzo sluszne, juz poza kadrem byla cofka z zoladka, na szczescie tylko wody. Dodatkowo jakies naczynko poszlo w nosie, ale to nic strasznego, mam z nimi problem od czasu do czasu, wypali sie i bedzie luz.

filmy bez cenzury, wycinania i oszukiwania:

Sen - 9,5h

Jedzenie na dzis ponizej - poziom tluszczu jest przeszacowany - tlusta (biala) czesc szynki szwardzwaldzkiej zjadaja zawsze moje pieski, podobnie jak skore z nogi kuraka.



Trening AMRAP 12 minut:
10 przysiadow ze sztanga na karku 60 kg
100 skakaknek

Odpoczynek i 4 minuty interwalow na eliptyku w formule tabata.

(wiem ze to nie jest najlepsza maszyna do tabaty, ale ergometru nie ma w klubie niestety)

Najlepsze sa najprostrze rozwiazania, po sprawdzeniu kilku programow wybralem tabata timer 2 ( apka jest darmowa ):





Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-16 08:22:32

Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-16 08:23:20

Solidnie popracowane. Takie treningi sa bardzo ciezkie. Wydaje sie, ze tylko 5 minut, wiec dajemy z siebie maxa a po pierwszym czlowiek juz pada, po drugim wyrzuca go z butow a trzeci to juz byle dotrwac do konca..

Cwiczenia:

Pompki duzo lepiej. Jak sam mowisz, masz patent na 100% formy, takze nastepnym razem zobaczymy.
Brzuchy OK.

Push Press - w koncowce na zmeczeniu znowu ucieka tulow do tylu - pilnuj. Co jednak wazniejsze; dzielisz ten ruch. Tak naprawde robisz zejscie w dol, podnosisz sie z tego mini przysiadziku i.. statycznie wyciskasz sztange, poniewaz robisz to za szybko. Jeszcze nie otworzysz bioder w pelni (= nie przeniesiesz pedu wytworzonego zejsciem w dol na gora ciala) i juz wyciskasz. Tracisz przez to cala moc, ktora ma Ci dac dip (po angielsku to zejscie w dol). Dynamicznie wyprostuj sie caly i wtedy zobaczysz, ze energie przenosisz do barow i sztanga sama leci w gore pare cm a Ty ja dopychasz.

Przedni przysiad - im dalej, tym lepiej. Widac dogrzanie robi swoje, takze jak pisales wczesniej; grzej sie do oporu przed treningiem. Na dwoch palcach mozna utrzymac bardzo duzo - tutaj jest kwestia pospinanych jeszcze tricepsow, ktore nie pozwalaja utrzymac lokci rownolegle. Z czasem i tutaj beda ciezary, nie przejmuj sie. Tendencja do pierwszych kolan wciaz zywa. Na wtorkowym rozciaganiu stan przed sciana z drazkiem. Dotknij jej palcami u stop. 20-30cm za stopami uloz stos talerzy tak wysoki, zebys siadajac mial cos pomiedzy cwierc- i polprzysiadem (czyli brakuje troche do zlamania 90o). Wypychasz dupsko w tyl i siadasz, kolana beda zablokowane o sciagne wiec nie poleca do przodu. Dajesz je maksymalnie na boki za stopami. Lopatki sciagniete, klatka wypchnieta. Robisz 5 powt. Zabierasz 1 talerz i powtorka. Do momentu, az nie utrzymasz rownowagi i nie bedziesz w stanie wykonac 5 powt. Zapisujesz, ile bylo talerzy.

Podciaganie OK.

Wszystko to jest jasne i zrozumiale, i sprawdza sie doskonale, dopoki jest teoria. W praktyce, w czasie wysilku, gdzie dzialaja czynniki takie jak zmeczenie, stres, rozproszenie, ciezko jest mi upilnowac wszystkie elementy.

Kiedys juz przez podobny proces przechodzilem, gdy uczylem sie strzelac. Wszystko wydawalo sie proste i czytelne, ale zlozonosc calej sekwencji strzalu jest tak ogromna, ze dojscie do jako takiego poziomu zajmuje dlugie miesiace, jesli nie lata.

