Stanisuaf - Kropla drąży kamień nie siłą, lecz częstym spadaniem

zastanawialiscie sie juz jakim planem pozniej pocisniecie?

Erwinos, Antos ułoży nam jakieś hardkorowe splity;) nie ma co myśleć o tym co będziemy robić po tym planie, tylko się skupić i cisnąć:)

Trening

Uda + łydki z piszczelowymi + brzuch

Przysiady
8x 11kg/5x 41kg/5x 61kg/3x 81kg/8x 101kg/16x 81kg/24x 61kg

Polprzysiady frontalne
16x 48,5kg/12x 53,5kg/10x 58,5kg/8x 63,5kg/6x 68,5kg/4x 73,5kg

Wykroki w miejscu(na 1 noge)
12x 31kg/12x 31kg/12x 31kg

Martwy ciąg na sztywnych nogach
10x 56kg/16x 46kg

Uginanie nóg z hantlem miedzy stopami na ławce
15x 13kg/15x 13kg

Przeciaganie sztangielki
20x 12kg/20x 12kg/20x 12kg

Superset: wspiecia na palce stojac ze sztangą + wspiecia na piety
30+30x 121kg/30+30x 101kg/30+30x 101kg/30+30x 101kg

Skrety z talerzem siedzac
15x 10kg/15x 10kg/15x 10kg

Jednostronne uginanie tulowia ze sztangielkami
15x 10kg/15x 10kg/15x 10kg

Rozciąganie

-----
sq - troche slabo mi sie przysiadalo, nadgarstki sie odzwyczaily i mnie gniotlo zdeka, ale ogolnie jest oki:)

front połowka - masakra XD pompuje mi strasznie nogi, strasznie męćzy uff... szczegolnie przedostatnia seria mnie zniszczyla xd

wykorki - zdjąłem 10kg i odrazu duuuuuuuuuuuzo lepiej

mcpn - fajnie czuc dwojki, troche przedramiona spompowało xd

uginanie - oki

przciagnie - WRESZCIE KU*WA!!! poczułem te zasrane dwójki przy tym cwiczeniu:)

wspiecia na palce i piety - 1 seria z wiekszym, zeby sie przyzwyczajac, a reszta z mniejszym zeby czuc xD

brzuch - oki

pozniej pewnie filmiki wstawie

Jeszcze 3 tygodnie, narazie mysle o tym, zeby hardcorowo pvzgac ten split.

Rece+naramienne+brzuch

- MP 35 kg x12 / regres 25 kg x25
- Podciaganie sztangi szerokim chwytem do mostka 32,5kg 2x20
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x16 4,5 kg okolo, na 1 sztangielce / regres 24p tez 4,5 kg
- Wyciskanie waskim podchwytem na lawce poziomej 2x16 40kg/ regres 30kg x24
- Francuz lezac na lawce skosnej 2x12 25 kg / regres 17 kg x20
- Uginanie ramion ze sztanga stojac 2x12 32,5kg/ regres 22,5kg x20
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 2x8 ok 12kg na 1/ regres 7kg x16
- Uginanie nadgarstkow podchwytem + nachwytem siedzac 20+20 15 kg /regres 1x max 10 kg

Z dzisiejszego treningu jestem wyjatkowo zadowolony.

MP w poprzednim tygodniu ledwo co podnioslem te 32,5, dzis 35 tez byl opor, ale sily jeszcze bylo na 2p :) Regres za to dal popalic, 4p pp zrobilem

Podciaganie do tulowia tak sobie, ale tym sie nie przejalem.

Unoszenie na boki: wkoncu udalo mi sie zrobic to poprawnie, czulem barki, ale spokojnie moge dorzucic moj najmniejszy mozliwy pulap(2,5kg). Moj blad tkwil w tym ze prostowalem rece, ale wkoncu Antos wbil mi do tej lepetyny ze trzeba miec ciagle zgiete w kacie prostym i sie udalo :)

Wyciskanie podchwytem - ciezko, Francuz tez, ale lewego tricka czula a prawego duzo mniej

Uginanie ramion ze sztanga - tu ladnie na bicka weszlo, juz w tamtym tygodniu udalo mi sie zrobic to w miare, oczywiscie wszystkiego uczy mnie Antos
Uginanie sztangielkami z supinacja - tego jeszcze sie ucze, supinacja wg mnie juz w miare ok wychodzi, bicka tez czulem, jednak chyba jeszcze nie umiem spiac bicka poprawnie, to nie to

No i uginanie nadgaarstkami siedzac ze sztanga. Dopiero w 3 tygodniu sie pokapowalem ze to o to chodzi , bo to tez Antos mi powiedzial. Wczesniej uginalem przedramiona jak idiota, bo zle zrozumialem jego

Przepraszam za dlugie wypiski, ale przynajmniej w miare dokladnie wszystko opisane, dziekuje jak ktos czyta calosc. Ogolnie trening bardzo dobry

Stasiek
Tak, czyta się. Wyszukując co tam Antos doradził. :P

Stasiu pewnei jak nei moze jesc dobrze to spi do oporu i na jedno wychodzi :D
Stasiek powiedz mi poszedl pas cos do przodu i jak noga?

