Artur Białek start Jesień 2022

Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
25/20/18/15/12
Przysiad bułgarskie
15/15/15/15



Przysiady tylni
15x20kg i 15x40kg 8x60kg
Przysiady przedni
15x40kg 8x60kg
Suwnica
20/20/18/15/12
Uginanie podudzi leżąc z hantlem w między stopami
15/15/15/12/10
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
20/15/15/12/12

Łydki:
Wspięcia siedząc
30/20/20/20/20/15/12

Odczucia:
Dzisiaj jakoś późno zjadłem śniadanie i poszedłem na trening.. ale najpierw zrobiłem dłuższą rozgrzewkę. Trening robiłem w pasie, nawet na maszynach, prostowanie ud zamknąłem maszynę pompa super! Bułgary zrobiłem troszkę inaczej niż zwykle, ale ciężar „asekuracyjny” w następnym treningu dodam o kilka kg. Później chciałem zrobić siady tylne, to jedynie wchodził w grę zakres 1/3 ruchu… więc zmieniłem na fronty i tutaj też dupa biodro dawało znak że coś jest nie tak.. Suwnica też małym ciężarem, uginanie podudzi w dwóch wersjach spowodowały że pod koniec dani pojawiły mi się domsy xD Cardio 55min w tętnie 130-135 i od razu do pracy. Jutro cheat meal i planuje zrobić trening pleców na maszynach z cardio.



1. B40g W40g T10g Omlet z bananem
2. B40g W80g T0g C-6 +płatki owsiane +kasza manna+ owoc
3. B40g W40g T0g Kura +ryż
4. Galaretka 0 kcal
5. B40g W40g T0g Kura +ryż
6. Galaretka 0 kcal
7. B40g W40g T0g Kura +ryż
8. B40g W0g T25g Twaróg z masłem orzechowym
Całość B240g W240g T35g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
-cytrynian mg

Przed treningiem:
-guarana x1
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-Wit D3 z k2

Plecy:
Ściąganie drążka nachwytem szeroko do karku
15/12/12/10/8
Ściąganie V do brzuch z wyciągu dolnego
15/15/12/12/10



Wiosłowanie sztangą typu T chwyt neutralny
15/15/12/10



Ściąganie drążka do brzucha na wyprostowanych ramionach
15/15/12/10
Wiosłowanie jednorącz z wyciągu na bramie
10/10/10/10
Wiosłowanie sztangą typy T nachwytem
15/12/10/8


Odczucia:
Dzisiaj szefowa zrobiła wyjście pożegnalne kumpla który z nami pracował, jako że noc nie była przespana, ponownie głód dawał się we wznak postanowiłem nagiąć makro xD Po „obiedzie” poszedłem na trening pleców. Nie ukrywam ale z plecami jest co raz lepiej, tak samo jak z barkiem dlatego dzisiaj cały trening wykonałem bez pasa, na maszynach ale czułem się bardziej pewien ! Trening fajnie mnie spompował, ale brakuje mnie wiosłowania sztangą rack pulli , takiego hardcore-u na plecach. Na razie ważne że ćwiczenie i się „ruszam” po siłowym wpadło jedynie 30min cardio po trening wypadł między dwa personalne. Zadzwoniłem do mojego fizjo , niestety wszystkie terminy do początku października zajęte… zadzwoniłem do recepcji z prośba do pań, że jak zwolni się jakaś wizytę dały mi znać. Okazało się że ktoś z jutra odwołał wizytę xD czyli jutro wieczorem mam fizjo, oby ponownie mnie postawił na nogi!



