BAMF - Niemiłe dobrego początki ... a potem będzie gorzej :)

Hubert - ja coś czuję, że porzucę trójbój na wakacje i zrobię sylwetkę na wrzesień (105kg na <10%bf)

Synku - zdjęć nie będzie, mam kompleksy... Co u Ciebie placku?


MOC z nami

Ehh, macham sobie dla rekreacji, bo tylko to mi zostało po przejściach zdrowotnych

BAMF, nie dołuj się

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-04-09 23:01:33

No właśnie, nie marudź

Weź nie pyerdol

OK... czas wprowadzić zmiany i ogarnąć się co nieco.

--------------------------------------------------------------

Od kilku dni próbuję ułożyć coś w głowie i chyba wrócę do "korzeni" czyli do swojego pierwszego planu treningowego (wtedy jeszcze bez dostępu do siłowni).

--------------------------------------------------------------

Planowanie:

1. Ocena sytuacji obecnej
2. Specyfikacja celu
3. Budowa strategii działania
4. Wprowadzenie planu w życie


1. Ocena sytuacji obecnej:

Generalnie nie to co bym chciał

Za słaby, zbyt otłuszczony, itd.

Stan szczegółowy - waga spadła do 109kg i się utrzymuje, dalsze spadki są absolutnie możliwe ale nie widzę powodu by teraz się na tym skupiać. Wydaje mi się że na drastycznym LC jakim się potraktowałem organizm zjechał o naturalnej dla mnie wagi przy tym umięśnieniu ( ) i dalsze gubienie wagi to tylko zbędne niszczenie mięśni jeżeli nie wrócę do treningu.

Zdrowie: dawno nie czułem się tak równo - brak skoków nastroju czy energii, żadnych oznak przeziębienia. Mam tylko wrażenie że jest to stan równo/nisko ze względu na brak treningu który pobudziłby produkcję niektórych hormonów. Jedyny problem zdrowotny to moja skóra (od czasów mocno młodzieńczych) wiec już prawie przestałem zwracać na to uwagę - tu nowa uwaga: kto wie czy nie jest to objaw problemów hormonalnych które przecież lubią objawiać się pod postacią problemów dermatologicznych. Trzeba wykonać pełne badanie krwi z hormonami w tym tygodniu.

Inne wyniki/pomiary jutro (niedziela)

Wyniki siłowe: brak aktualnych danych/słabo


2. Specyfikacja celu:

Cel długodystansowy jest prosty i składa się z czterech elementów ułożonych wg ważności:

ZDROWIE (jak najdłużej)
SIŁA (tu limit 75% wyników z ME w trójboju wg mojej wagi/wieku)
SPRAWNOŚĆ OGÓLNA (3km poniżej 12 minut, zdolność wykonywania treningów GPP/interwałów na wysokich obrotach)
SYLWETKA (po osiągnięciu powyższych sama przyjdzie)


3. Budowa strategii działania


Cel krótkoterminowy:

Uzyskać efekt rekompozycji* w czasie 12 tygodniowego cyklu siłowo/wytrzymałościowego opartego na E7 i plan push/pull

* rekompozycja zakłada zwiększenie siły a nie masy ciała, przy równoczesnej poprawie wydolności i sugerowanym spadku BF%


Ramy czasowe: 2 tygodnie do wyjazdu na wakacje, następnie 2 tygodnie wakacji i powrót do kieratu. Od 17 maja wdrożę w życie nowy projekt.


Plan szczegółowy:

Mikrocykl I
30 dniowy mikrocykl w układzie ACxBCx

Dzień A - ciężki push (rampa 10)
Dzień B - ciężki pull (rampa 10)
Dzień C - obwodowy trening wydolnościowy z ciężarem

Dieta - ww około 200g (pierwszy posiłek i około treningowo w DT, 0 ww a DNT) reszta z balansu białka i tłuszczy (w tym nie mniej niż 2,5g białka zwierzęcego na kgmc) minimum 750g warzyw dziennie
Waga ciała utrzymywana na stałym poziomie lub dopuszczany niewielki plus (2-3kg)

Mikrocykl II
30 dniowy mikrocykl w układzie ACxBCx

Dzień A - ciężki push (rampa 8-6) + sprinty na czas
Dzień B - ciężki pull (rampa 8-6) + sprinty na czas
Dzień C - obwodowy trening wydolnościowy z ciężarem

Dieta - jak wyżej ale 50g mniej węgli.
Waga ciała utrzymywana.

