Artur Białek start Jesień 2022

u mnie z 78 poszło na 81,5kg a jeszcze nie cały tydzień więc, wiesz wiadomo że jak odstawiłem diury + więcej żarcia robi swoje

Waga się chyba ustabilizowała, dzisiaj dobrze przespana noc- ale wiadomo posiłek nr 1 o 4,30 musiałem zjeść i dalej kima. 12h w pracy do 17 szybko leciał, czas a później mega mi się dłużyło.. i pojawił się też głód. Jutro HC i nogi, a później jeszcze cardio w ogrodzie –koszenie trawy xD

Waga 81,5kg

Krokomierz pokazał ponad 17 tyś

Wywalam na razie melatoninę, zobaczymy jak to będzie ze snem :P


1. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły + o3
2. W formie omletu jajka+ twaróg +marchewka + sosy 0 kcal
3. W formie omletu jajka+ twaróg +marchewka + sosy 0 kcal
4. Twaróg + pomidor
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+truskawki + płatki owsiane + sosy 0 kcal

Całość B 240g W80g T100g

Warzywa brokuły z 500g +2 marchewki+ pomidor


Rano:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Mnie też czeka niebawem koszenie trawy Bo lekko zaniedbałem swoją działkę

Widzę,że robisz sporo omletów-polecam do wersji wytrawnej dodać szpinak A kiedyś nawet dodawałem kapustę pekińską czy kapustę kiszoną i też wychodziło

dobrze reaguje na brokuły i je lubię więc zostaje przy tym xD kapustę kiszoną lubię ale na zimno, szczególnie teraz w dni upalne, czasem sobie skubnę ale to tylko trochę

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +



Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
Jefferson na smithcie
15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+
Prostowanie ud jednonóż na maszynie
15x2x3
15x2x3
MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+



Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
Przywodziciele na bramie
15x15kg x3
20x15kg x2 15x15kg

Łydki:
Wspięcia siedząc
15x40kg/50kg/60kg/60kg
15x45kg/55kg/65kg/65kg
Wypychanie suwnicy palcami
20x160kg x 4
20x170kg x2 15x170kg x2

Brzuch obwodowo x4
Allahy
70kg 15/12/10/10
60kg 15/15/15/12
AB Whell
15/12/10/8
15/15/12/8

Unoszenie kolan w zwisie na drążku
15/15/15/15
15/15/12/10
Nożyce pionowe
20x4
20x4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 80,9kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 19 tyś
Pozowanie

Odczucia:
Waga troszkę spadła ale zrobiłem pomiary i fotki poglądowe dla Przema i jestem zdziwiony po waga zwiększyła się w tym tygodniu o 3kg a pas poszedł do góry aż o 0,5 cm , bicepsy i uda tak samo xD Trening poszedł super , a był po drugim posiłku – choć zakres ruchu w siadach taki jaki chcę! Bo sesje temu było płytko… Suwnica lekko zmniejszone kg, ale już powoli będę dokładał ciężarów, Jefferson do upadku mięśniowego, HT –poszło ciężej ale mogę spokojnie jeszcze dodać 10kg – MC sumo poszło super zwiększone kg i zakres powtórzeń –nagrałem ostatnią serie tego ćwiczeniach. Przywodziciele na bramie też poszły lepiej, a męczyły mnie jak cholera i pompa mega. Łydki no co mówić też dobrze xD cały trening kozak, jedynie na brzuchu „nie wyrobiłem planu „ Po treningu dostałem od koleżanki posiłek składający się z samych węgli było ich 140g + miałem swoją zaplanowaną część odpowiednio przygotowaną aby makro się zgadzało xD


Niestety nabiał mi nie służy, albo jem go za dużo… mam biegunkę po tym posiłku a ten serniczek ważył prawie 2kg, a smaczny jak cholera xD W lodówie mam jeszcze 2 kostki twarogu i pewnie zjem je jutro albo jutro jeden , a pojutrze drugi i albo mocno ograniczam go albo kompletnie eliminuje go z diety. Po treningu drzemka 30min i koszenie trawy, później drzemka. Dzisiaj trochę myślałem o treningu, że trening ma sprawiać przyjemność – czyli należy dopasować tak ćwiczenia które po prostu lubimy ćwiczyć, oczywiście zaznaczam że chodzi mi o wielostawy, a nie jakieś izolujące – przecież jest tyle wersji zamienników, ale do czego dążę ? Jak nastanie stagnacja na jakimś ćwiczeniu i nie będę w stanie wciągu dwóch treningów zwiększyć kg czy repsów na nim, po konsultacji z Przeme dam zamiennik i ponownie jedziemy z podbijaniem kg z sesji treningowej na sesje.

