Artur Białek start Jesień 2022

Plecy:
1.Podciąganie neutralne
13/12/9/9/8
15/13/10/9/9
16/14/12/9/9
17/14/11/10/9
17/15/13/10/10
17/15/13/11/10
17/15/13/11/9
18/15/13/11/10
2.Wiosłowanie nachwytem
20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg +
20x60kg 15x70kg 12x90kgx3+
20x60kg 15x80kg 12x95kg x3+
20x60kg 15x80kg 100kg x 10/10/8
20x60kg 15x80kg 12x97kg x3
20x60kg 15x80kg 12x100kg x3
20x60kg 15x80kg 12x100kg x3
20x60kg 15x80kg 8x105kg 8x105kg
3A. Wiosłowanie półsztangą –nie robiłem tego ćwiczenia
12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+
12x50kgx5+
12x55kgx5+
12x60kg x5
12x60kg x5
12x60kg x5
Hammer
12x 5 serii
12-10 x 5 serii



3B. Ściąganie podchwytem z wyciągu górnego
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x5
15x7x3 15x6x2
15x7x3 15x6x2
15x 5 serii
15x 5 serii
+przyciąganie maszyny do brzucha siedząc
15x 3 serie




Biceps:
4.Uginanie hantli podchwytem
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 8x15kg
15x11kg 12x13kg 8x15kg 7x15kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
15x11kg 12x13kg 10x13kg 10x13kg
15x10kg 12x12kg 9x14kg x2
15x10kg 12x10kg 10x12kg x2
5A. Spider curl
3x11kg x12
3x11kg x12
3x11kg x12+
3x13kg x12
3x13kg x12
13kg x12/12/10
12kg x 12 x3
12kg x10 10kg x2



5B. Uginanie z liną
3x30kg x15
3x30kg x15
3x30kg x15
30kg x 15/12/10
3x24kg x15
3x24kg x15
3x25kg x 15
3x25kg x15

Cardio 50min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Pozowanie brak

Odczucia:
Waga 78,1kg trening na innej siłowni, dzisiaj troszkę lepiej spałem niż poprzedniej nocy. Prostowniki nie zregenerowały mi się od wczorajszego treningi i to wiosłowanie.. parodia, zrobiłem 2 serie 8x105kg, później seria łączona i tez nie mogłem obniżyć siedzenia na hammerze, aby móc bardziej rozciągnąć najszerszy.. na sam koniec dodałem 3 serie ściąganie-czy przyciąganie maszyny do brzucha. Biceps poszedł spoko do spider curl dodałem rotację i mega weszło, później cardio i do rodziców, gdzie odbyła się moja impreza urodzinowa. Na szczęście wyrobiłem się przed pierwszymi gośćmi to zjadłem i poszedłem w kime 20min xD Ciesz mnie fakt że rodzina bardzo zainteresowała się moimi przygotowaniami do zawodów, bo pewnie wiedziecie że czasami to różnie bywa-oczywiście też nie obyło się bez tekstów „Artur no zrobiłam takie dobre ciasto dla Ciebie ..”
Jadłospis na dzisiaj :
Przed treningiem
Posiłek nr 1
Kura 250g +pomidor
Posiłek nr 2 po treningu
C-6 30g i w domu

Piersi z kurczaka 200g w formie kotletów i 1 kajzerka

Posiłek nr 3
Pierś z kurczaka 150g w formie kotletów + 2 kromki chleba tostowego + trochę sałatki gyros +1 jajko

Posiłek nr 4
Pierś z kurczaka 150g w formie kotletów + ciasta po kawałku


Posiłek n 5
Omlet z białek jaj płatków owsianych i marchewki

Bardzo się hamowałem , zobaczymy jak to będzie wyglądało jutro z rana. Wszystkie ciasta robię „domowo” serniczek na zimno mojej mamy w wersji lekko fit, pasach tak samo xD
Całe spotkanie rodzinne dużo piłem herbaty owocowej, kawy i cole 0 kcal oraz dzisiaj dużo zjadłem warzywek do kurczaka. Jutro LC i DNT.

