Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Dlatego nie wiem po co robic splita 3x w tyg skoro kazdy bedzie "taki se" skoro mozna osiagnac wiecej na innych planach.

No u mnie tylko barki będą w tyle. Plecy, klata, nogi i ręce dostają konkretnie po dvpie. Muszę jeszcze pomyśleć co z tymi barkami zrobić i jak je rozdzielić.

Ułożyłem split 3x w tyg. Rozkład partii omówiłem z Giszmanem i dałem mu do sprawdzenia już gotowy plan. Tutaj wstawię wersję, która być może jeszcze nie jest ostateczna:


Klata + Plegar
1. Martwy ciąg RAMPA6

2. Wycisk leżąc RAMPA8

3. Wiosło sztangą RAMPA8

4. Wycisk hantlami na skosie górnym 4s x 8p

5a. Wycisk dolny na maszynie 3s x 10-12
5b. Ściąganie drazka do klatki 3s x 10-12

6a. Rozpietki 3s x 12-15
6b. Wioslo na wyciągu dolnym (poziomym) 3s x 12-15

Barki + Bic, Tric
1. Wycisk hantlami 4s x 6-8p

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 8-10p

3. MDS: Wymach w opadzie + wymach przedni + wymach boczny 3s x
10/max/max

4. Szrugsy sztangą 3s x 10-15p

5a. Modlitewnik 4s x 8-10p
5b. Francuz 4s x 8-10p

6a. Naprzemiennie uginanie ramion 3s x 10p
6b. Prostowanie ramion w opadzie 3s x 10p

7a. Uginanie ramion na maszynie 2s x 12-15p
7b. Prostowanie ramion na maszynie (linki) 2s x 12-15p

Uda, łydki, brzuch
1. Przysiady ze sztangą na karku RAMPA6

2. Żuraw 4s x 8p

3. Wypychanie nóg na suwnicy 3s x 10p

4a. uginanie nóg leżąc 3s x 12-15p
4b. prostowanie nóg siedząc 3s x 12- 15p

5. Wspięcia stojąc 4s x 20p
6. Wspięcia siedząc 4s x 20p

7. Wymachy nóg 4s x 20-30p

8a. skłony tułowia z linką wyciągu, klęcząc 4s x 20p
8b. Spięcia leżac (nogi uniesione) 4s x max

9. Skłony boczne 3s x 15-20p


pzdr.

siemka
i kto tu mówi o ciężkim treningu , ja to sobie trenuje dla przyjemności Get Fit
pozdrawiam

Co tak cicho ?

Dopiero wczoraj wróciłem z wakacji, ogarniam się. Jeszcze do końca tego tygodnia planuję sobie odpocząć - głównie chodzi o mój mięśień krawiecki lewej nogi, który mam naciągnięty. Od następnego tygodnia zaczynam na pełnej kvrwie, konkretny plan treningowy i regularne wpiski, także będziecie mieli co czytać




Ja to ten po prawej, mam nadzieję, że się domyśliliście

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-08-26 12:05:55

koksy :D

co brał ten po lewej?

Ten po lewej urósł na wódce i bułkach z pasztetem

nie wierze ze to na samej diecie....

Nareszcie jutro idę na siłownie ! Nie mogę się doczekać, bo miałem aż 1,5 tyg. przerwy. Czas doyebać do pieca

Nie wiem czy wspominałem, ale od jutra zacznę cykl kreatynowy na stacku Olimp xplode. Standardowo DT - rano 5g, po treningu 5g. DNT - w ciągu dnia 5g.

PS: Porobiłem dzisiaj wymiary, by później mieć do czego porównywać:

Waga: na czczo 83,1kg
Klata: 111cm
Łapa: 39cm
Udo: 61cm
Łyda: 38,5cm
Brzuch: na czczo 86,5cm

Dałbym jakieś foto, ale w sumie dużo się nie zmieniło od podsumowania. W wakacje utrzymywałem formę i mi się to udało. Teraz czas na CZYSTĄ masę. Zaczynam od 2700kcal (+500kcal)

Dieta
Białko zwierzęce - 2,2g/kg masy + białko roślinne
Tłuszcz - 1,2g/kg masy
Węglowodany - 3g/kg masy

Razem wychodzi Białka lekko ponad 200g, tłuszczu ok. 100g, węgla 250g i to jest 2700kcal.

Suplementacja

- stack kreatynowy
- cynk, magnez
- białko
- glukoza
- bcaa
- "ultra energy" kiedy będzie brakowało mocy

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-08-28 20:48:29