Diary of a madman s4, 144, 187

codziennie jem olej lniany i siemię lniane, więc starczy

Olej lniany też jem ale nadal nie wiem czy jest to wystarczające. Może ktoś inny niech się na ten temat wypowie, bo sam jestem ciekaw - zawsze to mniej kasy by szło

wszystko pięknie fajnie, ale nie można też być lekomanem. Omega 3 masz dużo w rybach morskich (łosoś da best) i właśnie w lnianych różnych dziwnych rzeczach. Nie możesz za jedyne źródło witamin i takich pierdół uznać sobie suplementację...

No wiadomo Mówię tylko to co wcześniej mi tu doradzono.

JUTRO CYKL!!!!!!

Najpierw wrzucę zdjęcie dietki, a potem, mam nadzieję, że z waszą pomocą, zajmę się konkretnym przygotowaniem do cyklu (trening, dieta, każdy szczegół )

Dieta

Nie zapowiada się, by cokolwiek uległo zmianie



RZECZY ZWIĄZANE Z CYKLEM

Oczywiście wszystko do oceny

Trening

Poniedziałek - najszerszy grzbietu+tył barków+kaptur
- podciąganie (4x MAX)
- wiosłowanie końcem sztangi (14<12>16<12) w 4 serii większy ciężar niż w 2
- wiosłowanie sztangą (12<10>16<10) w 4 serii większy ciężar niż w 2
- wiosłowanie sztangielką (12<10<8)
- wzniosy boczne hantli w opadzie tułowia siedząc(18<16<12>16) w 4 serii większy ciężar niż w 2
- szrugsy z sztangą trzymaną z przodu (16=16=16=16)

Środa - klatka+biceps+przedramię
- dipsy (4x MAX)
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej RAMPA (10)
- seria łączona wyciskanie sztangielek na skosie w górę+rozpiętki na skosie w górę (12+12<10+10<8+8)
- uginanie przedramion z sztangą///uginanie przedramion z sztangielkami z supinacją [stojąc] (16<20>12)
- uginanie przedramion z sztangielkami siedząc///uginanie przedramion na modlitewniku z sztangą (10<8>16)
- uginanie przedramienia w bok w opadzie tułowia (16,8,12)
- uginanie przedramion nachwytem z sztangą (3x MAX)
- uginanie nadgarstków z sztangą trzymaną z tyłu (3x MAX)

Czwartek - uda+łydki
- przysiad (12<10>24<MAX>10)
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (20<10>60)
- spacer wykroczny (12<10<8) - liczba powt. na jedną nogę
- żuraw (3x10) - i tak w ostatniej serii zrobię tylko 7-8
- uginanie nóg na maszynie leżąc (20<10>60)
- martwy ciąg na prostych nogach (12<10>24<10) - w 4 serii większy ciężar niż w 2
- wspięcia na palce siedząc na maszynie (3x ok.60)
- wspięcia na palce stojąc na suwnicy smitha (3x ok.30)

Sobota - barki+triceps+przedramię
- wyciskanie sztangielek siedząc (16<14>20<12)
- wyciskanie żołnierskie (12>16<10)
- unoszenie sztangi do brody (18<16>12<16) - w 4 serii większy ciężar niż w 2
- superseria wzniosy boczne hantli+wzniosy boczne hantli w opadzie tułowia[siedząc] (12+12<10+10<8+8)
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem (10<8<6)
- czachołamacze (10>16<MAX) - w ostatniej serii ok. 6 powt.
- pompki odwrotne (10<8<MAX+MAX...+MAX) - w ostatniej serii kolega zdejmuje mi krążki za każdym razem jak zrobię "max" danym ciężarem
- superseria uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem+podchwytem (3x MAX)

Brzuch robię w poniedziałki, środy i piątki (2 superserie, każda superseria obejmuje 1 ćwiczenie na każdą część mięśni brzucha)

Dodatkowo we wtorki postaram się kręcić jakieś interwały, a w piątki będę uczęszczał na treningi piłki ręcznej trwające 1,5h

Dieta

Tutaj proszę o radę dotyczącą każdej pierdoły



Suplementacja

- Olimp Gold omega3 (2000mg dziennie do kolacji)
- magnez (250mg do kolacji )
- izolat białka serwatkowego Activlab [nie ma go na potreningu.pl] (30g bezpośrednio po treningu siłowym)
- carbomax Activlab (30g bezpośrednio po treningu siłowym)
- WPC sfd (wg. braków)
- gainer 40% białka [activlab] (wg. braków)
- monohydrat kreatyny Activlab (DT 5g do śniadania+5g po treningu, DNT 5g do śniadania)
- thermo shape (kofeina, przed treningiem siłowym)
- no i tutaj do wyboru AAKG lub beta-alanina

wrzucam na ostatnią, co by wszyscy wiedzieli, że mam wątpliwości :P

- superseria wzniosy boczne hantli+wzniosy boczne hantli w opadzie tułowia[siedząc]

nie lepiej bedzie dac jedno unoszenie do przodu i jedno w bok?

Dlaczego tył barków 2x w tygodniu? ;p

Bo dać 2 ćw. na tył barku to by wyszło 6 ćwiczeń w samych barkach, a tak to mam 3+superseria i jedno z plecami. Wzniosy boczne+wzniosy boczne daję, ponieważ z wyprostowanym tułowiem są na akton boczny, a w opadzie na tylni. Nie ma sensu dać wzniosów do przodu bo zrobiłem 2 ciężkie wyciskania na przód barków (wyciskanie sztangielkami dobijam żołnierskim, które do lekkich nie należy)

dużego progresu siłowego na takich powtórzeniach nie zrobisz

pewnie dlatego, że robię masę