Diary of a madman s4, 144, 187

19.10.2013

No wrzucę wypiskę, bo już ćwiczę normalnie. W przyszłym tygodniu normalnie lecę z planem, w kolejnym nie ćwiczę, bo mam zawody w ręczną (tzn. w czwartek i sobotę będę już na siłce). Dobra, lecimy z koksem:

Trening
Zastąpiłem sobie dipsy zwykłymi pompkami i nie żałuję, bo chyba nigdy tak nie spompowałem klaty

- wyciskanie sztangi siedząc 6x10 (30kg, 3x40kg, 50kg, 40kg)
- wzniosy sztangi wzdłuż tułowia 5x10 (2x30kg, 2x35kg, 40kg)
- klasyczne pompki z obciążeniem 5x12 (3x10kg, 2x15kg)
- wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5x10 (17kg)
- rozpiętki na skosie dodatnim 5x10 (7kg, 3x9kg, 12kg)
- pompki w podporze tyłem 5x8 (20kg)
- uginanie nadgarstków nachwytem 5x20 (12kg)
- przysiady ze sztangą na barkach 5x10 (60kg) - przerwy 15-20 sekund
- prostowanie nóg na maszynie 5x10 (80kg, 3x90kg, 100kg)
- wysoki step z hantlami 5x10 (17kg w ręce)
- wspięcia na palce stojąc 5x20 (80kg)

Micha
Fajnie na smalcu jeść, czuje się, że się zjadło "tłusto" i jestem dzięki temu dłużej pełny ;P

No fajna pompa jest po pompkach z obciążeniem ;) Ja pierdziele ile tych owsainyc o_0

tanie są. I tak mało, czasami się zdarza, że 5 z 6 posiłków to owsiane.

O_o i nie nudzi ci sie ta owsianka ;p?

E tam... :) Ja jem dzień w dzień 150g. i mam zamiar w najbliższych dniach podciągnąć do 350g ;)

Ja dzień w dzień jem 400-500g w dwóch posiłkach

płatki owsiane, jak się je dobrze zrobi, to są w smaku lepsze niż cheat meal ;) Zaraz wrzucam wypiskę i plan na następne 2 tygodnie (zawody itp.)

20.10.2013

Trening

1,5h na orliku, po 40 minutach byłem zdechły już, ale kolejne 50 dałem radę jakoś rozegrać na dobrym poziomie.

Dieta



Najbliższe 2 tygodnie

Jako, że 30.10 mam zawody piłki ręcznej, to w przyszłym tygodniu stawiam na regenerację i mój plan treningowy będzie wyglądał nieco inaczej. Na początek trening siłowy:

Poniedziałek
- podciąganie nachwytem 5x10
- podciąganie neutral 5x10
- wiosłowanie sztangą 5x10
- wiosłowanie sztangielką 5x10
- pullover 5x10
- wymachy boczne 5x15
- wymachy boczne w opadzie 5x15
- allahy 5xMAX

wtorek
- wyciskanie hantli siedząc 5x15
- push press z zarzutem 5x15
- pompki z obciążeniem 5x10
- wyciskanie hantli na płaskiej 5x10
- wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5x10
- rozpiętki na skosie dodatnim 5x10
- wymachy nóg na płaskiej 5xMAX

środa
- uginanie ramion na modlitewniku+wyciskanie wąskim chwytem leżąc 5x10
- uginanie ramion młotkowo+wyciskanie francuskie leżąc 5x10
- uginanie ramion w podporze o kolano+pompki w podporze tyłem 5x10
- uginanie ramion nachwytem 5x20
- uginanie nadgarstków w superserii 5x10

czwartek
trening ręcznej

piątek-wtorek
off

środa
zawody

I potem już normalnie wchodzę w trening (choć i tak będę musiał zrobić trochę zamieszania w planie, bo we wtorek i czwartek 16-17:30 mam dodatkowy angielski od listopada)

Kalorykę w diecie trzymam na bieżącym poziomie, czyli 3500-3800


BONUS




Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-10-20 15:04:00

Co to za Bonus?? :D

ja sprzed 3-4 lat

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-10-20 15:18:55