DT Lexi - ku spełnieniu marzeń / pods. s. 70, 142

haha, no ja też

12.04.2017 r.

LEGS 1
Martwy Ciąg RAMPA 8
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 60 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg / 10 x 55 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg / 5 x 55 kg
12 x 25 kg / 12 x 35 kg / 12 x 45 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg

Zadowolona jestem, chciałam szarpnąć 65, ale się powstrzymałam, zostawię na za tydzień.

Wykroki chodzone 4x10 (wcześniej ze sztangą)
10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 35 kg / 8 x 40 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 35 kg

Tak, to zdecydowanie była dobra zmiana. Za tydzień zrobię 2 na 10 i może 2 na 12?

Fronty 4x10
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 20 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg

Też dobrze weszły. Zrobiłabym w ostatniej 10, ale mi się sztanga po rękach zsunęła.

Hip trust 4x12
12 x 25 kg / 12 x 35 kg / 12 x 45 kg / 12 x 55 kg
15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 40 kg / 15 x 50 kg
15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 40 kg / 12 x 50 kg
20 x 25 kg / 15 x 35 kg / 15 x 45 kg
20 x 20 kg / 20 x 30 kg / 20 x 40 kg

Na następnym 60.

Łydka na smithie 3x12 + drop set

Brzuch:
Deska 3x30s
Przyciąganie nóg do klatki na TRX 3x12

Jedzenie: 2300 kcal
B: 170 W: 210 T: 85

1. pierś z kurczaka, ryż
TRENING
2. pierś z kurczaka, ryż
3. mielone, makaron, olej, przecier pomidorowy, warzywa
4. makrela wędzona, pieczywo

Teraz zdecydowanie lepiej sprawdza się ten trening, to była dobra decyzja, dzięki night. Zostaje więc tak. Progresiki też są, mimo zejścia o 1000 kcal. Ale masa mogłaby już zacząć spadać. Bo w święta to pewnie nie ma co o tym nawet marzyć.

wykroków ze sztangą to już milion lat nie robiłam
z hantlami lepiej pasuje mi to ćwiczenie również

A Ty nie wolałabyś nieco więcej ww a mniej tłuszczy w diecie?

Dużo lepiej tak jest, stabilniej jakoś i lepiej wchodzą.

Wiesz co, teraz będę schodzić z tłuszczy może trochę, bo ww więcej mi było już trudno przejść. Teraz jest dla mnie tak akurat.

wykroki ze sztangą to niebezpieczne ćwiczenie, ja kiedys wywinęłam orła od tamtej pory tylko sztangielki

Mnie tylko HT pokonały :D

13.04.2017

PULL:
Wiosło półsztangą 4x 12 (ciężar bez wagi sztangi)
12 x sztanga / 12 x 10 kg / 8 x 15 kg / 8 x 15 kg
20 x sztanga / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 10 x 15 kg
20 x sztanga / 12 x 5 kg / 12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg
20 x sztanga / 15 x 5 kg / 12 x 7,5 kg / 12 x 10 kg

Ściąganie drążka wyciągu 4x10
10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 8 x 50 lbs / 8 x 50 lbs
10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 50 lbs
10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs
12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 10 x 40 lbs
15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 12 x 40 lbs

Wiosło na wyciągu dolnym 4x12
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 10 x 4
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3 / 12 x 3
12 x 3 sztabki / 12 x 3 / 12 x 3

Tył barku - maszyna 4x15-20
12 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg
12 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg
10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg
12 x 11 kg / 12 x 11 kg / 12 x 11 kg / 10 x 11 kg
10 x 11 kg / 10 x 11 kg / 10 x 11 kg

Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 12
12 x 12 kg / 12 x 12 kg / 12 x 12 kg
12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17,5 kg
12 x 10 kg / 12 x 12,5 kg / 12 x 15 kg / 12 x 17,5 kg
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 12 x 15 kg
15 x 10 kg / 15 x 12 kg / 10 x 15 kg