Boksero masz mzoe z mc film ? jak tak to zapodaj mi na gg albo tutaj


DOBRZE DAJECEI PANOWIE
SILA!!

nic pas nie poszedl, ciagle w miejscu lub na minus delikatnie obecnie mam 92cm takze troszke mniejszy, ale musze zaczac jesc wiecej wegli i lepsze aero krecic to i mieso na + bedzie i moze pas spadnie do mojego wymarzonego poziomu conajmniej <90cm

A spac nie spie do oporu, jedynie w weekendy w zimie to dluzej.
A teraz z jedzeniem to w ogole bida nastala, ale niedlugo (okres swiateczny) to bedzie hardcorowe zarlo. Bedzie duzo bialka i duzo wszystkiego ogolnie, postaram sie ten czas wykorzystac jak najlepiej(3-4 tyg przepychu :D )

Zmieniony przez - Stanisuaf w dniu 2011-12-02 19:30:11

nie wiem czy się chwaliłem ale nie licze kalorii:D

1. 3 jaja, duża łyżka oliwy z oliwek, orzechy, pół pomidora
2. pół grahamki, kura, sałata
3. pół grahamki, kura, sałata
4. 3 małe garści makaronu pz., kura, duża łyżka oleju lnianego, duża łyzka oliwy z oliwek, orzechy, sałatka, 2rzodkiewki
Po treningu - mleko 1,5%, białko 30g, jabłko,
5. ok. 80-90g ryżu, kura(mało już), 1 kawałek ryby, 4 ogórki kiszone
6. 2 kawałki ryby, duża łyżka oliwy z oliwek, orzechy, sałatka, 6 rzodkiewek
7. serek wiejski, 8 rzodkiewek, duża łyżka oliwy z oliwek

i tak, po tren mało już tej kury było więc wziąłem jescze kawałek ryby(troche za dużo wziąłem do szkoły i do przedtren:D)
orzechy, mało ich dlatego do 3 posiłków je dałem, ogólnie bd chyba własnie 3x dziennie je jadł ale w małych ilościach
no i tak dzisiaj micha wyglądała xD nic nie liczone i jestem zayebiście z tego zadowolony

dobranoc

Zgłodniałem ;)
Idę Twaróg wszamać.

Przy takich treningach sądzę że pakery nam wyrosną :). Dotyrajcie ten trening przez 3 tygodnie a potem progresywnie zacznijcie nowy :). Wy to dobrze macie, osobisty trener zrobi z was Kolosów :D. Powodzenia :)!

TRENING

WL płasko
10x 11kg/5x 41kg/5x 61kg/6x 76kg/12x 61kg/20x 46kg
10x 11kg/5x 41kg/5x 61kg/6x 81kg/12x 66kg/20x 51kg


Wycisk sztangielkami na skosie 45*
24x 9,5kg/20x 12kg/16x 14,5kg/12x 17kg/10x 19,5kg/8x 22kg
24x 12kg/20x 14,5kg/16x 17kg/12x 19,5kg/10x 22kg/8x 24,5kg


Rozpietki sztangielkami na lawce prostej
20x 7kg/20x 7kg
20x 8kg/20x 8kg

Gilotyna lezac na lawce prostej
20x 21kg/20x 21kg
20x 23,5kg/20x 23,5kg


Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
10x 5,5kg/10x 5,5kg/10x 5,5kg/16x 4,5kg
10x 5,5kg/10x 5,5kg/10x 5,5kg/16x 4,5kg

Skakanka
10min

Rozciąganie


wl - 6p ciut ciezko, przy regresie fajnei czulem klate

wl hantli - najmocniej klate czulem przy 20 i 12p, ok

rozpietki - fajnie czuc:D

gilotyna - także fajnie czuć:)

unoszenie na boki - nic nie dodawałem, czucie lepsze:)


przy skakance postanwoilem ze policze ile x skoncze bez suchy, przez troche ponad ~6min skoczylem rowno 1000 razy(tak zeby byla ladna liczba:D) a potem przestalem zeby isc zjesc bo bym mogl tak wolno skakac do jutra xD