Witam ,otoz zalezy mi na wyrzezbieniu miesni wiec ulozylem sobie taki plan wzorowalem sie troche na planach act. rozgrzewka : wymachy rozcziaganie bieg w miejscu PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x10-12 wyciskanie hantli francuskie siedzac 3x10-12 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"3x10-12 przysiady z hantlami na barkach 3x10-12 wypychanie nog lezec (raz [...]
[...] uginanie nadgarsków podchwytem siedząc 151212 b) uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 151212 Brzuch: a) normalne brzuszki 30303030 Piątek : Bary: a) na stojąco z hantlą wymachy w bok (zginając ręke w łokciu) 1086 b) na stojąco z hantlą wymachy do przodu (proste ręce) 1086 c) wyciskanie za karku sztangi 121088 Biceps: a) na stojąco gryfem [...]
[...] 2s x 10-15 Biceps:uginanie ramion z hantlem 2s x 10-15 B Nogi:Suwnica 3s x 15-20 Plecy;wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2s x 15-20 Klatka:rozpiętki 2s x 10-15 Barki:wymachy bokiem hantlem 2s x 15-20 Ticeps:wyciskanie jednorącz hantlem za głowy 2s x 10-15 Biceps:uginanie młotkowe hantlem 2s x 10-15 C Nogi:uginanie leżąc 3s x 15-20 + łydki [...]
Witaj! To twój indywidualny trening na barki. Jest bardzo mocny, bardzo intensywny i wymaga wiele wysiłku. Jest to mocno wersja programu podwojnie dzielonego, dla niektorych standard lecz dla ciebie zapewne nowosc. Obowiazkowa 10 minutowa rozgrzewka calego ciala z naciskiem na rozgrzanie barkow, roatotorow, nadgarskot i grzbietu. Jako iz pierwszy [...]
[...] -wypychanie sztangi/hantli leżąc (skos) 12/10/8/6/4 -rozpiętki maszyna/hantle 4x 15 -Nie wiem jak to ćwiczenie się nazwya ale środek klatki 4x10 Biceps -brama 4x 12 -wymachy chantlami siędząc prosto 4 x10 -wymachy sztangą stojąc -21(ja to tak nazywam) 7 razy do dołu do kąta prostego 7 razy od kąta prostego do końca 7 razy cały wymach [...]
Witam mam 19 lat cwicze 6 miesiecy i proszę doświadczonych kolegów o spr trening i poprawienie błędów. z góry dziekuje ! ! TRENING NA MASĘ ! Poniedziałek KLATA TRICEPS : Klata : Wyciskanie sztangi na płaskiej 10,8,6 progresja Wyciskanie sztangi na skośnej w góre 10,8,6 progresja Wyciskanie sztangi na skośnej w dól 10,8,6 progresja Rozpietki [...]
zalozylem juz taki temat w AD, ale tu jest wiecej znawcoc. co sadzicie? to jest moj pierwszy trening, jestem na razie chucher, mam 14 lat i tylko hantelka bez mozliwosci zakupu czegokolwiek.. plan troche moze leszczowaty i jednostajny, ale na poczatek moze nie bedzie taki zly? Poniedziałek Wolne Wtorek Biceps: Wyciskanie klasyczne stojąc 3x8 [...]
Witam. Swoją przygodę z siłownią już zacząłem jakiś czas temu jednak po około półrocznej przerwie systematycznie chodze gdzies tak z 3 miesiące. I właśnie przez te 3 miesiące wykonuje plan jaki jakoś tam ułożyłem sobie czytając troche i radząc się innych: Pierwszy dzień: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x6s Wyciskanie sztangi na [...]
[...] ##### http://www.youtube.com/watch?v=YzsVO8YuQUI Posiadając tylko sztangielki możemy z powodzeniem wykonywać to jedno z najlepszych ćwiczeń! ##### Dumbbel swing-thrus - wymachy ze sztangielką##### http://www.youtube.com/watch?v=2OVS0EukVTY ćwiczenie fajne, bardzo kompleksowe, wrzuciłem je do pleców, te chyba najbardziej "dostają". ##### [...]
[...] nog 4 x 6-10p 3)wyciskanie sztangi skos 4 x 6-10p 4)wyciskanie hantli skos 4 x 6-10p 5)wyciskanie hantli plaska 3 x 6-10p PIATEK BARKI 1) wyciskanie z klatki 5 x 6-10p 2) wymachy na boki hantli 4 x 6-10p (cos innego zamiast tego cwiczzenia nie lubie tego he ) 3) wymachy w opadzie na tyl 4 x 6-10p 4) podciaganie do brody sztangi 4 x 6-10p
[...] Byłem na 2 treningach ale oczywiście rozciągam się też w domu. Niby nic szczególnego ale problem pojawia się gdy następuje ruch biodrem w bok. Przy rozciąganiu dynamicznym wymachy w przód ok, wymachy w tył ok, ale gdy macham na bok czuje ogromny ból w biodrach i jakby blokadę. Wydaje mi się że ból następuje w kościach bo ścięgna raczej to nie [...]
[...] raz więcej raz mnie, jednak starałam się, by tygodniowo ćwiczyć minimum 2 h w tygodniu. Ćwiczenia te były w sumie takie proste, wyginanie na podłodze, typu podnoszenie nóg, wymachy nóg, brzuszki skońne, wymachy rękami, typowe brzuszki itp. Poza tym codziennie chodziłam marszem ok. 1h, a jak nie mogłam (brzydka pogoda itp.) biegałam w domu ok. 20 [...]
[...] wiem na co to właściwie jest bo jestem totalnym n00b3m, pozatym łącze tam wszystkie mięśnie i jest totalna beznadzieja : 48 brzuszków Podnoszenie sztangielek nad głową 21 wymachy sztangielkami na boki z rozłożonymi rękoma 10 podnoszenie sztangielek do góry z wyprostowanych rąk (na klatę) stojąc w rozkroku 16 przysiad 16 (podobno nie powinno [...]