Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 2

Klatka piersiowa
1. Wycisk leżąc (serie docelowe)
75 x 6 poprzednio 70 x 6
70 x 8
65 x 10
60 x 12

2. Wycisk góra RAMPA8
15 x 8
18 x 8
22 x 8
26 x 8
do każdej serii dałem dropset na maszynie wycisk góra 30kg x 8p

3a. Rozpiętki poziom 4s x 10p 13kg poprzednio 12kg
3b. Rozpiętki na maszynie 4s x 10p

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą
35 x 12
37,5 x 10
40 x 8
42,5 x 6 poprzednio 40 x 6

2. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami 3s x 6+6p (6 supincja + 6 młotkowo) 13kg poprzednio 12kg

3. Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 2s x 12p

Przedramię
1. Uginanie sztangi nachwyt
20 x 10
20 x 10
20 x 10 poprzednio tak samo
2. Uginanie sztangi podchwyt
35 x 10
35 x 10
35 x 10 poprzednio 30 x 10
+ dropset na maszynie

Brzuch
3s x 25p wymachy nogami leżąc na ławce
2s x 15p + 15p brzuchy na dolnej ławce (2,5kg i 0kg)
1s x 10p wymachy nogami na drążku
1s x 20p + 20p skłony boczne ze sztangielkiem (26kg + 18kg)

koment do treningu:

WL - świetnie czułem klatę, bardzo mi przypadła do gustu ta piramida regresyjna. Trochę jest zapasu, więc za tyg. zwiększam.

Wycisk góra - tutaj nie dawałem cięższych sztangielek niż poprzednio, bo kolejna to już 30kg (duży przeskok), więc by zwiększyć intensywność dałem dropseta

rozpiętki sztangielkiem + rozpiętki na maszynie - mocna pompa

uginanie ramion - gryf prosty mi odpowiada, dobrze czuję bicepsy

uginanie ramion ze sztangielkiem - świetna pompa

modlitewnik - coś kiepsko czułem, większą pompę miałem na uginaniu ramion ze sztangielkiem może to przez to, że robiłem z jakimś gościem i on źle ustawił ten modlitewnik (za wysoko siedziałem)

przedramię - po bicepsie wiele nie trzeba by spompować przedramię ...

brzuch - oki

Micha:

1 posiłek: placki owsiane
2 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
Trening (po treningu owoc)
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa
5 posiłek: jaja + razowiec
6 posiłek: twaróg + whey + oliwa (ostatnia porcja whey'a )

suplementacja:
rano 5g trec cm3
po treningu 5g trec cm3

Coś ostatnio mniej piszecie(albo mi się wydaje)... ale prosiłbym jednak o ocenę zdjęć (wiem, że mało widać, ale coś tam można zobaczyć ) oraz ocenę techniki w podciąganiu.

To chyba ostatni cykl masy w tym sezonie dla mnie (w kwietniu będzie 10miesięcy masy) - wiem, że mógłbym (a nawet powinienem..) dołożyć z 10-15kg masy mięśniowej, ale nie ogarniam już tych ilości jedzenia, ciężko wchodzi no i obciążam budżet rodzinny bo jem za 3 Od maja planuję trochę odciąć kcal, dodać aero + interwały, sporo BCAA i intensywne treningi siłowe - czyli chcę podkreślić i ubić trochę sylwetkę.

pzdr.



Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-03-06 23:14:42

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-03-06 23:15:56

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-03-06 23:17:09

Tutaj raczej chodziło mi o kwestię w której organizm przyzwyczajony do systematycznych oraz zbilansowanych posiłków, w momencie zjedzenia posiłku typu fast food itp. nie będzie odłożony do tkanki tłuszczowej, więc tym nie masz się co martwić.
Jak tam placki owsiane zawitały w diecie na dłużej?

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 3

Micha:

1 posiłek: jaja + razowiec
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: placki owsiane
4 posiłek: kurczak + owies + warzywa + oliwa
5 posiłek: jaja + warzywa

Nitroman - Placki owsiane zajadam już hmm.. od ponad roku chyba

pzdr.

Arnold na tym filmiku z podciągania nie robisz pełnej fazy rozciągania, musisz nad tym popracować bo to co teraz robisz to nic innego jak powtórzenia nie pełne.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 3

Barki
1.Push Press RAMPA6
35 x 6
40 x 6
45 x 6
50 x 6
55 x 6 poprzednio 50 x 6

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30 x 10
35 x 10
40 x 10
45 x 10 poprzednio 40 x 10
+ dropseria 30kg x 8p

3a. Unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p - 13kg poprzednio 12kg
3b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3s x 10p - 8 sztabek poprzednio tak samo

4. Szrugsy leżąc sztangą
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10 poprzednio 75kg x 10
+ dropseria sztangielkami 30kg x 10

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi (podaję ciężar samych krążków)
26 x 12
28 x 10
31 x 8
33 x 6 poprzednio 31 x 6

2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10p - 10kg poprzednio 9kg
(robiłem kombinację ustawienia ręki w każdej serii)
+ dropseria odwrotnych pompek max powt.

