Dziennik Treningowy Karola Małeckiego na sfd.pl

no to odpoczywaj w swieta ja jeszcze troche bede sie musial poruszac

I po świętach... Nie żałowałem sobie niczego

sobotni trening pleców i tricepsów:
5 minut orbitrek

wiosłowanie na wyciągu 4x20-15
wiosłowanie na wyciągu 4x10-8
podciąganie na drążku nachwytem - wąsko 4x10
wiosłowanie ze sztangielkami 4x10

pompki na poręczach - maszyna 4x10
prostowanie - lina, podchwyt, nachwyt 4x10,10,10

Całe święta odpoczywałem.

Dzisiaj będę trenował klatkę i bicepsy...

Wczoraj klatka i bicepsy

5 minut orbitrek

krzyżowanie linek bramka 3x15
butterfly 3x12
wyciskanie maszyna 1x10
wyciskanie sztangielek ławka płaska 1x8
wyciskanie sztangielek skos dodatni 6x10

uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o ścianę 3x15
uginanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej 3x12
uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x12

Dzisiaj nogi...

Wczoraj zrobiłem trening tylko na czworogłowe uda:

5 minut steper

wyprosty jednonóż 4x15
wyprosty obunóż 8x12
wypychanie na suwnicy 8x12-8

Dzisiaj będę trenował barki i łydki...

no ja mysle wkoncu po to wlasnie sa swieta

Zmieniły mi się trochę plany i nie zrobiłem treningu barków i łydek, zrobiłem sobie wolny dzień.

Wczoraj trenowałem plecy, dzisiaj i jutro wolne

5 minut orbitrek

przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x15 2x12 2x10 2x8
wiosłowanie ze sztangielkami jednorącz 1x12 - 54kg, 1x12 - 64kg, 1x12 - 74kg
wiosłowanie na maszynie podchwytem oburącz 4x12-10
wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x12
cable pullover 2x15

Chyba wiecie co dzieje się dzisiaj z moimi plecami...

Od pn zaczynam robić aeroby - czuję że mój metabolizm zwalnia... Będę robił je 1-2 tygodni i znowu 2 tygodnie przerwy

Cały weekend odpoczywałem...

Dzisiaj zmieniam trochę połączenie partii mięśniowych.

Będę trenował barki i tricepsy na koniec aeroby...

Wczoraj barki i tricepsy

5 minut orbitrek

odwrotne krzyżowanie linek 4x15-10
wyciskanie na maszynie 3x10
unoszenie ramion bokiem - wyciąg 4x12 1x10 1x8
unoszenie ramion przodem 3x20
podciąganie sztangi z tyłu tułowia 4x12

wąskie wyciskanie 2x10
wyprosty wyciąg lina 4x10-8
wyprosty ramiona uniesione 4x8

bieżnia 20 minut


Dzisiaj nogi...

Wczoraj czworogłowe uda i łydki:

5 minut steper

wypychanie na suwnicy 4x20
wypychanie na suwnicy 4x16
hack maszyna 4x20
wyprosty jednonóż 4x15
wyprosty obunóż 4x20 przekonajcie się sami co stanie się z Waszymi nogami po takim treningu...

wspięcia na palce 4x25
wspięcia na palce 4x12

bieżnia 25 minut.



Dzisiaj jestem już po treningu klatki i bicepsów:

5 minut orbitrek

wyciskanie na maszynie - skos+ 4x10
bramka - dolne wyciągi 4x12
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej + 4x10-8

uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o ścianę 3x15
uginanie przedramion na ławce skośnej 3x12
uginanie przedramion ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej 2x12
uginanie sztangielki opartej o udo 2x12

bieżnia 20 minut

Tez musze jakis steper wprowadzic przed treningiem na rozgrzanie;]