Waga 80kg, bo wczorajszych urodzinach bardzo dobrze mi się spało- nie pamiętam kiedy zegarek musiał mnie obudzić. Rano do pracy i jakoś dzisiaj dziwny dwukrotny zjazd energii około 10 i po 16… Głód duży, pewnie dlatego że wczoraj wpadło około 6 tyś. Jutro z rana trening klaty i tricepsów. Wykonałem 19 tyś kroków, chyba przez to że już 3 razy byłem w kiblu
A oto jeden z moich prezentów, czas przeczytaj „obowiązkową” lekturę pakera xD




1. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
2. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
3. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal
5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6+sosy 0 kcal
Całość B 275g W100g T40g
Warzywa ostatnia paczka 450g brokuł i 150g marchewki

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg –
15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg
15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x90kg 7x90kg-
15x60kg 12x70kg 10x85kg x3+
15x60kg 12x70kg 10x87kg 7x87kg 7x87kg
15x60kg 12x70kg 10x85kg 10x85kg 11x85kg+
15x60kg 12x70kg 10x87kg x3+
15x60kg 12x70kg 8x90kg x3
15x60kg 12x70kg 10/8/7x90kg

2.Wyciskanie hantli skos +
20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg +
20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 +
20x19kg 15x23kg 12x33kg x3+
20x19kg 15x23kg 35kg x12/11/10
20x19kg 15x23kg 12x35kg x2 11x35kg+
20x19kg 15x25kg 10x37kg x3
20x19kg 15x25kg 12/11/10x37kg
20x19kg 15x25kg 12/12/11x37kg
20x19kg 15x25kg 11x39kg x3




3 A.Gironda dips
12x MC x4
12x MC+5kg x4+
12x MC +10kg x4
12/12/8/6 MC+20kg –
12/12/12/9 MC +15kg
12/12/12/10+2 MC +15kg
12x MC+15kg x4+
12/11/8/8 x MC+20kg
12x4xMC+20kg
3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami
15x17kg x4
15x17kg x4+
15x19kg x4+
15/13+2/12+3/11+4/8+7 x21kg
15/15/13+2 /12+3 x21kg
15/15/13+2/12+3 x 21kg
15/15/15/13+2x 21kg
15/12/12/11 x 21kg
15/15/15/12 x21kg

Triceps:
4.Dipsy
13/15/12/11
15/15/15/13
17/13/15/13
17/14/14/13
17/15/14/12
17/14/13/11
17/15/13/12
18/14/14/11
20/15/15/12
5A. Prostowanie z klamrą
12x60kg x 4
12x62kg x4+
12x64kg x4+
12x70kg x4+
12x70kg x4+
12x72kg x4+
12x74kg x4+
12x76kg x4+
12x80kg x4+
5B. Francuz z linką wyciągu dolnego
12x40kg 11x40kg 11x40kg 8x40kg –
15x30kg 15x30kg 13x30kg 12x30kg
15x23kg x4+
15/12/12/10 x 25kg
15/15/15/12 x25kg
15/12 x25kg 15/12x 20kg
15x22kg x 4
15/12 x22kg 12x20kg 15x15kg
15x20kg x4+
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio 45 min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 29 tyś
Pozowanie 10min

Odczucia:
Waga 79,1kg , kolejna noc dobrze przespana. Niestety zabrakło energii aby wykonać 10x3 x 90kg.. ale hantle poszły bardzo dobrze! Cały trening uznaje za bardzo dobry, nawet na dipsach poszło więcej repsów. Po cardio pozowałem i nie wiem czy wydało mi się, ale chyba talia zmniejszyła się i to drastycznie lub po prostu regularne pozowanie przynosi zamierzone efekty. Po siłowni drzemka i do pracy. Dzisiaj bardzo dobry dzionek, bo nie było żadnego zjazdu energii i cały aktywny ! Jutro nogi lecą.

1. Kura+ pomidor
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Kura + ryż
4. Kura + dwa pomidory
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

B275g W 295g T10g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 6g
-beta alanina 6g
-guarana x2

W czasie treningu:
-bcaa 10g
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

29tys kroków to nie możliwe

z 45min cardio xD ? i uwierz mi ja cały czas praktycznie w pracy chodzę xD

Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x120kg x3+
15x60kg 12x80kg 10x100kg 120kg x 10/7/7
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10/10/9 x 125kg +
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 8/6/6 x130kg
15x55kg 12x75kg 10x95kg 10x115kg 4/6 x130kg 6x125kg 10x115kg
15x60kg 12x80kg 10x100kg 8x120kg 8x120kg 7x120kg
15x60kg 12x0kg 10x100kg 10/8/10x110kg




2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith
20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+
20x90kg 15x120kg 12x160kg x3+
20x110kg 15x140kg 10x170kg 8x170kg 8x170kg
20x110kg 15x140kg 12x170kg 9x170kg 12x160kg
Suwnica
20x130kg 15x170kg 12x210kg 12x230kg 12x250kg
20x220kg 15x260kg 12x320kg 12x340kg 12x340kg+
20x240kg 15x280kg 12/12/11x340kg
20x180kg 15x200kg 12x220kg 12x240kg 12x260kg + inna suwnica niż zwykle
20x190kg 15x220kg 260kg x 12/12/11