3. Prostowanie ramienia na wyciągu (drążek) 2s x 15p

koment do treningu:

pp - ciężko, w ostatniej serii w 5 i 6p już pozycję miałem niestabilną i trochę się gibałem

podciąganie wzdłuż tułowia - bardziej dynamiczne ruchy robiłem

unoszenie bokiem + odwrotne rozpiętki - sieka, jak zawsze !

szrugsy - dowiedziałem się od znajomego o tym, by podczas szrugsowania brodę trzymać na klatce - faktycznie jakby mocniej angażowało czworoboczne grzbietu

francuz - bez asekuracji, ale jeszcze nie trzeba - dobrze czułem triceps. Podczas tego ćwiczenia trochę mnie bolą łokcie, ale to chyba nic poważnego, bo mi to nie przeszkadza

prostowanie ręki ze sztangielką - ładnie

prostowanie rąk na maszynie (drążek) - przez to jak wracałem to jeszcze miałem pompę na tricepsach

Micha:

1 posiłek: jaja + owies
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
Trening (po treningu owoc)
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
5 posiłek: cheatmeal (pizze se zjem )
6 posiłek: twaróg/jaja + warzywa + oliwa

suplementacja
rano 5g trec cm3
po treningu 5g trec cm3

Giszman: - pełna faza rozciągnięcia pleców na drążku tzn. kiedy ? Wyprostowane łokcie jak będę miał ?

pzdr.

Zgadza się,tylko w ten sposób jesteś w stanie dobrze rozciągnąć najszersze.

Ahh, zapomniałem dodać - ważyłem się dzisiaj. Waga wskazała 90kg, więc stoi. Od jutra dodam trochę węgli (nie wiem za bardzo gdzie, ale coś wymyślę !)

pzdr.

Troszke wolniej wykonuj to podciaganie i wyciągnij najszerszy w fazie opuszczania ,ruch opuszczania mam byc wolniejszy od ruchu podciągania ,napewno sie rozciagnie ,poczujesz napewno większa pracę miesni.

Witam ponownie !

Dzień treningowy - tydzień 3

Czworogłowe uda
1. Przysiady tylne
90 x 12
100 x 10
110 x 8
120 x 6 poprzednio 115 x 6

2. Przysiady przednie na maszynie smith'a
+40 x 5
+30 x 6
+20 x 10
+20 x 10 poprzednio +15 x 10

3. Wykroki
18 x 10
18 x 10
18 x 10 poprzednio 17 x 10

4a. Wypychanie ciężaru na suwnicy
7 sztabek x 10
8 sztabek x 10
9 sztabek x 10
10sztabek x 10 poprzednio 9 sztabek x 10
(nie wiem ile wynosi waga 1 sztabki)

4b. Prostowanie nóg siedząc
4 sztabki x 12
4 sztabki x 12
4 sztabki x 12
4 sztabki x 12


Łydki
1. Wspięcia na palcach siedząc 4s x 20p - 60kg poprzednio 55kg x 20p
2. Wspięcia na palcach stojąc (suwnica) 4s x 20p - +30kg poprzednio + 25kg x 20p

koment do treningu:

przysiady - ładnie, troszkę płycej siadałem i dzięki temu nie czułem tak prostowników, za to uda ładnie dostawały.

fronty - tu tragedia na początku coś pomieszałem z ciężarami i zamiast dać +20kg (po 10 na stronę) to dałem po 20kg na stronę i tak robię, wydzieram się z wysiłku, ludzie się patrzą, a ja zdołowany, że kiepski dzień mam naszczęście po drugiej serii skorygowałem błąd i było w porządku.

wykroki - masakra, to mocno pompuje moje czwórki !

wypychanie na suwnicy + prostowanie nóg - prostowanie mnie zajechało z tego względu, że dodałem 2powtórzenia. Musiałem w trakcie serii chwilę odpoczywać - naprawdę ciężko

łydy - świetnie paliło. nie napisałem tego w rozpisce, ale roszadę ćwiczeń zrobiłem

Ogólnie dzisiaj jak wychodziłem z domu na trening byłem zaspany, zmęczony - w dodatku dzisiaj najcięższy trening z 4 miałem zrobić. Rozgrzałem się, dorwałem sztangę i wszystko minęło... problem był jedynie we frontach i po tym myślałem, że mam naprawdę kijowy dzień.. hehe

Micha:
1 posiłek: jaja + owies
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
Trening (po treningu owoc)
4 posiłek: kurczak + ryż + warzywa
5 posiłek: jaja + owies
6 posiłek: twaróg + warzywa + oliwa

suple:
rano 5g trec cm3
po treningu 5g trec cm3

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-03-10 19:13:53

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-03-10 21:18:41

Witam ponownie !

Dzień nietreningowy - tydzień 3

Micha:

1 posiłek: jaja + owies
2 posiłek: kurczak + ryż + warzywa + oliwa
3 posiłek: twaróg + makaron + oliwa
4 posiłek: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
5 posiłek***: kurczak + makaron + warzywa + oliwa
6 posiłek: jaja + warzywa

*** - ten posiłek dodałem, by podbić trochę pule kaloryczną. Tam będę cisnął 100-150g kurczaka + 50g makaronu + 1 łyżka oliwy.

Dziś zrobiłem jeszcze brzuch, rozpiski nie daję, bo nie ma co. Wiele wymachów, brzuszków z ciężarem/bez, spięcia skośne

pzdr.