JEM / NIE JEM by Biniu - oficjalny watek Q&A - Patrz str 54 !

solaros

to ze surowe miecho czy surowe jaja sa lepsze dla organizmu (lkeposze trawienie) byl sie klocil
pomijajac kompletnie aspekt jakis bakterii czy pasozytow

ja tam plusow nie widze ...

Siema!
Jestem na LG już miesiąc i do tej pory robiłem rekompa. Teraz mam zamiar przejść na redukcję, zredukować do 10% BF i potem wejść na slow-bulk. Jednak moje pytanie będzie dotyczyło samego treningu. Martin poleca treningi krótkie, intensywne z bardzo małą ilością ćwiczeń. Więc na wzór jego splitu ułożyłem coś takiego:

Pon:
Martwy ciąg 3x4-10
Podciąganie podchwytem uchwytem młotkowym z obciążeniem (tzw. chin ups) 3x5-8
Pendlay Rows 2x8-10

Śr:
Wyciskanie na płaskiej 3x4-10
Pompki na poręczach 2x6-10
Wyciskanie żołnierskie 2x8-10

Pt:
Przysiad ze sztangą 3x4-10
Fronty 2x10-12
Uginanie leżąc 3x6-12

Trening opiera się na odwrotnej piramidce - zaczynam zawsze od max i co serię obniżam ciężar o 10-15% i robię dodatkowo 1-2 powtórzenia więcej. Oczywiście pierwszą serię ćwiczenia poprzedza kilka serii rozgrzewkowych, np. dla martwego ciągu 2x5 sama sztanga, 5x30kg, 5x50kg, 3-4x70kg, 1-2x80kg i dopiero pierwsza najcięższa seria czyli 4-6x100kg.
Trening dobry na redukcję, potem slow-bulk?

na redukcji treninigi o niskiej objetosci swietnie sie sprawdzaja - jednak prefeuje min 2x w tygodniu kazda grupe miesniowa

na rekompozycji wskoczylbym na FBW 3x w tygodniu

Ja też w sumie preferuję grupę mięśniową 2x w tyg. 4 dni nie chcę, bo musiałbym zrobić duży ujemny bilans w DNT. A mam zamiar ustawić DNT -30% DT 0%.
To może:

Pon:
Siad 3x4-10
Płaska 3x4-10
Pendlay rows 3x8-12

Śr:
Martwy ciąg 3x4-10
Wyciskanie żołnierskie 3x6-10
Fronty 3x8-12

Pt:
Siad 3x4-10
Płaska 3x4-10
Chin ups 3x5-8

Pisałem ten plan na szybko, będzie OK? Nie za mało/za dużo?
Dodam, że mam zamiar robić redukcję, a nie rekomp :). Redukcja -> slow-bulk.


Zmieniony przez - TrzyDwa w dniu 2011-12-22 11:59:23

duzo zalezy od ilosci spozywanych kalorii (na minus)

w teorii wyglada dosc OK
moze dodac gdzies cos na biceps

sprawdz przez 2-3 tygodnie i bedziemy oceniac

caly czas mozesz miedzy seriami wykonywac rowniez podciagania bez obciazenia - w roznych wariantach

Ważę 74kg przy 16% BF, a mój staż na siłowni to 13 miesięcy.
2500 kcal u mnie to podstawa. Więc w DT 2500 kcal, w DNT 1750 kcal.
Wszystko liczyłem według kalkulatora IF.
DT:
B: 212g, T: 76g, WW: 250g
DNT:
B: 192g, T:41g, WW:150g

Trening wykonuję na czczo po 17-18 godzinnej głodówce.
Na biceps i triceps dam może z 2 serie.
W poniedziałek uginanie ze sztangą 2x6-8, a w środę francuz sztangą leżąc 2x8-10.

Za 2-3 tygodnie napiszę czy wszystko jest OK. Z regeneracją powinno być dobrze, chociaż różnie bywa.

triceps mneij koniecznie bym widzial - jesli ciezary beda duze w wyciskaniach wszystkich dostanie co potrzebuje aby sie nie zmniejszac

Przepraszam że piszę tu ale nie mam wystarczającej ilości postów aby napisać PW
Biniu (i wszyscy zainteresowani) proszę zerknij do mojego tematu:
https://www.sfd.pl/Dużo_do_zredukowania_159_]148_]..._mała_konsultacja_:_-t817503.html


Zmieniony przez - Saweq w dniu 2011-12-22 15:16:11

Witaj Biniu.. Mój harmonogram dnia nie pozwala testować takich wynalazków jak J/JN. Co sądzisz aby zasady tej diety stosować okazyjnie np teraz jak jest kilka dni wolnego od pracy(święta) lub w czasie urlopu? Byłaby to fajna odskocznia od ciągłego żarcia %-\

polaczona niestety z ciaglym uczuciem glodu ...