3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
10x80kg x4 5x80kg
12x75kg x5
10x70kg 12x60kg x2 10x60kg x2
60kg x 12/12/10/10
3. A Wypychanie platformy –nie robiłem tego ćwiczenia
12x120kgx5
3. A Hack siady –nie robiłem tego ćwiczenia
12/12/11/5/9 x60kg –
12/12/12/11/10 x 40kg

3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10
19kg x 15/15/13/12/8
20kg x 15/15/15/15/8
19x 15/15/15/13/12
19kg 15/15/15/12/12
19kg 15/15/15/13/12
17x 15/12/12/10/10
17kg 15/14/12/11

Prostowanie ud na maszynie
Podwójny drop set 15-12 x2 serie

Brzuch:
A. Allahy
70kg x30/20/20/15
80kg x 20/15/10
80kg x 15 x 4
60kg x12x4
60kg x12/12/12/8
60kg x 12/12 70kg x 12/8
70kg x12 x4
B. Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
20/20/20/20
30x3
30x3
30x3
20kg x20kg x4
20kg x20kg x4
B. Spięcia brzucha na maszynie –nie robiłem tego ćwiczenia
15x80kg x4
80kg x 15/15/12/7
C. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
25/20/15/12
25/20/12
20/20/20/20
15/15/15/15
15/15/12/12
15/15/15/15
15 x4
15 x4


Plank
3 serie po 30 sek
3 serie po 30 sek
4 serie po 30 sek
4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami
4 serie po 25 sek 15 sek przerwy między seriami
3 serie po 30 sek 15 sek przerwy, ostatnia 45 sek
3 serie po 35 sek 15 sek przerwy, ostatnia 50 sek


Cardio 45min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 25 tyś
Pozowanie –nie byłem w stanie

Odczucia:
Waga 78,6kg kolejna noc dobrze przespana, oby było tak już cały czas xD Rano do pracy ,a później trening – zmniejszyłem ciężar na siadach a i tak nie zdołałem wykonać 10x 3 serie, mega ciężko już odczuwam tą redukcje, lecz zbytnio tym się nie przejmuje. Suwnica dowalona konkretnie od upadku mięśniowego w ostatniej serii i siady z bułgarami wykonałem tylko 4 serie łączona, bo podczas wymuszania frontów coś mi przeskoczyło w prawym kolanie… to na sam koniec treningu dodałem dwie serie z dropami na prostowaniu ud siedząc . Brzuch poszedł bardzo dobrze, a przy cardio nawet nie wchodziłem na bieżnie, tylko 45min spędziłem na orbitreku. Jak zwykle ostry zjazd po ćwiczeniach, szama i po większej ilość węgli czułem wilczy apetyt ,ale nic nie podjadłem a później drzemka od 19 do 20,30, a później ogarnięcie mieszkania i przygotowanie posiłków na jutrzejszy cały dzień w pracy. Nogi palą mnie niemiłosiernie, dawno tak się nie styrałem xD Oby jutro było wszystko w porządku z kolanem, bo lekko kuśtykam –ale jestem dobrej myśli, bo jak znacznie nie obciążam go to jest normlanie.


1. Kura+ pomidor
2. Kura + makaron ½ pomidora
3. Kura + makaron ½ pomidora
4. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

B275g W 410g T10g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 6g
-beta alanina 6g
-guarana x2

W czasie treningu:
-bcaa 10g
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga 78.6kg dzisiaj słabo spałem ale to winna dużego natłoku pracy… W pracy średnio jak zwykle między 13 a 15 największy zjazd … aż poszedłem w kimę, później było lepiej. Głód zaj**iście daje już o sobie znać, dzisiaj wywaliłem chyba z 6l płynów… jestem dzisiaj mega padnięty.. Jutro trenuje barki +dwugłowe+ brzuch i ustawiłem się z kolegą które będzie startował na tych samych zawodach co ja, na dłuższe pozowanie. Dzisiaj poszło ponad 21 tyś kroków.
Nie wspomnę o domsach na nogach ,ale ważne że kolano nic nie boli


1. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
2. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
3. Jajka+ mięso z kurczaka + brokuły w formie omletu
4. Jajka+ białka jaj + marchewka w formie omletu +sosy 0 kcal
5. Omlet z płatków owsianych jabłka białek jaj + C-6+sosy 0 kcal

Całość B 275g W100g T40g
Warzywa ostatnia paczka 450g brokuł i 150g marchewki

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g
-ZMA x2

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+
15x40kg 12x50kg 10x62kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x64kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x66kg x3+
15x40kg 12x50kg 10x67kg 8+2x67kg 7+2x67kg-
15x40kg 12x50kg 10x65kg x3+
15x40kg 12x50kg 11x67kg 9x67kg 9x67kg+
15x40kg 12x50kg 9/8/5 x 70kg +5x60kg