Mikrocykl III
28 dniowy mikrocykl w układzie ACxBCxD

Dzień A - ciężki push (rampa 6-3) + sprinty na czas
Dzień B - ciężki pull (rampa 6-3) + sprinty na czas
Dzień C - obwodowy trening wydolnościowy z ciężarem + bieg stały na dystansie 4 km
Dzień D - trening aerobowy długodystansowy (trucht 1 godzina)

Dieta - jak wyżej ale ww obcięte o dalsze 50g.


--------------------------------------------

Tak to wygląda - opinie? komentarze? uwagi?


MOC z nami

Wyglada ok

Chyba wejdą dodatkowe zmiany w diecie.

Ori Hofmekler: "Maximum muscle, minimum fat" - moja lektura do poduszki ostatnio.

Opierając się na podanych w książce założeniach będę robił rotacje węgle/tłuszcz plus w jednym z dni treningowych zapodam system niedojadania/objadania.

Jak przeczytam ja jeszcze ze dwa razy to podam więcej szczegółów.

----------------------------------------------

Poszedłem 2 razy na siłownię - 3 dni temu pokręciłem się i zrobiłem tyle co nic, dziś biegi/dipsy/przysiady w kilku obwodach w jakieś 25 minut... trochę się zmachałem.

MOC z nami

W ramach małego rozruchu wczoraj zrobiłem piramidki w następujących ćwiczeniach:

przysiad, przysiad przedni, wiosło, mc, uginanie nóg, wycisk wąski skos, ławka, + kilka serii drążka bez piramidki.

Mikrourazy na udach odczuwalne już 2 godziny po treningu.

------------------------------------------------

W planie trening jak zapowiedziany wcześniej.

Priorytet będą miały następujące ćwiczenia:
push - przysiad, dipsy
pull - mc, drążek


Plan Push
Przysiad, dipsy, przysiad przedni, wycisk stojąc, przysiad, wyciskanie wąskie w skosie, ławka

Plan pull
Mc, drążek, uginanie nóg/żuraw, wioslowanie, mc, high pull, modlitewnik



MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-05-21 09:15:28

Trening 1 [push] (169) 21.05.11


Ćwiczenia:

1. Przysiad
30,40,50,60,70,80 x 10

2. Dipsy
waga ciała x 10 (5x) waga ciała x 8

3. Przysiad przedni
20,27.5,35,42.5,50 x 10 57,5 x 8 +2

4. Wyciskanie stojąc
10,15,20,22.5,25,27.5 x 10

5. Przysiad (II)
20,27.5,35,42.5,50,60 x 10

6. Wyciskanie wąsko w skosie
----

7. WL
----


Wnioski i uwagi:

1. Przysiad - zapas
2. Dipsy - walka
3. Przysiad p. - problem z ułożeniem sztangi - spróbuje patentu z paskami - zapas
4. Wyciskanie stojąc - najpierw dziwny ból (pompa bo dipsach?) wiec poszedłem baaardzo ostrożnie - duuży zapas.
5. Przysiad (II) - na pewno zapas, czyli dowód na za małe ciężary we wcześniejszych ćwiczeniach
6.7. - brak sił i czasu



Dałem radę 180 przysiadów mam nadzieję że taka objętość trochę poruszy masę nóg. Dipsy walczone - będę dodawał powoli kg. Zakwasy okrutne i w sumie mięśnie aż spuchnięte do teraz... ani chodzić ani rąk podnosić


MOC z nami