Wydaje mi sie ze lekarstwo jest tylko jedno - trening az do uzyskania calkowitego automatyzmu realizacji sekwencji danego cwiczenia. Zawsze bedzie stres, zawsze bedzie tez zmeczenie, bo ze wzrostem wydolnosci zwiekszac bedziemy obciazenia. Nie pozostaje mi nic innego jak eliminacja bledow jeden po drugim, az nie bedzie juz czego eliminowac ;)

Dzis skupilem sie na tym, na co kazdorazowo zwracasz mi uwage - na skladowych ruchach przysiadu. Moze az do przesady staralem sie zaczynac od otwarcia biodrem, i tak samo w koncowej fazie do zamkniecia sekwencji przysiadu biodrem. Aby bylo to widac dokladnie, zastosowalem inne ujecie kamery.

Skakanka jak skakanka - im bardziej bylem zmeczony, tym latwiej gubilem rytm.

Udalo mi sie zrobic 5 obwodow z lekkim, minutowym przekroczeniem zakladanego czasu 12 minut. Pierwsze trzy jak widac na pierwszym filmie, bez wycinania. Chwila przerwy, i kolejne dwa obwody znow jak widac na filmie nr 2 - nic nie skracalem.

Tabata - wiecej nie bylem w stanie z siebie wykrzesac. Czasy zrealizowane rzetelnie, minuta rozruchu, 8 interwalow, tak jak widac na trzecim filmie, nic nie przycinane. Fazy wysilku robione na absolutnym maksimum, do mroczkow przed oczami, zreszta widac na filmie jak probowalem pracowac calym cialem. Jestem kompletnie zdewastowany, skonczylem trening o 14.30, dopiero teraz mam sile cos napisac. Po treningu napilem sie w szatni - i wszystko poszlo z powrotem po kilku sekundach. Z wanny zwyczajnie nie mialem sily wyjsc, i nie mowie tu nawet o samym ruchu, ja nie mialem sily podjac proby poruszenia sie. Nie bylem w stanie zjesc normalnego posilku, tylko banan i odzywka bialkowa, a i to na granicy zwrotu. Dopiero teraz zabiore sie za zaplanowany obiad. Wszystko to dla mnie nowe doswiadczenia, ale podoba mi sie :)

Przepisuje plik tabaty z pulsometru, czas calosci 5 minut 27 sekund, minuta rozruchu, tabata i kilkadziesiat sekund do zatrzymania pomiaru:

Duration: 00:05:27
Calories: 113 kcal
Average: 172 BPM
Maximum: 188 BPM

Jak widac, zabraklo 5 uderzen serca na minute do mojego teoretycznego maksimum.



Pierwsze trzy obwody:





Kolejne dwa:





Tabata:

Jakąś dziwną rzecz robisz przy przysiadach, ciężko to określić, ale jakbyś nie prostował do końca nóg i robił dziwny ruch do przodu biodrami:) Mam nadzieje, że zrozumiesz o co mi chodzi:)

Dokladnie wiem o czym mowisz. Nalozyly sie na to "zjawisko" dwa czynniki, po pierwsze, co przysiady dostaje zyebke za brak pracy tylkiem na poczatku, wiec szperam, ogladam i probuje sie poprawic. Znalazlem taka pogladowke i na niej sie wzorowalem:





Druga rzecz - co mi wczoraj odmawialo wspolpracy prawe kolano, przynajmniej na poczatku - bolalo i to tylko w jednej fazie ruchu - przy calkowitym wyproscie nogi. Praca biodrami plus podswiadome nie prostowanie kolan przy wstawaniu dalo taki dziwny efekt. W 4 i 5 serii kolano juz sie rozruszalo i bylo lepiej. W kolejnych przysiadach takich czarow juz nie bedzie :)

Tej nocy spalem 9,5h.

Dzis DNT - tylko spacery z psami i strzelnica - statycznie, kalorii nieco mniej:






Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2013-02-17 08:20:38

Siady duzo lepiej. Jak noga bedzie w pelni sprawna, to nagraj je prosze znow z boku, dzieki czemu bedziemy miec idealny poglad.

Tabata niszczy strasznie, ale taki tez jest jej cel poniekad.. Plan na @.