Wyciskanie hammer – nie robiłem tego ćwiczenia
15x20kg 12x30kg 35kg x 10/10/8

2.Wyciskanie hantli
20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+
20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg
20x17kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 11x29kg 11x29kg 8x29kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 10x27kg
20x19kg 15x23kg 12x27kg 12x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 10x29kg 10x29kg
20x19kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 10x31kg
20x19kg 15x23kg 11x31kg 10x31kg 9x31kg

3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80kg x3
12x80g x3
12x80kg x3
12x3
12x80kg x 3
3B. Face pull
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg x3
15x40kg+ x3
15x42kg x3
15x43kg x3
15x44kg x3
15x3
15x44kkg x3
3C. Unoszenie hantli na boki
15kg x 15/12/10 –
11kg x 15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15x3
11kg x15/12/10
11kg x 15/15/12
11kg x 15/15/15

Dwugłowe:
4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+
15x6 12x7 10x8x3
15x6 12x7 10x8x3+
15x6 12x7 8+2,5kg x 10/10/9
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x6 12x7 10x8+2,5kg x3
15x 12x 10x 3
15x6 12x7 10x8 x3

5A. MCNPN
12x70kg x4+
12x80kg x4+
12x90kg x4+
12x100kg x4+
12x105kg x4+
12x110kg x4
+ dodatkowo 8x120kg I 6x130kg
12x115kg x4
12x120kg x2 10x120kg 7x120kg +1
120kg x 12/10/10/10
5B. Uginanie stojąc
15x4x4
15x4x4
15x4x4
15x4x4 +
15x5x4
15x5x4
15x5x4
15x10kg x4
15x5x4

Brzuch:
Kółko
15/8/8/8
Unoszenie kolan w zwisie
15 x 4 serie
Allahy
70kg x 12/12/10/6
Plank
30sek -10 sek przerwy x 3 i ostatni 50sek
35 sek -15 sek przerwy x3 i ostatni 50 sek


Cardio 45min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18 tyś
Pozowanie 15min

Odczucia:
Waga 78,1kg kolejna noc dobrze przespana, wstałem wypoczęty i pełen energii . Zrobiłem fotki zjadłem kurczaka i dalej kima przed treningiem. Wyciskanie na barki dodałem kg, czułem moc, ale okazało się złudzeniem xD Po prostu brak energii, cały trening robiłem przyjemnie ale bardzo długo. Wyciskanie hantli ładnie poszło, zresztą bareczki zawsze dobrze wchodzą, choć ostatnie powtórzenia w seriach łączonych –były oszukane, czyli nie pełne. Dwugłowe mocno, skupiałem się aby bardziej rozciągać dwójki i MCNPN nie wliczając serii rozgrzewkowych 60, 80 i 100kg szło opornie- ponownie deficyt kcal mnie pokonał, choć umyślnie zwiększałem przerwy między serami, każda była praktycznie do „upadku” aż czułem że plecy nie były tak proste jak zazwyczaj i po każdej serii lekkie mroczki, ale to nic w porównaniu z treningiem czwórek. Dodałem nowe ćwiczenie na brzuch kółko, czyli ab wheel jak kto woli- seria na maxa, aż później czułem prostowniki robiąc kolejne serie, brzuch dzisiaj mocno dostał w kość. Po treningu siłowym 15min pozowania z kolegą i 45min cardio. Podczas pozowania zauważyłem że rozkładając najszerszy tyłem muszę bardziej rozciągnąć lewą stronę-czyli na coś się to przydało! Jutro planuje też więcej czasu poświęcić na pozowanie, aby dopracować układ dowolny.






Fotki z porannego pozowania i Przemo oznajmił że w dzień HC +40g W rozłożone na 4 posiłki i obniżamy ilość cardio o 5min po każdym treningu. Też mogę zejść z ciężaru, moim celem ma być wykonywanie założoną ilość powtórzeń-więc od poniedziałku w niektórych ćwiczeniach zmniejszę obciążeniem.










1. Kura+ kapusta kiszona
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + ryż
3. Kura + ryż
4. Kura + marchewka +pomidor
5. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane +sosy 0 kcal

B275g W 295g T10g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x10
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 6g
-beta alanina 6g
-guarana x2

W czasie treningu:
-bcaa 10g
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Dziwnie spinasz sie przy brzuchu - normalnie widać, że krata siedzi, ze fat zlazł, ale jak podnosisz ręce do góry nagle kostki niewidać.

kwachor

Dziwnie spinasz sie przy brzuchu - normalnie widać, że krata siedzi, ze fat zlazł, ale jak podnosisz ręce do góry nagle kostki niewidać.

wiem... jutro też w planach mam spróbować jakoś ogarnąć tą pozę..