[ BLOG] melo15 - Walka o lepszego siebie (podsumowanie redukcji '16 str. 32/reaktywacja dziennika st

Lucky555

Ciężary idą w górę, jest git ;) Jak robisz te naleśniki ? To są tylko jajka ?

Dzięki ;) Powoli wracam do szczytu formy siłowej więc jest dobrze Tak same jajka, czasem dodaje kakao lub budyń do smaku.

DObry motyw. To sam dzisiaj zrobie sobie takie naleśniki z twarogiem na wieczór :)

17.09.2014


Dieta:





Czas postu: 17h
Ilość wypitych płynów ~3








Trening:

HIIT

Bear Complex

6 s x 35 kg

Tabata

Rowerek

20 sek on
10 sek off

Bieżnia

5 min 12 km/h

Suplementacja:

Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku
Ulgix trawienie po pierwszym posiłku

Z rana leń mnie dopadł, ale jakoś się zebrałem na siłkę, pierwsze dwa obwody "misia" tragiczne, ale później już spoko. Bardzo duża potliwość dziś na treningu, schodzi ze mnie ta woda weselna %) Dzień na bardzo niskich węglach w zasadzie, bez większego problemu. Cieszę się, bo jeśli tak będzie dalej to dobrze, bo od poniedziałku zmiana rozkładu btw. Jutro myślę, gdzieś o 100-150 g ww





Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-17 21:58:47

Widzę, że bear complex się spodobał Jak wrażenia po?

Saida

Widzę, że bear complex się spodobał Jak wrażenia po?

Wrażenia po są ciężkie bo mimo treningu na czczo ciągnie do pomieszczenia z napisem WC Ale wrażenia jak najbardziej pozytywne

18.09.2014


Dieta:



Czas postu: 16h
Ilość wypitych płynów ~3










Trening:

Plecy + barki - hipertrofia

Wiosłowanie Pendlay'a - dynamicznie

6 s 3 p x 50 kg

Rack chins

3 s 8-12 p + 5kg

Ściąganie drążka wyciągu do karku

3 s 8-12 p

Ściąganie drążka stojąc do kolan

2 s 15-20 p

Szrugsy

2 s 12-15 p

Wyciskanie sztangi na suwnicy siedząc

3 s 8-12 p

Podciąganie sztangi do brody 2 s 12-15 p

Wznosy boczne

3 s 12-20 p

Pull face

2 s 12-20 p

Suplementacja:

Beta Alanina 3 g przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g po pierwszym posiłku
Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku
Ulgix trawienie po pierwszym posiłku

Trening bardzo szybki bardzo intensywny, uwinąłem się w jakieś 45 minut O dziwo dziś barki weszły super - jak nigdy :loler:
Węgle utrzymane w przedziale 100-150, bez żadnego ssania czy coś Jutro nogi, sobotni trening pod znakiem zapytania :oops:







Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-18 22:50:03

17.09.2014


Dieta:




Czas postu: 16h
Ilość wypitych płynów ~3







Trening:

Dół ciała - hipertrofia + brzuch


Przysiady dynamicznie

3 s 6 p x 65 kg

Hack przysiady na maszynie

3 s 8-12 p

Wypychanie nóg na suwnicy

3 s 12-15 p

Prostowanie nóg na maszynie

2 s 15-20 p

Martwy ciąg na prostych nogach

3 s 8-12 p

Uginanie nóg leżąc

2 s 12-15 p

Zbieranie grzybków

2 s 20 p

Wypychanie palcami na suwnicy

4 s 15 p

Wspięcia na palce na maszynie siedząc

3 s 20 p

Unoszenie nóg na ławce skośnej

4 s 15 p

Side plank

8 s 40 sek


SUPLEMENTACJA

Beta Alanina 3 g przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g po pierwszym posiłku
Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku
Ulgix po pierwszym posiłku