1. B40g W0g T20g C-6+ masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. B40g W0g T10g Omlet z jajek i marchewki
4. Galaretka 0 kcal
5. Burger wołowy i frytki oraz dorsz i frytki
6. Galaretka 0 kcal
7. B40g W60g T0g C-6 +płatki owsiane +kasza manna+ owoc
8. B40g W0g T20g Twaróg z masłem orzechowym
Całość B240g W240g T35g- nie wiadomo xD

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
-cytrynian mg

Przed treningiem:
-guarana x1
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-Wit D3 z k2

Triceps:
Prostowanie przedramion z góry nachwytem
15x50kg 15x60kg 15x70kg 12x80kg



Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
15x11kg 14x13kg 14x13kg 12x15kg 6x17kg
Prostowanie podchwytem z góry
15x30kg 15x40kg 15x50kg
Prostowanie linek z góry
12x 12x 10x

Biceps :
Uginanie przedramion ze sztangą
15x30kg 12x35kg 12x40kg 6x45kg
Młotki siedząc od 30% w górę aż w staniu z hantlem 17kg
8/8/6/6/5/4
Uginanie hantli stojąc
10x13kg 10x13kg 8x15kg
Uginanie na smithcie łokcie do tyłu
12x 12x 10x 8x

Odczucia:
Dzisiaj rano można powiedzieć że zaspałem, to zrobiłem sobie śniadanie C-6 +masło orzechowe i na trening. Jeszcze po wczorajszym treningu bardziej odczuwałem plecy.. Jakoś słabiej mi się ćwiczyło, nie wiem czy to przez brak węgli przed treningiem.. ale ogółem nie miałem co narzekać bo spompowałem się porządnie. Albo przez wczoraj cheat meal-choć waga taka sama oraz sylwetka moim okiem nie ucierpiała, ale to było jednorazowe. Po treningu siłowym 55min cardio i do drugiej pracy. Wieczorem wizyta u fizjo, ponastawiał ,rozbił punkty spustowe, z barkiem okazało się że mam nadciągnięty mięsień czworoboczny górny-jakiś przyczep, dlatego jak unoszę ramię do góry, odczuwam ból. Dostałem zalecenia treningowe, mc wiosła siady robić w pasie.
1. B40g W0g T20g C-6+ masło orzechowe
2. B40g W80g T0g C-6 +płatki owsiane +kasza manna+ owoc
3. Galaretka 0 kcal
4. B40g W40g T0g Ryż+kura
5. Galaretka 0 kcal
6. B40g W40g T10g Omlet z jajek i marchewki
7. Galaretka 0 kcal
8. B40g W40g T0g Ryż+kura
9. B40g W40g T0g Twaróg +wafle ryżowe
Całość B240g W240g T30g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
-cytrynian mg

Przed treningiem:
-guarana x1
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-Wit D3 z k2

Plecy:
Hammer podchwytem
15/12/12/10/8
Podciąganie maszyny siedząc neutralnie do klatki
12/12/12/10/8
Ściąganie drążka szeroko do klatki z góry
15/12/12/10/8
Podciąganie maszyny siedząc nachwytem do klatki
15/12/12/10/8
Klata:
Butterfly
8 serii do 20 do 12
Barki:
Unoszenie na boki-łokciami na maszynie
8 serii od 25 do 12

Odczucia:
Po pracy od razu na siłownie, trening wykonany w innym miejscu niż zwykle. Chciałem zrobić dzisiaj barki lub klatę, ale nie dało rady.. jest lepiej ale nie ma co szaleć. Plecy zrobione na hamerze oraz maszynach takich jakich nie mam na swojej siłowni. Udało mi się nawet zrobić klatę z barkami w seriach łączonych xD powoli i bez bólu, cały trening trwał 40min +30min cardio-niestety musiałem lecieć. Z plecami jest super, lekki dyskomfort ale nie ma porównania ! Jutro 13h w pracy, więc wolne od treningu. Głód dzisiaj ostro męczył..i pojawi się katar oraz ból gardła
1. B40g W0g T20g C-6+ masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. B40g W40g T0g Ryż+kura
4. B40g W40g T10g Omlet z jajek i marchewki
5. B40g W80g T0g C-6 +płatki owsiane +kasza manna+ owoc
6. B40g W40g T10g Omlet z jajek i marchewki
7. Galaretka 0 kcal
8. B40g W40g T0g Wafle+kura
9. B40g W40g T0g Twaróg +wafle ryżowe
Całość B240g W240g T30g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
-cytrynian mg

