Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

6 Tydzien masy
waga na czczo 117,8kg
aeroby 30 minut
dieta średnie węgle
trochę długo spałem po bramce i 2 oraz 3 posiłek polqczylem w jeden
1 szejk
2 ryż basmatti wołowina warzywa
3 ryz basmatti wołowina warzywa tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
4 szejk po treningu
5 ryż basmatti wołowina warzywa banan
6 mix twarogu wpc jogurtu wiórki kokosowe

Bok barku

Unoszenie sztangi do klatki 5x15-12

Unoszenie hantla na boki lezac na lawce skośnej 5x15-12

Unoszenie hantli na boki siedząc 4x12-8

tyłek dwójki
martwy na prostych 4x15-5

hipy 4x20-6

Uginanie maszyna lezac 4x10-6

4 serie łączone odwodzenie plus przewodzenia maszyna

Plecy
podciaganie sztangi nachwyt Leżąc na lawce skos 30stopni 4x 12-8

Ściąganie z góry sznurka Leżąc na lawce skos dodatni 4x15-12

trx 8 serii max różne ustawienia i chwyty co minutę
plank brzuch rozciąganie

6 Tydzien masy
waga na czczo 116,8kg
jak to niedziela dzień bez treningu i niskie węgle
1 jajecznica
2 wołowina warzywa
3 wołowina warzywa
4 mix twarogu wpc jogurtu plus słonecznik
5 kluski wołowina czerwona kapusta

srednia waga z całego tyg9dnia 115kg (wzrosła o 0,5kg)

remont sie skończył więc decyzja o zwiększeniu kalorii będzie na podstaie obserwacji wagi z rana

7 tydzień masy
waga na czczo 114,4kg
aeroby 30 minut
jedank od dzis zwyżka kalorii bo waga rosnie dosf wolno
od dzisiaj dodane kolo 80g węgli w dni treningowe

wysokie węgle 6195kcal w 712g t 128g b 526g
Średnie węgle 5505kcal w 563g t 124g b 510g
Niskie węgle 3550kcal w 113g t 130g b 460g

dieta średnie węgle
1 szejk (owsiane, rodzynki, gainer, wpc)
2 makaron wołowina warzywa
3 makaron wolowina warzywa tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
4 szejk po treningu
5 frytki keczup wołowina oliwa
6 makaron wołowina warzywa
7 twaróg jogurt naturalny masło orzechowe wpc mix

Trening
Plecy
podciaganie na drążku wąska 5x10-6

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku oparty na lawce 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku Leżąc na lawce skos 30stopni 4x 12-8

Ściąganie sznurka do bioder 4x20-15

przod barku
Unoszenie sztangi w przod 5x15-12

rozpiętki w pionie 5x20-15

unoszenia hantli w przod ze skretem stojac 5x15-12

przedramie
4 serie łączone
uginanie ramion nachwyt plus
uginanie nadgarstkow podchwyt plus
uginanie nadgarstkow nachwyt

plank brzuch rozciąganie

7 tydzień masy
waga na czczo 115,7kg
wypiska z wczoraj
dieta wysokie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 ryz parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny wołowina tosty z dżemem i nutella, kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 makaron wołowina
7 twaróg jogurt naturalny wpc slonecznik

Nogi
Siady
175x5 185x5 195x5 210x5 220x4

Siady wąsko z hantlami przerwy 30s 3x15-8

Siady sumo z hantlem przerwy 30s 3x15-12

przysiad ze sztanga trzymana między nogami z rozpychaniem na boki 3x15-12

wypychanie na suwnicy skośnej jedna noga system 5 5 3 3 4 serie plus jedna seria na dobicie dwoma nogami

wyprosty na wyciagu dolnym jednonoz 3x15-12

Dwuglowe siedząc maszyna 5x20-6pow

plank brzuch rozciąganie

dzisiaj waga na czczo 117kg
dieta niskie węgle
wejdzie lacznie 1200 g wolowiny, 6 jajek, 100g wpc, i 100 gram ryzu 300g twarogu 100 g jogurtu naturalnego

7 tydzień masy
waga na czczo 115,7kg
aeroby 30 minut
dieta średnie węgle
1 szejk
2 ryż parabiliczny, rolmopsy, warzywa
3 ryz parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż jaśminiowy wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 makaron wołowina
7 twaróg jogurt naturalny wpc słonecznik

Plecy
Ściąganie z góry wyciag chwyt szeroki 4x12-8

Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8

wiosłowanie hantlem do boku w opadzie 4x15-12

wiosłowanie hantlem do boku w opadzie oparty na lawce 4x12-8

Ściąganie z góry wyciag jednoracz siedząc prostopadłe do wyciagu 4x12-8

TYŁ barku
haki ze skrętem 5x15-12

Unoszenie hantli na boki w opadzie 5x20-15

Wyciskanie szeroko wolny ruch i spiecie na górze 5x45s

łydki
maszyna siedząc 4x30-15
maszyna stojac 4x20-15

plank brzuch rozciąganie

fota z rana







Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-11-14 22:17:47

Jakość cały czas mega :)

7 tydzień masy
waga na czczo 116,7kg
dziękuję oby jak najdłużej tak jak u Ciebie ;)

dieta
wysokie węgle
1 szejk
2 ryż jaśminiowy wołowina warzywa
3 ryz jaśminiowy wołowina warzywa
4 ryż jaśminiowy wołowina tosty z dżemem kawa z mlekiem i olejem kokosowym
5 szejk po treningu
6 ryż jaśminiowy wołowina warzywa
7 mix twarogu wpc jogurtu słonecznik

klata
Wyciskanie smith prosta 5x20-6

Wyciskanie smith skos dodatni 45stopni 3x12-8

Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12-8

przenoszenia hantel Leżąc 4x15-12

rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 co minutę

Triceps
prostowanie ramienia w opadzie jednoracz 4x15-12

hammer siedząc progresja 5x20-8

prostowania ramion chwyt szeroki wyciag gorny system 5 5 3 3 4 serie

Biceps
Uginanie sztanga szeroko 4x12-8

Uginanie mlotkowe hantli siedząc 3x12-8

ugianie modlitewnik łamany chwyt waski 3x12-8

plank brzuch rozciąganie

7 tydzień masy
waga na czczo 115,7kg
dieta średnie węgle
1 szejk
2 makaron wołowina warzywa
3 makaron wolowina warzywa
4 makaron wołowina kawa olej kokosowy mleko tosty z dżemem
szejk po treningu
5 makaron wołowina warzywa banan
6 twaróg jogurt naturalny wpc
trening
bok barku
Unoszenie sztangi do klatki 4x12-8

unoszenia na boki hantla lezac na lawce skośnej 5x15-12

Unoszenia hantli na boki siedząc 4x12-8

Dwuglowe
martwy na prostych 4x15-6 do 185kg
hipy 4x15-8 do 220

Uginanie Leżąc maszyna 4x12-8

wykopy maszyna 4x15

Plecy
podciaganie sztangi lezac na ławce skośnej 4x12-8

Ściąganie linki lezac na lawxe skos dodatni 4x12-8

trx 8nserii max co minutę

plank brzuch rozciąganie

zaczynaja dokuczac back pumpy po tych ciagach i hipach