I kolejne przemyślania i motywacja z dnia dzisiejszego, ostatnie zawody były w Radomiu gdzie w klasyku do 175 zająłem 4 miejsce i jestem dzisiaj jeszcze bardziej z niego dumny, bo był przede mną Krajewski, Marcin Bogucki (którego rozwaliłem w Bydgoszczy, a nie widziałem że to W-Ce ME z tamtego roku) i tego xD oraz Damian Kryszpin który zajął 2 miejsce na ME w juniorach xD I teraz w głowie przeszła myśl, a jakbym pojechał na ME to może coś bym „ugrał” ale wiadomo, nogi odstają i wspólnie z Przeme, bardziej ja podjąłem decyzje aby nie jechać na ME, choć dostałem powołanie, ale dochodziłem do wniosku po co jechać , jak w PL nie byłem na podium ? Widać że można byłoby spróbować, choć patrząc to koszty i koszty xD Mój przyjaciel Tomek 3 miejsce w klasyku +175 , kolejny dobry znajomy Tobiasz 4 miejsce za Tomkiem i Marian PRO i PRO! Kot , super sezon –dzisiejszy dzień mnie mega podbudował, choć tego nie potrzebowałem xD




1. Kura+ pasta kokosowa
2. Kura + makaron+ trochę lodów
3. Sernik z owocami + C-6 +makaron
4. Kura + makaron+ trochę lodów
5. Kura + makaron+ trochę lodów
6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko

B240g W550g T35g +1 pomidor


Suplementacja :
Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x5
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
Hi Tec Arginine 6g
Hi Tec Beta Alanine 6g
Hi Tec Power Guarana x2


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg



Pompki na poręczach
12/12/9/10 x 20kg
12/12/12/11
Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg

Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
12x30kg 12x35kg x3
12x37kg x3 15x37kg
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 81kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 12 tyś
Pozowanie brak
Czas treningu 90min –oczywiście nie trenuje z zegarkiem :P

Odczucia:
Waga po HC poszła do góry, ale dziwne bo z głodu obudziłem się o 3,30 a kolacje zjadłem około 23.00. No cóż przed treningiem poszły dwa posiłki, trening ponownie mega poszedł, napompowanych chodziłem jak ponton xD Dzisiaj najlepiej poszedł triceps, barki średnio ostatnia seria z pomocą ale nie pamiętam ile sam powtórzeń zrobiłem czy 5 czy 6. Cardio i jak zwykle drzemka szama i drzemka xD wieczorem jak przygotowałem posiłku na jutro okazało się że załadowałem się w dupę przy węglach –zjadłem o 60g mniej niż powinienem, a więc dodałem dodatkowo do kolacji20g W i tyle. A głód dzisiaj nieźle dawał o sobie znać- bez zmian jeśli chodzi o dietę i cardio! We wtorek planuje iść na badania, aby zobaczyć co tam się dzieje.





1. Twaróg + pasta kokosowa +pomidor
2. Kura + makaron+ olej MCT
3. Ryż+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
4. Twaróg +kasza manna +wafle ryżowe+ trochę lodów
5. Kura + makaron+ olej lniany
6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko
B240g W440g T35g +pomidor + marchewka + trochę kapusty kiszonej


Suplementacja :
Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x5
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
Hi Tec Arginine 6g
Hi Tec Beta Alanine 6g
Hi Tec Power Guarana x2


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Plecy:
Podciąganie nachwytem
8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc
8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc
Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg +
Mc klasyk
12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+



Wiosłowanie hantlem jednorącz
12x33kg 12x35kg 12x35kg
12x35kg 12x37kg 12x37kg+
Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
20x5kg 15x10kg x3
20x5kg 15x10kg x3+



Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+

Biceps: dzisiaj nie robilem brzucha
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg
Uginanie młotkowe
10x15kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg 7x17kg


Waga -
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś
Czas treningu 85min

Odczucia:
Zapomniałem się dzisiaj zważyć, trening poszedł super mega pompa i siła na bojach, jedynie mc zmniejszyłem i będę od tego ciężaru systematycznie zwiększał, no chyba że zmniejszę zakres powtórzeń ale tym samym pójdą kg w górę z automatu- jeszcze zobaczę, bo lubię pracować na zakresie 8-4 jeśli chodzi o to ćwiczenie. Podciąganie ostatnia seria i ostatnie powtórzenie kijowe na maxa, ale zaliczone, więc dokładam na następnej sesji 1kg. Wiosło leciutko poszło, ale powoli będę dodawał do ostatniej serii. Całe barki poszły mega – takiej pompy dawno nie pamiętam, biceps też nagrana seria i ostatnie powtórzenie wiadomo wymuszone na maxa ale poszło! xD Dzisiaj nie robiłem brzucha, bo jutro planuje zrobić nogi. Po treningu zakupy, drzemka i do drugiej pracy. Bardzo mi się dłużyło a po 19 strasznie zaczęła nawalać mnie głowa… chyba zbyt różnica temperatur między salą w pracy, a dworem.. wróciłem do domu i poszedłem spać na 1,5h dopiero wstałem i zacznę zaraz ogarniać posiłki na jutrzejszy dzień no i dzisiejszą kolacyjkę czas zrobić. Jestem ciekaw jak z wagą bo dzisiaj poszło też dużo wody.