Przed treningiem:
-guarana x1
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2
-Wit D3 z k2

Forma coraz lepsza widzę.. Burgery też ładnie wyglądają,Zrobiłeś smaka :)

Mariusz Be

Forma coraz lepsza widzę.. Burgery też ładnie wyglądają,Zrobiłeś smaka :)

dzięki, waga aktualnie waha się od 81,5 do 82kg, zależy ile warzyw podjem xD co do burgerów, to fotki słabo wyszły .. w real-u o wiele lepiej xD

Dzisiaj obudziłem się i gardło już ostro nawalało… w przerwie poszedłem do apteki po gripex max.. Dawki wit C 3g x 4 + to co w stałej suplementacji + coś na gardło. Dzisiaj dzień szybko leciał ale mam uderzenia ciepła..jeszcze aspiryna bajerowska . Ważne że plecy mają się lepiej i bark też!


1. Whey C-6 i masło orzechowe
2. Galaretka 0 kcal
3. Omlet z jajek i trochę marchewki
4. Galaretka 0 kcal
5. Jajka + kura
6. Jajka + kura
7. Omlet z jajek i brokułów
8. Jajka +kura
9. Omlet z jajek i płatków owsianych +rodzynki+ marchewka




Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

W realu wszystko wygląda lepiej .. no prawie :P

Mariusz Be

W realu wszystko wygląda lepiej .. no prawie :P

haha no w sumie tak, zależy jak się patrzy xD

Nogi:
Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x5 20x6 20x7 15x8 10x9
Przysiady bułgarskie
15x15kg 15x23kg 15x27kg 12x31kg
Wykroki chodzone z hantlami 17kg
20/15/15/15
Suwnica stopy szeroko
20x160kg 20x180kg 20x200kg 15x220kg 15x240kg 12x260kg
Platforma pozioma
15/15/12- cały sztos
Uginanie podudzi stojąc jednonóż
2 serie z dropami



Uginanie podudzi leżąc z hantlem między stopami
15x23kg 15x29kg 12x31kg 9x35kg
Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
20x5 20x6 15x7 12x7

Odczucia:
Najpierw miałem dwa personale ,a później zrobiłem swój trening i cały czas się zastanawiałem czy zrobić łapy czy nogi bo trochę mnie bolał odcinek lędźwiowy. Postanowiłem że przed ćwiczeniami porolluje się i cały trening będę w pasie. Prostowanie ud siedząc na maszynie poszło normalnie, później bułgary ,zwiększyłem znacznie ciężar, dodałem jeszcze wykroki , na wypychaniu suwnicy nogami przetestowałem szeroki rozstaw stóp i w takim układzie nic mnie nie bolało. Dodatkowe 3 serie wypychania prasy poziomej oraz na wstępne zmęczenie dwójek uginanie podudzi jednonóż stojąc z dropami. Uginanie podudzi z hantlem poszło super! Dorzuciłem kilka kg , na maszynie leżąc na brzuchu już brakowało sił. Trening super poszedł, wiadomo brakuje siadów, ale nie czułem bólu w plecach co mnie bardzo cieszy. Po treningu 30min cardio w tętnie 135-140, później zakupy i sprzątanie mieszkania. Dzisiaj wziąłem z siłowni roller i gdy będę ogład film porolluje się .

1. B35g W0g T20g C-6 +masło orzechowe
2. B35g W80g T0g C-6 +winogrona+ płatki owsiane +płatki śniadaniowe +kasza manna

3. Galaretka 0 kcal
4. B35g W55g T0g Makaron +kura

5. B35g W55g T0g Makaron +kura
6. Galarekta 0 kcal
7. B35g W55g T0g C-6 + winogrona + wafle ryżowe
8. B35g W55g T0g Twaróg chudy + wafle ryżowe+ winogrona
Całość B 210g W300g T20g
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-guarana x1
-blade 15g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2017-09-23 18:12:17