Trening ciężki, bardzo krótkie przerwy między seriami, ledwo doszedłem pod prysznic Miało być cardio wieczorem, ale nie miałem siły, może się jutro uda zrobić, ale to nic pewnego. Jednak będzie jutrzejszy trening klatki , ale musi być szybki bo czas mnie jutro strasznie goni. Jadę do siostry na weekend a tam z dietą będzie ciężko bo oni nie uważają, żebym źle wyglądał i że przesadzam, ale już się pogodziłem z tym, że tak jest i pewnie będzie W niedzielę mam imieniny więc głupio by mi było odmówić, jeśli zrobi coś special for me Niedziela = żużel, także będę dopiero wieczorem w domu. Jutro rano podam zmiany w diecie. To chyba tyle na dziś...





Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-19 23:35:51

Czas porzucić dużą ilość węgli na rzecz tłuszczy, ale dalej z rotacją ww

High Carb: ~ 200B/155W/120T - 2500 kcal
Medium Carb: 200B/100W/120T - 2280 kcal
Low Carb: 200B/80W/120T - 2200 kcal

1-sza zmiana 06.10 HC: -15 g W -10 g T MC: -10 g W -10 g T LC: -10 g T
2-ga zmiana 20.10 HC: -20 g W MC: -20 g W LC: - 20 g W
3-cia zmiana 27.10 HC: -10 g W -10 g T MC: -10 g W - 10T LC: -10W -10T

Czyli po trzeciej zmianie makrosy będą wyglądać:

High Carb 200B/100W/100T
Medium Carb 200B/80W/100T
Low Carb 200B/50W/100T

Po tej zmianie myślę że raz na 10-14 dni cheat meal w dzień treningowy
Nie są to jakieś duże obcinki, ale wolę zacząć powoli

Następnym krokiem będzie ucięcie podaży węglowodanów do max 50 g na dzień, wówczas cheat meal/day co 7-10 dni, ale oczywiście wszystko zależy od tego jak będzie to szło. Jeżeli forma nie będzie mnie satysfakcjonowała węgle do 30 g Tłuszcze do 50 g, ale na takich niskich kaloriach 2 max 3 tygodnie. A potem powolne wyjście z redukcji. Mam nadzieję, że poprawię dzięki temu wrażliwość insulinową

Nie są to jakieś duże obcinki, ale nie chcę dużo ucinać, wolę stopniowo, lepiej mi to służy

20.09.2014


Dieta:



500 g łopatki wieprzowej, 300 g ziemniaków, sałatka + jogurt grecki 0% truskawka
1041 kcal 126B/83W/22T

Czas postu: 17h
Ilość wypitych płynów ~3

Trening:

Klatka + ramiona (serie łączone) - hipertrofia


Wyciskanie sztangi dynamicznie

6 s 3 p x 60 kg

Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dodatniej

3 s 8-12 p

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej

3 s 12-15 p

Rozpiętki na skosie dodatnim

2 s 15-20 p

Uginanie młotkowe

3 s 8-12 p

Wyciskanie francuskie sztangą łamaną

3 s 8-12 p

Uginanie w podporze o kolano

2 s 12-15 p

Prostowanie ramion na wyciągu

2 s 12-15 p

Uginanie przedramion podchwytem ze sztangielkami na ławce skośnej

2 s 15-20 p

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z hantelką

2 s 15-20 p


SUPLEMENTACJA

Beta Alanina 3 g przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g po pierwszym posiłku
Omega 3 po pierwszym posiłku
Witaminy po pierwszym posiłku
Magnez po pierwszym posiłku
Ulgix po pierwszym posiłku

W pasie -0,5 cm w talii - 1 cm waga 0,5 kg w górę już teraz wiem, żeby coraz mniej zwracać uwagę na wagę




Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-09-20 12:37:16

Tam wagą się nie przejmuj w ogóle

Treningi w stylu bear complex własnie najlepiej robić na czczo