[ELITE ladies]lalus78/dziennik treningowy-rzezba 127/finish 158

SILOWNIA-roztrenowanie

Rozgrzewka - 5min bierznia

3 serie 12 powtozen 30sek przerwy

Dzien2. Nogi

1. Przysiady ze sztanga lekki rozkrok 30/40/50
2. suwnica - 99/109/117
3. wypady - hantle 12/12/12
4. MC proste - 40/45/50
5. Uginanie - 35/40/45
6. odwodziciele - 17.5/20/22.5
7. wznosy lydek x25

45 min spinning

Nogi mam teraz jak z waty, myslalam ze nie dotre do domu

-przysiady dalej slabo
-MC na prostych robilam tak ze mnie tyl nog bolal na maxa
-reszta byla ok

dzisiaj mialy byc pomiary ale zapomnialam, jutro zrobie.

-----------------------------------------------------------------
DZIEN 61 Dzien Wysoki





cynk,tran,enzymy, Vitamina D,E,Magnez,Selenium,

Warzywa w kazdym posilku, w tym kiszone
mnieszek lekarski, melissa, mieta, zielona, herbata z kopru i pokrzywy, kawa

------------------------------------------------------------------

Cwiczenia na rozciagniecie

Burpee x2

-----------------------------------------------------------------
Przez nastepne 3 dni nie bedzie rozpiski z jedzenia ani treningu . 3 dni malego eksperymentu

Burpee x3
Cwiczenia na rozciagniecie

Dodam tylko ze zakwasy w nogach mam masakra!

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2011-03-06 20:52:58

]No i mial byc dzien odpoczynku i regeneracji ale nie wysiedzialam wiec dokonczylam trening na roztrenowanie

DZIEN 62 Dzien Sredni



Bez supli bo zoladek dalej troche szwankuje wiec nie chcialam brac.
Warzywa w kazdym posilku,
mnieszek lekarski, melissa, mieta, zielona, herbata z kopru i pokrzywy, kawa

-----------------------------------------------------------------

Silownia - roztrenowanie

Rozgrzewka - skakanka

3 serie 15 powtozen 30sek przerwy

Dzien3. Braki i ramiona
1. wyciskanie sztangielek siedzac 6/6/6
2. wznosy bokiem 6/6/6
3. odwrotne rozpietki na lawce: 3/3/3
1. uginanie na biceps na prostej 12/12/12
2. mlotki 6/6/6
1. wyciskanie waskie na plaskiej 20/20/20
2. prostowanie ramion na lawce 8/8/8

Ciezary ciankie ale sily nie mam,jestem dalej slaba ale nie bylo tak zle,czulam wszystkie miesnie jak pracowaly i 15 powtorzen dalo o sobie znac.

Obli tylko nie zapomnij o mnie ,sproboje dokonczyc we czwartek ostatni obwod co mi zostal do zrobienia,ale tylko jak bede sie czuc na sto procent bo jeszcze nie jestem soba.

Co do diety to bede jesc jak dotad dopoki mi nie zmienisz, ach i dzisiaj apetyt mi wrocil i moj zoladek spisal sie nawet sobie


Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2011-03-09 00:06:01

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2011-03-09 18:10:23

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2011-03-09 18:10:57

DZIEN 63 Dzien Niski





cynk,tran,enzymy, Vitamina D,E,Magnez,Selenium,

Warzywa w kazdym posilku, w tym kiszone
mnieszek lekarski, melissa, mieta, zielona, herbata z kopru i pokrzywy, kawa

------------------------------------------------------------------

Cwiczenia na rozciagniecie

Burpee x5

------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

Express Spinning

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2011-03-09 22:27:09

DZIEN 64 Dzien Wysoki





cynk,tran,enzymy, Vitamina D,E,Magnez,Selenium,

Warzywa w kazdym posilku, w tym kiszone
mnieszek lekarski, melissa, mieta, zielona, herbata z kopru i pokrzywy, kawa

