Prostowanie ud na maszynie siedząc
25x3 25x4 25x4
25x4 25x5 25x5
25x4 25x5 25x5
25x5 25x5 25x5
25x5 25x5 25x6
25x5 25x6 22x6
25x5 25x6 25x6
25x5 25x6 22x7
25x5 25x6 25x7
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
15x40kg 12x60kg 10x75kg 8x90kg 7x100kg + 15x60kg
15x40kg 12x60kg 10x77kg 8x92kg 8x102kg 4x112kg 23x60kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 8x102kg 6x102kg 8x102kg 16x60kg
15x40kg 12x60kg 10x80kg 10x95kg 6x110kg 20x70kg
Wypychanie nóg na suwnicy 1 min przerwy między seriami
20x180kg 4x20x190kg
20x200kg x5
20x210kg x5
20x220kgx4 15+5x220kg+
20x230kgx5
20x240kg x3 17x240kg 15+5x240kg
20x250kg x4 15+5x250kg
20x260kg 16x260kg 14x260kg 2min przerwy 20x260kg x2
20x260kg x2 18x260kg 16x260kg 14x260kg
Prostowanie ud na maszynie jednonóż
15x3 12x4
15x4+12x3
13x4+11x3 (zmniejszyć ciężar)
12x3 15x2
15x3 13x3
17x3 15x3
15x2 12x2
15x3 15x3
15x4 12x4
MC na prostych z hantlami
20x13kg 20x17kg 20x19kg 20x23kg+
20x17kg 20x23kg 20x27kg 20x31kg dodatkowa 15x35kg
20x25kg 20x33kg 20x39kg
20x27kg 20x35kg 20x41kg
20x33kg 20x39kg 20x43kg
20x35kg 20x43kg 14x48kg
Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x5 15x5+2,5kg 12x6 12x6
12x6 10x7 15x6 20x5+
12x7 10x8 15x6 20x5
12x7 10x8 12+3x7 15+5x6
15x7 8x8+2,5kg 15+3x7 17+6x6
12x7+2,5kg 10x8+2,5kg 12+3x7 20+5x6
15x7+2,5kg 7+2x8+2,5kg 15x7 17+3x6
10x8 15x7 14x7 25x6
12x7+2,5kg 12x7+ 2,5kg 20x6+ 2,5kg 17x 6+2,5kg
Przysiad bułgarski
20x0 20x5 20x9 20x9
20x5kg 20x9kg 20x11kg
20x5kg 20x11kg 20x13kg
20x9kg 20x13kg 20x17kg
20x11kg 20x15kg 15x19kg
20x13kg 20x17kg 11x21kg
20x13kg 20x17kg 16x21kg
20x15kg 20x19kg 20x21kg
20x15kg 14x23kg 11x23kg
Łydki:
Wypychanie suwnicy stopami
40x180kg 30x200kg 30x210kg 24x220kg 20x230kg 15x240kg 12x250kg
30x200kg 20x220kg 20x230kg 20x240kg 15x250kg 12x260kg
Brzuch:
Spięcia brzucha na ławce skośnej z 40kg
15/15/12/8
Ostatnie linijki pod danym ciężarze świadczą o kg „przerzuconych” na tej sesji treningowej, daj mi to po prostu porównanie poszczególnych treningów.
Odczucia:
Prostowanie jak zwykle traktuje jako wstępne zmęczenie, choć i tak dokładam kg lub powtórzenia. I dzisiaj siady poszły super, może w ostatniej serii nie tak głęboko ale za to przy dropie jajcami do ziemi xD Suwnica jak zwykle hardcore ale zwiększona liczba powtórzeń co mnie bardzo cieszy, tak samo przy mc z hantlami ale te 48kg ale ku… ciężkie ! Łydki też solidnie przetrenowane, co do brzucha dorzuciłem 20kg, czyli teraz robię wspięcia z 40kg –niekomfortowo ale bardzo ciężko- a tak ma być
Cardio 45min +z 8min rozciąganie, niestety miałem tylko tyle czasu, bo później do drugiej pracy leciałem… krokomierz pokazał dzisiaj ponad 24 tyś . Nogi tak mnie nawalają że szok.. jestem ciekaw co będzie jutro
Zapas kaszy i płatków oraz 30 galaretek 0 kcal
1. Omlet z płatków owsianych
2. Po treningu C-6+winogrona+borówki+ kasza kuskus + cynamon+ kakao
3. Galaretka 0 kcal
4. Kasza kuskus+ kura
5. Galaretka 0 kcal
6. Kasza kuskus +kura
7. Kasza kuskus +kura
8. Kura + masło orzechowe
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
Przed treningiem:
-guarana x2
-blade 15g
W czasie treningu:
-bcaa 10g
Po treningu:
-mono 10g
Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg
Na noc:
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2