Kcal: 2300 kcal
B: 160 W: 215 T: 90

1. jajka, płatki owsiane, kakao, olej kokosowy, grejpfrut
2. pierś z kurczaka, ryż
3. pierś z kurczaka, makaron
TRENING
4. mielone, makaron, przecier pomidorowy, olej

Przyznaje bez bicia, że zj**ałam dzisiaj trening, ale jakoś strasznie źle się czułam. Jutro ważenie i mierzenie i od soboty pewnie obcinka kcal. Co łatwe nie będzie z wiadomych względów...

15.04.2017

LEGS 2:
Przysiady 8 x 10
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 25 kg / 10 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 40 kg / 8 x 40 kg / 6 x 45 kg
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 8 x 40 kg / 8 x 40 kg
10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg / 10 x 40 kg
10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg / 10 x 35 kg
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 35 kg / 10 x 40 kg / 8 x 50 kg
Całkiem ładne były dzisiaj, wydaje mi się, że nawet w miarę głębokie.

Wypychanie nóg na maszynie smitha leżąc 3 x
------------------------------
20 x 50 kg / 20 x 60 kg / 20 x 70 kg
20 x 50 kg / 20 x 50 kg / 20 x 70 kg
20 x 40 kg / 20 x 50 kg / 20 x 50 kg
20 x 50 kg / 15 x 70 kg / 15 x 70 kg

Wypychanie nóg na maszynie smitha tyłem 3 x
------------------------------
10 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 8 x 20 kg
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg
10 x 15 kg / 10 x 15 kg / 10 x 15 kg

Obwodzenie nogi na wyciągu dolnym 3 x
12 x 5 kg / 12 x 5 kg / 10 x 5 kg
12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs
12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs / 12 x 15 lbs
12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs
15 x 9 kg / 10 x 9 kg / 10 x 9 kg
Z tymi 5 kg to nie zupełnie tak, bo jeszcze opaska na nogę była z jakimś dziwnym obciążnikiem, bo normalnej brak.

Bułgary 3 x
8 x 6 kg / 8 x 10 kg / 8 x 10 kg

Fronty 3 x
10 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 20 kg

+ brzuch:
Deska 3x35 s
Przyciąganie nóg do klatki na TRX 3 x 15

Trening kombinowany, bo Smith był taki dziwny bez blokady na dole, więc nie miałam koncepcji jak zrobić na nim te ćwiczenia. Ale coś tam pomachałam. :)

Jedzenie:
Staram się, na prawdę się staram nie pochłaniać wszystkiego co mam pod ręką i o dziwo, całkiem nieźle mi idzie. Jeszcze 3 dni testu silnej woli.

Wczoraj na wadze było 63,4, zobaczymy jak będzie jak wrócę.

18.04.2017
Redukcja, dzień 39.

PUSH:
Wyciskanie hantli płasko 4x10
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 9 x 15 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 8 x 15 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 8 x 12,5 kg / 12 x 8 kg
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 12,5 kg / 10 x 12,5 kg
10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
Za tydzień 4x8 spróbujemy.

Rozpiętki w bramie 4x12
12 x 15 lbs / 10 x 15 lbs / 10 x 15 lbs / 10 x 15 lbs
12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs
15 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg
15 / 12 / 12 / 12 (10 kg)
15 / 12 / 12 / 12 (10 kg)
12 / 12 / 12 / 12

Wyciskanie żołnierskie RAMPA 8
8 x 10 kg / 8 x 15 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg / 8 x 15 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 10 x 20 kg / 6 x 22 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 10 x 20 kg / 6 x 22 kg
10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 17 kg / 8 x 20 kg
12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 9 x 17 kg
12 x 10 kg / 12 x 12 kg / 12 x 15 kg / 10 x 17 kg
Na następnym do 27,5.

