Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! vol.2

pytanie kontrolne : co Ci dają suple?

Haha, Ty już chyba naturalem nie jesteś, tyle tych supli wpyerdalasz

od kreatyny oczekuję zwiększenia siły, BA - wytrzymałośc przy dłuższym stosowaniu, MZB na poprawę jakości snu, reszta albo uzupełnia dietę, albo dostałem za darmo, a nie mam zamiaru wyrzucac, zaszkodzic mi nie zaszkodzi

plecy + klatka - II Czwartek


1. Wyciskanie leżąc poziomo - rampa 8 + regres
8x38kg / 8x48kg / 8x58kg / 10x63kg / 16x48kg
8x45kg / 8x53kg / 8x60kg / 10x68kg / 16x48kg

2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem rampa 6-8 + regres
10xCC / 8xCC / 8x1,5kg / 8x2,5kg
6xCC / 6x2,5kg / 6x5kg / 12xCC

3. Wyciskanie hantli skos 45st - rampa 8 + regres
8x13kg / 8x15kg / 8x18kg / 16x13kg
8x14kg / 8x16kg / 8x19kg / 16x14kg

4. Wiosłowanie półsztangą - rampa 10 + regres
10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 16x30kg
10x35kg / 10x40kg / 10x45kg / 16x35kg

5a. Rozpiętki skos 45st - 4x12-16
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

5b. Wiosłowanie sztangą leżac na ławce - 4x8-12 + regres
10x28kg / 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg
10x33kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg

6a. Przyciąganie liny wyciągu dolnego - 4x16
16x30kg / 16x30kg / 16x30kg / 16x30kg
14x34kg / 14x34kg / 14x34kg / 14x34kg

6b. Szrusg targetowy hantlami - 4x20-30
25x10kg / 25x10kg /25x10kg / 25x10kg
20x123kg / 20x23kg /20x23kg / 20x23kg

7a. Uginanie ramion w staniu podchwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

7b. Obracanie przedramion ze sztangielkami - 3xmas
tutaj nie liczyłem i nie mam zamiaru, ale w chooooj powtórzeń

+aeroby 20min








Dzisiaj była trochę lipa, bo sam byłem i np. hantle musiałem brac/odkladac samemu, tak samo jak wyciągac sztange ze stojaków w WL, a to akurat jest denerwujące, bo mi się wtedy ręce rozjeżdąają i już nie mam takiego spięcia łopatek.
Z ciężarami nie poszło tak źle, dokładałem po 5kg, bo odpuściłem poprzedni trening, a trzeba było nadrobic z ciężarami Chociaż przy WL w ostatnim powt niezła walka była, za tydź na pewno 10 nie zrobię
Wklejam jeszcze fotkę, plecyki nie były jeszcze spompowane porządnie, bo fota po samym drążku, szału nie ma, ale chociaż jakieś urozmajcenie będzie, bo jeszcze zdjęc żadnych tu nie dawałem.

Suplementacja taka sama jak w każdy dzień treningowy, dietę wstawię za jakieś 1-2h, bo do końca nie jestem pewien ile jeszcze zdołam zjesc

ale hardkor w tej piwnicy, zazdroszczę

to nie piwnica tylko takie pomieszczenie,w którym jest piec... i siłka

barki bok/tył + bic + tric + brzuch - II Piątek

1. Podciąganie sztangi do brody rampa 10 + regres
10x28kg / 10x33kg / 10x35kg / 10x38kg / 16x28kg
10x30kg / 10x35kg / 10x39kg / 16x28kg

2a. Unoszenie bokiem 4x16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg

2b. Unoszenie w opadzie 4x16
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg
16x5kg / 16x5kg / 16x5kg / 16x5kg

3a. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 4x12-16
16x9kg / 16x9kg / 16x9kg / 16x9kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3b. Francuskie wyciskanie głową w dół - 4x12-16
16x28kg / 16x28kg / 16x28kg / 16x28kg
16x28kg / 16x28kg / 16x28kg / 16x28kg

4a. Modlitewnik sztangą młotkowo - 4x12-16
16x18kg / 16x18kg / 16x18kg / 16x18kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg

4b. Prostowanie ramion na wyciągu - 4x12-16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg

5. Unoszenie nóg leżąc
20 / 16 / 16
16 / 16 / 16


Zayebista pompaa, ten francuz głową w dół jest niszczący
Dobrze się dzisiaj cwiczyło, za tydź coś ponagrywam z tego treningu, dzisiaj bez filmików.

Dieta

nogi + łydki - I Sobota

1. Przysiady ze sztangą na barkach - rampa 6-10 + regres
8x38kg / 8x58kg / 8x73kg / 8x85kg / 16x60kg
8x38kg / 8x58kg / 8x75kg / 10x90kg / 16x63kg
8x38kg / 8x65kg / 8x80kg / 10x95kg / 16x65kg

2. Przysiad wykroczny - 4x8-16
12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x33kg / 12x33kg / 12x33kg / 12x33kg

3. Wysoki step - 4x8-16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
16x28kg / 16x28kg / 16x28kg / 16x28kg
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg

4a. Martwy ciąg na sztywnych - 4x16
16x48kg / 16x48kg / 16x48kg / 16x48kg
16x50kg / 16x50kg / 16x50kg / 16x50g
16x53kg / 16x53kg / 16x53kg / 12x53kg