1. Kura+ masło orzechowe+ pomidor
2. Kura + makaron+ olej lniany+ truskawki
3. Kasza manna+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń
4. Kura + makaron+ olej lniany+ pomidor
5. Kura + makaron+ olej lniany
6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki
B240g W440g T35g +2pomidory +trochę kapusty kiszonej


Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x5
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
Hi Tec Arginine 6g
Hi Tec Beta Alanine 6g
Hi Tec Power Guarana x2


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+



Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą
15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+
Przysiad sumo- trening na Książenicach
15x50kg 15x60kg 12x70kg 12x70kg
Prostowanie ud jednonóż na maszynie
15x2x3
15x2x3
15x40kg 15x45kg 15x45kg
MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x15kg x3
20x15kg x2 15x15kg
Przywodziciele na maszynie siedząc –trening na Książenicach
20x35kg 15x40kg 12x45kg 9x45kg+9x35kg+12x25kg

Łydki:
Wspięcia stojąc na łydkownicy –trening na Książenicach
50kg x 20/15/15/15/15/15/12/12


Brzuch:
Maszyna podciąganie kolan do klatki
20/20/20/20/20/15/15/15
Obwodowo x3
Allahy +Unoszenie kolan w zwisie + Nożyce pionowe

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 82,1kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 23 tyś
Czas treningu 95min a ostatni trwał prawie 120min, czyli git 

Odczucia:
Rano na czczo poleciałem na badania zrobiłem całą morfologie, tsh, ft3, prolaktyna, estradiol, próby wątrobowe, całe lipidy oraz glukozę na czczo- wcześniej też zbadałem sobie cukier moim glukometrem gdzie dzisiaj pokazał 97 , a w sobotę było 103 (norma 70-140). Jedynie na stronie są wyniki morfologii –git wyszły i cukier 82. Zjadłem od razu posiłek z suplami i do pracy, szybko mi zleciało, a później od razu trening na innej siłowni niż zazwyczaj- Książenice.
Siady poszły mega zaj**iście, aż pytałem się ludzi czy ta sztanga waży 20kg, każdy mi odp że tak, wydaje mi się że nawet płycej schodziłem z ciężarami niż zazwyczaj, ale trenowałem po 2 posiłku, więc wydaje mi się że moc węgli działa ! xD Suwnica kompletnie inny skos, bez możliwości regulacji , ale spoko czułem nogi więc, luzik. Zamiast przysiadów Jefferson dałem przysiady sumo ze sztangą, gdyż do suwnicy dorwała się dwójka ludzi i odp mi że będą długo ćwiczyć, więc na szybko wymyśliłem taka alternatywę. Prostowanie ud normlanie inna maszyna inne kąty, czyli inaczej po prostu czułem pracę mięśni, MC sumo u siebie robię z gum (łatwiej), tam nie było niczego co mogłem sobie podstawić pod talerze na sztandze, ciężko w ch… jak widać 8-zrobiłem troszkę większą przerwę, poszło 10- wkurzyłem się na siebie i poszło 12- później już uścisk padał i poszło 9 a zaczynałem tą serie z 3 razy, przedramiona też się spompowały xD Hip thrusty poszło spoko 3 serie zrobiłem, bo wolałem więcej dodać na przywodziciele na maszynie i uginanie podudzi leżąc. Łydki 8 serii poszło stojąc na „łydkownicy” stały ciężar, małe przerwy i dało nieźle w kość. Brzuch zrobiłem 8 serii na maszynie w której musiałem podciągać kolana do klatki i później 3 obwody allahów +nożyc pionowo+ podciągnięć kolan do brzucha w zwisie. Cardio kąpiel szama i do domu , jak zwykle drzemka i zraz będę przygotowywał posiłki na jutrzejszy dzień.


1. Kura+ masło orzechowe+ pomidor
2. Kura + makaron+ olej lniany
3. Kasza manna+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń
4. Kura + makaron+ trochę lodów –wszystko według makro
5. Kura + makaron+ olej lniany
6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki
B240g W550g T35g +pomidor


Suplementacja :
Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x5
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
Hi Tec Arginine 6g
Hi Tec Beta Alanine 6g
Hi Tec Power Guarana x2


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Tez mam Problemy z nabiałem. Bardzo go lubię ale ograniczam do kostki twarogu 1-2xweek, tak samo z jogurtami naturalnymi. I nawet po tych bez laktozy nadal problemy- u mnie wyglada tak: przeczyszczenie, długo utrzymująca się ciąża i co najbardziej uporczywe mam uczucie jak by cos siedziało na gardle i nie można tego odkaszlnąć ani nic z tym zrobić.

U mnie na szczęście brak problemów,no chyba że tego twarogu już wleci strasznie dużo wtedy siedzi na żołądku. A tak to nawet wlatuje przed treningiem do omleta i na brzuchu nic nie siedzi