Artur Białek start Jesień 2022

prz1993

Po części możliwe. Ale zobacz też, że Artur jest po pierwszej w życiu redukcji na maxa, i to sobacz do jak niskiego bf zszedł. Niewielu się udaje mieć tak niski bf na pierwszych zawodach. Więc po części, ten apetyt stąd wynika.

dzięki, bez wazeliny Twoja wiedza i wiesz zawsze marzyłem aby wyjść z jak najlepszą formą

opalinho

Czym się zajmujesz w ciągu dnia, że tyle kroków pizgasz dziennie?

na jednej siłowni w Żyrardowie, gdzie na swoich zmianach mogę ćwiczyć xD i klub sportowy dla pań w Grodzisku, tam jest bardziej personalne podejście. Przyjaciel z pracy robić około 5-8 tyś więcej ode mnie - jak tak patrzyliśmy xD Bierz pod uwagę że dzisiaj byłem 12h w pracy

Ja jestem na wczasach teraz, włączyłem krokomierz ale też nie przy każdym ruchu w ciągu dnia tylko jak na spacer szedłem i mi pokazał 17 tys ibodajze 12,3km więc jest co chodzić. Tym bardziej dziwne, że pracując na siłkę przejdziesz tyle kroków. Myślałem że na jakimś magazynie itp

Z tego co pamiętam to na cardio też mu kroki liczy :D

lasican1

Z tego co pamiętam to na cardio też mu kroki liczy :D

masz racje, ale dzisiaj było bez cardio, czyli sam chód w pracy

Z tymi krokami też się kiedyś zastanawiałem nawet jak mam opaskę na cardio i cały dzień jestem po za domem to rekord mam 22tys chyba

mi nawet by sie nie chciało liczyc ile krokow:d

a tez sie torche na chodzę bo silka ma 2500m

Biały z głodem tez tak mam czesto się obudze o 4 i ssie, ale nie jem bo torche bez sensu zjes ci isc dalej spac, a co potem za dnia ;-0
pół litra wody na ducha i dalej spie:d

rano jeszcze cardio i potem sniadanie

ale jak takie sanie to iwdac ze organizm pracuje jak piec, a bf5 tez masz ciągle bardzo dobry jak tak sledze.

co do kroków jakoś się nie spinam ,aby ich na trzaskać na maxa xD Marian no tak często jest ale wolę, zjeść i móc pójść spać, bo brak snu = słabsza regeneracja, a często jest tak że dzień zalatany to wtedy mniej myślę o jedzeniu

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+
W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x122kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x125kg + 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x127kg +6x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x130kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x132kg +12x60kg+




Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+
20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach
20x190kg 15x230kg 12x245kg 11x260kg+
20x200kg 15x240kg 12x260kg 10x270kg+
20x175kg 15x220kg 12x250kg 12x280kg 10x310kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x250kg 12x280kg 10x320kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x240kg 12x270kg 10x290kg+
20x220kg 15x250kg 12x280kg 10x300kg+
20x220kg 15x250kg 12x280kg 10x310kg+
Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą /Hack przysiady
15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+
15x40kg 15x50kg 12x60kg 15x60kg+
15x50kg 15x60kg 15x70kg 12x75kg+
15x50kg 15x70kg 12x80kg 12x80kg+
15x50kg 12x90kg x3+
15x50kg 95kg x 15/15/12+
15x50kg 15x100kg x3+


MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
12x115kg x4+
12x120kg x4+
8x125kg x2
130kg x 10/10/10/11+
10x135kg x4
10x100kg 10x120kg 8x130kg 6x140kg 3x150kg
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 7x150kg+




Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
15x120kg 15x125kg x3+
15x130kg x4+
15x140kg x 4+
12x150kg x4
150kg x 15/15/12/15 +
15x160kg x4+
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
15x5kg 12/10 x6+2x2
15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach
15x5 12x6+2kg x2+
15x5kg 12x6 7x7+ 15x5
15x5 12x6+2kg 12x7+
15x5 12x7 12x7+2kg+
15x6 12x7 8x8

Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x15kg x3
20x15kg x2 15x15kg
20x15kg 15x20kg x2
20x15kg 15x20kg x2 20x15kg
20x15kg 15x20kg x3+
20x15kg 15x20kg 15x22kg 12x22kg+
20x15kg 12x20kg 12x20kg 15x15kg- noga którą ćwiczyłem dalej od wyciągu
20x15kg 15x20kg 15x23kg 12x30kg –nogą którą ćwiczyłem bliżej wyciągu +

Łydki:
Wspięcia siedząc
15x40kg/50kg/60kg/60kg
15x45kg/55kg/65kg/65kg
15x50kg /60kg /70kg/70kg +
15x50kg /65kg/75kg/75kg+
15x50kg/70kg/80kg/80kg +
15x50kg 15x75kg 12x85kg 12x85kg
15x50kg/75kg/85kg/85kg
15x50kg /80kg/90kg/90kg
15x50kg 85kg x 15/12/12
Wypychanie suwnicy palcami
20x160kg x 4
20x170kg x2 15x170kg x2
20x180kg x4+
20x190kg x4+
20x200kg x4+
20x210kg x4+
20x220kg x4+
20x230kg x4+

Brzuch obwodowo x4
Allahy
60kg x 15 x4



AB Whell
12x4

Unoszenie kolan w zwisie na drążku
15x4


Nożyce pionowe
20x4


Waga 86,4 kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18 tyś
Czas treningu 110 min - 10 min krócej niż ostatnio

Odczucia:
Waga o 0,4kg większa niż tydzień temu, albo źle zmierzyłem pas albo jeszcze coś zalega lub trzecia opcja poszło w boczki, bo cm pokazał o 2cm więcej niż tydzień temu. Przemo zrobił korekty w MC i HC +70g W a w LC +10g. Fotki jak zwykle robione samowyzwalaczem i w kijowym świetle.








Siady poszły spoko, ale w ostatniej serii za płytko… suwnica poszło lightowo, Jefferson już nie tak do końca, ale udało się rozbić zamierzoną ilość powtórzeń. Wywaliłem prostowanie ud –zamiast tego dałem dwie dodatkowe serie do mc sumo i nie spodziewałem się ale poszło 7x150kg ! Hip-y ciężko ale ponownie zaliczone, tak samo odwodzenie nogi na bramie- będę robił już zawsze nogę która jest bliżej, po prostu lepiej czuje pracę mięśni. Łydki średnio, tak samo jak brzuch, cardio , szama , personal , zakupy i sprzątanie mieszkania- czyli nudyyy xD
Co zauważyłem że przy Jeffersonie prócz nóg, zaj**iście czuje brzuch- aktywuje go chyba lepiej niż na frontach.



1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ wafle ryżowe+ arbuz
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ orzechy
B240g W600g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

bF na dal super jakie teraz masz makro? chyba ze przeoczyłem

MSM w jakim konkretnie celu bierzesz?