------------------------------------------------------------------

Cwiczenia na rozciagniecie

Burpee x6

------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

Skakanka

Dzien3.
1a. Split squat 6 -25/30
1b. zarzut sztangielki w wykroku 6 na noge 7.25/8.5
1c. Wypady z przeskokiem 12
1d. Wejscie na stopien 15 razem
1e. Mountain climbers max30ske
2. uganianie ramion naprzemienne ze sztangielkami 4x8 na reke 8.5
3. prostowanie ramion na wyciagu 4x10 20/20

Zrobilam tylko 2 obwody bo moja lewa noga zaczela mnie strasznie bolec,musialam sobie naciagnac miesiec nie moglam dokonczyc mountain climbers tylko w polowie przestalam
No ale zrobilam bic i tric:
-Uginanie ramion ze sztangielkami 7.25/8.5/9.75
-uginanie lamana 21 -12/14.5/14.5
-francuz- 12/17/12
-prostowanie ramion - 15/17.5/20
-wyciskanie ciala na laweczce

Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2011-03-10 22:16:28

DZIEN 65 Dzien Sredni





cynk,tran,enzymy, Vitamina D,E,Magnez,Selenium,

Warzywa w kazdym posilku, w tym kiszone
mnieszek lekarski, melissa, mieta, zielona, herbata z kopru i pokrzywy, kawa x2

------------------------------------------------------------------

Cwiczenia na rozciagniecie

Burpee x7

------------------------------------------------------------------
SILOWNIA

45min Spinning

Dzisiaj noga nic a nic nie boli,wiec nie wiem co mi sie stalo wczoraj




Zmieniony przez - lalus78 w dniu 2011-03-11 21:19:53

Dzien 1.
1. przysiad
2. uginanie nog lezac
3. wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
4. wioslo polsztanga
5. wznosy ramion bokiem

Dzien2.
1. MC
2. przysiad wykroczny
3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. ściągnie drążka górnego szeroko do klatki
5. Push Prss

Zasady treningu:
- oba dni na zmiene w systemie 5/10/15 powtorzen 3x w tygodniu
czyli np. Dzien1/15, Dzien2/10,Dzien1/5 ,nastepny tydzien Dzien2/15, Dzien1/10, Dzien2/5 nastepny tydzien Dzien1/15......
- dzien 15 powtorzen to 3 serie kazdego cwiczenia po 15 powtorzen
- dzien 10 powtorzen to 4 serie po 10
- dzien 5 powtorzen to 5 serii po 5
- zawsze progres w seriach zaczynasz od 50% zakladanego maxymalnego ciezary dla danej ilosci powtorzen, ostatnia seria ma byc ciężarem maxymalnym dla danej ilosci powtórzeń.

PO treningu ok 15-30 min aero w zaleznosci od ilosci czasu
+ 2-3x w tygodniu trening interwałowy plus brzuch, dodawaj co drugi trening jeden interwal

O nowy trening , dzieki.jutro zaczynam, a czy moge spinning zrobic w formie aero tak powiedzmy 2 razy w tygodniu a w pozostale normalne aero?
A co z dieta?

Jutro pomiary i juz z gory wiem ze bedzie zalamka

mozesz jako aro spinning
masz 3 dni silowe i 3 dni HIIT , o jakich pozostalych dniach mowiesz???

Taaa dieta
Ano wlasnei w zwiazku z ta dieta to korecta, nie ma 3 dni interwalowych sa same aero
To na priv jak nie dzis to jutro

a ja zrozumialam 3 treningi po kazdym aero- to chcialabym w 2 spinning po a w jeden aero
-Ano wlasnei w zwiazku z ta dieta to korecta, nie ma 3 dni interwalowych sa same aero

Czyli nie robic, a co z brzuchem? robic czy nie

ach i :
-uginanie nog lezac - moze byc siedzac bo tylko taka maszyna jest
-wioslo polsztanga - moze byc sztangielka ?

Dieta .... juz sie boje

- brzuch i ineterwaly
- mozesz siedzac
- polsztanga lepiej wchodzi, sztangielka to zabawa, jak nie mozesz polsztangi to rob klasyczne wioslo sztanga