Plan treningowy - Prośba o ocene

Witam. Swoją przygodę z siłownią już zacząłem jakiś czas temu jednak po około półrocznej przerwie systematycznie chodze gdzies tak z 3 miesiące. I właśnie przez te 3 miesiące wykonuje plan jaki jakoś tam ułożyłem sobie czytając troche i radząc się innych:

Pierwszy dzień:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 4x6s
Wyciskanie sztangi na łaewczce skośnej 4x6s
Rozpiętki 4x6

Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 6x8
Podnoszenie tułowia na atlasie (właściwie nie wiem jak to ćwiczenie fachowo nazwać) 4x6

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy: 8x6


Drugi dzień:
Biceps:
Uginanie rak ze sztangą 8x8

Ramiona:
Wymachy sztangą w przód 4x8
Wymachy hantlami na boki 4x8

Plecy:
Podciąganie się na drążku nadchwytem 6x6

Trzeci dzień:
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 8x6
Wznosy na palcach ze sztanga na barkach 8x6

Brzuch:
Brzuszki na ławeczce skośnej 10x15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: rok/2 miesiące

Uprawiane inne sporty: boks tajski

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: jem jak najwięcej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie nic

Pierwszy dzień:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 5x6s
Wyciskanie sztangi na łaewczce skośnej 4x6s
Rozpiętki 3x6

Triceps:

Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12
Prostowanie ręki ze sztangielką w siadzie 3x 8-12
Pompki w podporze tyłem 2x 8-12


Drugi dzień:

Plecy:

Podciaganie na drążku szeroki chwyt z nachwytem 5x 8-12
Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12
Przenosy 3x 8-12
Dzień dobry 3x 8-12 (Stoisz z sztanga na karku i zginasz tłów jak byś robił ukłony)

Biceps:

Uginanie rąk z sztangą prostą 5x 8-12
Modlitewnik ręce przy sobie 4x 8-12

Trzeci dzień:

Barki:

Wyciskanie sztangi nad głowę 5x 8-12
Wznosy sztangielek na boki 4x 8-12
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tył barków) 3x 8-12

Nogi:

Przysiady klasyczne 5x 8-12
Wykroki z sztangielkami 4x 8-12
Wspięcia na palce stojąc 5x max
Wspiecia na palce z sztangą na kolanach w siadzie 3x max


Plan dostosowany do minimalnej ilości sprzętowej. Proszę o soga. Jeśli zaś masz wiecej sprzetu napisz ułożymy coś lepszego. Pamietaj aby wklejać zawsze stary plan tak aby móc zastosować inne ćwiczenia co da dodatki bodziec na daną partię i pomoże dostosować plan do wymogów. np. zwiekszenie klatki piersiowej lub bicepsu.

Ps. I ułóż dietę bo te "Jem jak najwiecej" to można jeść też styropian... Na chlebie i żółtym serku masy nie zbudujesz... Co widać po twojej wadze i postępach...

Pozdrawiam Aze.

Zmieniony przez - Aze w dniu 2009-10-25 22:57:47

Zmieniony przez - Aze w dniu 2009-10-25 22:59:50

Wielkie dzięki. Twój plan wydaje się być o wiele lepszy od tego mojego. Wypróbuje :D Sog leci.
Mam tylko jeszcze jedno pytanie nie mam pojęcia jak wykonać "wznosy sztangielek w opadzie tułowia" i "spięcia na palce ze sztangą na kolanach"?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#6

A w siadzie to:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l2 

Wielkie dzięki. Wprowadzam plan w życie sukcesywnie. Po dwóch dniach treningowych jestem w stanie stwierdzić, że triceps i biceps się bardzo męczą. Klatka też dość zmęczona. Plecy zato nie bardzo ale może to kwestia zbyt małego obciążenia.