Unoszenie w bok + podciąganie drążka wyciągu 4x15
10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
10 + 12 / 10 + 12 / 8 + 12 / 8 + 12 (2 kg)
12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 (1 kg)
12 + 10 / 10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 (2 kg)

Prostowanie linek wyciągu 4x15
15 / 12 / 12 / 12 x 3 sztabki
15 / 15 / 12 / 12 x 25 lbs
15 / 15 / 15 / 12 x 25 lbs
15 / 15 / 15 / 12 x 25 lbs
15 / 12 / 12 / 12 (3 sztabki)
15 / 12 / 12 / 12 (3 sztabki)

Jedzenie: 2150 kcal
B: 150 W: 200 T: 80

1. pierś z kurczaka, olej, majonez, warzywa
2. pierś z kurczaka, ryż
TRENING
3. pierś z kurczaka, ryż
4. mielone, olej, jogurt naturalny, pieczywo, ser żółty

Koniec dobrego, czas wrócić do pilnowania michy po świętach. Kcal już jakoś mało, ciekawe jak waga. Pewnie niezbyt, po trzech dniach u mamy... Za to nadal niewielkie progresiki są na treningach, lubimy, lubimy.


Zmieniony przez - Lexi_ w dniu 2017-04-18 18:28:34

19.04.2017 r.
Redukcja, dzień 40.

LEGS 1
Martwy Ciąg RAMPA 8
8 x 20 kg / 8 x 35 kg / 8 x 45 kg / 8 x 55 kg / 8 x 65 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg / 8 x 50 kg / 8 x 60 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg / 10 x 55 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 10 x 40 kg / 10 x 50 kg / 5 x 55 kg
12 x 25 kg / 12 x 35 kg / 12 x 45 kg
12 x 20 kg / 12 x 30 kg / 12 x 40 kg

Juhuhu, tak miało być. Za tydzień R6 do 70. :) Kocham martwe ciągi. :D

Wykroki chodzone 4x10 (wcześniej ze sztangą)
10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
10 x 6 kg / 10 x 8 kg / 10 x 10 kg / 10 x 10 kg
8 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 40 kg
8 x 20 kg / 8 x 30 kg / 8 x 35 kg / 8 x 40 kg
10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 40 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 30 kg / 8 x 35 kg

Fronty 4x10
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 8 x 20 kg / 8 x 25 kg
10 x 10 kg / 10 x 20 kg / 10 x 20 kg / 8 x 25 kg
10 x 10 kg / 10 x 10 kg / 10 x 15 kg / 10 x 20 kg
12 x 10 kg / 12 x 10 kg / 12 x 20 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 12 x 15 kg / 10 x 20 kg
15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 20 kg

Hip trust 4x12
12 x 30 kg / 12 x 40 kg / 12 x 50 kg / 12 x 60 kg
12 x 25 kg / 12 x 35 kg / 12 x 45 kg / 12 x 55 kg
15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 40 kg / 15 x 50 kg
15 x 20 kg / 15 x 30 kg / 15 x 40 kg / 12 x 50 kg
20 x 25 kg / 15 x 35 kg / 15 x 45 kg
20 x 20 kg / 20 x 30 kg / 20 x 40 kg

Na następnym 65.

Łydka na smithie 3x12

Brzuch:
Krótkie spięcia z talerzem 5 kg 5x15

Jedzenie: 2150 kcal
B: 150 W: 190 T: 90

1. jajka, płatki owsiane, olej kokosowy
2. pierś z kurczaka, ryż
TRENING
3. pierś z kurczaka, ryż
4. mielone, olej, pieczywo, jogurt naturalny, ser żółty

To już 40 dni redukcji. Liczyłam, że do tego momentu już zacznie się coś dziać. Od początku redukcji zyskałam +1 cm w bicku, tyłku i udzie. Od przyszłego tygodnia oprócz biegania - interwały po treningu.