4b. Uginanie nóg leżąc - 4x16
16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg
-
16x20kg / 16x25kg / 16x25kg / 16x20kg

5a. Syzyfki - 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg / 12x2,5kg

5b. Prostowanie nóg siedząc - 4x16
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg
16x35kg / 16x35kg / 16x35kg / 16x35kg
16x38kg / 16x38kg / 16x38kg / 16x38kg

6. Łydki metodą Szoprexa - 2 obwody

Dawno, naprawdę dawno nie miałem tak udanego treningu! Pompa na nogach była już przed regresem SQ, potem jak zacząłem wykroki to w ogóle zastanawiałem się, cy dam radę zrobic wysoki step, ale akurat z tym było bez lipy. Zacząłem w tym cwiczeniu z o wiele za niskim ciężarem i teraz nawet jak co tren dorzucam po 8kg to i tak jest lekko. Martwy kompletnie zniszczył mi dwójki w połączeniu z uginaniem, nogi jak z waty, ledwo tam stałem
Trening zajął mi 2godz z hakiem, przerwy długie bo ok 3min, ale nie dałbym rady robic krótszych.
Przed treningiem wziąłem 200mg kofy + drugie 200 z sawa, łącznie 400 - byłem kompletnie zaspany od rana, bo prawie do 3 graliśmy z kumplami w PES'a Fajnie mnie to pobudziło
Ogólnie odkąd zacząłem cykl - 3 września non stop mnie suszy, dzisiaj na treningu poszło spokojnie ponad 2l wody, bo wypiłem całą muszyniankę, 500ml BCAA i potem otworzyłem 2gą, a teraz jeszcze pije gainera, to nawet 3l!
Wstawiam filmiki i idę zjesc coś porządnego, bo strasznie głodny jestem po takim treningu.

wczorajsza i dzisiejsza szamka
suplementacja bez żadnych zmian

plecy + klata + przedramie - I Poniedziałek

1. Martwy ciąg sumo rampa 8 + regres
8x58kg / 8x78kg / 8x98kg / 8x115kg / 16x75kg
8x58kg / 8x68kg / 8x90kg / 8x120kg / 16x78kg
8x58kg / 8x75kg / 8x95kg / 8x125kg / 16x80kg
8x58kg / 8x70kg / 8x100kg / 8x130kg / 16x80kg

2. Wycisk gilotynowy skos góra rampa 8-10 + regres
10x28kg / 10x38kg / 10x43kg / 10x50kg
10x43kg / 10x48kg / 10x53kg / 16x38kg
10x44kg / 10x49kg / 10x54kg / 16x39kg
10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 16x40kg

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia rampa 6-8 + regres
8x18kg / 8x21kg / 8x25kg / 16x15kg
8x18kg / 8x23kg / 8x28kg / 16x18kg
8x20kg / 8x25kg / 8x30kg / 16x20kg
8x23kg / 8x28kg / 8x33kg / 16x23kg

4. Chest dips rampa 6-8 + regres
8xCC / 8x2,5kg / 8x4kg / 12xCC
8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg / 12xCC
8xCC / 8x3kg / 8x6kg / 12xCC
8xCC / 8x4kg / 8x7kg / 12xCC

5a. Ściąganie na prostych - 4x8-12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x21kg / 12x21kg / 12x21kg / 12x21kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

5b. Rozpiętki skos 30st - 4x12-16
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg
12x9kg / 12x9kg / 12x9kg / 12x9kg

6a. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki - 4x8-12
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg / 12x36kg

6b. Szrusg targetowy sztangą - 4x20
20x68kg / 20x68kg / 20x68kg / 20x68kg
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg / 20x70kg
20x73kg / 20x73kg / 20x73kg / 20x73kg
20x75kg / 20x75kg / 20x75kg / 20x75kg

7a. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

7b. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem - 3x25-40
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg
25x15kg / 25x15kg / 25x15kg

+ 30min aerobów









Przed treningiem 15g sawa zamiast porcji 10 + 200mg kofy, świetnie pobudzenie i dobrze się cwiczyło, chociaż pod koniec chciało mi się rzygac pewnie od przemęczenia.
Martwy poprawiłem, jedynie w 1 ruchu kompletnie zapomniałem pociągnąc po piszczelach, nawet getry sobie założyłem Nie wiem tylko czy dobrym pomysłem było zakładanie pasa, w ten sposób mniej się skupiałem na sztywnym trzymaniu pleców, bo miałem uczucie jakby cały czas były prosto, garb większy niż tydź temu, technika nie powala, ale jednak jedynie 8powt sprawiło mi jako takie kłopoty, gdybym tylko wykonywał to lepiej technicznie byłoby bardzo dobrze, bo z ciężarami, które są już dla mnie duże nie potrafię trzymac prostych pleców, przynajmniej od 4-5 ruchu w górę.
Ogólnie dołożyłem prawie do każdego cwiczenia i wcale nie jest ciężko jak narazie, więc jestem z siebie mega zadowolony, we wiośle naprawdę leciutko, kiedyś taki ciężar wydawał się duży, a teraz bez lipy tym robię.
Po tren na rowerze trochę inna trasa niż zawsze, zeszło się 10min dłużej, ale fajniej się jechało, myślę, że narazie tak zostanie.
Waga na czczo ok 75kg, w ciągu dnia waha się od 76 do 77kg.

Wypiska z diety będzie później.